ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵਜੇ। ਊਰਜਾ ਇਵੇਂ ਡਿੱਗਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਹੇਠੋਂ ਫੱਟਾ ਖਿੱਚ ਲਿਆ ਹੋਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕਰੈਕਰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਪਿਆ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਦਸ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਫਿਰ ਅਲਮਾਰੀ ਫਰੋਲ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਖਿਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹਾਲੇ ਵੀ ਭੁੱਖੇ। ਜਾਣੀ-ਪਛਾਣੀ ਗੱਲ ਲੱਗਦੀ ਹੈ?
ਸਨੈਕ ਦੀ ਬਦਨਾਮੀ ਓਨੀ ਬਣਦੀ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨੀ ਹੋਈ ਪਈ ਹੈ। ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਨੈਕ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਟਿਕਵੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਐਨਾ ਭੁੱਖਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੀ ਰਸੋਈ ਖਾ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਲੰਮੇ ਵਕਫ਼ੇ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਖਾਲਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤੇ ਚੁੱਕੋ-ਤੇ-ਚੱਲੋ ਸਨੈਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਝੱਟ ਮੁੱਕ ਜਾਣ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਝ ਨਾ ਛੱਡਣ।
ਕੁਝ ਸਨੈਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਭੁੱਖਾ ਕਿਉਂ ਕਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਸਾਦੇ ਕਰੈਕਰ, ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ, ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮਿੱਠਾ ਸੀਰੀਅਲ: ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਝੱਟ ਹਜ਼ਮ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਚੜ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਮੁੜ ਢਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਢਹਿਣਾ ਹੀ ਅਲਮਾਰੀ ਫਰੋਲਣ ਵਾਲਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੈ। Harvard Health ਇਹ ਸਾਫ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜਾਂ ਦੇ ਘੱਟ-ਫਾਈਬਰ, ਛੇਤੀ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਇਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਫਿਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸੋ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਛੇਤੀ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਸਨੈਕ ਨੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਕੀਤਾ ਜੋ ਉਸਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਰਨਾ ਹੀ ਸੀ।
ਹੱਲ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ। ਹੱਲ ਹੈ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟਿਕਣ ਦਾ ਦਮ ਹੋਵੇ।
ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਸਨੈਕ ਨੂੰ ਟਿਕਾਊ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਰੱਜ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ, ਸਗੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ। ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੱਜ ਦੇਣ ਵਾਲਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਾਜ਼ਮੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲੂਣਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੱਸ, ਹੋ ਗਿਆ। ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ, ਉਬਲਿਆ ਆਂਡਾ, ਪਨੀਰ, ਐਡਾਮਾਮੇ, ਛੋਟੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਆਂ।
- ਫਾਈਬਰ। ਇਹ ਭਰਾਅ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਊਰਜਾ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨਿਕਲੇ। ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਬੀਜ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਿਕਨਾਈ। ਇਹ ਸਨੈਕ ਨੂੰ ਭਰਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੱਜ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਇੱਕ ਚਮਚ ਨਟ ਬਟਰ।
Mayo Clinic ਦੀ ਸਲਾਹ ਵੀ ਇਸੇ ਥਾਂ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ: ਟਿਕਾਊ ਸਨੈਕ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਿਕਨਾਈ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੇ ਦੁੱਧ-ਦਹੀਂ ਵਰਗੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਉੱਤੇ ਟੇਕ ਰੱਖੋ। ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬ ਨੂੰ ਕੋਈ ਹੌਲੀ ਸਾਥੀ ਦੇ ਦਿਓ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਚੀਜ਼ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਵਿਹਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸੌਖੇ ਜੋੜ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੈਸਿਪੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜੋੜੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤਰੀਕਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ: ਜੋ ਚੀਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਉਂਜ ਵੀ ਚੁੱਕਣੀ ਸੀ, ਉਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਦਿਓ।
- ਸੇਬ ਜਾਂ ਕੇਲੇ ਦੀਆਂ ਫਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਮਚ ਪੀਨਟ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਬਟਰ
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਰੈਕਰ ਨਾਲ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਹੁਮਸ
- ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਨਾਲ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬੇਰੀਆਂ
- ਛੋਟੀਆਂ ਗਾਜਰਾਂ, ਖੀਰਾ ਜਾਂ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਹੁਮਸ ਜਾਂ ਗੁਆਕਾਮੋਲੇ
- ਛੋਟੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫਲ
- ਭੁੰਨੇ ਛੋਲੇ, ਜੋ ਇੱਕੋ ਕੌਲੀ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਆਉਂਦੇ ਹਨ
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਟੋਸਟ ਉੱਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ
- ਏਅਰ-ਪੌਪ ਕੀਤੇ ਪੌਪਕੌਰਨ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਜਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੈ
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਹਰ ਜੋੜੀ ਕਾਰਬ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਚਿਕਨਾਈ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਬੱਸ ਇਹੀ ਸਾਰਾ ਗੁਰ ਹੈ।
ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਵੀ।
- ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਕੌਲੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ ਖਾਓ। ਸਿੱਧਾ ਲਿਫ਼ਾਫ਼ੇ ਵਿੱਚੋਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਪੱਕਾ ਹੈ ਕਿ ਸੋਚੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਖਾ ਜਾਓਗੇ। ਸਾਹਮਣੇ ਪਈ ਇੱਕ ਪੋਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਰੁਕਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਹੈ।
- ਚੰਗੇ ਬਦਲ ਅੱਖਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ। ਫਲ ਧੋ ਲਓ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟ ਲਓ। ਜਿਹੜਾ ਸਨੈਕ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਆ ਜਾਵੇ, ਚੁਣਿਆ ਵੀ ਉਹੀ ਜਾਵੇਗਾ।
- ਪਰਖੋ ਕਿ ਭੁੱਖ ਹੈ ਜਾਂ ਬੱਸ ਅਕੇਵਾਂ। ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਅਕਸਰ ਜਵਾਬ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਭੁੱਖ ਫਿਰ ਵੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਅਸਲੀ ਖਾਓ।
- ਸਮੇਂ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖੋ। ਢਲਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ ਭੁੱਖ ਦੀ ਧਾਰ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਬੜੇ ਹੋਏ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਸੌਖੀ ਲੰਘਦੀ ਹੈ।
ਬਹੁਤੀ ਸਲਾਹ ਸਨੈਕ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 150 ਤੋਂ 200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਰੱਖਣ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬਿਹਤਰ ਸੁਭਾਅ ਇਹ ਪੁੱਛਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਸਨੈਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖੇਗਾ। ਜੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਚਿਕਨਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੱਖੇਗਾ।
ਜਦੋਂ ਸਨੈਕ ਭੁੱਖ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਹੋਵੇ
ਕਦੇ-ਕਦੇ ਖਾਣੇ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੱਥ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਤਣਾਅ, ਅਕੇਵਾਂ, ਉਦਾਸੀ, ਕਿਸੇ ਔਖੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਲੰਮੀ ਚੁੱਪ, ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਸੋਈ ਵੱਲ ਤੋਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਬੜੀ ਇਨਸਾਨੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗੇ ਕਿ ਔਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਰਾਹ ਖਾਣਾ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਖਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਕਾਬੂ ਜਾਂ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਫ਼ੈਸਲੇ ਨਹੀਂ, ਨਰਮ ਧਿਆਨ ਦੀ ਹੱਕਦਾਰ ਗੱਲ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ, ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਹ ਸੁਲਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਕੀ ਹੈ। ਮਦਦ ਲਈ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਹਾਰ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬੱਸ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਣਾ ਹੈ।
ਫ਼ਿਲਹਾਲ, ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉਹ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੇ ਦਿਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਦਿਓ। ਦੇਖੋ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹੋ ਇੱਕ ਬਦਲਾਅ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ, ਉਸ ਹਰ ਨਿਯਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਨਿਭਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਖਪਦੇ ਰਹੋਗੇ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay