ਦੋ ਬੰਦਿਆਂ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ 45 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਖ਼ਤ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਕੀ ਪੰਦਰਾਂ ਘੰਟੇ ਬੈਠਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਕਦੇ "ਵਰਕਆਊਟ" ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਪਰ ਹਰ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਉੱਠ ਕੇ ਹਿੱਲਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸੈਰ, ਚਾਹ ਦਾ ਪਾਣੀ ਉੱਬਲਦਿਆਂ ਕੁਝ ਸਕੁਐਟ, ਲਿਫ਼ਟ ਦੀ ਥਾਂ ਪੌੜੀਆਂ। ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਬੰਦੇ ਦੀ ਸਿਫ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਵਿਗਿਆਨ ਦਿਨੋ-ਦਿਨ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਮਿਹਰਬਾਨ ਹੁੰਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਫ਼ਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਹਲਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸੋਚ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਂ ਹੈ: greasing the groove। ਸਾਰਾ ਜ਼ੋਰ ਇੱਕੋ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਠੂਸਣ ਦੀ ਥਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੌਖੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਮ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਵਿਰਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬੁਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਇੱਥੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਥੇ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਐਨ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਲੰਮੀ ਬੈਠਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਖੋਰਾ ਲਾ ਰਹੀ ਚੀਜ਼ ਇਹ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ। ਕੰਮ ਲਈ, ਰੋਟੀ ਲਈ, ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਲਈ, ਆਉਣ-ਜਾਣ ਲਈ। ਤੇ ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਟੁੱਟੇ ਲੰਮੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਦਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਰਕਆਊਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦਾ। ਤੁਹਾਡਾ metabolism ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਅਸਰ ਘੰਟਾ-ਦਰ-ਘੰਟਾ ਢੇਰ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਪਾਸਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਘੱਟ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। Mayo Clinic ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਉਸ ਸਬੂਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੈਠਣ ਦੇ ਹਰ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਠਣਾ ਲੰਮੀ ਬੈਠਕ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਦਾ ਚੰਗਾ ਹਿੱਸਾ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। Harvard Health ਉਸ ਖੋਜ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਨਾਲ ਤੋੜਨ ਦਾ ਨਾਤਾ ਮੌਤ ਦਰ ਘਟਣ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਨਿਕਲਿਆ, ਭਾਵੇਂ ਲੋਕ ਇਹ ਸਭ ਇੱਕੋ ਵਾਰੀ ਨਹੀਂ ਸਨ ਕਰਦੇ। ਹਿਲਜੁਲ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
Groove ਨੂੰ ਗਰੀਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਗੁਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਨਿੱਕੀ ਤੇ ਇੰਨੀ ਸੌਖੀ ਬਣਾ ਦਿਓ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਟਾਲਣ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਲੱਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਰੁਟੀਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਜਿਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਪਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਕੇ-ਨਿੱਕੇ ਸਹਿਜ ਹੁੰਗਾਰੇ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਹਰ ਘੰਟੇ ਦੀ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਹੁੱਝ ਰੱਖੋ। ਟਾਈਮਰ, ਘੜੀ ਦੀ ਵਾਈਬ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਹਰ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ। ਜਦੋਂ ਵੱਜੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਕਮਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਗੇੜਾ ਵੀ ਗਿਣਦਾ ਹੈ।
- ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੰਮਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਦੰਦ ਮਾਂਜਦਿਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਚੁੱਕਣੀਆਂ। ਹਰ ਵਾਰ ਪਾਣੀ ਭਰਨ ਵੇਲੇ ਕੁਝ ਸਕੁਐਟ। ਹਰ ਫ਼ੋਨ ਕਾਲ ਦੌਰਾਨ ਘਰ ਦਾ ਇੱਕ ਗੇੜਾ।
- ਪੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਬਣਾਓ। ਦੋ-ਤਿੰਨ ਮੰਜ਼ਿਲਾਂ ਲਈ ਲਿਫ਼ਟ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਗੱਡੀ ਪਾਰਕਿੰਗ ਦੇ ਦੂਰ ਵਾਲੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਲਾਓ। ਮੈਸੇਜ ਭੇਜਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਥੀ ਦੇ ਡੈਸਕ ਤੱਕ ਤੁਰ ਕੇ ਜਾਓ।
- ਤੁਰਦਿਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਕਰੋ। ਜੇ ਕਿਸੇ ਕਾਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਉਹ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲਓ, ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਬਾਹਰ।
- ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੀਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਖਾਣ ਮਗਰੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹੌਲੀ ਸੈਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਟਿਕਾਉਣ ਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਹਾਵਣੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨੋ-ਪਸੀਨੀ ਜਾਂ ਦੁਖਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ ਛੱਡੇਗਾ। ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਕੇ, ਇਹ ਮਿਲ ਕੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਹਿੱਲਿਆ ਹੈ ਤੇ ਘੱਟ ਬੈਠਾ ਹੈ, ਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਅਨੇ ਇਹੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਨਿਭਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਕਿਉਂ ਹੈ
Greasing the groove ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਸਰੀਰਕ ਨਹੀਂ। ਮਾਨਸਿਕ ਹੈ। ਜਿਮ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੰਟੇ ਲਈ ਊਰਜਾ, ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ, ਕੱਪੜੇ ਬਦਲਣੇ ਤੇ ਖਾਲੀ ਸ਼ਡਿਊਲ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਖੁੰਝ ਜਾਓ ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਗਈ। ਦਿਨ ਭਰ ਖਿੱਲਰੀਆਂ ਨਿੱਕੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਤੇ ਇੱਕ ਦਾ ਖੁੰਝਣਾ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂਕਿ ਅਗਲੀ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਦੂਰ ਹੈ। ਆਦਤ ਲਗਭਗ ਅਟੁੱਟ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੰਗਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਹੁਲਾਰਾ ਵੀ ਹੈ। ਛੋਟੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀਆਂ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਧਿਆਨ ਤਿੱਖਾ ਤੇ ਮੂਡ ਉੱਚਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਅੜੀ ਹੋਈ ਦੁਪਹਿਰ ਅਕਸਰ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਮਗਰੋਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਾਫ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਮਸਲੇ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਚਿੱਥ ਰਹੇ ਸੀ, ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛੋਟਾ ਦਿਸਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਇਨਸਾਫ਼ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਪੂਰਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ। ਅਸਲ ਤਾਕਤ ਤੇ ਦਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਵੱਖਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਲੰਮੀ ਮਿਹਨਤ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਅਹਿੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਸਿਆਣਪ ਹੈ। ਪਰ ਬੁਨਿਆਦ ਵਜੋਂ, ਉਸ ਚੀਜ਼ ਵਜੋਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਰੁੱਝੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਥੱਕੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਅਸਲ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਗੱਲ ਹਾਸੋਹੀਣੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸੋਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਘੰਟਾ ਲੱਭਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਬੈਠਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਵਾਰ ਉੱਠ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Mayo Clinic Press, What happens when you sit too much, and what to do about it
- Harvard Health, Even brief periods of movement can reverse the harmful effects of sitting
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult