ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸਲਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਹਿਸਾਬ-ਕਿਤਾਬ ਮੰਗਦੀਆਂ ਨੇ। ਇਸ ਦੇ ਏਨੇ ਗ੍ਰਾਮ, ਉਸ ਦੀਆਂ ਏਨੀਆਂ ਕੈਲਰੀਆਂ, ਏਨੇ ਫ਼ੀਸਦੀ ਜੋ ਰਾਤ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੱਕ ਪੂਰੇ ਕਰਨੇ ਨੇ। ਇਹ ਥਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਤੇ ਸੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਇਹ ਨਿਭਾ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ। ਸੋ ਇੱਕ ਹੌਲਾ ਜਿਹਾ ਖ਼ਿਆਲ ਸੁਣੋ: ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਥਾਲੀ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਕਿੱਥੇ ਪਈ ਹੈ।
ਇਹ ਤਸਵੀਰ ਏਨੀ ਸਾਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੱਧੀ ਥਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਦਿਓ। ਆਖ਼ਰੀ ਚੌਥਾਈ ਅਨਾਜ ਨੂੰ, ਤਰਜੀਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ। ਪੂਰਾ ਢਾਂਚਾ ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ ਹੈ। Harvard ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ Healthy Eating Plate ਦਾ ਨਾਂ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਸਰਕਾਰ MyPlate ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਾ ਨੇੜਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤਦੀ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਹਰ ਵੇਰਵੇ ਉੱਤੇ ਸਹਿਮਤ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸ਼ਕਲ ਉੱਤੇ ਸਹਿਮਤ ਨੇ, ਤੇ ਸ਼ਕਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਰ ਲਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਅੱਧੀ ਥਾਲੀ ਪੌਦੇ
ਇਹੀ ਹਿੱਸਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਥਾਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਫਲ ਅੱਧੀ ਥਾਲੀ ਭਰਦੇ ਨੇ, ਤੇ ਉਸ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਾਰਨ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ "ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਨੇ", ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਤਾ ਹੈ ਤੇ ਜਿਸ ਨੇ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਦੀ ਆਦਤ ਨਹੀਂ ਬਦਲੀ। ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦੇ ਫਾਈਬਰ, ਪਾਣੀ ਤੇ ਭਾਰ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੇ ਨੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਭਰਦੇ ਨੇ ਪਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਿੰਦੇ ਨੇ, ਤੇ ਬਾਕੀ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਟਿਕਾ ਦਿੰਦੇ ਨੇ। ਇੱਥੇ ਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਠ ਭਰ ਹਰਾ ਸਾਗ, ਫ਼ਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਜੋ ਪਿਆ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਭੁੰਨ ਲਓ, ਨਾਲ ਇੱਕ ਫਲ। ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡੱਬਾਬੰਦ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੰਗ ਤੇ ਵੰਨਗੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਸੋਹਣੀ ਫ਼ੋਟੋ ਨਹੀਂ।
Harvard ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿੱਕੀ ਗੱਲ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀ ਹੈ: ਆਲੂ ਇਸ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀ ਨਹੀਂ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੂਗਰ ਉੱਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਂਗ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੇ ਨੇ। ਪਸੰਦ ਨੇ ਤਾਂ ਜ਼ਰੂਰ ਖਾਓ। ਬੱਸ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ "ਸਬਜ਼ੀ" ਨਾ ਬਣਨ ਦਿਓ।
ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਦੋ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਜਿਆ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਲੱਭਦੇ ਫਿਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਲੰਘਦੇ ਸਾਲ ਨਾਲ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਥੇਰੇ ਬਦਲ ਨੇ, ਤੇ ਸਲਾਹ ਸਿਰਫ਼ ਏਨੀ ਹੈ ਕਿ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ। ਮੱਛੀ, ਮੁਰਗ਼ਾ, ਰਾਜਮਾਂਹ ਤੇ ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ, ਆਂਡੇ, ਟੋਫ਼ੂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ। MyPlate ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰਾਤ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਖਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਵਿੱਚ ਰਲਾ-ਮਿਲਾ ਲਓ। ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਮੇਵਿਆਂ ਵਰਗੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੂਹਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਨੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਲੈ ਆਉਂਦੇ ਨੇ। ਇਸ ਚੌਥਾਈ ਦਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸ ਦਾ ਵੱਡਾ ਟੁਕੜਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ।
ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਅਨਾਜ, ਤੇ ਜਦੋਂ ਹੋ ਸਕੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
ਆਖ਼ਰੀ ਚੌਥਾਈ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਹੀ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਾਬਤ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਟੁੱਟੇ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਜਵੀ, ਕੁਇਨੋਆ, ਜੌਂ, ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਡਬਲਰੋਟੀ ਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਚਿੱਟੀ ਡਬਲਰੋਟੀ ਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਵਰਗੇ ਸੋਧੇ ਅਨਾਜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਚੁੱਕਦੇ ਨੇ। ਇਸ ਹੌਲੀ ਚੜ੍ਹਤ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਟਿਕਵੀਂ ਊਰਜਾ ਤੇ ਉਹ ਗਿਰਾਵਟਾਂ ਘੱਟ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਣ ਲਈ ਭਜਾਉਂਦੀਆਂ ਨੇ। USDA ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਝ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧੇ ਅਨਾਜ ਸਾਬਤ ਹੋਣ। Harvard ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਾਬਤ, ਬੱਸ। ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਰੁਖ਼ ਇੱਕੋ ਹੈ: ਵੱਧ ਵਾਰ ਘੱਟ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਬਦਲ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
ਥਾਲੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਥਾਲੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਨੇ ਪਰ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਘੜਦੀਆਂ ਫਿਰ ਵੀ ਨੇ।
ਚਰਬੀ ਲਈ, ਪਕਾਉਣ ਤੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਜ਼ੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ ਚੁਣੋ, ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਤੇਲਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਪੀਣ ਲਈ, ਪਾਣੀ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਾਇਕ ਹੈ। ਚਾਹ ਤੇ ਕੌਫ਼ੀ ਠੀਕ ਨੇ। ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੀ ਥਾਂ ਨੇ ਜਿੱਥੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਖੰਡ ਬਿਨਾਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਅੰਦਰ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਰੱਖੋ, ਰੋਜ਼ ਦਾ ਨੇਮ ਨਾ ਬਣਾਓ।
ਤਸਵੀਰ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਹਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ
ਥਾਲੀ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਅਸਲੀ ਤਾਕਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਬਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬੁਫ਼ੇ ਉੱਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਾਂਝੇ ਖਾਣੇ ਉੱਤੇ, ਦਫ਼ਤਰ ਦੀ ਕੰਟੀਨ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਨੌਂ ਵਜੇ ਆਪਣੀ ਥੱਕੀ ਹੋਈ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ। ਨਾ ਐਪ ਚਾਹੀਦਾ, ਨਾ ਤੱਕੜੀ। ਤੁਸੀਂ ਥੱਲੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਦੇ ਹੋ: ਕੀ ਇਸ ਦਾ ਅੱਧ ਪੌਦੇ ਨੇ, ਤੇ ਕੀ ਬਾਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?
ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ। ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ, ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਲਚਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਰਾਤ ਪਾਸਤਾ ਹੋਵੇ ਤੇ ਅਨਾਜ ਚੌਥਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੈ ਜਾਵੇ, ਉਹ ਹਾਰ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਥਾਲੀ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ-ਵਿਗੜਦਾ। ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਆਮ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋ। ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਕਦੇ ਵੀ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਇਹ ਉਸ ਢੰਗ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨਿਭਾ ਸਕੋ।
ਇੱਕ ਨਰਮ ਜਿਹੀ ਚਿਤਾਵਨੀ
ਇਹ ਢਾਂਚਾ ਆਮ, ਰੋਜ਼ ਦੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਲਈ ਬਣਿਆ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਹਾਲਤ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਖ਼ੁਰਾਕ ਮਾਹਰ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਯੋਜਨਾ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਉੱਤੇ ਚੱਲੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਤਸਵੀਰ ਨਹੀਂ ਬਣ ਸਕਦੀ। ਤੇ ਜੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਭਾਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਖਾਣਾ ਘਬਰਾਹਟ, ਗਿਲਾਨੀ ਜਾਂ ਕਾਬੂ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਲੈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਵਰਤੋ ਤੇ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ ਦਾ ਮਕਸਦ ਖਾਣਾ ਸੌਖਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਬਣਨਾ ਨਹੀਂ।
ਸਰੋਤ
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans