ਇੱਕ ਸੱਚ ਜੋ ਦਬਾਅ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਕਸਰਤ ਤਾਂ ਦਬਾਅ ਹੈ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਤੇ ਕੰਮ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ। ਫਿੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਸੌਂਦੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਰਿਕਵਰੀ ਉਹ ਵੇਲਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਭੇਜਿਆ ਸੁਨੇਹਾ ਪੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਤਕੜਾ ਹੋ ਕੇ ਮੁੜਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਲਾਭ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਤਣਾਅ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਉਹਦੀ ਕਦਰ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਆਮ ਜਿਹੀ ਮਿਹਨਤ ਵੀ ਅਸਲ ਤਰੱਕੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਰਿਕਵਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇਨਾਮ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਕੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਿੱਕੀਆਂ ਤਰੇੜਾਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਊਰਜਾ ਖ਼ਰਚ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਬੁਰਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਹੈ ਨਹੀਂ। ਇਹੀ ਸੰਕੇਤ ਹੈ। ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਓਨਾ ਭਾਰ ਸੌਖਿਆਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਣ। ਤਕੜਾ ਹੋਣ ਦਾ ਸਾਰਾ ਇੰਜਣ ਇਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਮੁੜ-ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਕੱਚਾ ਮਾਲ ਤੇ ਵਕਤ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਉਹ ਵੇਲਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੁਬਾਰਾ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਇੰਝ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲਾ ਪੋਚਾ ਸੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੰਧ ਦੁਬਾਰਾ ਰੰਗ ਦੇਣੀ। ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ। ਬੱਸ ਗੜਬੜ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਚਾਰ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ
ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੇ ਮਹਿੰਗੀ ਰਸਮ ਬਣਾ ਕੇ ਵੇਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਗਿਣੀਆਂ-ਚੁਣੀਆਂ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹੀ ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਦੇ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨੀਂਦ ਹੀ ਅਸਲ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸੰਦ ਹੈ
ਜੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। ਬਹੁਤੇ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਬਾਅਦ ਇਹ ਐਸ਼ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਉਹ ਵੇਲਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਮੁੜ ਭਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਪੱਠੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਕੰਜੂਸੀ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਉਹੀ ਲਾਭ ਖੁੰਢਾ ਕਰ ਦਿਓਗੇ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ। ਕੋਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟ, ਡਰਿੰਕ ਜਾਂ ਗੈਜੇਟ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨੇੜੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਢੁਕਦਾ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਬਾਲਣ ਭਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬਣ ਸਕਦੇ। ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਚੀਜ਼ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇੱਕ ਆਮ, ਖੋਜ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਓ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੋਵੇ, ਆਂਡੇ, ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਰਾਜਮਾਂਹ, ਦਹੀਂ, ਕੋਈ ਸ਼ੇਕ। ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਮੁੜ ਭਰ ਜਾਵੇ। ਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਸਿਰਫ਼ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੜਵੱਲ, ਥਕਾਵਟ ਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮਾੜੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਰਗਾ ਹੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਸੱਚੀ ਛੁੱਟੀ ਲਓ, ਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਹਰਕਤ ਵਾਲੇ ਰੱਖੋ
ਵੱਧ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਉਹ ਹਨ ਜਦੋਂ ਮੁੜ-ਉਸਾਰੀ ਪੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਪਏ ਰਹਿਣਾ ਨਹੀਂ। ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਹਰਕਤ, ਸੌਖੀ ਸੈਰ, ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੌਲੀ ਖਿਚਾਈ, ਸੱਚਮੁੱਚ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲਹੂ ਦਾ ਵਹਾਅ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਵਾਧੂ ਦਬਾਅ ਵੀ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਖ਼ਤ ਕਰਨਾ ਲਗਨ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਅੱਧ ਵਿਚਾਲੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਠੰਢਾ ਹੋਵੋ ਤੇ ਢਿੱਲੇ ਪਓ
ਠੰਢਾ ਹੁੰਦਿਆਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹੌਲੀ ਖਿਚਾਈ ਛੋਟੀ ਗੱਲ ਹੈ ਪਰ ਕੰਮ ਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਠੰਢਾ ਹੁੰਦਿਆਂ ਖਿਚਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਜਕੜਨ ਤੇ ਘੱਟ ਸੱਟਾਂ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦਾ ਪਲ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਸ਼ਾਂਤੀ ਤੱਕ ਦਾ ਸੌਖਾ ਪੁਲ।
ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹ ਚੁੱਪ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਜੋ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਰਿਕਵਰੀ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਈ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਦੱਸ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਉਹ ਪਿੱਛੇ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਣੋ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜੇ ਜਕੜਨ ਕਈ ਦਿਨ ਟਿਕੀ ਰਹੇ, ਕਸਰਤ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਔਖੀ ਲੱਗੇ, ਨੀਂਦ ਵਿਗੜ ਜਾਵੇ, ਸੁਭਾਅ ਚਿੜਚਿੜਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਹਰ ਵੇਲੇ ਥੱਕੇ ਰਹੋ। ਇਹ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ, ਵੱਧ ਸੌਣ, ਵੱਧ ਖਾਣ ਤੇ ਮੁੜ-ਉਸਾਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦਾ ਵਕਤ ਦੇਣ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਹਨ। ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਹਫ਼ਤਾ ਲੈ ਲੈਣਾ ਢਿੱਲ ਨਹੀਂ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਕ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੱਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਲਾਂ ਬੱਧੀ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕਿਸੇ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
ਬਹੁਤੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੀਂਦ, ਖਾਣੇ, ਪਾਣੀ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਪੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਉਸ ਦਰਦ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਜੋੜ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਬਾਅਦ ਵੀ ਨਾ ਘਟੇ, ਇਹ ਆਮ ਜਕੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਸੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਹਨੂੰ ਵਿਖਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਉਸ ਥਕਾਵਟ ਉੱਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਜਿੰਨਾ ਮਰਜ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਟਲਦੀ ਨਹੀਂ, ਜੋ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਿਸੇ ਗੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ ਕਿ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਿਵੇਂ ਤੈਅ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਤੇ ਘੱਟ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਹੁਨਰ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਮਾਉਣੀ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ। ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੰਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਸ੍ਰੋਤ
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis