ਤੁਸੀਂ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਨਾ ਅੰਦਰ ਕੋਈ ਬਹਿਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕੋਈ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਭਾਸ਼ਣ, ਨਾ ਬੇਸਿਨ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ। ਕਿਸੇ ਵੇਲੇ ਇਹ ਚੋਣ ਹੋਣੀ ਬੰਦ ਹੋ ਗਈ ਤੇ ਉਹ ਕੰਮ ਬਣ ਗਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪ ਸੰਭਾਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹੀ ਆਦਤ ਹੈ। ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਹੜੀ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਵਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਹੀ ਸੈਰ, ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਗਿਲਾਸ ਜਾਂ ਦੋ-ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗੱਲ ਬੱਸ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਚੱਲਦੀ ਕਿਵੇਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਨਾ ਲੈਣਾ ਪਵੇ ਜੋ ਉਸ ਵੇਲੇ ਹੁੰਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ।
ਹੇਠਾਂ ਚੱਲਦਾ ਚੱਕਰ
ਲਗਭਗ ਹਰ ਆਦਤ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਜਿਹੇ ਤਿੰਨ-ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਾਲੇ ਚੱਕਰ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ, ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ, ਤੇ ਇੱਕ ਇਨਾਮ।
ਸੰਕੇਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਦਾ ਕੋਈ ਵੇਲਾ, ਕੋਈ ਥਾਂ, ਕੋਈ ਅਹਿਸਾਸ, ਜਾਂ ਉਹ ਕੰਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਮੁਕਾਇਆ ਹੈ। ਰੁਟੀਨ ਉਹ ਕੰਮ ਆਪ ਹੈ। ਇਨਾਮ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੀ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਸੁੱਖ ਦਾ ਸਾਹ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਸੱਲੀ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿ ਕੰਮ ਹੋ ਗਿਆ।
ਉਹ ਇਨਾਮ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਪਰ ਬੜਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚੋਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਡੋਪਾਮਿਨ ਨਾਂ ਦਾ ਰਸਾਇਣ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਕੇਤ ਤੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚਕਾਰ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਏਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੇ ਫਿਰ ਇਕੱਲਾ ਸੰਕੇਤ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਉਹ ਕੰਮ ਖਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਕੋਲ ਪਏ ਆਪਣੇ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਬੂਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਸਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਸੋਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੇ ਤਸਮੇ ਬੰਨ੍ਹ ਚੁੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਔਖਾ ਲੱਗਣਾ ਕਿਉਂ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਨਵੇਂ ਕੰਮ ਲਈ ਸੱਚੀਂ ਸੋਚਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸੋਚਣ ਵਾਲਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਪੂਰਾ ਜਾਗਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੋਲਦਾ ਹੈ, ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਨਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਥਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਸੇ ਲਈ ਨਵੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਕੱਚੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ਼ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਖੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੌਲੀਆਂ, ਮਿਹਨਤ ਮੰਗਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰਾਹਾਂ ਤੋਂ ਹਟ ਕੇ ਡੂੰਘੀਆਂ, ਤੇਜ਼ ਰਾਹਾਂ ਵੱਲ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬੇਸਲ ਗੈਂਗਲੀਆ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ, ਸਿੱਖੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਕੰਮ ਆਟੋਪਾਇਲਟ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਨੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਏਨੀ ਭਾਰੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਆਟੋਪਾਇਲਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਦੂਜੀ ਹਾਲੇ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਸਮਝ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸ਼ਰਮਿੰਦਗੀ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਬੋਝ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਆਟੋਪਾਇਲਟ ਵੱਲ ਵਾਲਾ ਤਬਾਦਲਾ ਹਾਲੇ ਹੋਇਆ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਹੈ, ਕੋਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਹੀਂ।
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ ਆਦਤ ਬਣਨ ਨੂੰ 21 ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਸੋਹਣਾ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰਾ ਅੰਕੜਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਚ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੇ ਨੋਟ ਤੋਂ ਆਈ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਵਿੱਚ ਢਲਦੇ ਹਨ, ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਨਾਲ ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਵਾਸਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਅਸਲ ਤਸਵੀਰ ਖਿਲਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਤਸੱਲੀ ਦੇਣ ਵਾਲੀ। ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਕੰਮ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਲੱਗਣ ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ ਲਗਭਗ 66 ਦਿਨ ਲੱਗੇ, ਤੇ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਬੰਦੇ ਤੇ ਆਦਤ ਦੀ ਪੇਚੀਦਗੀ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 18 ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 250 ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਸੀ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਿਲਾਸ ਪੀਣਾ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਛੇਤੀ ਪੱਕਦਾ ਹੈ।
ਸੋ ਜੇ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਨਹੀਂ ਬੈਠੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖ਼ਰਾਬੀ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਤਰੀਕ ਵੇਚ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ ਜੋ ਕਦੇ ਅਸਲੀ ਸੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਇਮਾਨਦਾਰ ਉਮੀਦ ਦੋ ਕੁ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਤੇ ਵੱਡੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ। ਇਹ ਜਾਣ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਨ ਉਸ ਵੇਲੇ ਛੱਡ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਸੌਖੀ ਹੋਣ ਹੀ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਚੱਕਰ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਨਹੀਂ, ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਸੰਕੇਤ, ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਇਨਾਮ ਵਾਲਾ ਢਾਂਚਾ ਦਿਸ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਾਫ਼ ਸੰਕੇਤ ਚੁਣੋ। ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਨਾਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ। ਪੁਰਾਣੀ ਰੁਟੀਨ ਹੀ ਨਵਾਂ ਸੰਕੇਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਰੁਟੀਨ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ। ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਆਟੋਪਾਇਲਟ ਤੱਕ ਛੇਤੀ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਮਾੜੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਚੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਉਸ 45 ਮਿੰਟ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਾਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਛੋਟੀ ਜਿੱਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਸਹੀ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ, ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ “ਸ਼ਾਬਾਸ਼”, ਮਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪਲ। ਇਹੀ ਅਹਿਸਾਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਉਸੇ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ। ਉਹੀ ਵੇਲਾ, ਉਹੀ ਥਾਂ, ਉਹੀ ਸੰਕੇਤ। ਬਣਤਰ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਹੀ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਕਦੇ-ਕਦੇ ਖੁੰਝਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਰਹਿ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਹਨਤ ਮਿਟ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਦਾ ਨਾਗਾ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਸੰਕੇਤ ਆਵੇ, ਬੱਸ ਮੁੜ ਜੁੜ ਜਾਓ।
ਜੁੜਦੀ ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਬਰ ਰੱਖੋ
ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹ ਹੈ। ਟਿਕੇ ਹੋਏ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋਹੇ ਵਰਗੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਕਾਰਨਾਮੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਉਹ ਪੂਰੇ ਬਣ ਚੁੱਕੇ ਚੱਕਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਬੰਦਾ ਹੋਰ ਗੱਲਾਂ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਹ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬੱਸ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸਟਰ ਦੇ ਵਾਅਦੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਘੱਟ ਜ਼ੋਰ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕੋਈ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਉਹ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਉਦਾਸੀ, ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਭਾਰੀ ਗੱਲ ਨਾਲ ਉਲਝੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਜੋ ਆਦਤ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਹਾਰੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੇ ਉਸ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation