ਫ਼ਾਈਬਰ ਦੀ ਇਮੇਜ ਖ਼ਰਾਬ ਹੈ। ਇਹ ਓਹ ਚੀਜ਼ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਡਾਕਟਰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਦਾ ਡੱਬਾ ਸ਼ੇਖ਼ੀ ਮਾਰਦਾ ਹੈ, ਧੁੰਦਲੇ ਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬੋਰ। ਸੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਸਿਰ ਹਿਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਫਿਰ ਕਦੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ।
ਇਹ ਅਫ਼ਸੋਸ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫ਼ਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਗਭਗ ਓਸ ਸਭ ਕੁਝ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਤੇ ਚੰਗੀ-ਖ਼ਾਸੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ। ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਬਾਲਗ ਔਸਤਨ ਦਿਨ ਦੇ ਕੋਈ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਅੱਧੀ ਟੈਂਕੀ ਉੱਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ।
ਫ਼ਾਈਬਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕੀ
ਫ਼ਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਓਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ। ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬੇਕਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਗੱਲ ਉਲਟ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤਾ ਕਰ ਕੇ ਸਾਬਤ ਹੀ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਓਹ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ।
ਇਸ ਦੀਆਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫ਼ਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਲੰਘਦਿਆਂ ਨਰਮ ਜੈੱਲ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਓਹ ਜੈੱਲ ਹਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਟਿਕਦੀ ਹੈ ਤੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜਵੀ, ਰਾਜਮਾਂਹ-ਛੋਲੇ, ਸੇਬ, ਨਿੰਬੂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਫਲ ਤੇ ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
- ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫ਼ਾਈਬਰ ਘੁਲਦਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਭਾਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਤੇ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਸਾਫ਼ ਰਹਿਣ ਦਾ ਬਿਨਾਂ ਚਮਕ ਵਾਲਾ ਭੇਤ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਤੇ ਫਲਾਂ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛਿਲਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਹੁਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਸਾਬ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਬਤ ਪੌਦੇ ਖਾਓ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਮਿਲ ਜਾਣਗੇ।
ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਫ਼ਾਇਦਾ
ਇੱਥੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਕਮਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। Mayo Clinic ਫ਼ਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਤੇ ਕੁਝ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਨਾਲ। ਇੱਕ ਕੌਲੀ ਦਾਲ ਵਿੱਚੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਫ਼ਾਇਦਾ ਏਦਾਂ ਦਾ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਓਸੇ ਦਿਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਫ਼ਾਈਬਰ ਪੇਟ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਜ਼ਮ ਹੌਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਥਾਂ ਘੇਰਦਾ ਹੈ, ਫ਼ਾਈਬਰ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਓਨੀਆਂ ਹੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਸਾਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਚੁੱਪ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਪੇਸਟਰੀ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੀ ਓਹ ਗਿਰਾਵਟ? ਫ਼ਾਈਬਰ ਉਸ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਏਸੇ ਕਰ ਕੇ ਇੱਕ ਕੌਲੀ ਦਲੀਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਇੱਕ ਡੋਨਟ ਦਸ ਵਜੇ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਲੱਭਣ ਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਨ ਨਾਲੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਖਰਬਾਂ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਫ਼ਾਈਬਰਾਂ ਉੱਤੇ ਪਲਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਖੁਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਵਧਦੇ-ਫੁਲਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਲਿਆ ਆਂਦਰਾਂ ਦਾ ਸੂਖਮ-ਸੰਸਾਰ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਹਜ਼ਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤ ਰਿਸ਼ਤੇ ਤੱਕ।
ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਸੋਚੇ ਵੱਧ ਫ਼ਾਈਬਰ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਾਈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੀਆਂ।
- ਜਿੱਥੇ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ, ਚਿੱਟੇ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਬਤ ਲਵੋ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਡਬਲਰੋਟੀ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਵਾਲਾ ਪਾਸਤਾ। ਫ਼ਾਈਬਰ ਓਹਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਸਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੋਧਣ ਵੇਲੇ ਕੱਢ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਛਿਲਕੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਸੇਬ ਜਾਂ ਆਲੂ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਫ਼ਾਈਬਰ ਛਿਲਕੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਦਿਓ।
- ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਜਾਂ ਫਲੀਆਂ ਪਾਓ। ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠ, ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ, ਪਾਸਤੇ ਦੀ ਚਟਣੀ ਵਿੱਚ। ਫਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰਪੂਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਨ।
- ਸਨੈਕ ਵੇਲੇ ਫਲ ਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਸੇਬ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਬਦਾਮ ਓਸ ਬਿਸਕੁਟ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਨਿਸ਼ਾਨ ਛੱਡੇ ਗ਼ਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜਵੀ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਦਲੀਆ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਸੁਧਾਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ, ਤੇ ਔਖੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸਕੂਨ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਦੋ ਨਰਮ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ। ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 35 ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਗੈਸ ਤੇ ਫੁਲਾਅ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਕਰੇਗਾ। ਹਰ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਓ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਲਣ ਦਿਓ। ਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਫ਼ਾਈਬਰ ਵਧਾਓ, ਪਾਣੀ ਵੀ ਵੱਧ ਪੀਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫ਼ਾਈਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਨਰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਣੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਬਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਕਸਦ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਗੱਲ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਅਸਲੀ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਈਬਰ ਲੈਣਾ ਬੱਸ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਪਰ ਸਰੀਰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਪਾਚਨ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ irritable bowel syndrome, Crohn's ਜਾਂ colitis, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਈਬਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਖ਼ੁਰਾਕ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਠੀਕ ਹੈ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਓਦੋਂ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਾਈਬਰ ਦਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਉਂਕਿ ਫ਼ਾਈਬਰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਕਿਵੇਂ ਜਜ਼ਬ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਿਸੇ ਐਪ ਵਿੱਚ ਦਰਜ ਬੇਦਾਗ਼ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕੱਲ੍ਹ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਹੈ, ਬਹੁਤਾ ਕਰ ਕੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਤੇ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ। ਏਨਾ ਕਰੋ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਊਰਜਾ, ਸਭ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਨਗੇ।
ਸਰੋਤ
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention