ਇੱਕ ਜ਼ਿੱਦੀ ਜਿਹੀ ਸੋਚ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਜੋੜ ਗੱਡੀ ਦੇ ਪੁਰਜ਼ਿਆਂ ਵਰਗੇ ਹਨ। ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਘਸ ਜਾਣਗੇ, ਸੋ ਸਿਆਣਪ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਸੰਭਲ ਕੇ ਚੱਲੋ ਤੇ ਬਚਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤਾ ਕਰਕੇ ਗ਼ਲਤ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਬੇਅਰਿੰਗ ਨਹੀਂ ਜੋ ਘਸਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਜਿਉਂਦੀ ਬਣਤਰ ਹਨ, ਤੇ ਉਹ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਹੀ ਬਣੇ ਹਨ। ਜਿਹੜੀ ਕਾਰਟਿਲੇਜ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੱਦੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ ਆਪਣੀ ਕੋਈ ਖ਼ੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਸੋ ਉਹ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲੈਣ ਤੇ ਫ਼ਾਲਤੂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਹਰਕਤ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ। ਬਹੁਤੀ ਦੇਰ ਬੈਠੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਜੋੜ ਆਕੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਹੋਰ ਬੁਰਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹਿੱਲੋ, ਤੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਵੇਲੇ ਆਕੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤੇ ਫੇਰ ਗਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਗੇੜਾ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਲਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਗੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ।
ਦੁਖਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਹਿੱਲਣਾ ਮਦਦ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜੋ ਦੁਖਦਾ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਉਲਟਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਹਰਕਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਰ ਰਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਚਿਕਨਾ ਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੋੜ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਠੇ ਕਿਸੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋੜ ਉੱਤੋਂ ਭਾਰ ਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਇਕੱਲਿਆਂ ਨਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇ। Mayo Clinic ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਇਸੇ ਤਰੀਕੇ ਗਠੀਏ ਦਾ ਦਰਦ ਤੇ ਆਕੜ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਜੋੜ ਦਾ ਕੰਮ ਬਿਹਤਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। Arthritis Foundation ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖਣਾ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਤੇ ਆਕੜ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪੱਖ ਮਨ ਦਾ ਵੀ ਹੈ। CDC ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਗਠੀਏ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਮਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਬਿਹਤਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦੁਖਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਢਿੱਲਾ ਮਨ ਅਕਸਰ ਇਕੱਠੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਦੋਵੇਂ ਚੁੱਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰੀ ਖੇਡ ਹਲਕੀ ਹਰਕਤ ਦੀ ਹੈ
ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਰਿਹਾ ਕਿ ਦੁਖਦੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੌੜਾਂ ਲਾਓ। ਜਿਹੜੀ ਹਰਕਤ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਰੀ ਹੈ, ਉਹ ਹਲਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਉੱਤੇ ਝਟਕਾ ਜਾਂ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ।
ਕੁਝ ਜੋ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵਧੀਆ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸੈਰ। ਮੁਫ਼ਤ, ਸੌਖੀ, ਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਦੋਸਤ। ਮੁਹੱਲੇ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਤੈਰਾਕੀ ਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ। ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਤਲਾਬ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਭਾਰ ਪਾਣੀ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਉੱਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਦਬਾਅ ਲਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫੇਰ ਵੀ ਹਿੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੁਖਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਲਈ ਪਾਣੀ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਨਰਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ।
- ਸਾਈਕਲ। ਲਗਾਤਾਰ ਤੇ ਨਰਮ, ਕੋਈ ਝਟਕਾ ਨਹੀਂ। ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਾਈਕਲ ਵੀ ਓਨੀ ਹੀ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਤਾਈ ਚੀ ਤੇ ਹੌਲੀ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ। ਹੌਲੀ, ਵਹਿੰਦੀ ਹਰਕਤ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਹੋਰ ਵੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਗਠੀਏ ਲਈ ਖੋਜ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਇਸੇ ਛੋਟੀ ਸੂਚੀ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ: ਸੈਰ, ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਤੈਰਾਕੀ। ਸਾਦੀਆਂ, ਸਭ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ, ਤੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਨਰਮ।
ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਤੇ ਵਧਣ ਦਿਓ
ਸਰਕਾਰੀ ਸਲਾਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਦੋ ਕੁ ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ। ਜਦੋਂ ਜੋੜ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੁਖਦੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੋ ਉੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ।
ਪੰਜ ਜਾਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। CDC ਸਾਫ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਵੀ ਸੱਚਮੁੱਚ ਫ਼ਾਇਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਬਾਅਦ ਛੋਟੀ ਸੈਰ। ਸਵੇਰੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਹੌਲੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ। ਤਲਾਬ ਵਿੱਚ ਦਸ ਹੌਲੇ ਮਿੰਟ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜੇ ਜੋੜ ਲਵੋ ਤਾਂ ਗੱਲ ਓਹੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਡਰ ਦੇ।
ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿੱਲੋ, ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸਰੀਰ ਸਹਾਰੇ, ਓਨਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਓ। ਇੱਥੇ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਹਰ ਵਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨੂੰ ਹਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗਾ ਦਰਦ ਤੇ ਮਾੜਾ ਦਰਦ ਕਿਵੇਂ ਪਛਾਣੀਏ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਹਿੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੁਖਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਢਲਦੇ ਹੀ ਟਿਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਮੋਟਾ ਨਿਯਮ ਵਰਤਦੇ ਹਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਜੋ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਹਿ ਜਾਵੇ, ਠੀਕ ਹੈ। ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਜੋੜ ਦਾ ਸੁੱਜ ਜਾਣਾ, ਜਾਂ ਅਜਿਹਾ ਦਰਦ ਜੋ ਇੱਕ ਦਿਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਟਿਕਿਆ ਰਹੇ ਤੇ ਵਧਦਾ ਜਾਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬੇਨਤੀ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਠੀਆ ਹੈ, ਜੋੜ ਦੀ ਪੁਰਾਣੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹਾਲਤ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਕੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਹਰਕਤਾਂ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ, ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬੱਸ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਹੀ ਨਕਸ਼ਾ ਲੈਣਾ ਹੈ।
ਤੇ ਜੇ ਕੋਈ ਜੋੜ ਗਰਮ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸੁੱਜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਦੁਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਲੰਘਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਹਿੱਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਖ਼ਤ ਨਹੀਂ, ਦੂਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ, ਬੱਸ ਵਾਰ-ਵਾਰ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹਰਕਤ ਦਿਓ, ਤੇ ਉਹ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਆਕੜ, ਘੱਟ ਦਰਦ, ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਸਰੀਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵੱਧ ਆਪਣਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis