ਕੋਈ ਵੀ ਫ਼ੀਡ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਕੋਈ ਨਾ ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਲਈ ਕਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਪਾਊਡਰ, ਬਾਰ, ਸ਼ੇਕ, ਤੇ ਹਰ ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ ਛਪਿਆ ਇੱਕ ਟੀਚਾ। ਏਨਾ ਕੁਝ ਸੁਣ ਕੇ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਉਮਰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੁੰਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।
ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਹੋਏ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੱਚਮੁੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪਰ ਜਿੰਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਾਂ ਦੇ ਦੱਸੇ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ ਤੇ ਹਰ ਬੰਦੇ ਲਈ ਵੱਖਰੀ। ਗੱਲ ਸੌਖੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ।
ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਕੜਾ
ਆਮ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼, ਯਾਨੀ ਉਹ ਮਾਤਰਾ ਜੋ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵੱਡੇ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਚਾਈ ਰੱਖੇ, ਹੈ ਹਰ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ। Harvard Health ਮੁਤਾਬਕ, ਪੌਂਡਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਹਰ ਪੌਂਡ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ 0.36 ਗ੍ਰਾਮ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਸਾਲ। 165 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਬੰਦੇ ਲਈ ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਲਗਭਗ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਜਿਸ ਦਾ ਭਾਰ 140 ਪੌਂਡ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਇਹ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਤੋਲਣ ਜਾਂ ਹਰ ਬੁਰਕੀ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤਿੰਨ ਖਾਣੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੋਵੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝੰਜਟ ਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਕੜਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਉਹ ਬੁਨਿਆਦ ਇੱਕ ਆਮ, ਬਹੁਤਾ ਨਾ ਹਿੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬੰਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਹੱਦ ਹੈ। ਕਈ ਆਮ ਹਾਲਾਤ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ। Mayo Clinic ਮੁਤਾਬਕ, ਜੋ ਲੋਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਵਾਲੀ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਹਰ ਕਿਲੋ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ 1.1 ਤੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਦਾਇਰੇ ਵਿੱਚ।
- ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਵੱਧ ਹੈ। 40 ਤੇ 50 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੱਠੇ ਗੁਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣੀ, ਨਾਲ ਹਿੱਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਰਹਿਣਾ, ਉਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਤੇ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
- ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਿਮਾਰੀ, ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮੁੜ ਉਸਾਰੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਸ ਕੱਚੇ ਮਾਲ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਗੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਢੁੱਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੁਨਿਆਦ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਜਾਣਾ ਵਾਜਬ ਹੈ। ਵੱਡੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਭੱਜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। Mayo Clinic ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਿਲੋ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਜ੍ਹਾ ਦੇ ਹੈ।
ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੇ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। Harvard Health ਇੱਕ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹੈ: "ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਓ" ਦਾ ਮਤਲਬ "ਵੱਧ ਮੀਟ ਖਾਓ" ਨਾ ਸਮਝੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਕੁਝ ਹੋਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਪ।
ਰੋਜ਼ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਰਾਜਮਾਂਹ, ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਛੋਲੇ
- ਆਂਡੇ
- ਮੱਛੀ ਤੇ ਮੁਰਗਾ
- ਸਾਦਾ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਤੇ ਹੋਰ ਦੁੱਧ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ
- ਟੋਫ਼ੂ, ਟੈਂਪੇ ਤੇ ਐਡਾਮਾਮੇ
- ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਬੀਜ ਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
ਬਹੁਤੇ ਲਾਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈੱਸਡ ਮੀਟ ਦੀ ਥਾਂ ਪੌਦਿਆਂ, ਮੱਛੀ ਤੇ ਮੁਰਗੇ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫ਼ਾਈਬਰ, ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਸਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਭਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦੇਣੀ ਵੀ ਇੱਕੋ ਵੱਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹਕੀਕਤ
ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸੌਦੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਜਾਣ ਲਵੋ ਕਿ, Harvard Health ਮੁਤਾਬਕ, ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਔਸਤ ਵੱਡਾ ਬੰਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ "ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ?" ਦਾ ਇਮਾਨਦਾਰ ਜਵਾਬ ਹੈ, ਹਾਂ।
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ਼ੈਰ-ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤੇ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਵੇ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ, ਕਾਫ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਤੇ ਉਹ ਖਾਣੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਣਗੇ।
ਤੇ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਢੇਰ ਲਾਉਣ ਦਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਤਲਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ, ਤੇ ਵਾਧੂ ਹਿੱਸਾ ਘੱਟ ਹੀ ਆਪਣਾ ਮੁੱਲ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਤਰੀਕਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਛੱਡੋ ਤੇ ਬੱਸ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਵੇ। ਸਵੇਰੇ ਆਂਡੇ ਜਾਂ ਦਹੀਂ। ਦੁਪਹਿਰੇ ਦਾਲ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਮੁਰਗਾ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਝ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ। ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਬਹੁਤੇ ਹਲਕੇ-ਫੁਲਕੇ ਖਾਣੇ ਸੰਭਾਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਬਿਹਤਰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਇੱਕੋ ਵੱਡੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕੇ ਆਵੇ।
ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਧ ਭਰੇ ਤੇ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ ਦਾ ਅਸਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕਰ ਉੱਤੇ ਅੰਕੜਾ ਦਿਸਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਦੋਂ ਉਸ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ
ਆਮ ਸਲਾਹ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਨੁਸਖ਼ਾ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਅੰਕੜਾ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਓਪਰੇ ਬੰਦੇ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਇਹੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ ਇੱਕ ਟਿਪ ਤੇ ਅਸਲੀ ਸੰਭਾਲ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੇ ਇਹ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?