ከልክ በላይ ምላሽ የሚሰጠው እርስዎ ሲሆኑ፦ ከአጭር ፊውዝ ጋር መሥራት

ከፈነዱ በኋላ የሚመጣ የተለየ ዓይነት ጸጥታ አለ። ክፍሉ ዝም ብሏል። ሌላኛው ሰው ጥንቁቅ ሆኗል፣ ወይም ሄዷል። እርስዎ ደግሞ እዚያው ቆመው የመጨረሻዎቹን ስድሳ ሰከንዶች እያጫወቱ ነው፣ ስለ ሳህኖቹ የተባለ ያልተገባ አስተያየት እንዴት ወደ ድምፅ ማጮኽ እንደተቀየረ እያሰቡ፤ ለእርስዎም ቢሆን ጉዳዩ ከእንግዲህ ያን ያህል ትልቅ አይመስልም።

ያንን ጸጥታ የሚያውቁ ከሆነ መጥፎ ሰው አይደሉም። የማንቂያ ሥርዓቱ በፍጥነትና በኃይል የሚተኮስለት፣ ከዚያም በሚተወው ፍርስራሽ ውስጥ መኖር ያለበት ሰው ነዎት። ይህ እውነተኛ ነገር ነው፣ ሊሠራበትም ይችላል። ማንም ሰው ባልቻለው ሁኔታ በአንድ ሌሊት የተረጋጋ ሰው በመሆን ሳይሆን፣ ፊውዝዎ በእውነት ምን እንደሆነ በመማርና ከመቀጣጠሉ በፊት ጥቂት ሰከንዶች ቦታ በማግኘት።

አጭር ፊውዝ በእውነት ምንድን ነው

ቁጣ ራሱ የተለመደ ነው። ከቀላል ብስጭት እስከ ንዴት ድረስ ይዘልቃል፣ በራሱም ችግሩ አይደለም። American Psychological Association ተራ የሰው ስሜት አድርጎ ይገልጸዋል፣ ከፈጣን የልብ ምት፣ ከከፍተኛ የደም ግፊትና ከጭንቀት ሆርሞኖች ማዕበል ጋር። ሁሉም ሰው ይቆጣል። አጭር ፊውዝ ላላቸው ሰዎች ጥያቄው ከዜሮ ወደ ጎርፍ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሄዱና ምን ያህል ትንሽ ነገር እንደሚበቃ ነው።

ከሥሩ የሚሆነው ይህ ነው። በአእምሮዎ ጥልቀት ውስጥ አሚግዳላ የሚባል ትንሽ አካል አለ፤ Cleveland Clinic ይህን የተፈጥሮ ማንቂያዎ ብሎ ይገልጸዋል። ሥራው ስጋትን መቃኘትና አሳቢው አእምሮዎ አንድ ዓረፍተ ነገር ከመሥራቱ በፊት ምላሽ መስጠት ነው። አንድ ነገር አደገኛ ነው ብሎ ሲወስን በመሠረቱ መሪውን ሊይዝ ይችላል፤ ሰውነትዎን በአድሬናሊን ያጥለቀልቀዋል፣ በተለምዶ "ቆይ፣ ተረጋጋ፣ ይህ የሳህኖች ጉዳይ ብቻ ነው" የሚለውን ዘገምተኛና ጠቢቡን የአእምሮዎን ክፍል ደግሞ ጸጥ ያደርገዋል። ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ይህን የአሚግዳላ ጠለፋ ይሉታል። አንድ ምላሽ ሙሉ በሙሉ ራስ ሰርም፣ ከጥቂት ደቂቃ በኋላ ደግሞ ሙሉ በሙሉ ያልተመጣጠነም ሆኖ የሚሰማበት ምክንያት ይኸው ነው።

አጭር ፊውዝ ማለት ብዙ ጊዜ ያ ማንቂያ በቀላሉ እንዲጮኽ ተቀናብሯል ማለት ነው። ይህ ከባሕርይ፣ ከድካም፣ ሥር ከሰደደ ጭንቀት፣ ወይም ከፍተኛ ንቃት ላይ መሆን በአንድ ወቅት ካስጠበቀዎት ታሪክ ሊመጣ ይችላል። ከእነዚህ ውስጥ ምንም እርስዎን የተበላሹ አያደርግዎትም። ሥርዓቱ ከመሥራቱ በፊት እንዲዘገይ ትንሽ ተጨማሪ እርዳታ የሚያስፈልገው ሰው ያደርግዎታል።

መስኮቱ ከሚያስቡት ያንሳል

ስለ ከልክ በላይ ምላሽ መስጠት ያለው ከባዱ እውነት፣ መቆጣትዎን በሚያስተውሉበት ጊዜ አመክንዮ የሚረዳበትን ነጥብ አስቀድመው አልፈውት መሆኑ ነው። አንዴ ከተጥለቀለቁ በኋላ የአእምሮዎ ዘገምተኛ ክፍል ከሥራ ውጪ ነው። የተጥለቀለቀን ሰው ምክንያታዊ ሁን ማለት፣ የእሳት ማንቂያ እየጮኸ ካርታ አንብብ እንደማለት ነው።

ስለዚህ እውነተኛው ሥራ ቀድሞ በሰውነት ውስጥ ይከናወናል። ጥንዶች እንዴት እንደሚጣሉ ለአሥርተ ዓመታት ያጠናው የሥነ ልቦና ባለሙያ John Gottman መጥለቅለቅ ፊዚዮሎጂያዊ መሆኑን አገኘ። በግጭት ውስጥ ከልክ በላይ ሲጫኑ ልብዎ ይፈጥናል፣ ሰውነትዎም ይወጠራል፤ ያ ተመልሶ እንዲወርድ እውነተኛ ጊዜ ይወስዳል። Gottman ከኋላው ያለው የጭንቀት ኬሚስትሪ ከሥርዓትዎ ለመጽዳት ሃያ ደቂቃ ገደማ ወይም ከዚያ በላይ እንደሚያስፈልገው ያመለክታል። ይህ ስሜት አይደለም። ኬሚስትሪ ነው፣ በክርክርም ይበልጥ በፍጥነት ማስወገድ አይችሉም።

ስለዚህ በጣም ጠቃሚው ክህሎት የተሻለ መልስ አይደለም። የመጀመሪያውን ምልክት መያዝና ያንን ጊዜ ለራስዎ መግዛት ነው።

መጀመሪያ በሰውነት ውስጥ ይያዙት

ቁጣዎ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በአፍዎ ውስጥ ከመታየቱ አንድ ምት ቀድሞ በሰውነትዎ ውስጥ ይታያል። የራስዎን የማስጠንቀቂያ ዓይነት ይወቁ። ለብዙ ሰዎች የእነዚህ ቅልቅል ነው፦

• የሚጨበጥ መንጋጋ ወይም የሚግል ፊት
• የሚወጠር ደረት፣ ትንፋሽ ጥልቀት እያጣና እየፈጠነ
• የድምፅ መጨመር፣ ወይም የማቋረጥ ግፊት
• ድንገት የተበላሸውን ብቻ የሚያዩበት ያ የጠበበ የቧንቧ እይታ ስሜት

እነዚህ ክርክሩን ሊያሸንፉ መሆኑን የሚያሳዩ ምልክቶች አይደሉም። ማንቂያዎ መተኮሱን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው። እንደ የመኪና ዳሽቦርድ መብራት ይያዙአቸው። አንዱን ባስተዋሉበት ቅጽበት፣ የሚያገኙትን ብቸኛ እውነተኛ ክፍተት አግኝተዋል።

በዚያ ቅጽበት በእውነት ምን ማድረግ እንዳለብዎት

1. ለራስዎ ይሰይሙት

ጸጥ ያለ የውስጥ ማስታወሻ ይሠራል፦ "እየተጥለቀለቅሁ ነው።" መሰየሙ ብቻ ትንሽ ደም ወደ አሳቢው አእምሮዎ ይመልሳል፣ ራስ ሰር አሠራሩንም ይሰብረዋል።

2. ትንፋሽ ማውጣትዎን ያዘግዩ

ወደ መረጋጋት አስበው መድረስ አይችሉም፣ በአተነፋፈስ ግን አንድ ደረጃ ዝቅ ማለት ይችላሉ። ረጅምና ያልቸኮለ ትንፋሽ ማውጣት ያለው ጥቂት ቀስ ያሉ ትንፋሾች ስጋቱ እያለፈ መሆኑን ለሰውነትዎ ይነግሩታል። APA ጥልቅ አተነፋፈስን የቁጣን ጥንካሬ ለማውረድ ከሚያገለግሉ በጣም አስተማማኝ መንገዶች አንዱ አድርጎ ይዘረዝረዋል።

3. እውነተኛ ዕረፍት ይውሰዱ፣ በትክክለኛው መንገድ

ጫፉን እያለፉ እንደሆነ ከተሰማዎት ራቅ ይበሉ። ብልሃቱ እንዴት እንደሚያደርጉት ነው። ተቆጥተው አይውጡ፣ ያለ ቃልም አይጥፉ፣ ምክንያቱም ለሌላኛው ሰው እንደ ቅጣት ያርፋል። መጀመሪያ የሆነ ነገር ይናገሩ፦ "አሁን ይህን በደንብ ለማድረግ በጣም ተቆጥቻለሁ። ሃያ ደቂቃ ያስፈልገኛል፣ ከዚያም ተመልሼ ልንነጋገር እፈልጋለሁ።" ከዚያም በእውነት ይሂዱ። ይራመዱ፣ ፊትዎ ላይ ውኃ ይንፉ፣ ክርክርዎን ከመለማመድ ውጭ የሆነ ነገር ያድርጉ። Gottman ይህን ፊዚዮሎጂያዊ ራስን ማረጋጋት ይለዋል፤ ሃያዎቹ ደቂቃዎች ዋጋ አላቸው ምክንያቱም ሰውነትዎ ለመረጋጋት የሚያስፈልገው ጊዜ በግምት ያ ነው።

ተመልሼ እመጣለሁ የሚለው ቃል አማራጭ አይደለም። ዕረፍት ማቆሚያ ነው፣ መውጫ አይደለም። እምነት የሚገነባው ቃልዎን ጠብቀው ሲመለሱ ብቻ ነው።

4. ተመልሰው እንደገና ይሞክሩ

ሲረጋጉ በእውነት ማለት የፈለጉትን ነገር፣ ልክ ብለው ኖሮ ብለው በሚመኙት መንገድ ይናገሩ። ይበልጥ በተረጋጋ፣ ይበልጥ በዘገየ ሁኔታ፣ ስለ ጉድለታቸው ሳይሆን ስለ ራስዎ ፍላጎት።

ዋጋ ያለው ክፍል ጥገናው ነው

በዚህ ሁሉ ውስጥ በጣም ነጻ የሚያወጣው ነገር ይኸውና። አሁንም አልፎ አልፎ ከልክ በላይ ምላሽ ይሰጣሉ። ለዓመታት በዚህ ላይ የሚሠሩ ሰዎችም ቢሆኑ አሁንም ይቆጣሉ። ግጭትን አልፈው የሚኖሩ ግንኙነቶችን ቀስ በቀስ ከሚበሰብሱት የሚለያቸው ስብራት መከሰት አለመከሰቱ አይደለም። የሚለያቸው ስብራቶቹ መጠገናቸው ነው።

የGottman ጥናት ግንኙነትን የሚጠብቀው የጥገና ሙከራ መሆኑን አገኘ፤ ማለትም መጥፎ ቅጽበት ወደ ጥልቅ ዙር እንዳይገባ የሚያደርግ ማንኛውም ምልክት፣ እንዲሁም ሲቀርብ ለመቀበል ያለው ፈቃደኝነት። ከልክ በላይ ምላሽ ከሰጡ በኋላ ጥገናው ብዙ ጊዜ በሐቀኝነት ኃላፊነት የመውሰድ ዓይነት ነው። በሚስጥር ስለ እርስዎ የተሻለ ስሜት የሆነ የተንዛዛ ይቅርታ አይደለም። ንጹሕ የሆነ ነገር፦

"ቆጥቼብህ ተናገርኩ፣ ያም ተገቢ አልነበረም። አንተ ያንን አልገባህም ነበር። ይቅርታ።"

"ግን" የለም። እነሱ እንዲያደርጉዎት ያደረጉበትን ምክንያት ማብራራት የለም። ጥገናው የሚያርፈው ስለ የራስዎ ባሕርይ ሲሆን ብቻ ነው። አየሩ ከጠራ በኋላ ስለ መጀመሪያው ጉዳይ ማውራት ይችላሉ። ሰዎች ከልክ በላይ ምላሽ የሚሰጡበትን ኃላፊነት ለሚወስድ ሰው በሚያስገርም ሁኔታ ይቅር ባዮች ናቸው፣ በጭራሽ ኃላፊነት በማይወስድ ሰው ደግሞ በሚያስገርም ሁኔታ ይደክማሉ።

ይህ ንድፍ ከሆነ፣ ነገሮች በተረጋጉበት ጊዜ ከቅርብ ሰዎችዎ ጋር በግልጽ መሰየሙ ተገቢ ነው። ለአጋርዎ ወይም ለልጅዎ "በምላሾቼ ላይ እየሠራሁ ነው፣ ዕረፍት ስወስድም የምጸጸትበትን ነገር እንዳልናገር ነው" ማለት፣ ፊውዝዎን በእነሱ ላይ ከሚደርስ ነገር ወደ አብራችሁ የምትይዙት ነገር ይቀይረዋል።

በዚህ ላይ መሥራት በቂ ሳይሆን ሲቀር

ሐቀኛ መሆን የሚገባበት መስመር አለ። ቁጣዎ ሥራ አስከስቶዎት ከሆነ፣ የሚወዱትን ሰው አስፈርቶ ከሆነ፣ ወደ ማንኛውም አካላዊ ነገር አድርሶ ከሆነ፣ ወይም ደጋግመው የተሻለ አደርጋለሁ እያሉ ራስዎን ቃል እየገቡ በዚያው ፍርስራሽ ውስጥ የሚያርፉ ከሆነ፣ ያ የመተንፈሻ ልምምድ ሊይዘው ከሚችለው በላይ ነው። ይህ ድክመት አይደለም፣ እርዳታ መጠየቅም ሽንፈትን ማመን አይደለም። APA ከባድ የቁጣ ችግር ያለባቸው ሰዎች ከባለሙያ ጋር እውነተኛ መሻሻል ሊያደርጉ እንደሚችሉ፣ ብዙ ጊዜም በሳምንታት ውስጥ እንደሆነ ያመለክታል።

ሐኪም ወይም ቴራፒስት ከፊውዝዎ ሥር ሙቀቱን በጸጥታ የሚጨምሩ ነገሮችንም ሊመረምር ይችላል፤ የተበላሸ እንቅልፍ፣ ያልታከመ ጭንቀት ወይም ድብርት፣ ስብራት፣ ሥር የሰደደ ጭንቀት ቀስ ብሎ የሚያቃጥለው። አንዳንድ ጊዜ የሚመግበው ነገር ስም ካገኘ በኋላ ቁጣው በጣም ይቀላል።

የሚያስቡላቸውን ሰዎች መጉዳት ማቆም መፈለግ ጥሩ ስሜት ነው። በዚያ ጸጥ ባለ ክፍል ውስጥ የከፋዎት ምክንያትም ልክ ይኸው ነው። ያንን ስሜት ይመኑት፣ ራስን ከመውቀስ የተሻለ የሚያደርጉበትን ነገርም ለራስዎ ይስጡት። በሚቀጥለው ጊዜ ማንቂያው ሲጮኽ ከዚህ በፊት ያልነበሩዎት ጥቂት ሰከንዶች ይኖሩዎታል። አንዳንድ ጊዜ ጥቂት ሰከንዶች ሁሉም ነገር ናቸው።

ምንጮች

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?