ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਹਰ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹਿੱਲਣ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਲਾਓ।
- ਹਰ ਘੰਟੇ ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ।
- ਖਿਚਾਈ ਸਿਰਫ਼ ਹਲਕੇ ਖਿਚਾਅ ਤੱਕ, ਤਿੱਖੇ ਦਰਦ ਤੱਕ ਕਦੇ ਨਹੀਂ।
ਦੁਪਹਿਰ ਢਲ਼ਦਿਆਂ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਕਰਕੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ, ਗਰਦਨ ਆਕੜੀ ਹੋਈ, ਲੱਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰਦ ਜੋ ਸਵੇਰੇ ਨੌਂ ਵਜੇ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਭਾਰਾ ਕੰਮ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹੀ ਹੈ। ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੋਝ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਰਦਨ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਕੱਸੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਹੱਲ ਲੱਭਣ ਲਈ ਨਾ ਜਿਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕੱਪੜੇ ਬਦਲਣੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਤਾਂ ਉੱਠਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ। ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ-ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਖਿਚਾਈਆਂ, ਆਕੜ ਨੂੰ ਜੰਮਣ ਹੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ।
ਇੱਕੋ ਥਾਂ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾ ਕਿਉਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਜੁਲ ਚੰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਹਿਲਜੁਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ਾ ਖ਼ੂਨ ਦੌੜਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਮੁੜ ਠੀਕ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕੋ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਉਹ ਕੱਸ ਕੇ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੜ੍ਹਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਗਰਦਨ ਦੁਖਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੈਠਕ ਤੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣਾ ਕਈ ਸਿਹਤ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਇਲਾਜ ਬੜਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ: ਵਾਰ-ਵਾਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਦੋ ਕੁ ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ-ਫਿਰੋ। ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਬੈਠਕ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦਾ ਸਬੰਧ ਅਗਲੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਸੀ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਇਸ ਟਿਕਾਅ ਨੂੰ ਵਿਚਾਲਿਓਂ ਤੋੜਨਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੁਟੀਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠੇ-ਬੈਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਹਰ ਖਿਚਾਈ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਜਿੰਨਾ ਹਲਕਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਸਾਹ ਆਮ ਵਾਂਗ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹਰ ਖਿਚਾਈ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵੀ ਏਨਾ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਨਾਲ ਦਾ ਸਾਥੀ ਧਿਆਨ ਦੇਵੇ।
- ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਕਰੋ। ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਸੱਜਾ ਕੰਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚੋ ਨਾ।
- ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਤਾਂਹ ਚੁੱਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵੱਡੇ ਗੋਲ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ। ਆਕੜੀ ਹੋਈ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦਾ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫੜ ਲਵੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ। ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਠੇ-ਬੈਠੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਮਰੋੜ। ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ, ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਦੀ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖੋ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ। ਲੱਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਵਰਤੋ।
- ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਖਿਚਾਈ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਂਗਲਾਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ। ਕੀਬੋਰਡ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਬੜਾ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਬੈਠੇ-ਬੈਠੇ ਚਾਰ ਦਾ ਆਕਾਰ। ਸੱਜਾ ਗਿੱਟਾ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੱਜੇ ਚੂਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ। ਆਕੜੇ ਹੋਏ ਚੂਲ਼ੇ ਲੱਕ ਦਰਦ ਦਾ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਕੁ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਜਦੋਂ ਵਿਹਲ ਮਿਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਰ ਕੇ ਦਿਖਾਓ
ਭਰੇ ਹੋਏ ਕੈਲੰਡਰ ਅੱਗੇ ਚੰਗੇ ਇਰਾਦੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦੇ। ਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਚੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਰ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਦਾ ਇੱਕ ਹੌਲਾ ਟਾਈਮਰ ਜਾਂ ਕੈਲੰਡਰ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀ ਲਾ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੱਜੇ ਤਾਂ ਉੱਠੋ, ਖਿਚਾਈ ਕਰੋ, ਪਾਣੀ ਭਰੋ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਬਾਰੀ ਤੱਕ ਗੇੜਾ ਲਾ ਆਓ। ਇਸ ਇਸ਼ਾਰੇ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੰਮਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਪੰਨਾ ਲੋਡ ਹੁੰਦਿਆਂ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚੋ, ਹਰ ਫ਼ੋਨ ਕਾਲ ਉੱਤੇ ਮੋਢੇ ਘੁਮਾਓ, ਹਰ ਵਾਰ ਉੱਠਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਦੁਖਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਮਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਬੈਠਕ ਵੀ ਠੀਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਕਰੀਨ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਕਿਨਾਰਾ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪੂਰੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਣ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੀ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ।
ਜਦੋਂ ਆਕੜ ਸਿਰਫ਼ ਆਕੜ ਨਾ ਹੋਵੇ
ਇਹ ਖਿਚਾਈਆਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਆਮ ਆਕੜ ਲਈ ਹਨ। ਜੇ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੈ, ਜੇ ਉਹ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਨਾਲ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਝੁਣਝੁਣੀ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰੋ ਪਰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਖਿਚਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਕਿਸੇ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਏ ਦਰਦ ਉੱਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ; ਜੇ ਕਿਸੇ ਖਿਚਾਈ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਥਾਂ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਢਿੱਲ ਦੇ ਦਿਓ।
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਇੱਕੋ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਿਆ। ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ-ਥੋੜ੍ਹੇ ਵਿਰਾਮ ਦਿਓ, ਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲੰਘਾ ਦੇਵੇਗਾ।
ਸਰੋਤ
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting