ፈጣን ምክሮች
- በጸጥታ ይሰይሙት፦ አሁን ቀንቻለሁ።
- ማንኛውንም ነገር ከመናገርዎ በፊት ሃያ ደቂቃ ይጠብቁ።
- እንዲያቆሙ ሳይሆን ማረጋገጫ ይጠይቁ።
አንድ ሰው በትዳር አጋርዎ ቀልድ ላይ ትንሽ ረዘም ብሎ ይስቃል። የአንድ ጓደኛ ስም እየተደጋገመ ይመጣል። ስምዎ ያልተጠቀሰባቸውን ሁለት ፎቶዎች ያያሉ፣ ትንሽ ቀዝቃዛ ጠብታም በሆድዎ ውስጥ ይወርዳል። ምንም ለመሰማት አላቀዱም ነበር። ስሜቱ በራሱ ሙሉ ሆኖ መጣ፣ አሁንም በጭንቅላትዎ ውስጥ ትንታኔ እያሰማ ነው።
ያ ቅናት ነው። ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው ያገኘዋል። ካሉት እጅግ ተራ ስሜቶች አንዱ ነው፣ ጮክ ብሎ ለመቀበል ደግሞ ከሚያሳፍሩት አንዱ ነው፣ ስለ እሱ ከመነጋገር ይልቅ በተግባር የሚተረጎመውም ለዚህ ነው። ሰዎች ስልክ ይፈትሻሉ። ጸጥ ብለው ይቀዘቅዛሉ። ስለ ፍጹም ሌላ ነገር ጠብ ይጭራሉ። ስሜቱ ራሱ ችግር አይደለም። በእሱ የምናደርገው ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ችግር ነው።
ይህ ጽሑፍ ቅናት ምን እንደሆነ፣ ለምን እንደዚያ እንደሚይዝዎትና ውይይቱ ወደ ችሎት ሳይለወጥ ለሌላ ሰው እንዴት በእውኑ መናገር እንደሚችሉ ነው።
ቅናትና ምቀኝነት አንድ አይደሉም
ቃላቱን አንዱን በሌላው ቦታ እንጠቀማለን፣ ግን ወደ ሁለት የተለያዩ ፍርሃቶች ያመለክታሉ። ምቀኝነት ሌላ ሰው ያለውን ነገር መፈለግ ነው፣ ሥራቸውን፣ ምቾታቸውን፣ ግንኙነታቸውን። ቅናት አስቀድሞ ያለዎትን ነገር ለሌላ ሰው የማጣት ፍርሃት ነው። Cleveland Clinic መስመሩን በግልጽ ይሳላል፦ ምቀኝነት ስለ ማግኘት ነው፤ ቅናት ስለ መጠበቅ ነው። ሲቀኑ፣ የእርስዎ የሆነ ክፍል የሚያከብሩት ነገር አደጋ ላይ እንደሆነ ወስኗል።
ይህ መቀመጥ ይገባዋል፣ ምክንያቱም ሙሉውን ተሞክሮ እንደገና ይቀርጸዋልና። የቅናቱ ብልጭታ ከስሩ እርስዎ እንደሚያገባዎት ምልክት ነው። ግድ በማይሰጡት ነገር አይቀኑም። ችግሩ የሚጀምረው ማንቂያው ከትክክለኛው ሁኔታ በላይ ጮክ ብሎና ደጋግሞ ሲነሳ ነው።
ለምን በጣም እንደሚመታ
ቅናት አልፎ አልፎ ነው ብቻውን የሚጓዘው። ብዙውን ጊዜ ከእሱ ይበልጥ አሮጌና ጸጥ ያለ ነገር ላይ ተቀምጦ ይመጣል።
ብዙውን ጊዜ ያ ነገር ራስን አለመተማመን ነው፣ ዝቅተኛ የጀርባ ጩኸት፣ *በቂ አይደለሁም፣ በመጨረሻም ያንን ይረዱታል።* የራስዎን ዋጋ በደንብ በማይተማመኑበት ጊዜ፣ እያንዳንዱ ግልጽ ያልሆነ ቅጽበት እንደ ማስረጃ ይነበባል። አንድ እይታ ፍርድ ይሆናል። Cleveland Clinic ራስን አለመተማመንንና ዝቅተኛ የራስ ግምትን ከቅናት ጀርባ ያለው እጅግ የተለመደ ሞተር አድርጎ ይሰይማል፣ ከቀጣይ ንጽጽር፣ ካለፉ ክህደቶችና አንዳንዴም በአቅራቢያ ባለው ነገር ላይ ራሱን ከሚያጣብቅ ጭንቀት ጋር።
አካላዊ ንብርብርም አለ። እውነተኛ አደጋን የሚይዘው ያው የስጋት ሥርዓት በነብርና *ያለ እኔ ደስተኛ ይሆኑ ነበር* በሚለው ሐሳብ መካከል በደንብ አይለይም። ብቻ ይተኩሳል። ልብዎ ይፋጠናል፣ ትኩረትዎ ይጠባል፣ አእምሮዎም ትዕይንቶች መሥራት ይጀምራል። ከዚያ ውስጥ አንዱም የባህሪ ጉድለት አይደለም። የሚያውቀውን ብቸኛ ሥራ እየሠራ ያለ አሮጌ ማንቂያ ነው።
ሐቀኛው ውስብስብነት ደግሞ ይኸውና። አንዳንድ ጊዜ ቅናት ወደ እውነተኛ ነገር እያመለከተ ነው። በእውነት እየሸሸገ ወይም እየራቀ ያለ የትዳር አጋር ትክክለኛ የሆነ ቅናት ሊያስነሳ ይችላል። ስሜቱ ካለፈው የመጣ ማስተጋባት ወይም ለአሁኑ ምክንያታዊ ምላሽ መሆኑን የሚነግርዎት መለያ ይዞ አይመጣም። ሥራው ይህ ነው፦ በእሱ ላይ እርምጃ ከመውሰድዎ በፊት የትኛው እንደሆነ ማወቅ።
የንጽጽር ወጥመድ
ከግንኙነትዎ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለውና ሁሉም ነገሩ ከስክሪን ጋር የተያያዘ የተለየ የቅናት ዓይነት አለ። ይሸራተታሉ፣ እዚያም የተመረጡ ትዕይንቶች አሉ፣ የአንድ ሰው ልፋት የሌለበት ዕረፍት፣ የአንድ ሰው አድናቂ አጋር፣ በጸጥታ የሚያጡት የፈሩትን ነገር የያዘ የሚመስል ሰው። ንጽጽር የቅናት ተወዳጅ ነዳጅ ነው፣ ዘመናዊው ዓለምም ማለቂያ የሌለው አቅርቦት ይሰጥዎታል።
ወጥመዱ ሙሉውንና የተመሰቃቀለውን ውስጥዎን ከሌሎች ሰዎች የተስተካከለ ውጫዊ ገጽታ ጋር ማወዳደርዎ ነው። ስለ ግንኙነትዎ የነበረዎትን እያንዳንዱን ጥርጣሬ ያውቃሉ። ከእነሱ አንዱንም አያውቁም። ስለዚህ ስሌቱ ከመጀመሪያውም የተጭበረበረ ነው፣ ሁልጊዜም በተመሳሳይ መንገድ ይወጣል፦ ሌላው ሁሉ ተረድቶታል፣ እርስዎ ግን አልተረዱም።
ይህን ማስተዋል ስሜቱን አያጠፋውም፣ ግን ከእሱ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ይለውጠዋል። የቅናት ማዕበል ከእውነተኛ ሰው ጋር ካለ እውነተኛ ቅጽበት ሳይሆን ከመተግበሪያ ፍሰት ሲነሳ፣ ያ ጠቃሚ መረጃ ነው። ብዙውን ጊዜ ስሜቱ ስለ እርስዎ፣ ስለ ፍርሃቶችዎ፣ ስለ የት እንዳሉ ስለሚሰማዎት ነው ማለት ነው፣ ከጎንዎ ያለው ሰው ስላደረገው ነገር አይደለም። አንዳንድ ጊዜ እጅግ ደግ የሆነው እርምጃ ስልኩን አስቀምጦ በመስታወቱ ላይ ካሉት ምናባዊ ተፎካካሪዎች ይልቅ በክፍሉ ውስጥ ያለውን እውነተኛ ሰው መመልከት ነው።
አንድ ቃል ከመናገርዎ በፊት ከስሩ ይድረሱ
ቅናት ሲጨምር ያለው ግፊት አንድም መቅበር አንድም በሰው ላይ መወርወር ነው። ሁለቱም ይመልሳሉ። የተቀበረ ቅናት እንደ ጥርጣሬና ርቀት ወደ ጎን ይፈሳል። የተወረወረ ቅናት እንደ ክስ ይደርሳል፣ ክሶች ደግሞ ሰዎችን ከመቅረብ ይልቅ ወደ መከላከል ያደርሳሉ።
ስለዚህ በመሃል አንድ እርምጃ አለ፣ የእርስዎም ብቻ ነው።
- ሳይታዘዙት ያስተውሉት። ስሜቱ ሲመታ በግልጽ ለራስዎ ይሰይሙት፦ *አሁን ቀንቻለሁ።* ያ ትንሽ የመሰየም ተግባር እውነተኛ ሥራ ይሠራል። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የስሜት መሰየሚያ በሚሉት ላይ የተደረገ የአንጎል ምስል ምርምር ስሜትን ወደ ቃላት ማስገባት በአንጎል ማንቂያ ማዕከል ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ እንደሚቀንስ ያሳያል። በመሰየምዎ የተጋነኑ አይደሉም። ራስዎን እየተቆጣጠሩ ነው።
- ማዕበሉን ይጠብቁት። የማንኛውም ጠንካራ ስሜት የመጀመሪያ ማዕበል እጅግ የማይታመነው ነው። ማንኛውንም ነገር ከመናገርዎ ወይም ከማድረግዎ በፊት ሃያ ደቂቃ ይስጡት። እንዲህ ያለ ስሜት ስለ ምንም ነገር ፈጣን ምላሽ አይጠይቅም ማለት ይቻላል።
- ምን እየጠበቀ እንዳለ ይጠይቁ። ከቅናቱ ጀርባ ብዙውን ጊዜ ይበልጥ ለስላሳ ቅርጽ ያለው ፍላጎት አለ፦ መመረጥ፣ ደኅንነት መሰማት፣ ለዚህ ሰው አስፈላጊ መሆንዎን መሰማት። ያንን ያግኙ፣ በእውኑ መነጋገር የሚገባውንም አግኝተዋል።
- ታሪኩን ከእውነታዎቹ ይለዩ። በእውኑ ያዩትን በግልጽ ቃላት ይጻፉ፣ በተለይም አእምሮዎ በላዩ ላይ የገነባውን ለብቻው ይጻፉ። በእነዚያ ሁለት ዓምዶች መካከል ያለው ልዩነት ብዙውን ጊዜ ሙሉው ችግር ነው።
ይህ ስሜቱን በንግግር ማስወገድ አይደለም። ወደ ውይይቱ ግልጽ ካልሆነ ሞቅ ያለ ክስ ይልቅ እውነተኛ የሚናገሩት ነገር ይዘው መድረስ ነው።
ስለ እሱ በእውኑ እንዴት መነጋገር እንደሚቻል
የውይይቱ ግብ ቃል ማስገባት ወይም የእምነት ቃል ማሸነፍ አይደለም። መታወቅ ነው፣ ሌላውንም ሰው ወደ ስስ ነገር ማቅረብ ነው። ያ አፍዎን የሚከፍቱበትን መንገድ ይለውጠዋል።
ከባህሪያቸው ሳይሆን ከራስዎ ተሞክሮ ይጀምሩ። ቴራፒስቶች የ"እኔ" አረፍተ ነገሮችን መግፋታቸውን የሚቀጥሉበት ምክንያት አለ። *ሁልጊዜ አንተ* ከማለት ይልቅ *ይሰማኛል* ብሎ መጀመር የሌላውን ሰው ጥበቃ ይቀንሳል፣ ምክንያቱም የክሶች ዝርዝር ሳይሆን ወደ እርስዎ የሚያሳይ መስኮት እየሰጧቸው ስለሆነ። Mayo Clinic ራስን የመግለጽ ግንኙነትን እንዲህ ይቀርጸዋል፦ ለእርስዎ እውነት የሆነውን በቀጥታና ያለ ጥቃት ይገልጻሉ፣ ይህም ከመዋጥም ከማጥቃትም እጅግ የተለየ ነው። "ሁልጊዜ ለእነሱ መልእክት እየላክህ ነው" የሚለውን ከ"ዛሬ ማታ ትንሽ እንደማልታይ ተሰማኝ፣ እየቀናሁም እንደሆነ አስተዋልኩ" ጋር ያወዳድሩ። የመጀመሪያው መከላከል ይጀምራል። ሁለተኛው ውይይት ይጀምራል።
በውስጡ ከገቡ በኋላ የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ስሜቱን ይሰይሙት፣ የእርስዎም እንደሆነ ይቀበሉ። *እየቀናሁ ነው፣ ከዚያም ውስጥ አንዳንዱ እኔ ልሠራበት የሚገባ እንደሆነ አውቃለሁ።* ያ አንድ ዓረፍተ ነገር ማረጋገጫ ከሚፈልግ አንቀጽ ይልቅ ክፍሉን ለማረጋጋት ብዙ ይሠራል።
- የሚያስፈልግዎትን በአዎንታዊ መልኩ ይጠይቁ። "ከእነሱ ጋር ማውራት አቁም" ሳይሆን "ደኅና እንደሆንን መስማት ይረዳኛል።"
- ከዓቃቤ ሕግነት ይልቅ ጉጉት ይኑርዎት። እንደ ምርመራ የተነገረ "ያ ማን ነበር?" እና በእውነተኛ ፍላጎት የተነገረ "ስለ እነሱ ንገረኝ" መካከል ልዩነት አለ። ሰዎች የትኛውን እንዳሰቡ ይሰማቸዋል።
- ቅጽበቱን ይምረጡ። በድግሱ ላይ አይደለም፣ በመልእክት አይደለም፣ ሁለታችሁም በደከማችሁበት እኩለ ሌሊት አይደለም። ማንም ባልተጥለቀለቀበት ጊዜ ውይይቱ ይሻላል።
ስለ ዘላቂ ግንኙነቶች የተደረገው ምርምር ሁልጊዜ በተመሳሳይ ነጥብ ላይ ያርፋል። The Gottman Institute ጥንዶችን ለአሥርተ ዓመታት ካጠና በኋላ የሚዘልቁትን የሚለያቸው በአብዛኛው ከባዶቹንና ስስ ቅጽበቶችን እንዴት እንደሚይዙ መሆኑን አገኘ፣ ማለትም ወደ አንዳቸው ወደ ሌላው ይዞራሉ ወይስ ይርቃሉ። ቅናትን በለስላሳ ወደ ግልጽ ማምጣት ወደ እርስ በርስ መዞር ነው። በዝምታ በተግባር መተርጎም ደግሞ መራቅ ነው።
ጮክ ብሎ በመናገርም ጸጥ ያለ ጥቅም አለ። የሚተማመኑበት ሰው ለሚሰማዎት ነገር ቃላት እንዲያስቀምጥ ሲፈቅዱ፣ ብቻዎን ከመሸከም ይልቅ ስለቱን በፍጥነት የመቀነስ ዝንባሌ አለው። በፍቅር ላይ ባሉ ጥንዶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት አጋርዎ ስሜትዎን መሰየሙ እርስዎ ራስዎ ከመሰየም ይልቅ ጭንቀትን እንደሚቀንስ አገኘ፣ ውጤቱም ያ አጋር ይበልጥ አዛኝ ሲሆን ይበልጥ ጠንካራ ነበር። በስሜቱ ውስጥ መገናኘት ይረዳል። ቅናትን መደበቅ የሚያባብሰው፣ በጥንቃቄ ማካፈል ደግሞ ሊያሳንሰው የሚችለው በከፊል ለዚህ ነው።
እርስዎ የተነገሩት ሲሆኑ
የዚህ ውይይት ሌላኛው ጎንም ያስፈልጋል። የሚወዱት ሰው መጥቶ እየቀናኝ ነው ካለዎት፣ ቅጽበቱ ስስ ነው። የሚያፍሩበትን ነገር አሁን አስረክበውዎታል፣ እርስዎ የሚቀበሉበት መንገድም ከእርስዎ ጋር ሐቀኝነት ደኅንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያስተምራቸዋል።
የተሳሳቱት እርምጃዎች ግልጽ ናቸው። ዓይንን ማዞር። መከላከል። ስሜቱን መሰማት እንዳለበት ፍርሃት ሳይሆን መከራከር እንዳለበት ክስ አድርጎ መያዝ። ሁሉም ተመሳሳይ ትምህርት ያስተምራሉ፦ ስስ ነገርህን ወደ እኔ አታምጣ። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ አያመጡም። ጸጥ ብለው ይቀራሉ፣ ቅናቱም ወደ መሬት በታች ይሄዳል፣ እዚያም እጅግ የከፋ ጉዳት ያደርሳል።
የተሻለው ምላሽ ይበልጥ ዘገምተኛ ነው። ከፍርሃቱ ጋር መስማማት ወይም ላላደረጉት ነገር ይቅርታ መጠየቅ የለብዎትም። ሰውየው እንደሰሙትና የትም እንደማይሄዱ ማሳወቅ ብቻ ይችላሉ። "ያ ለምን እንዳመመህ ገባኝ፣ ስለነገርከኝም ደስ ብሎኛል" ማለት ምንም አያስከፍልዎትም፣ ግዙፍ መተማመንም ይገዛል። ሳይጠየቅ በነጻ የተሰጠ ማረጋገጫ በጫና ተጎትቶ ከወጣ ማረጋገጫ ይልቅ የቀናውን አእምሮ በጣም የማረጋጋት ዝንባሌ አለው። ከዚህ ውስጥ አንዱም መወደድ ዋጋ አድርጎ ቁጥጥርን ወይም ክትትልን መቀበል ማለት አይደለም። በቅን ልቦና ሲቀርብልዎ ሐቀኛና ስስ ስሜትን በጥንቃቄ መያዝ ማለት ነው።
ቅናት የተለመደ መሆኑን ሲያቆም
መስመር አለ፣ የት እንዳለም ማወቅ ይገባል።
ተራ ቅናት ያልፋል። ይሰማዎታል፣ ይረዱታል፣ ምናልባትም ስለ እሱ ይነጋገራሉ፣ ከዚያም ይላላል። ተጨማሪ ትኩረት የሚያስፈልገው ዓይነት የሚቆጣጠረው ነው። የአንድን ሰው ስልክ ወይም አካባቢ የሚፈትሹ ከሆነ፣ ቀጣይ ማረጋገጫ የሚያስፈልግዎና በፍጹም ማረጋገጫ የማይሰማዎት ከሆነ፣ በአብዛኞቹ ቀናት ወደ እጅግ የከፋ ትዕይንት የሚሽከረከሩ ከሆነ፣ ወይም ቅናቱ ሙሉ በሙሉ ወደማይመሩት ቁጣ ሲፈስ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ያ የሥነ ምግባር ውድቀት አይደለም። ስሜቱ ከሁኔታው እንዳደገና እውነተኛ ድጋፍ እንደሚገባው ምልክት ነው። ቴራፒስት ወደ ሥሩ እንዲመልሱት ሊረዳዎት ይችላል፣ የጥንዶች ምክርም ቅናቱ እያሸረሸረው ያለውን መተማመን ሁለት ሰዎች እንደገና እንዲገነቡ ሊረዳ ይችላል።
አንድ ተጨማሪ ነገር፣ ምክንያቱም ያስፈልጋልና። በግንኙነትዎ ውስጥ ያለው ቅናት መቆጣጠር፣ መከታተል፣ ማስፈራራት ወይም የሚያስፈራዎትን ማንኛውንም ነገር አምጥቶ የሚያውቅ ከሆነ፣ ያ ፍጹም የተለየ ሁኔታ ነው፣ ደኅንነታቸው ባልተጠበቀ ግንኙነት ውስጥ ያሉ ሰዎችን የሚደግፍ ሰው ማግኘትም ይገባዋል። በሚወዷቸው ሰዎች መካከል ደኅንነት ሊሰማዎት ይገባል።
ቅናት ምናልባት ደግሞ ይጎበኝዎታል። ችግር የለውም። በእርስዎ ወይም በግንኙነትዎ ውስጥ አንድ ነገር ተበላሽቷል ማለት አይደለም። አንድ ነገር እንደሚያገባዎት ማለት ነው፣ ስሜቱም ሁልጊዜ እንደሚያደርገው በተንተባተበ መንገድ ያንን ሊነግርዎት መጣ። ቀጥሎ ምን እንደሚሆን የመወሰን መብት አለዎት። እንዲያሽከረክርዎ መፍቀድ ይችላሉ፣ ወይም ደግሞ ልታዳምጡት፣ እውነተኛው ምን እንደሆነ ልታውቁና እውነተኛውን ነገር መስማት ላለበት ሰው መናገር ትችላላችሁ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How To Deal With Jealousy
- The Gottman Institute, Research Overview
- Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
- National Library of Medicine (PubMed), You Name It: Interpersonal Affect Labeling Diminishes Distress in Romantic Couples