ፈጣን ምክሮች
- በለዘብታ ይጀምሩ፣ መጀመሪያ ስሜቱን ይሰይሙ።
- ስሜትዎ ሲጥለቀለቅ ሃያ ደቂቃ ወስደው ይረጋጉ።
- የእርስዎን አሥር በመቶ ድርሻ ጮክ ብለው ይቀበሉ።
እያንዳንዱ የቅርብ ግንኙነት ክርክር አለው። መልካሞቹንም ጨምሮ። ከጭቅጭቅ ወጥተው በሁለታችሁ ላይ አንድ ችግር ይኖር ይሆን ብለው አስበው የሚያውቁ ከሆነ፣ በመጀመሪያ ትንሽ እፎይታ እነሆ፦ ግጭቱ ራሱ ችግሩ አይደለም። ማለት ይቻላል ፈጽሞ የማይጨቃጨቁ ጥንዶች የግድ ይበልጥ የቀረቡ አይደሉም። አንዳንዴ ከባዶቹን ነገሮች ጮክ ብሎ መናገር ያቆሙ ናቸው።
የሚዘልቁትን ግንኙነቶች ከሚሸረሸሩት የሚለያቸው በእውኑ ጭቅጭቁ የሚደረግበት መንገድ ነው። በሺዎች የሚቆጠሩ ጥንዶች በላብራቶሪ ውስጥ ሲጨቃጨቁ የተመለከተውና ከዓመታት በኋላ የደረሱበትን የተከታተለው የሥነ ልቦና ባለሙያ John Gottman ያደረገው የአሥርተ ዓመታት ጥናት ደጋግሞ ወደ አንድ መደምደሚያ ይመራል። አንድ ጥንድ ወዴት እያመራ እንዳለ የሚነግርዎት የግጭቱ መጠን ሳይሆን *ዘይቤው* ነው።
ስለዚህ ጉዳዩ ፈጽሞ ስለማይጨቃጨቁበት መንገድ አይደለም። ጠባሳ በማይተው መንገድ መጨቃጨቅን ስለመማር ነው።
ጉዳት የሚያደርሱት አራት እርምጃዎች
የ Gottman ቡድን የትኞቹ ጥንዶች እንደሚለያዩ በመተንበይ ረገድ የሚያስደነግጥ ብቃት አግኝቶ ነበር፤ በከፊልም ይህን ያደረገው በአለመግባባት ወቅት አራት የተለዩ ባህርያትን በመከታተል ነው። አራቱ ፈረሰኞች ብሎ ሰይሟቸዋል፤ አንዴ መለየት ከቻሉ በኋላ በሌሎች ሰዎች ጭቅጭቅ ውስጥም በራስዎም ውስጥ በየቦታው ያዩዋቸዋል።
- ትችት። ስለተፈጸመ ነገር የቀረበ ቅሬታ ሳይሆን ባለቤትዎ *በማንነቱ* ላይ የተሰነዘረ ጥቃት። "ልትደውል ረሳህ" ቅሬታ ነው። "ከራስህ ውጪ ስለማንም አታስብም" ትችት ነው። አንዱ ወደ ባህርይ ይጠቁማል። ሌላው ወደ ማንነቱ ይጠቁማል።
- ንቀት። ዓይንን ማንከባለል፣ ማጣጣል፣ ማላገጥ፣ የሚወዱትን ሰው ዝቅ አድርጎ የማናገር ቀዝቃዛ የበላይነት። Gottman ንቀትን የፍቺ ብቸኛው ትልቁ ተንባይ ይለዋል። የሚያበላሸው ደግሞ ከቃላቱ ስር *አንተን ዝቅ አድርጌ አያለሁ* ስለሚል ነው።
- መከላከል። ስጋትን በሰበብ ወይም በአጸፋ ጥቃት መመለስ። "እንግዲህ አንተ ባታደርገው ኖሮ እኔም አላደርገውም ነበር..." እንደ ራስን መጠበቅ ይሰማል። ለሌላኛው ሰው ግን *ከዚህ ውስጥ አንዳች የእኔ ድርሻ የለም* ተብሎ ነው የሚያርፈው።
- ራስን መዝጋት። ዝም ማለት፣ መዘጋት፣ ሰውነት ባይወጣም በአእምሮ ክፍሉን ለቅቆ መውጣት። ብዙውን ጊዜ ይህ የሚሆነው አንድ ሰው ከመጠን በላይ ተጨናንቆ ተጨማሪ መቀበል ሲያቅተው ነው።
ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹን በራስዎ ካዩ፣ ተስፋ ቆርጠዋል ማለት አይደለም። ጫና ውስጥ ሲሆኑ ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው ጥቂቶቹን ያደርጋል። እነሱን መሰየም የሚያስፈልገው እያንዳንዳቸው በምትካቸው ሊለማመዱት የሚችሉት ተቃራኒ ስላላቸው ነው።
በለዘብታ ይጀምሩ፣ አለያም ጭራሽ አይጀምሩ
Gottman ክርክሮች ስለሚጀምሩበት መንገድ የሚያስገርም ነገር አግኝቷል። የመጀመሪያዎቹ ሦስት ደቂቃዎች ሁሉንም ነገር የመወሰን ዝንባሌ አላቸው። በክስ የሚከፈቱ ውይይቶች ማለት ይቻላል ሁልጊዜ በመጥፎ ያበቃሉ፤ ከሥሩ ያለው ነጥብ ምንም ያህል ምክንያታዊ ቢሆን ከሻካራ አጀማመር የሚያገግሙት እምብዛም ነው።
መፍትሔው ባለሙያዎች ለስላሳ አጀማመር የሚሉት ነው። ሁኔታውን ይሰይማሉ፣ የሚሰማዎትን ይናገራሉ፣ የሚያስፈልግዎትንም ይጠይቃሉ፣ በውቀሳ ሳይጀምሩ።
እነዚህን ሁለት አጀማመሮች ያነጻጽሩ፦
"ሁሉንም ነገር እኔ እንድወጣው ጥለኸኝ ሄድክ። ሁልጊዜ እንዲህ ነው የምታደርገው።"
"ዛሬ ማታ ከዕቃ ማጠቡና ከልጆቹ ጋር በጣም ብቻዬን ተሰማኝ። ምሽቶቹን አብረን ብናዘጋጅስ?"
ተመሳሳይ ብስጭት። ፍጹም የተለያዩ በሮች። የመጀመሪያው ባለቤትዎን ችሎት ፊት ያቆመዋል። ሁለተኛው ወደ ጠረጴዛዎ ጎን ይጋብዘዋል።
"እኔ" የሚለው አነጋገር ስሙን የሚያገኘው እዚህ ላይ ነው። አስማታዊ ቃል ወይም የሕክምና ተራ አባባል አይደለም። በ*Journal of Experimental Social Psychology* የታተመ ጥናት ይህን በቀጥታ ፈትሾ በ"እኔ" ዙሪያ የተገነቡ አረፍተ ነገሮች ተመሳሳዩ ይዘት በ"አንተ" ከቀረበበት ይልቅ የመከላከል ምላሽ የማስነሳት ዕድላቸው ያነሰ መሆኑን አግኝቷል። እጅግ ውጤታማው መልክ ሁለት ነገሮችን በአንድ ጊዜ ያደርግ ነበር፦ ከራስ ተሞክሮ መናገር *እንዲሁም* የሌላውን ሰው ተሞክሮ ማወቅ። ለምሳሌ "በሥራ ተጠምደህ እንደነበር አውቃለሁ፣ ያም ሆኖ ሁሉንም ተሸክሜ የቀረሁ ተሰማኝ" እንደማለት። የራስዎን መሠረትና የእሱን ሰብዓዊነት በአንድ ትንፋሽ መያዝ ይችላሉ።
ሰውነትዎ ውይይቱን ሲነጥቅ
በአንዳንድ ጭቅጭቆች ውስጥ ማሰብ የሚያቅትዎት ቅጽበት አለ። ልብዎ ይመታል፣ ፊትዎ ይግላል፣ ባለቤትዎ ቀጥሎ የሚናገረው ማንኛውም ነገር ጥቃት ባይሆንም እንደ ሌላ ጥቃት ይሰማል። Gottman ይህን መጥለቅለቅ ይለዋል። የጭንቀት ምላሽ ነው እንጂ የባህርይ ጉድለት አይደለም፤ አንዴ ከጀመረ በኋላም እውነተኛ ውይይት ማለት ይቻላል ከጠረጴዛው ላይ ወርዷል። ከዚያ በኋላ ችግር እየፈቱ አይደለም። እየተረፉ ነው።
ማወቅ የሚጠቅመው ነገር መጥለቅለቅ ለማለፍ ጊዜ መውሰዱ ነው። የጭንቀት ሆርሞኖቹ ወደ ቦታቸው እንዲመለሱ ሰውነትዎ ሃያ ደቂቃ ገደማ ይፈልጋል፣ አንዳንዴም ከዚያ በላይ። እየገፉ ማለፍ አይሠራም። ኋላ ይቅርታ የሚጠይቁበትን ነገር ብቻ ነው የሚናገሩት።
ስለዚህ ከመፈለግዎ በፊት መውጫ መንገድ ይገንቡ።
- የዕረፍት ምልክት አስቀድማችሁ ተስማሙበት። አንድ ቃል፣ አንድ ምልክት፣ ተገቢ ነው አይደለም ብላችሁ ሳትከራከሩ ሁለታችሁም የምታከብሩት ማንኛውም ነገር። ይህን ተረጋግታችሁ ሳላችሁ መወሰን በጭቅጭቅ መሃል ከመደራደር እጅግ ይቀላል።
- እንደምትመለሱ ይናገሩ። ዕረፍት ራስን መዝጋት አይደለም። ልዩነቱ ቃል ኪዳኑ ነው። "ሃያ ደቂቃ ያስፈልገኛል፣ ከዚያም ይህን መጨረስ እፈልጋለሁ" ማለት ከእሳቱ ወደኋላ እንደሚሉ እንጂ እሱን እንደማይተዉት ይነግረዋል።
- በእውን ይረጋጉ። ዕረፍቱን ክስዎን በመገንባት አያሳልፉ። ይራመዱ፣ ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ በእጅዎ የሚሠራ ነገር ይያዙ። ዓላማው ፍርድዎ ተመልሶ እንዲሠራ ሰውነትዎ ከከፍተኛ ደወል እንዲወርድ ማድረግ ነው።
- በተባለው ጊዜ ይመለሱ። ሁሉንም ነገር የሚያስተማምነው ይህ ክፍል ነው። "አንድ ደቂቃ ያስፈልገኛል" የሚለው በታሪክ "ይህ ውይይት አልቋል" ማለት ከሆነ፣ ምልክቱ መሥራት ያቆማል። ቃል ኪዳኑን መጠበቅ ነው ወደፊት ዕረፍት መውሰድን የሚያስችለው።
American Psychological Association ስለ ቁጣ በአጠቃላይ ተመሳሳይ ምክር ይሰጣል፦ ቀደምት የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን ያስተውሉ፣ ከመፍላትዎ በፊት ራቅ ይበሉ፣ ከቀዘቀዙ በኋላም ተመልሰው ይጨርሱ። ራቅ ማለት ክርክሩን መሸነፍ አይደለም። ግንኙነቱን ከእጅግ መጥፎው የእርስዎ ገጽታ መጠበቅ ነው።
ጥገናው ጨዋታው ራሱ ነው
ጫናውን ሊያቀልልዎት የሚገባው ክፍል ይህ ነው። ይህን ነገር ያበላሹታል። ሁሉም ሰው አንዳንዴ ይሳላል፣ ይከላከላል ወይም ይቀዘቅዛል። ጥሩ የሚያደርጉት ጥንዶች ፈጽሞ የማይሳሳቱ አይደሉም። ስህተታቸውን አስተውለው እጃቸውን የሚዘረጉ ናቸው።
Gottman ለዚህም ስም አለው፦ የጥገና ሙከራዎች። ነገሮች ወደ ገደል እንዳይወርዱ የሚያደርግ ማንኛውም ትንሽ እርምጃ። ርኅሩኅ ሊሆን ወይም አስቂኝ ሊሆን ይችላል። "ከመጀመሪያው እንጀምር?" "እየተቆጣሁ ነው፣ ይህን ደግሞ አልፈልገውም።" ትከሻ ላይ የተቀመጠች እጅ። ልክ በተሳሳተውና በትክክለኛው ቅጽበት የሚነሳ የሁለታችሁ የቆየ ቀልድ። አንድ ጥንድ እነዚህን ትናንሽ ጥገናዎች የማድረግና የመቀበል ችሎታው ግንኙነቱ እንደሚዘልቅ ከሚያሳዩት እጅግ ጠንካራ ምልክቶች አንዱ መሆኑን አግኝቷል። ጥገናው ከስብራቱ ይበልጣል።
እንዲሠሩ የሚያደርጋቸው ደግሞ በሁለቱም በኩል ያለው ፈቃደኝነት ነው። የቀረበና ውድቅ የተደረገ ጥገና ይወጋል። ስለዚህ ባለቤትዎ እጁን ሲዘረጋ፣ ባልተስተካከለ መንገድም ቢሆን፣ እጁን ለመያዝ ይሞክሩ። ሙቀቱን ለመቀነስ ጉዳዩን መፍታት አይጠበቅብዎትም። እነዚህ ሁለት የተለያዩ ሥራዎች ናቸው።
የራስዎን ድርሻ ትንሽም ቢሆን ቀድመው ይቀበሉ። ምናልባት በእውነት አሥር በመቶ ተጠያቂ እንደሆኑና እሱ ዘጠና በመቶ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል። ያም ሆኖ አሥር በመቶውን ጮክ ብለው ይናገሩት። "እኔ ጨክኜብህ እንደነበር ትክክል ነህ" ማለት ክርክሩን ሙሉ በሙሉ አሳልፎ መስጠት አይደለም። ለማሸነፍ እንዳልመጡ ብቻ ያሳያል።
መያዝ የሚገባቸው ጥቂት መሠረታዊ ሕጎች
ነገሮች ተረጋግተው ሳሉ ቀጣዩን እንዴት እንደምትይዙት መስማማት ይጠቅማል። ውል አይደለም፣ የጋራ መግባባት ብቻ፦
- በአንድ ጊዜ አንድ ጉዳይ። ያለፈውን ወር ወይም ያለፈውን ዓመት አይጎትቱ።
- ስድብ የለም፣ ንቀት የለም፣ እንደሚወጋ የሚያውቁትን ነገር ማንሳት የለም።
- ለማሸነፍ መጨቃጨቅ የለም። ተቀናቃኙ ሌላኛው ሰው አይደለም። ችግሩ ነው።
- ጊዜዎን ይምረጡ። ከባድ ንግግሮች እኩለ ሌሊት ላይ ወይም በባዶ ሆድ እምብዛም አይሳኩም።
- ዕረፍት መውሰድ ችግር የለውም፣ እስከተመለሱ ድረስ።
ይህ ሁሉ ጭቅጭቆች ይጠፋሉ ማለት አይደለም። አይጠፉም፣ መጥፋትም የለባቸውም። ግቡ ግጭትን እርስ በርስ *የምታደርጉት* ነገር ሳይሆን *አብራችሁ* የምታደርጉት ነገር ማድረግ ነው፣ አንድን ችግር ፊት ለፊት የሚያዩ ሁለት ሰዎች ሆናችሁ።
ከአግባብ ጭቅጭቅ በላይ ሲሆን
በአግባቡ የመጨቃጨቅ ክህሎቶች ከሙቀቱ ስር እርስ በርስ አስተማማኝ የሆኑና አንድ ነገር የሚፈልጉ ሁለት ሰዎችን ያሰቡ ናቸው። አብዛኞቹ ክርክሮች እንደዚያ ናቸው። ሁሉም ግን አይደሉም።
በግንኙነትዎ ውስጥ ያለው ግጭት ማንኛውንም ዓይነት አካላዊ፣ ጾታዊ ወይም ስሜታዊ ጥቃት፣ መቆጣጠር፣ ማስፈራሪያ ወይም ፍርሃት የሚያካትት ከሆነ፣ ይህ የተለየ ሁኔታ ነው፤ ግቡም የተሻለ ክርክር ሳይሆን ደኅንነትዎ ነው። ይህ በመግባቢያ ማስተካከያዎች የሚያዝ ነገር አይደለም። እባክዎ ወደ የቤት ውስጥ ጥቃት የድጋፍ መስመር ወይም በግልና በደኅንነት እንዲያስቡበት ሊረዳዎት ወደሚችል ባለሙያ ይድረሱ።
ተመሳሳዮቹ ጭቅጭቆች እየተሽከረከሩ የሚደጋገሙ ከሆነ፣ ንቀት ሰርጎ ገብቶ የማይለቅ ከሆነ፣ ወይም ሁለታችሁም ከትዳር አጋርነት ይልቅ እንደተቀዛቀዙ የቤት ተጋሪዎች የሚሰማችሁ ከሆነ፣ የጥንዶች የሥነ ልቦና ባለሙያ የሕግ ዝርዝር ሊረዳ በማይችልበት መንገድ ሊረዳ ይችላል። መሄድ የወደቁ መሆንዎ ምልክት አይደለም። ብዙ ጠንካራ ጥንዶች የሚሄዱት ጠንካራ ሆነው መቀጠል ስለሚፈልጉ ነው። እርዳታ መፈለግ እርስ በርስ ሊያደርጉት ከሚችሉት ተስፋ ሰጪ ነገሮች አንዱ ነው።
ምንጮች
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check