ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਿੱਲਜੁਲ: ਦਿਨ ਦੀ ਜਕੜ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੇ ਛੋਟੇ ਤਰੀਕੇ

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵਜੇ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਹ ਅਹਿਸਾਸ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੜ੍ਹ ਗਏ ਹਨ। ਲੱਕ ਵਿੱਚ ਓਹ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ। ਸਿਰ ਧੁੰਦਲਾ, ਤੇ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬੱਸ ਜਕੜੇ ਗਏ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਹੋ ਤੇ ਵਕਤ ਲੰਘਦਾ ਪਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਾ।

ਇਹ ਮੇਜ਼ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੀ ਚੁੱਪ ਕੀਮਤ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬੈਠਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਬੇਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਖੋਜ ਦਿਨ ਦੇ ਕਈ ਘੰਟੇ ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਮੌਤ ਦੇ ਵਧੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਖ਼ਤਰਾ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਓਹਨਾਂ ਲਈ ਵੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। Mayo Clinic ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬੈਠਣਾ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀ ਹੈ। ਬੱਸ ਉਹ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬਿਤਾਏ ਅੱਠ ਲਗਾਤਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕੱਟ ਸਕਦੀ।

ਇਹ ਸੁਣ ਕੇ ਡਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜਾ ਪਾਸਾ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਮੁੱਦਾ ਬੈਠਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬਿਨਾਂ ਬਰੇਕ ਦੇ *ਜਕੜੇ* ਬੈਠੇ ਰਹਿਣਾ। ਤੇ ਬਰੇਕ ਲੈਣੀ ਸੌਖੀ ਹੈ।

ਜਿਮ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। ਬੱਸ ਜਕੜ ਤੋੜਨੀ ਹੈ।

ਮੇਜ਼ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਕਸਰਤ ਜੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗੱਲ ਹੈ ਲੰਮੇ, ਬਿਨਾਂ ਟੁੱਟੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਦੌਰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿੱਲਜੁਲ ਨਾਲ ਤੋੜਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਖ਼ੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਬਿਹਤਰ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ ਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦੌਰਾ ਫਿਰ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। Harvard ਦਾ ਇੱਕ ਮਹਾਂਮਾਰੀ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਗੱਲ ਸਿੱਧੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੁਝ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤੇ ਵੱਧ ਥੋੜ੍ਹੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ। ਹਰ ਹਿੱਲਜੁਲ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਆਮ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਰੀਬ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹਿੱਲੋ। ਸੱਚ ਦੱਸੀਏ ਤਾਂ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਪੱਕੇ ਵਿਗਿਆਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਸਟੀਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਅਸਲ ਮਕਸਦ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਘੰਟਾ ਓਸੇ ਹੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਜੰਮੇ ਬੈਠਿਆਂ ਨਾ ਲੰਘੇ। ਮਦਦ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਰਿਮਾਈਂਡਰ ਲਾ ਲਓ। ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਰਦੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ, ਜਿਵੇਂ ਹਰ ਵਾਰ ਚਾਹ ਮੁੱਕਣ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ 'ਤੇ ਉੱਠ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ।

ਇੱਕ "ਬਰੇਕ" ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ-ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ।

• ਉੱਠ ਕੇ ਪਾਣੀ ਭਰਨ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਪੀ ਲਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠਣਾ ਪਵੇ।
• ਫ਼ੋਨ ਕਾਲਾਂ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਗੇੜਾ ਲਾਉਂਦਿਆਂ ਕਰੋ।
• ਮੋਢੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਘੁਮਾਓ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
• ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਮੇਜ਼ ਕੋਲ ਹੀ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸੌਖੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਜਾਂ ਪੰਜਿਆਂ ਭਾਰ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
• ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਥੀ ਕੋਲ ਤੁਰ ਕੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਕਮਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਗੇੜਾ ਲਾ ਆਓ।

ਦਿਨ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹਿੱਲਜੁਲ ਪਿਰੋਵੋ

ਬਰੇਕਾਂ ਲੰਮੇ ਬੈਠਣ ਦਾ ਹੱਲ ਹਨ। ਦਿਨ ਦੇ ਸਿਰੇ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਮੁਫ਼ਤ ਮੌਕਾ ਹਨ, ਲਗਭਗ ਬਿਨਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ।

ਜਿੱਥੇ ਪੌੜੀਆਂ ਹੋਣ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ। ਗੱਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਟਾਪ ਪਹਿਲਾਂ ਉਤਰ ਜਾਓ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਤੁਰ ਕੇ ਬਿਤਾਓ, ਦਸ ਮਿੰਟ ਮੁਹੱਲੇ ਦਾ ਗੇੜਾ ਵੀ ਚੱਲੇਗਾ, ਜੋ ਨਾਲ ਹੀ ਮਨ ਨੂੰ ਵੀ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਨੁਸਖ਼ਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਚੋਣ ਨੂੰ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਾਲੀ ਚੋਣ ਬਣਾ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਵਾਰ ਇਰਾਦੇ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾ ਬੈਠਣਾ ਪਵੇ।

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੇਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਗੱਲ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੋਕ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਲੱਕ ਵਿੱਚ। ਖੜ੍ਹਾ ਮੇਜ਼ ਓਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਦੇਰ ਬੈਠੋ, ਕੁਝ ਦੇਰ ਖੜ੍ਹੋ, ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਲਦੇ ਰਹੋ। ਕਮਾਲ ਕਦੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਕਮਾਲ ਬਦਲਦੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਹੈ।

ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਆਜ ਸਮੇਤ ਵਾਪਸ ਮਿਲਦੇ ਹਨ

ਜੇ ਇਹ ਸਭ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਰੀ ਹੋਈ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੰਮ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਛੋਟਾ ਕਰ ਲਓ। ਇੱਕ ਹੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਚੁਣੋ। ਸ਼ਾਇਦ ਬੱਸ ਇਹ ਕਿ ਹਰ ਨਵੀਂ ਮੀਟਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਿੱਚ ਲੈਣਾ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਸਿਰਫ਼ ਓਹੀ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਪੱਕ ਜਾਵੇਗਾ, ਉਹ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਲੱਗੇਗਾ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ।

ਫ਼ਾਇਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਚੂਲੇ ਸ਼ੁਕਰੀਆ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨਗੇ। ਦਿਨ ਨੂੰ ਹਿੱਲਜੁਲ ਨਾਲ ਤੋੜਨ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਤੇ ਮਨ ਦਾ ਹਾਲ ਦੋਵੇਂ ਸੁਧਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਧੁੰਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੱਪ ਚਾਹ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਕੰਮ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ।

ਇੱਕ ਸਾਵਧਾਨੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਮਸਲਾ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਹਿੱਲਜੁਲ ਦਾ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਲਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਠੀਕ ਹੈ। ਤੇ ਜੇ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਿਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ, ਸੁੰਨਪਨ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਹਿੰਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਾਂ ਨੌਕਰੀ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿੰਟ ਵਾਂਗ ਜੰਮਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਿੱਚੋ। ਖਿੜਕੀ ਤੱਕ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਚਲਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲਾ ਹੋ ਕੇ।

ਸਰੋਤ

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers