ፈጣን ምክሮች
- የመጀመሪያውን የመከላከያ ዓረፍተ ነገር ይዋጡት።
- ከመመለስዎ በፊት አንድ ቀስ ያለ ትንፋሽ ይውሰዱ።
- እውነት የሆነውን አንድ ክፍል በተረጋጋ ሁኔታ ይቀበሉ።
አንድ ሰው «ለቧንቧ ሠራተኛው መልሰህ መደወል ረሳህ» ይላል፤ በደረትዎ ውስጥም ትንሽ እሳት ይነሳል። እንዲሰማዎት አልወሰኑም። ዝም ብሎ አለ። ቀጥሎ የሚወጡት ቃላትም በእውነት ስለ ቧንቧ ሠራተኛው አይደሉም። ሳምንትዎ ምን ያህል እንደተጣበበ፣ ሁሉንም ነገር ማስታወስ እንደማይጠበቅብዎ፣ እነሱም መደወል ይችሉ እንደነበር ናቸው።
ያ ራስን መከላከል ነው። አብዛኞቻችን ሳናስተውል እናደርገዋለን፤ ብዙውን ጊዜም ከምንቀርባቸው ሰዎች ጋር፣ ብዙውን ጊዜም ትንሽ ሐቀኝነት በሚረዳበት ቅጽበት ላይ።
መልካሙ ዜና ይህ ስሜታዊ ምላሽ እንጂ የባህርይ ጉድለት አለመሆኑ ነው። ስሜታዊ ምላሾች ከውስጥ ምን እንደሚሰማቸው ከተማሩ በኋላ ሊቋረጡ ይችላሉ።
በእውነቱ ምንድን ነው
ራስን መከላከል ራስን መጠበቅ ነው። ለአሥርተ ዓመታት ጥንዶችን ያጠናው The Gottman Institute ይህን በጻድቅ ቁጣ ወይም ንጹሕ ተጎጂ በመሆን የተሰማን ጥቃት መከላከል ብሎ ይገልጸዋል። መደበኛውን ቋንቋ ካነሱት፣ ሲጠመዱ ወደሚልኩት አንድ መልእክት ይወርዳል፦ *ችግሩ እኔ አይደለሁም፣ አንተ ነህ።*
ያ መልእክት ጮክ ያለ ወይም ጸጥ ያለ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ አጸፋዊ ጥቃት ነው። አንዳንድ ጊዜ «እሺ፣ እኔ መጥፎ ሰው ነኝ ማለት ነው» የሚል የተጎዳ ምላሽ ነው። አንዳንድ ጊዜ በጣም በተረጋጋ ሁኔታ የሚቀርብ የምክንያቶች ዝርዝር ነው፤ ሁሉም ተደምረው *ይህ የእኔ ጥፋት አይደለም* ወደሚል የሚያደርሱ። ቅርጹ ይለያያል። ተግባሩ ግን አንድ ነው። ሌላው ሰው አሁን ጠረጴዛው ላይ ያስቀመጠውን ነገር ሳይመለከቱ ምቾት ማጣቱ እንዲቆም እየሞከሩ ነው።
ይህ ለሚያስቡላቸው ሰዎች ለምን እንደሚቆጠር እነሆ። የ Gottman ተመራማሪዎች ራስን መከላከል ከጊዜ ጋር ግንኙነትን በአስተማማኝ ሁኔታ ከሚሸረሽሩ ንድፎች አንዱ መሆኑን አግኝተዋል። ማንም ጨካኝ ስለሆነ ሳይሆን ራስን መከላከል በእውነተኛው ንግግር ላይ በሩን ስለሚዘጋ ነው። አጋርዎ እውነተኛ ነገር ይዞ ወደ እርስዎ መጣ። እርስዎም መልሰው ሰጡት። አሁን ሁለት የተከፉ ሰዎች አሉ፤ ለቧንቧ ሠራተኛውም ገና አልተደወለለትም።
ሰውነትዎ ለምን ከእርስዎ ቀድሞ እዚያ ይደርሳል
ይህን መቆጣጠር በጣም የከበደው በእውነት በአእምሮዎ የማሰቢያ ክፍል ውስጥ ስለማይሆን ነው። ከዚያ ዝቅ ብሎና ፈጥኖ እየሆነ ነው።
አስተያየት እንደ አደጋ ሲደርስ ሰውነትዎ ለማንኛውም አደጋ እንደሚመልስ ይመልሳል። የልብ ምት ይወጣል። ትኩረት ይጠባል። ሌላውን ሰው መስማት አቁመው ትክክል መሆንዎን የሚያሳይ ማስረጃ ማደን ይጀምራሉ። በ UC Berkeley ለሚገኘው Greater Good Science Center የጻፈው የሥነ ልቦና ባለሙያ Daryl Van Tongeren ከዚህ ሁሉ ሥር ያሉ ጥቂት ጸጥ ያሉ ሞተሮችን ይጠቁማል፦ ትክክል መሆን እንፈልጋለን፣ እርግጠኛ ባልሆነ ዓለም ውስጥ እርግጠኝነት እንፈልጋለን፣ የምንሰማውንም አስቀድመን በምናምንበት ነገር የማጣራት ዝንባሌ አለን። ትችት ሦስቱንም በአንድ ጊዜ ያናውጣል።
ብዙውን ጊዜ ጥልቅ ሽፋንም አለ። የእርስዎ የሆነ ክፍል አንድ ስህተት በመሠረቱ በቂ አለመሆንዎን እንደሚያረጋግጥ የሚጠረጥር ከሆነ፣ ገር አስተያየትም እንኳ እንደ ፍርድ ይሰማል። ከአስተያየቱ እየተከላከሉ አይደለም። አስተያየቱ ስለ እርስዎ ይናገራል ብለው ከሚፈሩት ነገር እየተከላከሉ ነው።
ለዚህም ነው የሚሠራው እርምጃ «የበለጠ ተረጋግቶ ለመቆየት መጣር» ያልሆነው። ከዚያ ቀድሞ ነው።
ባለዎት ግማሽ ሰከንድ ውስጥ መያዝ
ራስን መከላከል ምልክት አለው። ጨርሶ ማለት ይቻላል ወደ አፍዎ ከመድረሱ በፊት በሰውነት ውስጥ ራሱን ያውጃል፤ ያ ክፍተትም አጭር ቢሆንም ነጻነትዎ የሚኖርበት ቦታ ነው።
የራስዎን ምልክቶች ይወቁ። ለብዙ ሰዎች በደረት ወይም በመንጋጋ ላይ ድንገተኛ መጥበቅ፣ የሙቀት መንሰራፋት፣ ወይም ሌላው ሰው ገና እየተናገረ ሳለ መልስ እየተቀረጸ ያለበት የተለየ ስሜት ነው። ያ የመጨረሻው በተለይ ሊጠበቅ የሚገባው ነው። ከማዳመጥ ይልቅ መልስዎን እየለማመዱ መሆንዎን ባስተዋሉ ቅጽበት ይዘውታል።
ሲሰማዎት የበለጠ ሳይሆን ያነሰ ያድርጉ።
- መናገሩን ያቁሙ። ጉዳቱን የሚያደርሰው የመጀመሪያው የመከላከያ ዓረፍተ ነገር ነው። እሱን ብቻ ሳይናገሩ ማለፍ ከቻሉ ውጤቱን አስቀድመው ቀይረውታል።
- አንድ ቀስ ያለ ትንፋሽ ይውሰዱ። ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ድንገተኛው ሁኔታ እውነት አለመሆኑን ለሰውነትዎ ይነግራል። ፍርድዎ ከመመለሱ በፊት ሰውነትዎ ትንሽ መረጋጋት አለበት።
- ለራስዎ አንድ ቅጽበት ይግዙ። «ትንሽ ላስብበት» ሙሉና ሐቀኛ ዓረፍተ ነገር ነው። በከባድ ንግግር ውስጥ ጨርሶ ማለት ይቻላል ምንም ነገር ወዲያውኑ መልስ አይጠይቅም።
- ከመከራከር ይልቅ ይጠይቁ። «ስለምን ማለትዎ እንደሆነ የበለጠ ሊነግሩኝ ይችላሉ?» ማለት ፍልሚያውን መልሶ ወደ ንግግር ይለውጠዋል፤ ሊያቋርጡት የነበሩትን ነገር ለመስማትም ጊዜ ይገዛልዎታል።
ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር እንዲስማሙ አይጠይቅም። በተባለው ውስጥ እውነት የሆነ ነገር መኖሩን ለማወቅ በሩን ክፍት ያደርገዋል ብቻ።
የሚያስቆመው እርምጃ፦ እውነት የሆነውን ክፍል ማግኘት
የ Gottman ሥራ የሚጠቁመው መድኃኒት በሚያስገርም ሁኔታ ቀላል ነው። የእርስዎን ድርሻ ኃላፊነት ይውሰዱ። ትንሽ ድርሻም ቢሆን።
ይህ ሰዎችን ያደናቅፋል፤ ምክንያቱም «ኃላፊነት ውሰድ» የሚለውን «ሙሉ በሙሉ ተሳስቻለሁ በል» ብለው ይሰሙታል። ያ ማለት አይደለም። ጨርሶ ማለት ይቻላል እያንዳንዱ ቅሬታ ውስጥ የእውነት ቁራጭ አለ፤ እርስዎም መቀበል ያለብዎት ያንን ቁራጭ ብቻ ነው። «ትክክል ነዎት፤ ረስቼ ነበር፤ ያም ለምን እንደሚያበሳጭ ይገባኛል።» ይኸው ነው። ክርክሩን በሙሉ አልተቀበሉም። መጥፎ አጋር መሆንዎን አልተስማሙም። እውነት የሆነውን አንድ ነገር ተቀብለዋል ብቻ፤ መቀበሉም ሌላው ሰው መግፋቱን እንዲያቆም የሚያደርገው ነው።
ይህን ሲያደርጉ የሆነ ነገር ይለወጣል። ሌላው ሰው ለጠብ ተዘጋጅቶ መጥቶ በምትኩ መስማማት አገኘ። ሙቀቱ ይወርዳል። አሁን እርስ በርስ ችግር *የሆኑ* ሁለት ሰዎች ሳይሆኑ አንድን ችግር አብረው የሚመለከቱ ሁለት ሰዎች ናችሁ።
በ Harvard ላይ ስለ አስቸጋሪ ንግግሮች የሚያስተምሩትና *Thanks for the Feedback* የተባለውን የጻፉት Douglas Stone እና Sheila Heen ለከበዱት ሁኔታዎች ጠቃሚ ልማድ ይገልጻሉ፦ መልእክቱን ከመልእክተኛው ይለዩ። አስተያየቱ ከሚያበሳጭዎት ሰው ሲመጣ፣ ወይም በጎደለ መንገድ ሲቀርብ፣ በደረሰበት መንገድ ምክንያት ሁሉንም መጣል ቀላል ነው። ምክራቸው አቀራረቡን አልፈው ለማንኛውም ውስጡ የሚማሩት ነገር መኖሩን መጠየቅ ነው። አስተያየቱ በደካማ ቃላት ተቀርጾም እንኳ በከፊል ትክክል ሊሆን ይችላል።
የረጅም ጊዜውን ዓይነት መገንባት
ራስን መከላከልን በቅጽበቱ መያዝ የጨዋታ ውስጥ ክህሎት ነው። ቅጽበቱን የሚያቀል የዘገየ ዓይነት ሥራም አለ፤ አብዛኛውም የሚሠራው ማንም ሳይተችዎት ሳለ ነው።
- ሆን ብለው ፍጹም ካለመሆን ጋር ይመቻቹ። ከራስዎ ጉድለቶች ጋር በተመቻቹ ቁጥር አንድ አስተያየት ሊጥልዎት የሚችለው አቅም ይቀንሳል። Van Tongeren ይህን በቀጥታ ይሰይመዋል፦ ገደቦች እንዳሉዎት አስቀድመው ከታረቁ በኋላ ስለ አንዱ መስማት ያነሰ ይወጋል።
- ዝንባሌዎችዎን ይወቁ። Stone እና Heen አስተያየትን በሚቀበሉበት መንገድ ላይ የራስዎን ንድፎች እንዲመለከቱ ይጠቁማሉ፤ ምክንያቱም መደበኛው ምላሽዎ ሲመጣ ማየት ከቻሉ በኋላ ሌላ መምረጥ ይችላሉ።
- «መጥፎ ነገር አድርጌያለሁ» እና «መጥፎ ነኝ» የሚሉትን ይለያዩ። እነዚህ በሙቀቱ ውስጥ አንድ ዓይነት ሆነው ይሰማሉ፤ አንድ ግን አይደሉም። ስህተት ሠርተውም አሁንም ጥሩ ሰው መሆን ይችላሉ። ሁለቱን በአንድ ጊዜ መያዝ የክህሎቱ አብዛኛው ክፍል ነው።
- የሚጠብቁትን ነገር ያስታውሱ። ራስዎን የመከላከል ስሜት ደኅንነትዎን ለመጠበቅ እየሞከረ ነው። በሚቆጠር ግንኙነት ውስጥ ግን በእውነት መጠበቅ የሚገባው ነገር ግንኙነቱ ነው፤ ያም በማሸነፍ ሳይሆን በማዳመጥ በተሻለ ይጠበቃል።
ከልማድ ሲበልጥ
አንዳንድ ጊዜ ራስን መከላከል በልምምድ ሊያልፉት ከሚችሉት ስሜታዊ ምላሽ ይበልጣል። ገር አስተያየትም እንኳ ደጋግሞ ለሰዓታት ወይም ለቀናት ወደማያገግሙበት ውዥንብር የሚከትዎት ከሆነ፣ ከማንም የሚመጣ ስጋት ሳይጠቁ መስማት የማይችሉ ከሆነ፣ ወይም ምንም ያህል ቢጥሩ ንድፉ ግንኙነቶችን መጉዳቱን የሚቀጥል ከሆነ፣ ይህ በጥርስ ከመነከስ ይልቅ በቁም ነገር ሊታይ ይገባል።
ከዚያ ደረጃ ምላሽ ሥር ብዙውን ጊዜ ስሱ ታሪክ አለ፤ ጥሩ ቴራፒስትም ብቻዎን ከሚችሉት በበለጠ ደኅንነት ወደ እሱ እንዲደርሱ ሊረዳዎት ይችላል። ሁለት ሰዎች በተመሳሳይ ዑደት ውስጥ ተጣብቀው መውጫውን በራሳቸው ማግኘት ሲያቅታቸው የጥንዶች ምክር አገልግሎትም ሊረዳ ይችላል። ወደዚያ ዓይነት እርዳታ መድረስ ተረጋግቶ በመቆየት መክሸፍዎን አያሳይም። አንድ ሰው ሊያደርጋቸው ከሚችላቸው እጅግ ራስን የሚያከብሩ ተግባሮች አንዱ ነው።
በሚቀጥለው ጊዜ ያ ትንሽ እሳት በደረትዎ ውስጥ ሲነሳ በእሱ መሠረት መንቀሳቀስ አይጠበቅብዎትም። ማስተዋል፣ አንድ ጊዜ መተንፈስ፣ እና በሰሙት ውስጥ እውነት የሆነውን አንድ ነገር ማግኘት ብቻ ነው። ክህሎቱ በሙሉ ያ ነው፤ በቂም ነው።
ምንጮች
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism