ਯਾਦ ਕਰੋ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਸ਼ਾਇਦ ਕਸਰਤ, ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ, ਜਾਂ ਜਲਦੀ ਸੌਣਾ। ਪੂਰੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਜਨਾ ਵੱਡੀ ਸੀ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟਾ। ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਪੂਰੀ ਨਵੀਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ।
ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਕੁ ਚੱਲੀ।
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਿਰਦਾਰ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬਣਤਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਨਵੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਪੂਰੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ, ਜੋਸ਼ ਦੀ ਲਹਿਰ ਉੱਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜੋਸ਼ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਹਟਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵੱਡੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਸੋ ਉਹ ਢਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਨਹੀਂ। ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਕਦੇ ਮੁੱਦਾ ਸੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਮੁੱਦਾ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਦਾ ਆਕਾਰ ਸੀ।
ਛੋਟਾ ਕਿਉਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ
ਛੋਟਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਾਦੀ ਸਲਾਹ ਹੇਠਾਂ ਅਸਲ ਖੋਜ ਹੈ।
ਆਦਤਾਂ ਇੱਕੋ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਈ ਨਾਲ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਛੋਟਾ ਕੰਮ, ਦਿਨ ਦੀ ਉਸੇ ਥਾਂ ਤੇ, ਵਾਰ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਸ ਲਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। University College London ਦੇ ਖੋਜੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨ ਮੁਤਾਬਕ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵਿਹਾਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਲੱਗਣ ਤੱਕ ਔਸਤਨ ਲਗਭਗ 66 ਦਿਨ, ਅਤੇ ਬੰਦੇ ਤੇ ਆਦਤ ਮੁਤਾਬਕ ਇਹ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਸ ਕੰਮ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਪੱਲੇ ਬੰਨ੍ਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ। ਪਹਿਲੀ, ਜੋ ਵਿਹਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਉਹ ਸਾਦੇ ਸਨ। ਇੱਕ ਗਿਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 50 ਸਿਟ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜਲਦੀ ਆਦਤ ਬਣ ਗਿਆ। ਦੂਜੀ, ਸ਼ੁਰੂ ਦੀਆਂ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਖੁੰਝ ਜਾਣ ਨਾਲ ਸਾਰੀ ਗੱਲ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਉਤਰੀ। ਇਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਆਮ ਡਾਕਟਰੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਲਿਖਦਿਆਂ ਸਾਫ਼ ਕਿਹਾ: ਕੋਈ ਛੋਟੀ ਤੇ ਸੌਖੀ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਪਲ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ।
ਸੋ ਛੋਟਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਦਲੀਲ ਸਿਰਫ਼ "ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਨਰਮ ਰਹੋ" ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਵੀ ਸੱਚ ਹੈ। ਛੋਟੀ ਆਦਤ ਵੱਧ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਦੁਹਰਾਈ ਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਅਸਲ ਇੰਜਣ ਹੈ।
ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਕਰੋ ਕਿ ਹਾਸਾ ਆਵੇ
ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਦਤ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਰੂਪ ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਬਣਾ ਦਿਓ ਕਿ ਨਾਂਹ ਕਰਨੀ ਔਖੀ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- "ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਹੈ" ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ "ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਹੈ", ਜਾਂ "ਸੈਰ ਵਾਲੇ ਬੂਟ ਪਾਉਣੇ ਹਨ"।
- "ਵੱਧ ਪੜ੍ਹਨਾ ਹੈ" ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ "ਇੱਕ ਸਫ਼ਾ ਪੜ੍ਹਨਾ ਹੈ"।
- "ਵੱਧ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਹੈ" ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ "ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗਿਲਾਸ"।
- "ਧਿਆਨ ਲਾਉਣਾ ਹੈ" ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ "ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਿੰਨ ਹੌਲੇ ਸਾਹ"।
ਇਹ ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਏਨੇ ਸੌਖੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੇਮਤਲਬ ਜਾਪਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਤਾਂ ਗੱਲ ਹੈ। ਜਿਹੜਾ ਟੀਚਾ ਮਾੜੇ ਦਿਨ ਵੀ ਖੁੰਝ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ, ਉਹੀ ਟੀਚਾ ਮਾੜੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਚ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਆਦਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾੜੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਟੁੱਟਦੀਆਂ ਹਨ।
ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਦੋ ਚੁੱਪ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੜੀ ਟੁੱਟਣ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਬੰਦੇ ਬਣੇ ਰਹੋ ਜੋ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਬੂਟ ਪੈ ਗਏ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰ ਵੀ ਪਵੋਗੇ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਿਤਾਬ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਫ਼ੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੜ੍ਹ ਲਵੋਗੇ। ਪਰ ਜਿਸ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਪੜ੍ਹੋਗੇ, ਉਸ ਦਿਨ ਵੀ ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੜੀ ਬਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਤਰੀਕਾ
- ਇੱਕ ਆਦਤ ਚੁਣੋ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ। ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਤਿੰਨ ਨਵੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਰੱਖਣੀਆਂ ਵੱਡੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲਾ ਫੰਦਾ ਹੀ ਹੈ, ਬੱਸ ਭੇਸ ਬਦਲ ਕੇ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਾਮੂਲੀ ਲੱਗੇ। ਜੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਾਸੋਹੀਣਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਥਾਂ ਹੋ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। "ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਗੋਲੀ ਲਵਾਂਗਾ।" ਪੁਰਾਣੀ ਆਦਤ ਹੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਵਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਸੱਲੀ, ਭਾਵੇਂ ਸਿਰਫ਼ "ਹੋ ਗਿਆ" ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ, ਇਸ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਪੱਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਵਧਣ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪੰਜ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਪਏ ਹੋ।
ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਦਿਨ ਖੁੰਝ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਖੁੰਝੇਗਾ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਖੁੰਝਿਆ ਦਿਨ ਸਮਝੋ, ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ। ਖੋਜ ਇੱਥੇ ਤਸੱਲੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੀ ਖੁੰਝ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਮਿਟਾਉਂਦੀ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਕੱਲ੍ਹ ਤੋਂ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਲੋਕ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਖੁੰਝਦਾ। ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਖੁੰਝੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਦਸ ਨਹੀਂ ਬਣਨ ਦਿੰਦੇ।
ਇੱਕ ਇਮਾਨਦਾਰ ਗੱਲ। ਬਿਹਤਰ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣੀਆਂ ਸੱਚੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਸੀ, ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਇਸ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਵਾ ਪਾ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਆਣਾ ਕਦਮ ਹੋਰ ਛੋਟੀ ਆਦਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਮਦਦ ਲਈ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ।
ਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਲਈ, ਰਾਹ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਵਾਜਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ। ਉਸ ਤੋਂ ਵੀ ਛੋਟਾ। ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਸਰੋਤ
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?