በክርክር ውስጥ ዕረፍት እንዴት በአግባቡ መውሰድ እንደሚችሉ

በአንዳንድ ክርክሮች ውስጥ ሌላውን ሰው መስማት የማይችሉበት ነጥብ አለ። አፋቸው ሲንቀሳቀስ ያያሉ። ነጥብ እያነሱ እንደሆነ ያውቃሉ። ደረትዎ ግን ጠበበ፣ የልብዎ ትርታ በጆሮዎ ውስጥ ጮኸ፣ ከአፍዎ የሚወጣውም እያንዳንዱ ቃል ካሰቡት በላይ ስለታም ሆነ። አሁንም እያወሩ ነው። ማዳመጥ ግን ከቆሙ ቆይተዋል።

ያ አፍታ ስም አለው፣ የባሕርይ ጉድለትም አይደለም። ለአሥርተ ዓመታት በግጭት ውስጥ ያሉ ጥንዶችን ያጠናው የሥነ ልቦና ባለሙያ John Gottman መጥለቅለቅ ይለዋል። ሰውነትዎ ወደ ሙሉ የማንቂያ ሁኔታ ገብቷል። ይህ ሲሆን፣ የመጓጓት ስሜቱን ይዞ የሚቆየው፣ አጋርዎ በእውነት የሚናገረውን የሚመዝነውና መውጫ መንገድ የሚያገኘው የእርስዎ ክፍል ጸጥ ይላል። ማሸነፍ፣ መከላከል ወይም መሸሽ የሚፈልገው ክፍል መሪውን ይይዛል።

ዕረፍት መውሰድ ጉዳት ከማድረስዎ በፊት ራስዎን የሚመልሱበት መንገድ ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች ይህን በሚቻለው መጥፎ መንገድ ማድረጋቸው ነው፦ ተንደርድሮ መውጣት፣ በር መዘጋጋት፣ "ስለዚህ ጉዳይ ማውራት ጨርሻለሁ" ብሎ እንደ የመጨረሻ ጥይት መወርወር። ያ ዕረፍት መውሰድ አይደለም። በተዘጋ በር የታጀበ መተው ነው፣ ብዙውን ጊዜም የሚቀጥለውን ዙር የባሰ ያደርገዋል።

የተሻለ ስሪት አለ። ትንሽ ልምምድ ይፈልጋል፣ መማሩም ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም በአንድ ቤት ውስጥ ግጭት እንዴት እንደሚሄድ በእውነት ከሚለውጡ ጥቂት ክህሎቶች አንዱ ነው።

በሰውነትዎ ላይ በእውነት እየሆነ ያለው ነገር

ክርክር ከተወሰነ ነጥብ አልፎ ሲግል፣ የነርቭ ሥርዓትዎ እንደ አደጋ ያነበዋል። የልብ ትርታ ይወጣል፣ የጭንቀት ሆርሞኖች ይጨምራሉ፣ ጡንቻዎች ለተግባር ይወጠራሉ። Gottman እንዳገኘው፣ በግንኙነት ሁኔታ ውስጥ የአንድ ሰው የልብ ትርታ በደቂቃ ወደ 100 ምት ካለፈ በኋላ፣ ብዙውን ጊዜ ወደ መጥለቅለቅ ተሸጋግረዋል፣ ከዚያ በኋላም እውነተኛ ውይይት ማለት ይቻላል አይኖርም። በዚያ ሁኔታ ውስጥ ችግር መፍታት አይችሉም። ለዚያ የሚያስፈልገው መሣሪያ ለጊዜው ጠፍቷል።

ይህ ደግሞ መያዝ የሚገባው ክፍል ነው፦ ሰውነትዎ ለመርገብ ጊዜ ይፈልጋል፣ አስተዋይ ለመሆን ስለወሰኑ ብቻም ወዲያውኑ አያደርገውም። የGottman ጥናት ሥርዓትዎ ራሱን ከማስተካከሉ በፊት ቢያንስ የሃያ ደቂቃ መስኮት እንደሚያስፈልግ ይጠቁማል፣ ያውም በእውነት ከፈቀዱለት ብቻ። እነዚያን ሃያ ደቂቃዎች ጠቡን በመድገም፣ መልስዎን በመለማመድና ለምን ትክክል እንደሆኑ ማስረጃ በመደርደር ካሳለፉ፣ የልብ ትርታዎ ከፍ ብሎ ይቆያል፣ ምንም አያገግምም። እንደወጡ ሞቅ ብለው ይመለሳሉ።

ስለዚህ እውነተኛ ዕረፍት ሁለት ሥራዎች አሉት። ውይይቱ ጉዳት ከማድረሱ በፊት ማቆም። ከዚያም ማቆም ብቻና መብሰልሰል ሳይሆን ሰውነትዎን በእውነት ማርጋት።

ከማስፈለጉ በፊት ተስማሙበት

ንጹሕ ዕረፍትን ከሚያሠቃይ ዕረፍት የሚለየው ትልቁ ነገር፣ ሁለታችሁም በተረጋጋችሁበትና ምንም ነገር ባልነደደበት ጊዜ አስቀድማችሁ ማዘጋጀታችሁ ነው።

በጠብ መካከል "ዕረፍት እፈልጋለሁ" የሚለው "እየተውኩህ ነው" ወይም "ዝም እያሰኘሁህ ነው" ሆኖ ሊያርፍ ይችላል። ለዚህ ነው ይህን በደንብ የሚጠቀሙ ጥንዶች "ተጥለቅልቄያለሁ፣ ትንሽ ልራቅ ያስፈልገኛል" የሚል ትርጉም ባለው ቀላል ምልክት ላይ አስቀድመው የመስማማት ዝንባሌ ያላቸው። ሐረግ ሊሆን ይችላል። የእጅ ምልክት ሊሆን ይችላል። The Gottman Institute አንዳችሁ ሲጠቀምበት ሌላችሁ እንደ ጥቃት ወይም ንቀት እንዳይሰማችሁ አብራችሁ ገለልተኛ ምልክት እንድትመርጡ ይጠቁማል። የጋራ መሣሪያ ነው እንጂ የጦር መሣሪያ አይደለም።

ሲያዘጋጁት አሰልቺ የሆኑትን ዝርዝሮችም ተስማሙባቸው፦

• ሁለታችሁም የምታውቁትና የምታከብሩት ምልክት።
• ግምታዊ ርዝመት። ሃያ ደቂቃ ዝቅተኛው ነው፣ ምክንያቱም ሰውነት የሚፈልገው ያህል ጊዜ ነው።
• የመመለስ ቃል ኪዳን። ከሁሉ የሚበልጠው ይህ ነው።
• በቦታችሁ ውስጥ "መራቅ" ምን እንደሚመስል። የተለያዩ ክፍሎች፣ በሠፈሩ ዙሪያ የእግር ጉዞ፣ በረንዳው።

ያ የመጨረሻው ክፍል፣ የመመለስ ቃል ኪዳን፣ ዕረፍት መውሰድን አስፈሪ ሳይሆን አስተማማኝ የሚያደርገው ነው። መጨረሻው ሳይታወቅ ወጥቶ መሄድ ሌላውን ሰው ከሁሉ ከከፋው ታሪክ ጋር ብቻውን ይተወዋል። "ሃያ ደቂቃ ያስፈልገኛል፣ ከዚያም መጥቼ አገኝሃለሁ" የሚለው ተቃራኒውን ይነግረዋል፦ ግንኙነቱን እየተውኩ አይደለም፣ የምተወው ሙቀቱን ነው።

በእውነት እንዴት እንደሚወስዱት

ገና ቀድመው ይጥሩት፣ በሚፈላበት ጊዜ አይደለም

ዞር ለማለት ምርጡ አፍታ ጨካኙን ነገር ከመናገርዎ በፊት ነው እንጂ ከተናገሩ በኋላ አይደለም። አብዛኞቻችን በጣም እንዘገያለን። መጥለቅለቃችንን የምናስተውለው አስቀድመን መጮኽ በጀመርንበት ሰዓት አካባቢ ነው። ቀድመው ለመያዝ ይሞክሩ፣ የተወጠረው መንጋጋ፣ የሚሮጡት ሐሳቦች፣ የማቋረጥ ግፊት፣ ከዚያም ዕረፍቱን ይጥሩ። ቀድሞ መሆኑ ሁልጊዜ ንጹሕ ነው።

የማቆሚያውን ኃላፊነት ይውሰዱ

ቃላቱ አስፈላጊ ናቸው። "አንተ መረጋጋት አለብህ" የሚለው አዲስ ጠብ ይጀምራል። "እየተጥለቀለቅኩ ነው፣ ይህን በአግባቡ መሥራት እፈልጋለሁ፣ ስለዚህ ትንሽ ጊዜ ያስፈልገኛል" የሚለው ተቃራኒውን ያደርጋል። እየጠቀሱ ያሉት የራስዎን ሁኔታ ነው እንጂ የእነሱን እያስተዳደሩ አይደለም። ስለ ውይይቱ እንደሚያስቡ እያመለከቱ ነው፣ ለዚህም ነው ውይይቱን ሊያባብሰው ካለው የእርስዎ ስሪት እየጠበቁት ያሉት።

ዕረፍቱን ክርክርዎን ለመገንባት አይጠቀሙበት

አብዛኞቹ ዕረፍቶች በጸጥታ የሚከሽፉት እዚህ ላይ ነው። የሃያ ደቂቃው ዓላማ ሰውነትዎን ማብረድ ነው፣ መብሰልሰል ደግሞ ከፍ አድርጎ ያቆየዋል። ስለዚህ በዕረፍቱ ጊዜ ሆን ብለው የሚያረጋጋዎትን ነገር ያድርጉ። ይራመዱ። ሙዚቃ ያድምጡ። ዕቃ ይጠቡ። ትንፋሽዎን ቀስ ብለው ይውሰዱ፣ ረጅም እስትንፋስ በማስወጣት። American Psychological Association ስለ ቁጣ የሚሰጠው መመሪያ በተመሳሳይ መንፈስ ነው፦ ከሆድ የሚነሳ ቀርፋፋ አተነፋፈስ፣ ለራስዎ የሚደግሙት የሚያረጋጋ ቃል፣ ሰላማዊ ቦታን መሳል፣ ሰውነትን የሚያላላ ቀላል እንቅስቃሴ። ክርክሩን ከመለማመድ በስተቀር ማንኛውም ነገር።

አእምሮዎ ወደ "ሌላም ነገር አለ" ሲንሸራተት ካገኙት፣ ያ የተለመደ ነው። ብቻ አስተውለውት የሚያረጋጋዎት ወዳለው ነገር ይመለሱ። ጉዳዩን እየሸሹ አይደሉም። ጉዳዩን ለመያዝ ራስዎን እያዘጋጁ ነው።

ይመለሱ

ጊዜው ሲያልቅ ይመለሱ፣ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ እንደሚያስፈልግዎት ለመናገር ብቻ ቢሆንም እንኳ። የሃያ ደቂቃ ዕረፍት ሁሉም ነገር ወደሚቀበርበት የሦስት ቀን ቅዝቃዜ እንዲዘረጋ አይፍቀዱ። መመለስ በጊዜ ሂደት እምነትን የሚገነባው ክፍል ነው። ከባድ ውይይቶች የግድ አንድ ሰው በመጥፋት ማብቃት እንደሌለባቸው ለሁለታችሁም ያስተምራል።

እርስዎ የተተዉት ወገን ሲሆኑ

በተቀባይነት በኩል መሆን በእውነት ከባድ ነው። አጋርዎ ዞር ይላል፣ እርስዎም አድሬናሊኑን ሁሉ ይዘው የሚያስቀምጡበት ቦታ ያጣሉ። የሚሰማዎት ስሜት እነሱን መከተል፣ ነጥቡን መጨረስ፣ እንዲቆዩ መጠየቅ ነው። ላለማድረግ ይሞክሩ።

ሁለታችሁም አስቀድማችሁ በዚህ ላይ ተስማምታችሁ ከሆነ፣ ምልክቱ የወሰናችሁትን ትርጉም እንዲይዝ ይፍቀዱ። ያንኑ ሃያ ደቂቃ የራስዎን ሰውነት ለማርጋት ይጠቀሙበት። ችላ እየተባሉ አይደሉም። ሁለታችሁም ውይይቱ እንዲተርፍ የሚያደርገውን ነገር እያደረጋችሁ ነው። በአፍታው ውስጥ እንደ ርቀት ይሰማል። በእውነት ግን የተበላሸውን ለማስተካከል በበቂ ሁኔታ ቅርብ ሆነው የሚቆዩበት መንገድ ነው።

መጠቀስ የሚገባው መስመር

እዚህ ላይ ሐቀኛ ማስጠንቀቂያ አለ። ዕረፍት መውሰድ ሁለቱም ለሚሞክሩ፣ ሁለቱም ለመመለስ ቁርጠኛ ለሆኑ፣ ሁለቱም እርስ በርስ ሳይሆን ችግሩን ለሚዋጉ ሰዎች የሚሆን መሣሪያ ነው። ከሚወዱት ሰው ጋር ስለ አንድ ነገር በመጨነቅ የሚመጣውን ተራ ሙቀት የሚያስተዳድሩበት መንገድ ነው።

ይህ ደግሞ ዞር ማለት እርስዎን ለመቆጣጠር ከሚያገለግልበት፣ ዕረፍቶች ቅጣት ከሆኑበት፣ ብቻ ከመበሳጨት ይልቅ ፍርሃት ከሚሰማዎት፣ ወይም ምንም ያህል በጥንቃቄ ቢይዙት ተመሳሳይ ጠቦች ፈጽሞ ከማይፈቱበት ግንኙነት የተለየ ነው። በቤት ውስጥ ያለው ግጭት ደጋግሞ ፍርሃት፣ መዘጋት ወይም ተስፋ መቁረጥ የሚያስከትልብዎት ከሆነ፣ የአተነፋፈስ ዘዴ የሚያስፈልግዎት መልስ አይደለም። የጥንዶች ቴራፒስት እነዚህን ክህሎቶች አብራችሁ እንድትገነቡ ሊረዳችሁ ይችላል፣ ለደኅንነትዎ ምንም ዓይነት ፍርሃት ካለ ደግሞ ወደ ባለሙያ ወይም ወደ ድጋፍ መስመር መደወሉ የበለጠ የደፋርነት እርምጃ ነው። አንድ መሣሪያ በቂ የማይሆንበትን ጊዜ ማወቅ የራሱ የሆነ ጥበብ ነው።

ለአብዛኞቻችን ግን ትምህርቱ ትንሽና ይበልጥ ተግባራዊ ነው። አንዳንድ ጊዜ ይጥለቀለቃሉ። ሁሉም ሰው ይጥለቀለቃል። ሁሉንም ነገር የሚለውጠው ያንን አፍታ ከፊትዎ ካለው ሰው ውስጥ ውጭ የሚያስቀምጡበት ቦታ መኖሩ ነው።

ምንጮች

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger