ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਫ਼ਰਿੱਜ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਖ਼ਾਨੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਇਰਾਦਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਦਰਾਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਹੌਸਲੇ ਨਾਲ ਪਾਲਕ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚਾਂ ਅਤੇ ਗਾਜਰਾਂ ਦਾ ਲਿਫ਼ਾਫ਼ਾ ਖ਼ਰੀਦਦੇ ਹੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧਾ ਸਾਮਾਨ ਸੁੱਟ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਰਮ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੇਸਲਾ, ਅਤੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਸ਼ਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਿੱਕੀਆਂ, ਉਦਾਸ, ਉਬਾਲ ਕੇ ਮਾਰ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚਾਅ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੇ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਸੁਆਦ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਬਣਾਏ ਬਿਨਾਂ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਸੋ ਭਾਸ਼ਣ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇੰਝ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਕਰੇ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿਛੋਕੜ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਆਪਣੀ ਸਾਖ਼ ਕਮਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣਾ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਦਰ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਕੱਲਾ ਫਾਈਬਰ ਹੀ ਚੁੱਪਚਾਪ ਪੱਕਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਣ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਿੱਜੀ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ। CDC ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ 10 ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ 1 ਬਾਲਗ਼ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਸੇਧ ਬਹੁਤੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਕੱਪ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੋਸਣ ਦਾ ਡੰਡਾ ਨਾ ਬਣਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਨਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਖਾਣ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸੱਚੀ ਜਿੱਤ ਹੈ। ਬਿਹਤਰ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖੋ, ਸੰਪੂਰਨ ਦਾ ਨਹੀਂ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਬਣਾਓ
ਲੋਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਰੂਪ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਚੱਖੇ ਉਹ ਬੇਸੁਆਦ ਸਨ। ਸੁਆਦ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਾ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨੋ। ਗਰਮ ਓਵਨ ਕਿਨਾਰੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਮਿਠਾਸ ਬਾਹਰ ਲੈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਬਾਲਣ ਨਾਲ ਧੁਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਰੌਕਲੀ, ਗਾਜਰ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਜਾਂ ਬ੍ਰਸਲਜ਼ ਸਪਰਾਊਟਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਤੇਲ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਕਿਨਾਰੇ ਕਰਾਰੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ। ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿਰੋਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
- ਲੂਣ, ਚਿਕਨਾਈ ਅਤੇ ਖਟਾਸ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ। ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਲੂਣ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਨਿਚੋੜ ਲਗਭਗ ਹਰ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਜਿਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੇਈਮਾਨੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਹੈ।
- ਸੜੀ ਹੋਈ ਮਹਿਕ ਅਤੇ ਕਰਾਰਾਪਣ ਜੋੜੋ। ਗਰਮ ਤਵੇ ਉੱਤੇ ਛੇਤੀ ਸੇਕਣਾ, ਭੁੰਨੇ ਮੇਵੇ ਜਾਂ ਬੀਜ ਛਿੜਕਣੇ, ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੇਕ ਹੇਠ ਰੱਖਣਾ। ਬਣਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਲਿਆ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ, ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਲਸਣ, ਪੱਤੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ। ਲਸਣ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕ, ਜੀਰਾ, ਕੋਈ ਵਧੀਆ ਮਸਾਲਾ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੈੱਫ਼ ਬਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਭੁੰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਲੁਕਾਓ ਜਿੱਥੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਜਾਵੇ
ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁਆਦ ਲੈਣ ਦਾ ਦਿਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਪਕੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਲੈ ਆਓ।
- ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਜਾਂ ਪੀਸੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪਾਸਤਾ ਸੌਸ, ਚਿੱਲੀ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਦਿਓ। ਉਹ ਬਹੁਤਾ ਕਰਕੇ ਗ਼ਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਪਾਲਕ ਸੁੱਟ ਦਿਓ। ਫਲਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦਿਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਆਦ ਪਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗੇਗਾ।
- ਭੁਰਜੀ ਜਾਂ ਆਮਲੇਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼ ਜਾਂ ਪਾਲਕ ਪਾਓ।
- ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਸੈਂਡਵਿਚ, ਪੀਜ਼ਾ, ਟੈਕੋ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਵਾਧੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਢੇਰ ਕਰ ਦਿਓ।
ਸੂਪ ਇੱਥੇ ਚੁੱਪ ਹੀਰੋ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸ਼ੋਰਬੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਨਾਲ ਉਬਾਲੀ ਹੋਈ ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸੁਆਦ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
ਸੌਖੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਹੀ ਆਮ ਚੋਣ ਬਣਾਓ
"ਬਿਹਤਰ ਖਾਣ" ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੰਝ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ।
- ਜੰਮੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਘਰ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਪੱਕਣ ਉੱਤੇ ਤੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਜਮਾ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੋ ਇਹ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਦੇ ਗਲਦੀਆਂ ਨਹੀਂ। ਜਦੋਂ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋ ਜਾਣ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੈ।
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਤਿਆਰੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰ ਲਓ। ਬਾਜ਼ਾਰੋਂ ਘਰ ਆ ਕੇ ਕੁਝ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਧੋ ਕੇ ਕੱਟ ਲਓ। ਗਾਜਰ ਦੀਆਂ ਡੰਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੀਆਂ ਫਾੜੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਮਸ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕੋ, ਉਹ ਖਾਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਦਰਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਈ ਸਾਬਤ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ।
- ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਰੱਖੋ। ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਥਾਂ ਲੈਣ ਦਿਓ। ਕੁਝ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਆਲੂ ਦੀ ਥਾਂ ਹਰੀ ਜਾਂ ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚਮਚਾ ਪਾ ਲਓ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਬਦਲੋ। ਕੋਈ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਚੁਣੋ, ਜਿਵੇਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਜੋੜਨੀ, ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਉਸੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਜੋ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਟਿਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਵੱਡੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ ਜੋ ਨਹੀਂ ਟਿਕਦੀਆਂ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਰੱਖੋ
ਇਹ ਕੋਈ ਪਰਚਾ ਨਹੀਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸ ਜਾਂ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖਾਓਗੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਬੱਸ ਡਬਲਰੋਟੀ ਉੱਤੇ ਗੁਜ਼ਾਰਾ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕੀਮਤ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ। ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਕਦੇ ਇਹ ਆਮ ਪੋਸ਼ਣ ਵਰਗਾ ਲੱਗਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਜੇ ਖਾਣਾ ਸੱਚੀ ਚਿੰਤਾ, ਸ਼ਰਮ ਜਾਂ ਅਜਿਹੇ ਸਖ਼ਤ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਜਾਵੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਔਖਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੱਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਕੋਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ। ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵੱਡੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਛੋਟੀ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ।
ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਬਜ਼ੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੋਈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਸੰਦ ਹੈ। ਉੱਥੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਪੂਰਾ ਭੇਤ ਇਹੀ ਹੈ। ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਖਾਂਦੇ ਰਹੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਆਦ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- CDC, Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables
- Harvard Health, A 5-step plan to eat more produce
- Mayo Clinic, Veggie hacks: How to include more vegetables in your diet
- NHS, 5 A Day: what counts?