ਔਖੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ: ਜਦੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਹੀ ਪੂਰੀ ਜਿੱਤ ਹੋਵੇ

ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਦਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਿਨ ਸੋਫ਼ੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ ਵੀ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੇ "ਅਸਲੀ" ਵਰਕਆਊਟ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਲਗਭਗ ਹਾਸੋਹੀਣਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਇਦ ਨੀਂਦ ਖ਼ਰਾਬ ਰਹੀ। ਸ਼ਾਇਦ ਮੂਡ ਢਿੱਲਾ ਤੇ ਸੁੰਨ ਹੈ, ਉਹ ਵਾਲਾ ਜਿੱਥੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਮੰਗਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ "ਬੱਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਲਵੋ" ਵਾਲੀ ਆਮ ਸਲਾਹ ਤਾਅਨੇ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।

ਸੋ ਆਓ ਉਹ ਆਮ ਸਲਾਹ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦੇਈਏ। ਔਖੇ ਦਿਨ ਟੀਚਾ ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਨਹੀਂ। ਟੀਚਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਤੇ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵੀ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੀ ਮਦਦ ਕਿਉਂ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਹਲਕਾ ਹੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਸਟਮ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਹਿਲਜੁਲ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਵਰਗੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਂਡੋਰਫ਼ਿਨ ਛੱਡਣ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਰਸਾਇਣ ਜੋ ਮੂਡ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ ਤੇ ਦਰਦ ਹਲਕਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਸਰ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। Harvard Health ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵੱਧ ਹਿੱਲਣਾ ਵੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਤੇ ਫ਼ਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਘੰਟੇ ਦੀ ਏਰੋਬਿਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

NHS ਵੀ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਵਾਲੇ ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਇਹੀ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਧਣ ਦਿਓ। ਪੰਜ ਮਿੰਟ। ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਔਖੇ ਦਿਨ ਜੋ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਉਸ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਬੁਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਵੀ ਹੈ। ਔਖੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀ ਦੁਨੀਆ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੱਕ ਲੈ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਬਾਹਰ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ, ਹਵਾ ਦਾ ਬਦਲਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਛੱਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵੇਖਣਾ, ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਨਜ਼ਾਰਾ ਬਦਲਣਾ ਭਾਰੇ ਮੂਡ ਦੀ ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਅਸਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ।

ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਪੈਮਾਨਾ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ

ਔਖੇ ਦਿਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੰਗ ਏਨੀ ਛੋਟੀ ਬਣਾ ਦਿਓ ਕਿ ਨਾਂਹ ਕਰਨੀ ਲਗਭਗ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਹੋਵੇ। ਜੇ "ਸੈਰ ਕਰ ਆਓ" ਵੀ ਬਹੁਤਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਛੋਟਾ ਕਰੋ।

• ਬੱਸ ਬੂਟ ਪਾ ਲਵੋ। ਏਨਾ ਹੀ। ਸੈਰ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ਼ ਬੂਟਾਂ ਦਾ ਕਰੋ। ਅਕਸਰ ਬੂਟ ਪੈ ਗਏ ਤਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ।
• ਨੁੱਕਰ ਤੱਕ ਜਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਦੋ ਮਿੰਟ। ਜੇ ਹੋਰ ਤੁਰਨ ਦਾ ਦਿਲ ਕਰੇ, ਵਧੀਆ। ਨਾ ਕਰੇ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲੇ ਤਾਂ ਸਹੀ।
• ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ। ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਓ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਹਲਕਾ, ਹੌਲੀ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਯਮ ਦੇ।
• ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਿੱਲੋ। ਇੱਕ ਗਾਣੇ ਉੱਤੇ ਝੂਮ ਲਵੋ। ਫ਼ੋਨ ਉੱਤੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰੋ। ਕੋਈ ਸ਼ੋਅ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ। ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹਵਾ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਧੁੱਪ, ਭਾਵੇਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਮੀਦ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਵਰਕਆਊਟ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੀਆਂ ਪਰਚੀਆਂ ਹਨ। ਗੱਲ ਖੜੋਤ ਤੋੜਨ ਦੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਫੁੰਡਣ ਦੀ ਨਹੀਂ।

ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਰੱਖੋ

ਇਹ ਰਿਹਾ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ। ਜੇ ਔਖਾ ਦਿਨ ਮੁੱਕ ਜਾਵੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਰੀ ਹਿਲਜੁਲ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕ ਵਾਲੇ ਡੱਬੇ ਤੱਕ ਦੀ ਸੈਰ ਸੀ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਜਿੱਤ ਸਮਝੋ, ਵੱਧ ਨਾ ਕਰ ਸਕਣ ਦੀ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਵਾਉਣੀ ਅਕਸਰ ਉਲਟੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਬੁਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਦਿਨ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਤੇ ਇਹ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਗਏ। ਅਗਲਾ ਦਿਨ ਆਵੇਗਾ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਰੰਜਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ।

ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਨਰਮ ਆਦਤ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ: ਜਦੋਂ ਭਾਰਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿੱਲ ਲਵੋ। ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਨਾੜੀ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸੱਚਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਇੱਥੇ ਹੋ ਤੇ ਹਾਲੇ ਵੀ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ।

ਜਦੋਂ ਭਾਰੀਪਣ ਲਹਿੰਦਾ ਹੀ ਨਾ ਹੋਵੇ

ਹਿਲਜੁਲ ਢਿੱਲੇ ਮੂਡ ਲਈ ਸੱਚਾ ਸਹਾਰਾ ਹੈ, ਤੇ ਖੋਜ ਵੀ ਇਹੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਕਦੇ ਇਹ ਭਾਰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਸ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਜੇ ਸੁੰਨ, ਭਾਰੇ ਦਿਨ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਮੁੱਕ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਸਨ, ਜੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲੰਘਾਉਣੀ ਵੀ ਔਖੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਸੱਚੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਲਾਇਕ ਸਮਝੋ। ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਮਦਦ ਮੰਗਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸੈਰਾਂ ਨਾਕਾਮ ਰਹੀਆਂ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੇ ਇਹੀ ਸਹੀ ਗੱਲ ਹੈ।

ਪਰ ਅੱਜ ਲਈ ਪੈਮਾਨਾ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਨੀਵਾਂ ਹੈ। ਬੂਟ ਪਾਓ। ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਵਾ। ਫਿਰ ਵੇਖੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਸਰੋਤ

• NHS, Be active for your mental health
• Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
• Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood