ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤੀ ਸਲਾਹ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਘੱਟ ਖਾਓ, ਕਟੌਤੀ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸੁਝਾਉਣਾ ਅਜੀਬ, ਲਗਭਗ ਸ਼ੱਕੀ ਜਿਹਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ। ਪਰ ਇੰਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ, ਚੁਸਤ-ਚੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਵਧਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਰੁੱਝੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੇ ਖਾਣੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਹ ਨਿਭਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ।
ਇਸ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਸਿਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਂ ਵੀ ਹੈ। ਖੋਜਕਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਉਪਲਬਧਤਾ ਆਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਦਾ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘੱਟ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਜੋ ਖਾਣਾ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਜਟ ਵਾਂਗ ਸਮਝੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਖ਼ਰਚਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਊਰਜਾ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਬਚਦਾ ਹੈ, ਉਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਗ-ਰੱਖਿਆ ਤੰਤਰ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼। ਉਸ ਬਚੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੀ ਵਿਗਿਆਨੀ ਊਰਜਾ ਉਪਲਬਧਤਾ ਆਖਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਉਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਸਾ ਸੁੰਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਊਰਜਾ ਨਹੀਂ ਬਚਦੀ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ, ਜੋ ਸਮਝਦਾਰ ਹੈ, ਖ਼ਰਚਾ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦਾ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਅਸਰ ਉਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਖੋਗੇ।
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਭੁੱਲ ਜਾਣ, ਰੁੱਝੀ ਹੋਈ ਰੁਟੀਨ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੱਦ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਚਲੀ ਗਈ ਡਾਈਟ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਨਾ ਸਮਝ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੁਣ ਦੀ ਹਿਲ-ਜੁਲ ਕਿੰਨਾ ਬਾਲਣ ਮੰਗਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਘਟ ਰਹੀ ਹੈ
ਘੱਟ ਖ਼ੁਰਾਕ ਘੱਟ ਹੀ ਆਪਣਾ ਐਲਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਸਪੱਸ਼ਟ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਪੁਲੰਦੇ ਵਾਂਗ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਉਮਰ ਉੱਤੇ ਮੜ੍ਹਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਜਾਣੀਆਂ-ਪਛਾਣੀਆਂ ਲੱਗਣ ਤਾਂ ਨੇੜਿਓਂ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:
- ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਥੱਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਠੰਢ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਠੰਢ।
- ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਜਿੰਨੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਉਸ ਤੋਂ ਔਖੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਹੇ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਉਹ ਜ਼ੁਕਾਮ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫੈਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜ਼ਖ਼ਮ ਅਤੇ ਨਿੱਕੀਆਂ ਤਕਲੀਫ਼ਾਂ ਹੌਲੀ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਦਰਦਾਂ ਸਮੇਤ।
- ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ-ਮਿਜ਼ਾਜ ਸੁਸਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਧੁੰਦਲਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ।
- ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਮਾਹਵਾਰੀ ਬੇਨਿਯਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਸੌਖ ਨਹੀਂ।
ਉਹ ਆਖ਼ਰੀ ਗੱਲ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਹਿਲ-ਜੁਲ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਪ੍ਰਜਨਨ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦਾ ਨਾ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਬੇਨਿਯਮ ਹੋਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਭੇਜਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਉੱਤੇ ਖੋਜ ਇਸ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੱਡੀਆਂ, ਘਟੀ ਹੋਈ ਰੋਗ-ਰੱਖਿਆ ਸਮਰੱਥਾ, ਹੌਲੀ ਹੋਏ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਕਿਤੇ ਉੱਚੀ ਦਰ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਣਾ ਕੋਈ ਐਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਬਾਲਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਖਾ ਕੇ ਮੁੜ ਸੰਤੁਲਨ ਵੱਲ ਆਉਣਾ
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੱਲ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਆਦਤਾਂ ਭੁਲਾਉਣ ਨੂੰ ਆਖੇ। ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣਾ ਬਾਲਣ ਆਪਣੀ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਓ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਹੋ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ। ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਹਮੇਸ਼ਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਰਾਹਨੁਮਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲਈ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਲਈ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੇਹੱਦ ਭੁੱਖੇ ਹੋਣ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਖਾਣੇ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਕਿਸੇ ਲੰਮੀ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਭਰੋ। ਕਿਸੇ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਵਾਲਾ ਸਨੈਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੁੜ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਖਾਣਾ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਚੱਲਣ ਮਗਰੋਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ, ਤਿੰਨ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸਨੈਕ ਟੈਂਕੀ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਭਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲੀ ਖਾਣਾ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਖਾਓਗੇ। ਇਹ ਬੇਤਰਤੀਬੀ ਦੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਯਾਦ ਜ਼ਰੂਰ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਮੇਤ, ਹੀ ਅਸਲ ਮਕਸਦ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਆਮ, ਚੁੱਪ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਦੇਖ ਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਕੁਝ ਧੁੰਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਹਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਚੁੜੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਆਹਾਰ-ਮਾਹਿਰ (ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ) ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਜਾਂਚ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੁੜ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਂਭਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਡਰਾਉਣਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਕਾਬੂ, ਡਰ, ਜਾਂ ਦੋਸ਼ ਨਾਲ ਉਲਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਸੱਚੇ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰਮ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਲਾਹਕਾਰ ਜੋ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟਾ ਹੋਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਆਖ ਰਿਹਾ। ਇਹ ਖ਼ੁਰਾਕ ਮੰਗ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)