ውይይት ሲጋጋል እንዴት መረጋጋት እንደሚቻል

ምናልባት የሚያውቁት የተለየ ቅጽበት አለ። ውይይቱ ይገለበጣል። ከሰከንድ በፊት እያወሩ ነበሩ፤ አሁን ግን እየተጠነከሩ ነው። ፊትዎ ይግላል። ልብዎ ይፋጠናል። ሌላው ሰው አሁን የተናገረው ነገር አሁንም በጆሮዎ ውስጥ ያቃጭላል፤ የሚጸጸቱበት የሚመስል መልስም ቀድሞውኑ እየተቀረጸ ነው። ሊጣሉ አልወሰኑም። ሰውነትዎ ወሰነልዎት እንጂ።

ያ ቅጽበት መረዳት ይገባዋል፤ ምክንያቱም በተጋጋለ ውይይት ውስጥ የሚበላሸው ነገር ሁሉ ማለት ይቻላል የሚበላሸው ልክ እዚያ ነው፤ ከመነሳሳቱ በኋላና ከመናገርዎ በፊት ባሉት ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ። በዚያ ክፍተት ውስጥ ጠቃሚ ነገር ማድረግ ከቻሉ፣ የቀረው ውይይት እድል አለው። ካልቻሉ ደግሞ አለመግባባትን ወደ ቁስል የሚቀይረውን ነገር ይናገራሉ።

መልካሙ ዜና በእነዚያ ቅጽበቶች ውስጥ መረጋጋት አብዛኛውን ጊዜ ትንንሽና ሊማሩ የሚችሉ ክህሎቶች ስብስብ መሆኑ ነው። ይዘውት የተወለዱት ባሕሪ አይደለም። የፍላጎት ጥንካሬም አይደለም። ክህሎቶች ናቸው።

ከባድ ውይይት ሰውነትዎን ለምን ይነጥቃል

በእውነት እየሆነ ካለው ይጀምሩ፤ ምክንያቱም ቀሪውን ነገር ብዙም ሚስጥር አልባ ያደርገዋል።

በአንጎልዎ ጥልቀት ውስጥ amygdala የሚባል ትንሽ አካል አለ፤ ከስራዎቹ አንዱም ስጋትን መቃኘትና ማንቂያውን በፍጥነት ማሰማት ነው። አሳቢው የአንጎልዎ ክፍል ሐሳብ እስኪሰጥ አይጠብቅም። አደጋ ሲሰማው ርኅሩኁን የነርቭ ሥርዓትዎን፣ ማለትም የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽን ያስነሳል። የልብ ምት ይጨምራል፣ ትንፋሽ ይቀጥናል፣ የጭንቀት ሆርሞኖች ይጎርፋሉ፣ ጡንቻዎች ይወጠራሉ። ይህ ከመኪና ለመዝለል የሚረዳዎት ተመሳሳይ ሥርዓት ነው። ችግሩ በእውነተኛ መኪናና በአጋርዎ የድምጽ ቃና መካከል ያለውን ልዩነት ሁልጊዜ መለየት አለመቻሉ ነው።

ያ ማንቂያ ጮክ ሲል፣ በግጭት ጊዜ ከሁሉ የሚያስፈልግዎት የአንጎልዎ ክፍል፣ ማለትም ቃላትን የሚመዝነው፣ ሌላውን ሰው የሚያነበውና ከአንድ በላይ አመለካከት በአንድ ጊዜ የሚይዘው ክፍል፣ ጸጥ ይላል። ሰዎች አንዳንዴ ጽንፈኛውን ስሪት amygdala hijack ይሉታል። ተሰምቶዎታል። የተሳለ፣ ብልጥና ግማሽ እውነት ብቻ የሆነ ነገር የሚናገሩበት፣ ከልክ በላይ በደንብ የሚያርፈውን ነገር የሚሉበት፣ የሌላው ሰው ፊት ሲዘጋም የሚያዩበት ቅጽበት ነው።

የግንኙነት ተመራማሪዎችም ለዚህ የተጨናነቀ ሁኔታ ስም አላቸው። መጥለቅለቅ ይሉታል። ሲጥለቀለቁ፣ ሰውነትዎ በጣም ከፍተኛ በሆነ ንቃት ውስጥ ስለሚሆን ውጤታማና ችግር ፈቺ ውይይት ማድረግ ከጠረጴዛው ላይ ይነሳል። አስቸጋሪ እየሆኑ አይደለም። ሥነ ሕይወትዎ ክፍሉን ለቆ ወጣ እንጂ።

ዋናው አዲስ አመለካከት ይህ ነው። ውይይት ሲጋጋል፣ የመጀመሪያ ስራዎ ነጥቡን ማሸነፍ ወይም ምክንያታዊ መሆን እንኳ አይደለም። አመክንዮአዊው ክፍልዎ መልሶ እንዲነቃ በሚያስችል ደረጃ የራስዎን ሰውነት ማረጋጋት ነው።

መነሳሳቱን ቀድመው ይያዙት

ሲፈጠር ያላስተዋሉትን ማዕበል መቆጣጠር አይችሉም። አብዛኞቹ ሰዎች የመጥለቅለቁን የመጀመሪያ ምልክቶች ያመልጣቸዋል፤ እንደተወሰዱ የሚያውቁትም ኋላ ላይ፣ ሻወር ውስጥ ሆነው ሲያስታውሱት ነው።

ስለዚህ የራስዎን ምልክቶች ይማሩ። የእያንዳንዱ ሰው ትንሽ የተለየ ነው። የተለመዱት፦

• በፊትዎ ወይም በደረትዎ ላይ የሚመጣ ድንገተኛ ሙቀት
• የልብዎ መምታት ወይም ትንፋሽዎ ፈጣንና ቀጭን መሆን
• የተጋጠመ መንጋጋ፣ የተወጠረ ትከሻ፣ ወይም ሳያስቡት የጨበጡት ቡጢ
• ሌላው ሰው እንደሚወዱት ሰው መታየቱ አቁሞ እንደ ተቀናቃኝ መታየት የሚጀምርበት ጠባብ የእይታ ስሜት
• የማቋረጥ፣ ወዲያውኑ ትክክል የመሆን፣ ወይም ወጥቶ የመሄድ ስሜት

ከእነዚህ ውስጥ ምንም መጥፎ ሰው ወይም መጥፎ አጋር ነዎት ማለት አይደለም። የመቆጣጠሪያ ሰሌዳ መብራቶች ብቻ ናቸው። እነሱን የማወቅ ጥቅሙ ጊዜ ማግኘት ነው። መነሳሳቱን ቀድመው በያዙት ቁጥር፣ የሚቀሩዎት ምርጫዎች ይበዛሉ። ሙሉ በሙሉ ከተጥለቀለቁ በኋላ ግን አማራጮችዎ ወደ መጥፎዎቹ ይጠባሉ።

በዚያ ቅጽበት በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች

እነዚህ በተራ የሚፈጸሙ ደንቦች አይደሉም። ለእርስዎና ለቅጽበቱ የሚስማሙትን አንድ ወይም ሁለት ይምረጡ።

የሚያወጡትን ትንፋሽ ያዝግሙ

እየተፋጠነ ባለ ሰውነት ላይ ያለዎት ፈጣኑ መቆጣጠሪያ ትንፋሽዎ ነው፤ በተለይም ረዥምና ዝግተኛ የሆነ የመተንፈሻ ትንፋሽ። 4 ያህል እየቆጠሩ ትንፋሽ ያስገቡ፤ ከዚያም የሚወጣው ትንፋሽ 6 ያህል ረዘም እንዲል ይፍቀዱ፣ ለስለስ ብሎና ሳይገደድ። ይህን ጥቂት ጊዜ መድገም ለነርቭ ሥርዓትዎ አደጋው እንዳለፈ እውነተኛ ምልክት ይልካል። ሌላው ሰው እያወራ እያለም ማድረግ ይችላሉ። ማንም ማወቅ የለበትም።

የሚሰማዎትን ለራስዎ ይሰይሙት

ይህ ለመስራት በጣም ቀላል ይመስላል፤ ግን አይደለም። ለስሜቱ በጸጥታ ቃል ሲሰጡ፣ "እሺ፣ ተናድጃለሁ" ወይም "ያ ጎዳኝ" ሲሉ፣ ሊለካ የሚችል ነገር ይለወጣል። በ UCLA በ Matthew Lieberman በተመራ የአንጎል ምስል ጥናት፣ ስሜትን የመሰየም ተግባር በ amygdala ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ቀንሶ አሳቢውና ተቆጣጣሪው የአንጎል ክፍል የበለጠ እንዲነቃ አድርጓል። ስሜቱን መሰየም እንዲጠፋ አያደርገውም። ስለቱን ይቀንሰዋል፤ ለማሰብ በሚያስችል ልክ ብቻ። ንዴቱ ራሱ በመሆንና ንዴቱን በማስተዋል መካከል ያለው ልዩነት ነው።

ለአንድ ሰከንድ እርግጠኝነትን ይተዉት

በመጥለቅለቁ መሃል አንጎልዎ አንድ ታሪክ ይሰጥዎታል፦ እኔ ትክክል ነኝ፣ እነሱ ኢፍትሐዊ ናቸው፣ ሁልጊዜም እንዲህ ናቸው። ያ ታሪክ እንደ እውነታ ይሰማል። እንደ ረቂቅ ይያዙት። ከሁሉ የለዘበውን ትርጓሜ ማመን አይጠበቅብዎትም። መጠየቅ እንዲችሉ በሚያስችል ልክ ከሁሉ የከፋውን መያዣ ማላላት ብቻ። በእውነተኛ ድምጽ የሚጠየቅ ቅን ጥያቄ መላውን ሙቀት ሊለውጠው ይችላል፦ "በዚያ ምን ማለትዎ እንደሆነ እንድረዳ ሊረዱኝ ይችላሉ?"

ሰውነትዎን ያረጋጉ

ሰውነትዎ አሁንም በማንቂያ ውስጥ እያለ በአስተሳሰብ ወደ መረጋጋት አይደርሱም። ስለዚህ በቀጥታ በሰውነቱ ላይ ይስሩ። እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጠፍ ብለው። ትከሻዎች ከጆሮዎ ወርደው። መንጋጋዎን ይፍቱ። እጆችዎን ያለሳልሱ። ምንም ድራማዊ ነገር የለውም፤ ሁሉም ግን ለነርቭ ሥርዓትዎ ተመሳሳዩን ነገር ይነግረዋል፦ እውነተኛ አደጋ አይደለም።

ማቆም ትክክለኛው እርምጃ ሲሆን

አንዳንዴ መነሳሳቱን ዘግይተው ይይዙታል፤ ወይም በጣም ትልቅ ይሆናል። በዚያ ጊዜ ማድረግ የሚችሉት ከሁሉ የሐቀኛና የፍቅር ነገር፣ ውይይቱን ሆን ብለው በጥንቃቄ ማቆም ነው።

ይህ ረግጦ ከመውጣት ወይም አንድን ሰው ለመቅጣት ዝም ከማለት ጋር አንድ አይደለም። ተቃራኒው ነው። ልዩነቱ ምን እያደረጉ እንዳሉ መናገርዎና ተመልሰው እንደሚመጡ ቃል መግባትዎ ነው። እንዲህ ያለ ነገር፦ "ይህን ጉዳይ አብረን በትክክል መፍታት እፈልጋለሁ፤ አሁን ግን በጣም ስለተበሳጨሁ በአግባቡ ማድረግ አልችልም። ሃያ ደቂቃ ወስደን ብንመለስበትስ?"

ሃያ ደቂቃው ትርጉም አለው፤ በዘፈቀደም አልተመረጠም። ከ Gottman Institute የመጣ ጥናት እንዳገኘው፣ የመጥለቅለቅ የጭንቀት ኬሚስትሪ ከሰውነትዎ ለመጥራት እውነተኛ ጊዜ ይወስዳል፤ በሥነ ሕይወት ደረጃ እንደገና በደንብ ማውራት እስኪችሉ ድረስ ሃያ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ገደማ። አብዛኞቹ ሰዎች የሚያመልጣቸው ነጥብ ደግሞ ይኸው ነው፦ እረፍቱ የሚሰራው በእውነት ራስዎን እንዲረጋጉ ከፈቀዱ ብቻ ነው። ጊዜውን የመልስ ምት እየለማመዱና ቅሬታውን እየመገቡ ካሳለፉት፣ ሰውነትዎ ፈጽሞ አይረጋጋም። በእውነት በሚያረጋጋዎት ነገር ላይ ያሳልፉት፦ የእግር ጉዞ፣ ሙዚቃ፣ ዝግተኛ ትንፋሽ፣ ከድግግሞሹ ውጭ ማንኛውም ነገር። ከጥናቶቻቸው በአንዱ፣ ቆም ብለው ለግማሽ ሰዓት መጽሔት ያነበቡ ጥንዶች ዝቅተኛ የልብ ምት ይዘውና በሚታይ ሁኔታ ሞቅ ያለና የበለጠ ውጤታማ ውይይት አድርገው ተመልሰዋል።

ከዚያም ቃልዎን ጠብቀው ይመለሱ። ተመልሰው የማይመጡበት እረፍት፣ ጥሩ ስም የተሰጠው መተው ብቻ ነው።

ከ"ፈጽሞ አትበሳጭ" የለዘበ መስፈርት

አንዳንዴ መረጋጋትዎን ያጣሉ። ሁሉም ሰው ያጣል፤ በተለይ ከእኛ በጣም ከቀረቡ ሰዎች ጋር፤ ምክንያቱም ከሁሉ የሚበልጡትና ጠልቀው የሚደርሱብን ውይይቶች እነሱ ናቸው። ግቡ በከባድ ውይይት ውስጥ ምንም የማይሰማው ሰው መሆን ፈጽሞ አልነበረም። ያ ሰው የተረጋጋ አይሆንም። እዚያ አለመኖሩ ነው።

በምትኩ እየገነቡ ያሉት ማዕበሉን የማስተዋል፣ ሳይጥልዎት የመንዳትና ሲሳሳቱ የመጠገን ችሎታን ነው። "ከደቂቃ በፊት ሻካራ ነበርኩ፤ አዝናለሁ፤ ከእርስዎ ጋር መነጋገር የምፈልገው በዚህ መንገድ አይደለም" ማለት፣ ከማንኛውም ፍጹምና ቁጥጥር የተደረገበት አቀራረብ ለግንኙነት የበለጠ ይሰራል። ዕርቅም ክህሎት ነው፤ ምናልባትም ይበልጥ አስፈላጊው።

ግጭት ደጋግሞ ወደ አስፈሪ ነገር የሚያዘነብል ከሆነ፣ በውይይቶችዎ ውስጥ ያለው ሙቀት ወደ ዛቻ፣ ወደማይድን ንቀት፣ ወይም እርስዎን ወይም ሌላን ሰው ደኅንነት እንደሌለው እንዲሰማው ወደሚያደርግ ነገር የሚፈስ ከሆነ፣ ይህ ከትንፋሽ ልምምድ በላይ ይፈልጋል። ምንም ቢሞክሩ ተመሳሳዩ ጠብ ደጋግሞ ሲከሰት የጥንዶች አማካሪ ወይም ካውንስለር ሊረዳ ይችላል። አንድ ግንኙነት ደኅንነት እንዳለው መሰማቱን ካቆመ ደግሞ፣ ወደ ባለሙያ ወይም ወደ የሚያምኑት ሰው መድረስ ከልክ ያለፈ ምላሽ አይደለም። ለራስዎ የሚያደርጉት ተገቢ ነገር ነው።

አብዛኞቹ የተጋጋሉ ውይይቶች ግን አስቸኳይ አደጋዎች አይደሉም። ለጥቂት ደቂቃዎች በተመሳሳዩ የቆየ ማዕበል ውስጥ የተያዙ፣ የሚያስቡ ሁለት ሰዎች ብቻ ናቸው። መነሳሳቱን ይያዙት፣ ሰውነትዎን ያለሳልሱ፣ በአንድ ወገን መሆናችሁን ለማስታወስ በሚያስችል ልክም ይቆዩ። ብዙውን ጊዜ ይኸው በቂ ነው።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• The Gottman Institute, Weekend Homework Assignment: Physiological Self-Soothing
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli (Psychological Science, via UCLA Social Affective Neuroscience Lab)
• Harvard Health Publishing, The nature of anger