ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਵੇਖੋ।
- %DV ਕਾਲਮ ਵਿੱਚ 5% ਘੱਟ ਹੈ ਤੇ 20% ਬਹੁਤ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
- ਸੋਡੀਅਮ ਤੇ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਘੱਟ, ਫ਼ਾਈਬਰ ਵੱਧ ਰੱਖੋ।
ਪੈਕੇਟ ਦਾ ਅਗਲਾ ਪਾਸਾ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। "ਬਿਲਕੁਲ ਕੁਦਰਤੀ", "ਅਸਲੀ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਬਣਿਆ", "ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ", ਸੂਰਜ ਚੜ੍ਹਦੇ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਉੱਤੇ ਪਿਆਰੇ ਅੱਖਰਾਂ ਵਿੱਚ। ਪੈਕੇਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਪਾਸਾ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਸਲ ਕਹਾਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਾਦੇ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ। ਉਸ ਡੱਬੇ ਦਾ ਨਾਂ Nutrition Facts ਲੇਬਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਅੰਕੜੇ ਯਾਦ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ ਨਾ ਕੁਝ ਗਿਣਨਾ। ਬੱਸ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਨਜ਼ਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਾਰ-ਪੰਜ ਥਾਵਾਂ ਉੱਤੇ ਪੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕੀ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼
ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਇਸੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਲਾਈਨ ਲੋਕ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼, ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲਿਖਿਆ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਕਿੰਨੀਆਂ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਹਰ ਅੰਕੜੇ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪੇਚ ਹੈ ਜੋ ਫੜਨਾ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਇਹ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਤੈਅ ਮਾਪ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਕੰਪਨੀ ਅੰਕੜੇ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਚਿਪਸ ਦਾ ਛੋਟਾ ਪੈਕੇਟ ਜੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦਾ ਸਨੈਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਸ਼ਾਇਦ "2.5 ਸਰਵਿੰਗ" ਲਿਖਿਆ ਹੋਵੇ। ਯਾਨੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਪੈਕੇਟ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਤੇ ਛੋਟਾ ਪੈਕੇਟ ਅੱਧਾ ਖਾਣ ਲਈ ਕੌਣ ਖ਼ਰੀਦਦਾ ਹੈ), ਤਾਂ ਹੇਠਲਾ ਹਰ ਅੰਕੜਾ 2.5 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ। ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਸੋਡੀਅਮ, ਸਭ ਕੁਝ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ ਵਾਜਬ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਦਰਅਸਲ ਛੋਟੇ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੁੱਛੋ: ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣ ਲੱਗਾ ਹਾਂ? ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਉਸੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ।
ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਫਿਰ ਦੋ ਛੋਟੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਊਰਜਾ ਹੈ। ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਕੱਲਾ ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੋਟਾ ਹੈ। ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਟੌਫ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਉੱਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਵਧੋ ਜੋ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮੋਟੇ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ FDA ਇਸ ਬਾਰੇ ਬੜੀ ਸਾਫ਼ਗੋਈ ਨਾਲ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਘੱਟ ਲਓ: ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫ਼ੈਟ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਪਾਈ ਗਈ ਖੰਡ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਇਹ ਤਿੰਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੋੜੋਂ ਵੱਧ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹ ਸੱਚੇ ਸਿਹਤ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। "ਵਾਧੂ ਪਾਈ ਗਈ ਖੰਡ" ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਖ਼ਾਸ ਕੰਮ ਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸ ਖੰਡ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪਾਈ ਗਈ, ਉਸ ਖੰਡ ਤੋਂ ਜੋ ਖ਼ੁਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਸਾਦੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਫਲ ਵਿੱਚ।
ਇਹ ਪੂਰੇ ਲਓ: ਫ਼ਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਲੋਹਾ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਇਹ ਘੱਟ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਦੋਵਾਂ ਸੂਚੀਆਂ ਨੂੰ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨਾਲ ਤੋਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਵੇਖੋ ਕਿ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੱਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵੱਲ ਜੋ ਘੱਟ।
ਉਹ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪਲ ਦਾ ਕੰਮ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: %DV
ਲੇਬਲ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਫ਼ੀਸਦੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਲਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, Percent Daily Value। ਇਹੀ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। %DV ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਿਸਾਬ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਇੱਕ ਆਮ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਹਿੱਸਾ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
FDA ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਨਿਯਮ ਹੈ ਜੋ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਲਾਇਕ ਹੈ:
ਬੱਸ ਇਹੀ ਸਾਰਾ ਨੁਸਖ਼ਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਫ਼ਾਈਬਰ ਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵੱਧ ਹੋਣ (20% ਜਾਂ ਵੱਧ), ਅਤੇ ਜਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸੀਮਤ ਰੱਖਣੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਸੋਡੀਅਮ ਤੇ ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫ਼ੈਟ, ਉਹ ਘੱਟ ਹੋਣ (5% ਜਾਂ ਘੱਟ)। ਫ਼ੀਸਦੀਆਂ ਉੱਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ, ਵੇਖੋ ਝੁਕਾਅ ਕਿੱਧਰ ਹੈ, ਕੰਮ ਖ਼ਤਮ। ਕਾਪੀ-ਪੈੱਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਅੰਕੜੇ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ: ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਫ਼ੀਸਦੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹਵਾਲਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਲੋੜ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਅੰਕੜਾ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, %DV ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਲਨਾ ਲਈ ਕੰਮ ਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਰਮ ਜਿਹੀ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀ
ਲੇਬਲ ਇੱਕ ਸੰਦ ਹਨ, ਕੋਈ ਫ਼ਤਵਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਦੋ ਮਿਲਦੀਆਂ-ਜੁਲਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਦੋ ਬਰੈੱਡਾਂ, ਦੋ ਸੀਰੀਅਲ, ਦੋ ਪਾਸਤਾ ਸੌਸ, ਤਾਂ ਜੋ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਕਿਸ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਘੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਫ਼ਾਈਬਰ ਵੱਧ। ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਮਕਸਦ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਹਿਸਾਬ-ਕਿਤਾਬ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਾਉਣਾ ਨਹੀਂ। ਸਾਬਤ ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਸੇਬ ਜਾਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਥੈਲਾ, ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਦੇ ਤੇ ਵਧੀਆ ਲੇਬਲ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਲੇਬਲ ਹੁੰਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ।
ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਕੋਈ ਤਕਲੀਫ਼ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੇਬਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੱਥ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਇੱਕ ਪੈਕੇਟ ਪਲਟ ਕੇ ਵੇਖੋ। ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਲੱਭੋ, ਫਿਰ %DV ਵਾਲੇ ਕਾਲਮ ਉੱਤੇ ਨਜ਼ਰ ਦੌੜਾਓ। ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਓਨਾ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਜਿੰਨਾ ਡੱਬੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਪਾਸਾ ਕਦੇ ਦੱਸਣਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਸੀ।
ਸਰੋਤ
- FDA, Nutrition Facts ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਮਝੀਏ ਤੇ ਵਰਤੀਏ
- FDA, Nutrition Facts ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ Percent Daily Value ਦੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ
- National Institute on Aging / NIH, ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਲੇਬਲ ਕਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹੀਏ