ਪੇਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ: ਉਹਨਾਂ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖੁਆਈਏ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦੇ ਨੇ

ਇਸ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ, ਖਰਬਾਂ ਨਿੱਕੇ ਜੀਵ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਗੁਜ਼ਾਰ ਰਹੇ ਨੇ। ਬਹੁਤੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ, ਨਾਲ ਕੁਝ ਫੰਗਸ ਤੇ ਹੋਰ ਸੂਖਮ ਜੀਵ, ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਡੀ ਆਂਤ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਨੇ। ਇਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗਟ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਵਿਗਿਆਨੀ ਹੁਣ ਇਸ ਭੀੜ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੁਕਵੇਂ ਅੰਗ ਵਾਂਗ ਮੰਨਣ ਲੱਗੇ ਨੇ।

ਇਹ ਗੱਲ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋ ਨਾ ਕਿ ਇਹ ਕਰਦੇ ਕੀ ਨੇ। ਇਹ ਜੀਵ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਗ-ਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਨੇ, ਆਂਤ ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦੇ ਨੇ, ਬੇਲੋੜੀ ਸੋਜ਼ਿਸ਼ ਘਟਾਉਂਦੇ ਨੇ, ਤੇ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਨੇ ਜੋ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਣ। ਪੇਟ ਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਵੀ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਆ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਕੁਝ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਨੇ, ਤੇ ਉਹ ਜਾਣਨ ਲਾਇਕ ਨੇ।

ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ। ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੇਟ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਭੀੜ ਹੋਵੇ ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹੋਣ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ-ਚਾਰ ਕਿਸਮਾਂ। ਇਹ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਨਸਪਤੀ ਖਾ ਕੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੀਵਾਂ ਨੂੰ ਖੁਆਉਂਦੇ ਨੇ, ਸੋ ਰੰਗ-ਬਿਰੰਗੀ ਥਾਲੀ ਦਿਸਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਦੂਜੀ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਹੈ ਫ਼ਾਈਬਰ। ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ। ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਫ਼ਾਈਬਰ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਜਿਉਂ ਦਾ ਤਿਉਂ ਵੱਡੀ ਆਂਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਗੱਲ ਵੀ ਇਹੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਥੇ ਰਹਿੰਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਇਸ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਨੇ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਇਹ ਕਰਦੇ ਨੇ, ਉਹ ਅਜਿਹੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਤੱਤ ਛੱਡਦੇ ਨੇ ਜੋ ਆਂਤ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੇ ਸੋਜ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਨੇ। ਯਾਨੀ ਫ਼ਾਈਬਰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵੀ ਹੈ।

Cleveland Clinic ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਫ਼ਾਈਬਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ। ਜੇ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਛੱਡੋ। ਬੱਸ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਓ।

ਕੁਝ ਸੱਚੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਡਾਈਟ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਦੀ ਅਲਮਾਰੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੋ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ ਉਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

• ਵੱਧ ਬਨਸਪਤੀ ਖਾਓ, ਤੇ ਵੱਧ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ। Cleveland Clinic ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਹਿੱਸੇ ਫਲ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਓ, ਕਈ ਰੰਗਾਂ ਦੀਆਂ। ਹਰ ਰੰਗ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵੱਖਰੇ ਜੀਵਾਂ ਨੂੰ ਖੁਆਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਫ਼ਾਈਬਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਲਓ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਛਿਲਕੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ, ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਪਾ ਲਓ। ਫ਼ਾਈਬਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕਦਮ ਵਾਧਾ ਪੇਟ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣ ਤੱਕ ਗੈਸ ਤੇ ਫੁੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਥੋੜ੍ਹਾ ਖ਼ਮੀਰ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜੀਵਤ ਕਲਚਰ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ, ਕੇਫ਼ੀਰ, ਸੌਅਰਕ੍ਰਾਊਟ, ਕਿਮਚੀ, ਮੀਸੋ ਤੇ ਕੰਬੂਚਾ, ਸਭ ਵਿੱਚ ਜਿਊਂਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹੁੰਦੇ ਨੇ। ਖ਼ਮੀਰ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਸਬੰਧ ਵੱਧ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਤੇ ਘੱਟ ਸੋਜ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
• ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਤੁਹਾਡਾ ਹਾਜ਼ਮਾ ਇਸੇ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪਾਣੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫ਼ਾਈਬਰ ਕਿਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਸੈੱਸ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ ਤੇ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਹਨਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਪੇਟ ਦੀ ਭੀੜ ਦੇ ਘੱਟ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੁਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੰਜੇ ਨਹੀਂ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਬਦਲਾਅ ਹੈ। ਸੋਮਵਾਰ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਬੁੱਧਵਾਰ ਤੱਕ ਢਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਉਹ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਨੇ

ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਕੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਜੀਵਾਂ ਦੀ ਵੀ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੈਅ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; Cleveland Clinic ਰਾਤ ਦੇ ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਹਿਲਜੁਲ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਤੇ ਤਣਾਅ ਸਿੱਧਾ ਪੇਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਤਣਾਅ ਭਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਲਾ ਹੀ ਖਾਧਾ ਹੋਵੇ। ਸੈਰ, ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਸਾਹ, ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਅਹਿਸਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਦਿਖਾਉਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ

ਕੁਝ ਪੇਟ ਦੀ ਗੜਬੜ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਧ ਫ਼ਾਈਬਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਫ਼ਤੇ-ਦੋ ਵਿੱਚ ਟਿਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਸ਼ੈਲਫ਼ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸੱਚੀ ਜਾਂਚ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਪੇਟ ਦਰਦ, ਨਾ ਰੁਕਣ ਵਾਲੇ ਦਸਤ ਜਾਂ ਕਬਜ਼, ਟੱਟੀ ਵਿੱਚ ਖ਼ੂਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਣਾ, ਜਾਂ ਅਜਿਹੇ ਲੱਛਣ ਜੋ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੇ ਨੇ, ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨੇ। ਉਹ ਪਤਾ ਲਾ ਸਕਦੇ ਨੇ ਕਿ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਗੱਲ ਤਾਂ ਨਹੀਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਕੋਈ ਇਲਾਜਯੋਗ ਬਿਮਾਰੀ।

ਮਹਿੰਗੀਆਂ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਗੋਲੀਆਂ ਤੇ ਘਰ ਬੈਠੇ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਟੈਸਟ ਕਿੱਟਾਂ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸ਼ੱਕੀ ਰਹੋ ਜੋ ਵੱਡੇ-ਵੱਡੇ ਵਾਅਦੇ ਕਰਦੀਆਂ ਨੇ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਸਬੂਤ ਅਜੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨੇ, ਤੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਖਾਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਡੱਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਖੁਆਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਮਾਂ ਦਿਓ, ਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣ ਦਿਓ।

ਸਰੋਤ

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome