ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ, ਅਨਾਜ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਵਰਗੇ ਹਿੱਸੇ ਪਕਾਓ।
- ਪੱਕਿਆ ਖਾਣਾ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫ਼ਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਬਚਿਆ ਖਾਣਾ ਭਾਫ਼ ਨਿਕਲਣ ਤੱਕ, ਲਗਭਗ 165 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ।
ਚੰਗਾ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹਿੱਸਾ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਔਖਾ ਹਿੱਸਾ ਉਹ ਪਲ ਹੈ, ਲੰਮੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, ਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੰਮ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਚੀ। ਓਸੇ ਪਲ ਬਾਹਰੋਂ ਮੰਗਵਾਇਆ ਖਾਣਾ ਜਿੱਤ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੇ ਓਹੀ ਪਲ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਬਣਿਆ ਹੈ।
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੂਰਾ ਐਤਵਾਰ ਲਾ ਕੇ ਬਾਰਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਡੱਬੇ ਚਿਕਨ ਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਭਰ ਲਵੋ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਮੰਗਲਵਾਰ ਤੱਕ ਹੀ ਜੀਅ ਭਰ ਜਾਵੇਗਾ। ਉਹ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਉਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੁਆਦ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰਕੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਉਹ ਵੱਧ ਨਿਮਾਣਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ ਜੋ ਬਾਕੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਖਾਣਾ ਤੇਜ਼ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਬਣਾ ਲੈਣਾ।
ਗੱਲ ਪੂਰੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਹੈ
ਬੰਦ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਏ ਪੂਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੋਚੋ। ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਪਤੀਲਾ, ਭੁੰਨੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਟਰੇਅ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਕੀਮੇ ਜਾਂ ਰਾਜਮਾਂਹ-ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਦੇਗ, ਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ-ਦੋ ਚਟਣੀਆਂ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਰਲ ਕੇ ਇਹ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੋਮਵਾਰ ਇਹ ਅਨਾਜ ਵਾਲਾ ਬਾਊਲ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਬੁੱਧਵਾਰ ਓਹੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਰੈਪ ਵਿੱਚ ਚਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਬੀਨਜ਼ ਟਾਕੋ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਰਾਤਾਂ ਓਹੀ ਪਲੇਟ ਖਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਰਲਾ-ਮਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜੀਅ ਨਹੀਂ ਭਰਦਾ। Academy of Nutrition and Dietetics ਦੇ ਖ਼ੁਰਾਕ-ਮਾਹਿਰ ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਉੱਤੇ ਸੌਦਾ ਲੈ ਆਓ, ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਿੱਸੇ ਪਕਾ ਲਵੋ, ਤੇ ਸਾਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਵੋ।
ਇੱਕ ਢਿੱਲੀ ਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਅਸਲੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਟਿਕਦੀ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਪ੍ਰੈੱਡਸ਼ੀਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਨੱਬੇ ਮਿੰਟ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਲਿਸਟ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਿੱਸੇ ਚੁਣੋ। ਇੱਕ ਅਨਾਜ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ, ਇੱਕ ਚਟਣੀ। ਪਹਿਲੀਆਂ ਕੁਝ ਵਾਰੀ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸਾਦਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੁਕਾ ਸਕੋ।
- ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਓਦੋਂ ਪਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਓਸੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਭੁੰਨੋ ਤੇ ਚਿਕਨ ਪਕਾਓ, ਨਾਲੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਪਤੀਲਾ ਚੜ੍ਹਿਆ ਰਹੇ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਂਡੇ ਧੋ ਲਵੋ। ਸਾਰਾ ਗੁਰ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਚੱਲਣ।
- ਪਕਦੇ ਸਾਰ ਛੋਟੇ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦਿਓ। ਇਹ ਗੱਲ ਸੌਖ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਵੀ ਹੈ, ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਆਵਾਂਗੇ।
- ਇੱਕ-ਦੋ “ਐਮਰਜੈਂਸੀ” ਬਦਲ ਰੱਖੋ। ਆਂਡੇ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼, ਜੰਮੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚੰਗੀ ਡਬਲਰੋਟੀ। ਜਿਸ ਰਾਤ ਯੋਜਨਾ ਢਹਿ ਜਾਵੇ, ਇਹ ਅੱਠ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਸੱਤ ਨਹੀਂ, ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੋ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀਆਂ ਸ਼ਾਮਾਂ ਸੰਭਾਲ ਲਵੇ, ਓਹੀ ਯੋਜਨਾ ਤੁਸੀਂ ਨਿਭਾਓਗੇ। ਜੋ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਢਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਹੌਸਲਾ ਵੀ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਖਾਣੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜਿਸ ਦਾ ਕੋਈ ਜ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ
ਇਹੀ ਹਿੱਸਾ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤੇ ਇਹੀ ਲੋਕ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਬਾਹਰ ਪਿਆ ਪੱਕਿਆ ਖਾਣਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਟਾਣੂ ਪਾਲਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇਹ ਨਾ ਦਿਸਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਸੁੰਘਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਸੁਆਦ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਨਿਯਮ ਛੋਟੇ ਹਨ ਤੇ ਯਾਦ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ:
- ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫ਼ਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਪੱਕਿਆ ਖਾਣਾ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫ਼ਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਸੋਈ ਗਰਮ ਹੈ, 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ। ਜਿਸ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੇ ਦਾਇਰੇ ਵਿੱਚ ਕੀਟਾਣੂ ਵਧਦੇ ਹਨ ਉਹ ਲਗਭਗ 40 ਤੋਂ 140 ਡਿਗਰੀ ਫ਼ਾਰਨਹੀਟ ਹੈ, ਸੋ ਖਾਣਾ ਓਥੇ ਪਿਆ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਵੱਡਾ ਪਤੀਲਾ ਸ਼ੈਲਫ਼ ਉੱਤੇ ਠੰਢਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਵੱਡਾ ਭਾਂਡਾ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਹੌਲੀ ਠੰਢਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਓਸੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੇ ਦਾਇਰੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੋਇਆ। ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ, ਘੱਟ ਡੂੰਘੇ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਛੇਤੀ ਠੰਢਾ ਹੋਵੇ।
- ਬਹੁਤੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਦਿਨ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਫ਼ਰਿੱਜ ਵਿੱਚ: ਪੱਕਿਆ ਮੀਟ, ਮੁਰਗ਼ਾ, ਸੂਪ, ਕੈਸਰੋਲ, ਪੱਕੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ। ਜੇ ਓਦੋਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ, ਤਾਂ ਜਮਾ ਦਿਓ।
- ਭਾਫ਼ ਨਿਕਲਣ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਪੂਰੇ ਦਾ ਪੂਰਾ 165 ਡਿਗਰੀ ਫ਼ਾਰਨਹੀਟ ਤੱਕ। ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਹੁਣੇ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਹਰ ਵਾਰ ਪੂਰੀ ਦੇਗ ਨਹੀਂ।
ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੁੱਟ ਦਿਓ। ਸੁੱਟੇ ਹੋਏ ਡੱਬੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕੁਝ ਰੁਪਏ ਹੈ। ਖ਼ਰਾਬ ਢਿੱਡ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਹੈ, ਤੇ ਖਾਣਾ ਜ਼ਾਇਆ ਹੋਣ ਦਾ ਪਛਤਾਵਾ ਕਦੇ ਵੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਕੀ ਚੰਗਾ ਜੰਮਦਾ ਹੈ, ਕੀ ਨਹੀਂ
ਤੁਹਾਡਾ ਫ਼ਰੀਜ਼ਰ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਢਿੱਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸੂਪ, ਸਟੂਅ, ਚਿੱਲੀ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ ਤੇ ਕੈਸਰੋਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਜੰਮਦੇ ਹਨ ਤੇ ਓਸ ਰਾਤ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਬਚਿਆ ਹੁੰਦਾ। ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਕੀਮਾ ਬਿਲਕੁਲ ਲੋੜ ਜਿੰਨੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੰਮ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਬਲਰੋਟੀ ਜੰਮਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਜੰਮੀ ਹੋਈ ਹੀ ਸੇਕੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਫ਼ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਚਦੀਆਂ, ਸੋ ਖੇਚਲ ਨਾ ਕਰੋ: ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ ਤੇ ਬਹੁਤੇ ਕੱਚੇ ਸਾਗ ਮੁਰਝਾ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਛਿਲਕੇ ਸਮੇਤ ਆਂਡੇ ਤਿੜਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੀਆਂ ਕਰੀਮੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਫਟ ਕੇ ਕੁਝ ਬਦਸੁਆਦ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਹੀ ਰੱਖੋ।
ਜਦੋਂ ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਫਿਰ ਵੀ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਲੱਗੇ
ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿਆਰੀ ਹੋਵੇਗੀ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਇਹ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ। ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਖਾਣਾ, ਬਣਿਆ-ਬਣਾਇਆ ਮੁਰਗ਼ਾ, ਡਬਲਰੋਟੀ ਉੱਤੇ ਬੀਨਜ਼, ਜਾਂ ਸਹੀ ਵੇਲੇ ਸੀਰੀਅਲ ਦਾ ਇੱਕ ਬਾਊਲ, ਇਹ ਸਭ ਅਸਲੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਤੇ ਔਖੇ ਦਿਨ ਦੀ ਵਾਜਬ ਚੋਣ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖੁਆਉਣਾ ਇਸ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ “ਚੰਗਾ” ਬਦਲ ਬਹੁਤਾ ਔਖਾ ਲੱਗਣ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖਾਓ ਹੀ ਨਾ।
ਜੇ ਖਾਣਾ, ਖਾਣ ਦਾ ਢੰਗ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਗੱਲ ਭਾਰੀ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਰਸੋਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਨੁਸਖ਼ੇ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਕੋਈ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਜਟ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੇਚ ਦਾ ਕੁਝ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚੰਗਾ ਖਾਣ ਦਾ ਮਕਸਦ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਸੌਖੇ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ।
ਸਰੋਤ
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals