ፈጣን ምክሮች
- ንቀትን ሲይዙ ወዲያው ያስቀምጡት።
- ዕረፍት ይጠይቁ፣ ከዚያም ይመለሱ።
- ባልተስተካከለ መንገድም ቢሆን ለጥገና ይድረሱ።
እርስዎ ተናገሩ። እሱም መልሶ ተናገረ። አሁን ሁለታችሁም ኩሽና ውስጥ ቆማችኋል፣ ልባችሁ በፍጥነት ይመታል፣ ጸጥ ያለው የውስጥዎ ክፍልም መዋደድ ይህን ያህል ከባድ መሆን ነበረበት ወይ ብሎ ይጠይቃል።
አዎ፣ ነበረበት። እጅግ የቀረቡ ግንኙነቶች ናቸው ከሁሉ የበለጠ ግጭት የሚያመነጩት፣ ምክንያቱም ሕይወትን የሚጋሩ ሁለት ሙሉ ሰዎች ናችሁ፤ ሁለት ሰዎች ደግሞ በአንድ ጊዜ ልክ አንድ ዓይነት ነገር አይፈልጉም። ግቡ ከመጀመሪያውም ግጭት የሌለበት ግንኙነት አልነበረም። ጭራሽ አለመግባባት የሌለበት ግንኙነት ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ሰላምን ለመጠበቅ ዝም ማለቱን ያሳያል፤ ዝምታ ደግሞ የራሱ የረጅም ጊዜ ዋጋ አለው። ቂም የሚያድገው ቀድሞ ሐቀኝነት በነበረበት ክፍተት ውስጥ ነው።
ስለዚህ መጠየቅ የሚገባው ጥያቄ መጨቃጨቅን እንዴት ማቆም እንደሚቻል አይደለም። ማዶ ላይ ስትወጡ ይበልጥ የቀረባችሁ በሚያደርግ መንገድ እንዴት መከራከር እንደሚቻል ነው።
ችግርን በእውኑ የሚተነብየው ምንድን ነው
ጥንዶች በላብራቶሪ ውስጥ ሲጨቃጨቁ ለአሥርተ ዓመታት የተመለከቱ ተመራማሪዎች ጠቃሚ ነገር አግኝተዋል። አንድ ጥንድ ይጸናል ወይስ ይፈርሳል የሚለው ስንት ጊዜ እንደሚለያዩ፣ አልፎ ተርፎም በምን ያህል ድምፅ እንደሚጨቃጨቁ ብዙም አይወሰንም። የሚወሰነው በሚለያዩበት ወቅት እርስ በርስ በሚያደርጉት አያያዝ ነው።
American Psychological Association በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ግጭትን በአጥፊ ልማዶች የሚይዙ ጥንዶች፣ ማለትም በጩኸት፣ በግል ጥቃት ወይም ከውይይቱ በመሸሽ፣ ሌላውን ሰው በማዳመጥና የሚሰማውን ለመረዳት በመሞከር ገንቢ በሆነ መንገድ ከሚጨቃጨቁ ጥንዶች ይልቅ የመለያየታቸው ዕድል ከፍ ያለ ነው። አለመግባባቱ መጠን አንድ ነው። ውጤቱ ግን ፍጹም የተለየ ነው።
የ John Gottman የምርምር ቡድን እውነተኛውን ጉዳት የሚያደርሱ አራት ልማዶችን ለይቷል። እነዚህን በባለቤትዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በራስዎም ውስጥ ይከታተሉ፦
- ትችት፣ ችግሩን ትቶ ሰውየውን የሚያሳድድ። "ልትደውል ረሳህ" ቅሬታ ነው። "በጣም ራስ ወዳድ ነህ፣ ከራስህ ውጪ ስለማንም አታስብም" ግን በማንነቱ ላይ የተሰነዘረ ጥቃት ነው።
- ንቀት፣ እጅግ የሚያበላሸው ይኸው ነው። ዓይንን ማንከባለል፣ ማሽሟጠጥ፣ ማላገጥ፣ ዝቅ አድርጎ ማናገር። ለሌላኛው ሰው ማክበር እንዳቆሙ ይነግረዋል፤ ከዝርዝሩ ውስጥ ካሉት ሁሉ የበለጠ ጉዳት ያደርሳል።
- መከላከል፣ ቅሬታን በሰበብ ወይም በአጸፋ ክስ መመለስ። ችግሩ ሙሉ በሙሉ የእሱ ነው ለማለት የሚደረግ መንገድ ነው።
- ራስን መዝጋት፣ እንደ ድንጋይ ደርቆ መዘጋት፣ ሰውነትዎ እዚያው ቢቀርም እንኳ በስሜት ክፍሉን ለቅቆ መውጣት።
ከእነዚህ አንዳቸውም የባህርይ ጉድለት አይደሉም። ጥቃት ሲሰማንና ስሜታችን ሲጥለቀለቅ ማለት ይቻላል ሁላችንም የምንይዘው ናቸው። ሥራው አንዱን እንደያዙ ማስተዋልና ማስቀመጥ ነው።
አንዲት ቃል ከመናገርዎ በፊት
አብዛኞቹ ክርክሮች የሚከሽፉት በይዘታቸው አይደለም። የሚከሽፉት በመጀመሪያዎቹ ዘጠና ሰከንዶች ውስጥ ነው፣ የአንዱ ሰው ነርቭ ሥርዓት ሙሉ ደወል ውስጥ ሲገባና አሳቢው አእምሮ በጸጥታ ሲወጣ።
ሁኔታውን ያውቁታል። ልብ ይመታል፣ ፊት ይግላል፣ እርስዎ ትክክል እንደሆኑና እሱ የማይቻል እንደሆነ ድንገተኛ እርግጠኝነት ይመጣል። ይህ ማንኛውንም ነገር የሚያረጋጉበት ቅጽበት አይደለም። ሰውነቱ ለጦርነት ተጠማዶ ሳለ ማንም በአግባቡ አይደራደርም። የ Cleveland Clinic ባለሙያዎች ከባድ ውይይት ከመጀመርዎ በፊት መረጋጋትዎንና መጥራትዎን ለማረጋገጥ አንድ ወይም ሁለት ቀን መውሰድ ምንም ችግር እንደሌለው ይናገራሉ።
ስለዚህ ስሜትዎ ሲጨምር ሲሰማዎት፦
- ለራስዎም ቢሆን ይሰይሙት። "አሁን ስሜቴ ተጥለቅልቋል።" ለስሜቱ ቃል መስጠት ትንሽ ሙቀቱን ይቀንሳል።
- መውጫ ሳይሆን ዕረፍት ይጠይቁ። "አሥራ አምስት ደቂቃ ያስፈልገኛል፣ ከዚህ ጉዳይ እየሸሸሁ አይደለም" በሚለውና ተቆጥቶ በመውጣት መካከል እውነተኛ ልዩነት አለ። የመጀመሪያው ውይይቱን ይጠብቃል። ሁለተኛው ያስቀረዋል።
- በእውን ሰውነትዎን የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ። ዘገምተኛ የእግር ጉዞ፣ ረጅም ትንፋሽ መልቀቅ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ። ሥርዓትዎ ገና በደወል ላይ እያለ በማሰብ ብቻ ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም። መጀመሪያ ሰውነትን ማውረድ አለብዎት።
ዕረፍቱ እንዲሠራ የሚያደርገው ሕግ ይህ ነው፦ ዕረፍቱን የጠየቀው ሰው የመመለስ ኃላፊነት አለበት። ዕረፍት በመጥፋት የሚያሸንፉበት መንገድ አይደለም። መሆን በሚፈልጉት ማንነት ተመልሰው የሚመጡበት መንገድ ነው።
ከባዱን ነገር ሳይጎዱ እንዴት መናገር ይቻላል
ሲነጋገሩም የመክፈቻው ዓረፍተ ነገር ተከትሎ ከሚመጣው ሁሉ ማለት ይቻላል ይበልጣል። በለዘብታ ከጀመሩ ባለቤትዎን አብረውዎት ያቆዩታል። በክስ ከጀመሩ ግን የሚቀጥለውን ሰዓት በእውኑ ስላመመዎት ነገር ሳይሆን ስለ ክሱ ሲከራከሩ ያሳልፋሉ።
የሚሠራ ቀላል መዋቅር አለ፣ ባለሙያዎች ራስን በአግባቡ የመግለጽ ግንኙነትን ከሚያስተምሩበት መንገድ የተወሰደ፦ ችግሩን ይሰይሙ፣ ስሜቱን ይሰይሙ፣ ከዚያም ጥያቄውን ያቅርቡ። ሁሉንም ከራስዎ ጎን ሆነው።
"ዕቅድ በመጨረሻው ደቂቃ ሲቀየርና እኔ ሳልሰማ ስቀር፣ ከጉዳዩ ውጪ የተደረግሁ ይመስለኛል። እርስ በርስ ለመተዋወቅ መንገድ ብናገኝስ?"
ይህን ከ"ሁልጊዜ እንዲህ ነው የምታደርገው" ጋር ያነጻጽሩት። አንዱ ባለቤትዎን ወደ ውስጥ ይጋብዛል። ሌላው ችሎት ፊት ያቆመዋል። ምስጢሩ ጨዋነት ለራሱ ሲባል አይደለም። ምስጢሩ ስሜት በእውኑ ሊከራከሩበት አለመቻሉ ነው። ባለቤትዎ "ሁልጊዜ" ዘግይቷል አልዘገየም ብሎ ሊሞግት ይችላል። እርስዎ ተገልለው እንደተሰማዎት ግን ሊሞግት አይችልም፤ ስለዚህ የሚከላከለው ነገር የለም፣ ሁለታችሁም በጠረጴዛው በአንድ ጎን መቆየት ትችላላችሁ።
አለመግባባት እንዳይመርዝ የሚያደርጉ ጥቂት ተጨማሪ ነገሮች፦
- በአንድ ጉዳይ ላይ ይቆዩ። ያለፈውን ወር ቅሬታና እናቱ የተናገረችውን ነገር ወደ ውስጥ ባስገቡበት ቅጽበት፣ ችግር መፍታት አቁመው ክስ መገንባት ጀምረዋል። ከፊትዎ ባለው አንድ ጉዳይ ላይ ብቻ ይወሰኑ።
- ለመረዳት ያዳምጡ፣ መልስ ለመሙላት አይደለም። አብዛኞቻችን መልሳችንን በግማሽ ጠምደን ነው የምናዳምጠው። በምትኩ ትክክለኛነትን ይፈልጉ። "እንግዲህ ያመመህ ሳልጠይቅህ ውሳኔ ማሳለፌ ነው፣ ልክ ነኝ?" ሰዎች በእውነት መደመጣቸው ሲሰማቸው ቶሎ ይለሰልሳሉ።
- ባለቤትዎ በከፊል ትክክል እንዲሆን ይፍቀዱ። ሁሉም እውነት በእርስዎ በኩል የሚሆነው ማለት ይቻላል ፈጽሞ የለም። የሚስማሙበትን አሥር በመቶ ማግኘት እጅ መስጠት አይደለም። ግድግዳው መልሶ ወደ ውይይት የሚቀየረው በዚህ ነው።
ከሁለታችሁ አንዳችሁ ወሰን ሲያልፍ
አሁንም አንዳንዴ ይሳሳታሉ። ሁሉም ሰው ይሳሳታል። ይቆጣሉ፣ የሚወጋ ቃል ይናገራሉ፣ ማዳመጥ ፈልገው ሳለ ዓይንዎን ያንከባልላሉ። የሚዘልቁት ጥንዶች እርስ በርስ ፈጽሞ የማይጎዳዱ አይደሉም። የሚጠግኑ፣ ጥገናውንም ቶሎ የሚያደርጉ ናቸው።
የ Gottman ላብራቶሪ በጭቅጭቅ ወቅት የሚደረጉ ትናንሽ የጥገና ሙከራዎች፣ ትንሽ ቀልድ፣ ክንድ ላይ የተቀመጠች እጅ፣ "ቆይ፣ ከመጀመሪያው እንጀምር?" የሚል ቃል፣ ግንኙነቱ እንደሚዘልቅ ከሚያሳዩት ግልጽ ምልክቶች አንዱ መሆናቸውን አግኝቷል። ጥገናው ውብ መሆን አይጠበቅበትም። እውነተኛ መሆኑና መምጣቱ ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
እውነተኛ ጥገና እንዲህ ይሰማል፦
- የራስዎን ድርሻ በተጨበጠ መልኩ ይቀበሉ፣ ተመልሶ የሚሽረው ተጨማሪ ሐረግ ሳያክሉ። "ጨክኜብህ ነበር፣ ያም ተገቢ አልነበረም" ያርፋል። "በመጮኼ አዝናለሁ፣ ግን አንተ ነህ የጀመርከው" ይቅርታ አይደለም፣ ሁለተኛ ዙር ነው።
- በተለየ መንገድ ምን እንደሚያደርጉ በግልጽ ይናገሩ፣ "እሻሻላለሁ" የሚል ግልጽነት የጎደለው ቃል ኪዳን ሳይሆን።
- አሁንም ቢሆን የመጎዳት ቦታ ይስጡት። ጥሩ ይቅርታ ወዲያውኑ ይቅርታ እንዲደረግለት የመጠየቅ መብት የለውም። አንዳንዴ እጅግ ደጉ እርምጃ ጥገናውን አድርጎ ስሜቱን የሚሰማበትን ቦታ መስጠት ነው።
የተጎዱት እርስዎ ሲሆኑም ጥገናን ማቅረብ ይችላሉ። የሚያስፈልግዎትን በለዘብታ መናገር ራሱ የመተማመን ተግባር ነው። "ስለቀደመው ነገር አሁንም ልቤ አልቀዘቀዘም፣ ግን ካንተ ጋር ተኳርፌ መተኛት አልፈልግም" የሚለው ክፍተቱ እንደሌለ ሳያስመስል በክፍተቱ ላይ እጅ ይዘረጋል።
ማወቅ የሚገባው ወሰን
እዚህ ላይ የተባለው ሁሉ ከመጥፎው ቅጽበት ስር እርስ በርስ የሚከባበሩና ግንኙነቱ እንዲሠራ የሚፈልጉ ሁለት ሰዎችን ያሰበ ነው። አብዛኛው ፍቅር በእጅግ መጥፎ ምሽቱም ቢሆን ከዚህ መግለጫ ጋር ይስማማል።
አንዳንድ ሁኔታዎች ግን አይስማሙም፤ ከተሻለ የመግባቢያ መንገድ የተለየ ምላሽም ይፈልጋሉ። አለመግባባት ደጋግሞ ፍርሃት ውስጥ የሚጥልዎት ከሆነ፣ ማስፈራራት፣ መቆጣጠር ወይም ማንኛውም ዓይነት ጥቃት ካለ፣ ይህ በለዘብ ያለ ቋንቋ የሚፈታ ግጭት አይደለም። የደኅንነት ጉዳይ ነው፤ ለዚህም የሰለጠኑ ሰዎች እውነተኛ ድጋፍ ይገባዎታል እንጂ የራስ አገዝ አስተያየት አይደለም።
ከዚያ ውጪ፣ ምንም ያህል በጥንቃቄ ቢይዙት ተመሳሳዩ ጭቅጭቅ እየተደጋገመ የሚዞር ከሆነ፣ ወይም ንቀት ሰርጎ ገብቶ የማይለቅ ከሆነ፣ የጥንዶች የሥነ ልቦና ባለሙያ መፈለግ የውድቀት ምልክት አይደለም። ግንኙነታቸውን በቁም ነገር የሚይዙ ሰዎች የሚያደርጉት ነው። ብዙ ጠንካሮችና ተዋዳጅ ጥንዶች በዚያ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል። እርዳታ መጠየቅ ሁለት ሰዎች አብረው ሊያደርጓቸው ከሚችሉ ተስፋ ሰጪ ነገሮች አንዱ ነው።
በጥንቃቄ የተያዘ ከባድ ውይይት አይለያያችሁም። በበቂ ሁኔታ ደጋግሞ ሲደረግ፣ ትስስሩ ቀጣዩን መሸከም እንዲችል ከሚያጠናክሩት ነገሮች አንዱ ይሆናል።
ምንጮች
- American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- Cleveland Clinic, How To Become More Assertive