ፈጣን ምክሮች
- "ተመልሼ ልንገርዎት" ይበሉ።
- ስም ይስጡት፦ ይህ የጥፋተኝነት ስሜት ነው፣ ጉዳት አይደለም።
- ወሰኑን ከእሴቶችዎ ጋር ያመሳክሩ።
ያዘጋጁትን ዓረፍተ ነገር ይናገራሉ። "አሁን ያንን መውሰድ አልችልም።" ከዚያም ሌላው ሰው ሳይመልስ ማለት ይቻላል ሆድዎ ይላወሳል። ትንሽ ድምጽ ይጀምራል፦ ራስ ወዳድ እየሆኑ ነው፣ አሳዘኗቸው፣ "እሺ" ብለው ብትወጡት ይሻል ነበር። ወሰኑ ተገቢ ነበር። የጥፋተኝነት ስሜቱ ግን ይመጣል።
ይህ የሚያውቁት ከሆነ፣ ብቻዎን አይደሉም። ብዙ አሳቢና ለጋስ ሰዎች፣ ወሰን በማስቀመጥ ውስጥ ከሁሉ የሚከብደው ውይይቱ አለመሆኑን ይረዳሉ። የሚከብደው ከዚያ በኋላ ያለው ግማሽ ሰዓት ነው፤ አለመመቸቱ ገብቶ ሁሉንም እንዲመልሱት የሚያባብልዎት ጊዜ። አንድ ነገር አስቀድመን ግልጽ ማድረግ እንፈልጋለን፦ የጥፋተኝነት ስሜት መሰማት ስህተት ሰርተዋል ማለት አይደለም። እነዚህ ሁለቱ ተለያይተዋል፤ አብዛኛው የዚህ ጽሑፍ ክፍልም ስለ ምክንያቱና ስሜቱ እስኪረጋጋ ድረስ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ነው።
ጤናማ "አይሆንም" ለምን እንደ ክህደት ይሰማል
ወሰን ማለት ምን እንደሚስማማዎትና ምን እንደማይስማማዎት የሚያሳይ ግልጽ መስመር ብቻ ነው። Cleveland Clinic ወሰኖችን፣ እንዴት መያዝ እንደሚፈልጉ የሚያስቀምጡት ማዕቀፍ ብሎ ይገልጻቸዋል። እንዲህ በቀላሉ ሲባል ግልጽ ይመስላል። ታዲያ አንዱን መሳል ለምን ያመዋል?
የተወሰነው ምክንያት የተፈጥሮ አሰራራችን ነው። ሰዎች ከቡድናቸው ጋር በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት የተሰሩ ናቸው፤ በአብዛኛው የታሪካችን ክፍልም ያ ቦታ የሕልውና ጉዳይ ነበር። አንድን ሰው ማሳዘን፣ ግንኙነቱ አደጋ ላይ ነው የሚል ትንሽ ውስጣዊ ማንቂያ ሊያስነሳ ይችላል። ያ ማንቂያ ጥያቄዎ ፍትሐዊ ነበር አልነበረም ብሎ አይመረምርም። ብቻ ይጮኻል።
የተወሰነው ደግሞ ከዚህ ሳምንት እጅግ የቀደመ ነው። ፍቅር ተስማሚ በመሆን፣ የሰዎችን ፍላጎት አስቀድሞ በመገመትና ፈጽሞ ሸክም ባለመሆን የሚገኝ ነገር መሆኑን ቀድመው ከተማሩ፣ "አይሆንም" ማለት እንዲኖሩበት የተማሩትን ሕግ እንደመጣስ ሊሰማዎት ይችላል። የጥፋተኝነት ስሜቱ በወሰኑ ላይ የተሰጠ ፍርድ አይደለም። እንዲያደርግ የሰለጠነውን ልክ እያደረገ ያለ የቆየ ልማድ ነው።
የተወሰነው ደግሞ የጥፋተኝነት ስሜቱ አንዳንዴ እርዳታ ስለሚያገኝ ነው። ተቃውሞው የሚመጣው ስስ ቦታዎን በሚያውቅ ከሚወዱት ሰው ሲሆን፣ የበለጠ ይመታል። ይህ ግን ወሰኑን ስህተት አያደርገውም። አብዛኛውን ጊዜ ወሰኑ ጠቃሚ እንደነበር ማሳያ ነው።
ያላስቀመጡት ወሰን የሚያስከፍለው ዋጋ
ለሁሉም ነገር "እሺ" ማለትም ዋጋ እንዳለው ማስታወስ ይረዳል። ዋጋው ጸጥ ያለ ነው፤ የሚከፍሉትም ኋላ ላይ ነው።
Mayo Clinic Health System ነጥቡን በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ሰዎች የሚሸከሙት ብዙው ጭንቀት የሚመነጨው የሌሎችን ስሜት፣ ባሕሪና ሐሳብ ኃላፊነት ከመውሰድ ነው። ምንም መስመር ከሌለዎት፣ ፈጽሞ የእርስዎ ያልነበሩ ነገሮችን ተሸክመው ይቀራሉ። ቅሬታው ይከማቻል። ድካሙ መደበኛ ሁኔታ ይሆናል። በሐቀኝነት ራስዎን እንዲተዉ ጠይቀዎት በማያውቁ ሰዎች እየተጠቀሙብዎት እንዳለ ስሜት ይጀምራል፤ እርስዎ ግን ያንን ሳያስቡት አድርገው ደግነት ብለው ጠሩት።
ይህን የሚያጠኑ ባለሙያዎች ውጤቱን በግልጽ ይገልጹታል። ጊዜዎንና ጉልበትዎን ካልጠበቁ፣ በቤትም በስራም ለእርስዎ በሚያስፈልጉ ነገሮች ሁሉ ላይ አቅምዎ ይዳከማል፤ ያ መሟጠጥም እንደ ደካማ እንቅልፍ፣ ዝቅተኛ ስሜትና የአእምሮ ጭጋግ ሆኖ ሊታይ ይችላል። ወሰን በሰዎች ላይ የሚያቆሙት ግንብ አይደለም። ለእነሱ መገኘትዎን ለመቀጠል በበቂ ጤናማ የሚሆኑበት መንገድ ነው።
በእርግጥ ምን ማለት እንዳለብዎት
ቃላቱ ሰዎች እንደሚፈሩት ብዙም ወሳኝ አይደሉም፤ ሆኖም ጥቂት ልማዶች ቅጽበቱን ያሻሽሉታል።
- አጠር ያድርጉት። በአንድ ወይም በሁለት ግልጽ ዓረፍተ ነገር የተነገረ ወሰን፣ በይቅርታ አንቀጽ ውስጥ ከተቀበረው ይሻላል። "ያንን ማድረግ አልችልም" ሙሉ ሐሳብ ነው። ጥናታዊ ጽሑፍ አይገባዎትም።
- ከልክ በላይ የማብራራት ስሜትን ይቋቋሙ። ትልቁ ነጥብ ይህ ነው። የጥፋተኝነት ስሜት ሲሰማን፣ በቂ ማብራሪያ ሌላውን ሰው መብታችንን እንዲቀበል ያደርገዋል ብለን ተስፋ በማድረግ ምክንያቶችን እንደረድራለን። ይህ እምብዛም አይሰራም። አብዛኛውን ጊዜ ድርድር ይጋብዛል፤ ምክንያቱም የሚሰጡት እያንዳንዱ ምክንያት ሰዎች ተከራክረው መልሰው የሚያስገቡበት በር ነው። የ Cleveland Clinic መመሪያ ፍንጭ ከመስጠት ይልቅ የተለየና ቀጥተኛ መሆን ነው፦ "ከስራ ሰዓት በኋላ የስራ መልእክቶችን አልመለከትም፤ ያ ጊዜ ለቤተሰቤ ነው" የሚለው ንጹህ ሆኖ ይደርሳል። መስመሩን ይናገሩ፤ ፈቃድ ለማግኘት አይወዳደሩ።
- በሚችሉበት ጊዜ ለራስዎ ጊዜ ይግዙ። በዚያው ቅጽበት መመለስ አይጠበቅብዎትም። "በዚያ ጉዳይ ተመልሼ ልንገርዎት" ከሚገኙት እጅግ ጠቃሚ ዓረፍተ ነገሮች አንዱ ነው። ከራሳችን ፍርድ ተቃራኒ ለሆኑ ጥያቄዎች ለምን እንደምንንበረከክ የሚያጠናው ተመራማሪ Sah፣ ልክ እንዲህ ያለውን ማቆም ይመክራል፤ ምክንያቱም የመስማማት ጫና ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በጣም ጠንካራ ነው።
- "እርስዎ" ከማለት ይልቅ "እኔ" ይጠቀሙ። "ስድስት ሰዓት ላይ መውጣት አለብኝ" የሚለው፣ "ሁልጊዜ አምሽታችሁ ታስቀሩኛላችሁ" ከሚለው ቀለል ብሎ ይቀመጣል። አንዱ ወሰንዎን ይናገራል። ሌላው ጠብ ይጀምራል።
- አለመመቸቱን ይጠብቁት፤ እንደ አዲስ መረጃም አይቁጠሩት። የጥፋተኝነት ስሜቱ ምናልባት አሁንም ይመጣል። ችግር የለውም። ሊሰማዎት ይችላል፤ በእሱ ግን መንቀሳቀስ አይጠበቅብዎትም። ስሜት እንጂ ሕዝበ ውሳኔ አይደለም።
ወሰኑን ሳይመልሱ የጥፋተኝነት ስሜቱን ማሳለፍ
ማንም የማይነግርዎት ክፍል ይህ ነው፦ ወሰኑን ማስቀመጥ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። ከዚያ በኋላ የሚሰማዎትን ስሜት መቻል ሁለተኛው እርምጃ ነው፤ የሚከብደውም እሱ ነው።
ወሰኑን የመቀልበስ ጉትጎታ በጣም ጠንካራ የሚሆነው ካስቀመጡት በኋላ ባለው አንድ ሰዓት ውስጥ ነው፤ ሌላው ሰው ተከፍቶ የነርቭ ሥርዓትዎ ደግሞ ያንን ሐዘን መስተካከል እንዳለበት ችግር አድርጎ ሲያነብ። በዚያ መስኮት ውስጥ ራስዎን ሳይቀለብሱ ማለፍ ከቻሉ፣ ስሜቱ አብዛኛውን ጊዜ መያዣውን ይለቃል። የጥፋተኝነት ስሜቱን እያፈኑ አይደሉም። ቃልዎን እየጠበቁ በእርስዎ ውስጥ አልፎ እንዲሄድ እየፈቀዱለት ነው።
በዚያ መስኮት ውስጥ የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- እየሆነ ያለውን ለራስዎ ስም ይስጡት። "ይህ የጥፋተኝነት ስሜት ነው፤ የጥፋተኝነት ስሜት ደግሞ ጉዳት እንዳደረስኩ ማረጋገጫ አይደለም።" ለስሜት ቋንቋ መስጠት ሙቀቱን በእርግጠኝነት ይቀንሳል።
- ልክ ተመሳሳዩን ነገር ላደረገ ጓደኛዎ እንደሚያደርጉት ለራስዎም ደግ ይሁኑ። ይህ ተጨማሪ ልስላሴ አይደለም። ጥናቶች ራስን በርኅራኄ መያዝን ከዝቅተኛ ኀፍረትና የጥፋተኝነት ስሜት ጋር፣ እንዲሁም በጊዜ ሂደት ከሚቀንስ ጭንቀትና ድብርት ጋር ያገናኙታል። ለራስዎ በለስላሳ ማውራት እውነተኛ ስራ እንጂ ራስዎን ማምለጫ መስጠት አይደለም።
- ወሰኑን ከስሜትዎ ሳይሆን ከእሴቶችዎ ጋር ያመሳክሩ። ይጠይቁ፦ ከሳምንት በኋላ ይህን መስመር በመያዜ ደስተኛ እሆናለሁ? የጥፋተኝነት ስሜት በጣም የሚጮኸው በዚያ ቅጽበት ነው። እሴቶችዎ ግን የረዘመ መዝገብ ይይዛሉ።
አለመመቸቱ ጊዜያዊ መሆኑን፣ የሚገነቡት ንድፍ ግን ጊዜያዊ አለመሆኑን ያስታውሱ። ወሰኖች ክህሎት ናቸው፤ እንደ ማንኛውም ክህሎትም በልምምድ ጥረት ያንሳቸዋል። አሥረኛው "አይሆንም" ከመጀመሪያው በጣም ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል።
ከጥፋተኝነት ስሜት በላይ ሲሆን
መጠቀስ የሚገባው ወሰን አለ። "አይሆንም" ማለት አለመመቸት ብቻ ሳይሆን በእውነት ደኅንነት እንደሌለው የሚሰማዎት ከሆነ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ያለ ሰው ወሰኖችዎን በንዴት፣ በዛቻ፣ ለቀናት በሚዘልቅ ዝምታ ወይም የራስዎን ትውስታ እንዲጠራጠሩ በማድረግ የሚቀጣ ከሆነ፣ ይህ ተራ የጥፋተኝነት ስሜት አይደለም፤ ብቻዎን የሚያስተናግዱትም አይደለም። ስለ ግንኙነት ብቻ ሳይሆን ስለ ደኅንነትም እንዲያስቡ ከሚረዳ ባለሙያ ጋር መነጋገር ተገቢ ነው።
ትንንሽ ወሰኖችን እንኳ በጥፋተኝነት ስሜት ሳይጥለቀለቁ ማስቀመጥ እንደማይችሉ ካስተዋሉ፣ ወይም ሰዎችን የማስደሰት ልማዱ በእውነት የሚፈልጉትን እስኪያሳጣዎት ድረስ ጠልቆ ከሆነ፣ የሥነ ልቦና አማካሪ በቀጥታ ሊረዳዎት ይችላል። Cleveland Clinic እና Mayo ሁለቱም፣ የንግግር ሕክምና በትክክል ለዚህ ዓይነት ጉዳይ ጠቃሚ መሆኑን ይጠቅሳሉ። ያንን እርዳታ መፈለግ በወሰኖች ላይ ወደቁ ማለት አይደለም። ዋጋ እያስከፈለዎት ያለን ንድፍ አስተውለው፣ የመቀየሩን ድካም እንደሚገባዎት መወሰንዎ ማሳያ ነው።
በሚቀጥለው ጊዜ ወሰን ሲያስቀምጡና የጥፋተኝነት ስሜቱ እንደተለመደው ሲመጣ፣ እዚያው እንዲቀመጥ መፍቀድ ይችላሉ። ድምጽ የመስጠት መብት የለውም። ውሳኔውን አስቀድመው በበቂ ምክንያት አድርገዋል፤ ስሜቱም የቆየው ውስጣዊ አሰራር እየተከተለ ያለ ብቻ ነው። ጥቂት ደቂቃ ይስጡት። ያልፋል። ወሰኑ ይቀራል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
- American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
- National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt