ਅਸੀਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੀਜ਼ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਈਮੇਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਐਪੀਸੋਡ, ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਬਹਾਨਾ। ਉਧਾਰ ਲਏ ਇਹਨਾਂ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਸਰੀਰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਚੁਕਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ, ਏਸੇ ਲਈ ਹੀ ਉਧਾਰ ਲੈਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਜਾਣ ਲੈਣਾ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਨੀਂਦ ਵਿਹਲਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਇਹ ਕੰਮ ਸਿਰਫ਼ ਓਦੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਤੇ ਹੋਵੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਉਹ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੋਰ ਕਿਤੋਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ
ਆਮ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੀ ਇਹ ਗਿਰਾਵਟ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਲਈ ਸੱਚਾ ਆਰਾਮ ਹੈ, ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਸੌਖ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹਨ। CDC ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਟੁੱਟਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਿਸਟਮ ਉੱਤੇ ਭਾਰੀ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਗੱਲ ਅੰਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਦਿੱਸਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਵੱਡੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਸਮੇਤ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੱਸਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਧ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਉਹ ਵੇਲਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਆਪਣੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਏਨੀ ਨੀਂਦ ਛੱਡ ਦਿਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਮੁਰੰਮਤ ਹੀ ਛੱਡ ਰਹੇ ਹੋ।
ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਗਸ਼ਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨੀਂਦ ਬਹੁਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਹਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਆਪਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਹਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਖ਼ਾਸ ਸਮਿਆਂ ਉੱਤੇ, ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਵੀ, ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਨੀਂਦ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀਟਾਣੂਆਂ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਢਾਲ ਓਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਤੇ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਫੈਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਸੌਖਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੋ ਜਿਹੜੀ ਰਾਤ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਨਿਬੇੜਨ ਲਈ ਜਾਗ ਕੇ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਅਕਸਰ ਉਹੀ ਰਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਜ਼ੁਕਾਮ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣ ਦਾ ਇਨਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਭੁੱਖ ਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਉਹਨਾਂ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਭੁੱਖ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹਨ। NHLBI ਮੁਤਾਬਕ, ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਘ੍ਰੇਲਿਨ (ਜੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ “ਖਾ ਲੈ”) ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਲੈਪਟਿਨ (ਜੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ “ਬਸ, ਪੇਟ ਭਰ ਗਿਆ”) ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਕਿ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਹੱਥ ਅਕਸਰ ਛੇਤੀ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਰਾਦੇ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰਲੀ ਰਸਾਇਣਿਕਤਾ ਨੇ ਪਾਸਾ ਪਲਟ ਦਿੱਤਾ ਸੀ।
ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਾਂਹ ਧੱਕਦੀ ਹੈ। NHLBI ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਇੱਕ ਖ਼ਰਾਬ ਰਾਤ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ ਸੌਣ ਦੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
ਬਹੁਤੇ ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਹਰ ਰਾਤ ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟੇ ਹੈ, ਤੇ ਖੋਜ ਸੱਤ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੰਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾਪੇ ਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਸੋਹੀਣੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤੇ ਮਕਸਦ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟੇ, ਟਿਕਾਊ ਕਦਮ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਉੱਠਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰੱਖੋ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ। ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੱਕਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਢਲਣਾ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰੋ ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਨ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ।
- ਦਿਨ ਢਲਣ ਮਗਰੋਂ ਕੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਹਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਕੈਫ਼ੀਨ ਕਈ ਘੰਟੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਭਾਵੇਂ ਨੀਂਦ ਲਿਆ ਦੇਵੇ, ਰਾਤ ਦਾ ਦੂਜਾ ਅੱਧ ਤੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਵੇਰੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਧੁੱਪ ਲਵੋ। ਇਹ ਉਸ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਕਦੋਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਭ ਇਕੱਠੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਚੁਣੋ। ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਉਹਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ। ਔਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਖੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੁੜਨ ਦਿਓ।
ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਰੁਝੇਵੇਂ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
ਕਦੇ-ਕਦੇ ਮਸਲਾ ਚੋਣਾਂ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਕਿ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਟਿਕਦੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਮਰਜ਼ੀ ਸੌਂ ਕੇ ਵੀ ਥੱਕੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਸਾਹ ਅਟਕਦਾ ਜਾਂ ਰੁਕਦਾ ਹੈ (ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਦਾ ਸੰਕੇਤ), ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਸੁੰਗੜਦੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗੱਲਾਂ ਆਮ ਹਨ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਵੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੰਦ ਘੁੱਟ ਕੇ ਇਹ ਸਭ ਸਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਮਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਨਾਲ ਵੀ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਰਦੀ ਹੈ। ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਉਦਾਸੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਜੋ ਇਕੱਲਿਆਂ ਤੋੜਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹਾਲ ਇਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੱਸਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਮਨ ਦੋਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ।
ਜਿਹੜੇ ਘੰਟੇ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਗੁਆਚਦੇ ਨਹੀਂ। ਉਹੀ ਘੰਟੇ ਉਹ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਸਦਕਾ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਕੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health