በአጋርዎ ውስጥ ያለውን መልካም ነገር የማስተዋል ልማድ

አብዛኞቹ ምሽቶች ያለ አንዲት ቃል ያልፋሉ። አጋርዎ ቆሻሻውን ያወጣል፣ ወይም የውሃ ብርጭቆዎን ይሞላል፣ ወይም የረሱትን የቤት ሥራ ይጨርሳል። ደክሞዎታል። እነሱም ደክሟቸዋል። ቅጽበቱ ያልፋል፤ ከሁለታችሁ አንዳችሁም አታስተውሉትም።

አሁን ደግሞ በመጨረሻ ያበሳጨዎትን ነገር ያስቡ። ምናልባት በዝርዝር ደግመው ሊያጫውቱት ይችላሉ። ቃናውን፣ ሰዓቱን፣ ያረፈበትን መንገድ።

ያ ክፍተት በእርስዎ ላይ ወይም በግንኙነትዎ ላይ የሆነ ችግር እንዳለ አያሳይም። የሰው አእምሮ የተሠራው እንዲሁ ነው። ብቻውን ከተተወ ግን ጥሩ ጓደኝነትን በጸጥታ የሚያሽረውም ይኸው ነው። መልካሙ ዜና ክፍተቱ ሊዘጋ መቻሉ ነው፤ መዝጋቱም የሳምንት መጨረሻ ጉዞ ወይም ከባድ ንግግር አይጠይቅም። ልማድ ይጠይቃል። ትንሽ ልማድ። ከእርስዎ ጋር ባለው ሰው ውስጥ ያለውን መልካም ነገር የማስተዋልና አልፎ አልፎም የመናገር ልማድ።

አእምሮዎ መልካሙን ነገር እንዲያመልጠው ተሠርቷል

የሚያበሳጨው ቅጽበት የሚጣበቅበትና ደጉ የሚተንበት ምክንያት አለ። ሳይኮሎጂስቶች የአሉታዊነት ዝንባሌ ይሉታል፦ አሉታዊ ተሞክሮዎችን ተመሳሳይ መጠን ካላቸው አዎንታዊ ተሞክሮዎች በጣም በበለጠ ኃይል እንመዘግባለን፣ እናስታውሳለን፣ ምላሽም እንሰጣለን። አንድ ሹል አስተያየት ሙሉ ቀን የፈጀ ሙቀትን ሊያመዝን ይችላል።

ይህ የባሕርይ ጉድለት አይደለም። አሮጌ የመትረፍ ሽቦ ነው። ለቀደሙት አባቶቻችን አደጋ ማምለጥ ሕይወትን ሊያሳጣ ይችል ነበር፤ ደስ የሚል ቅጽበት ማምለጥ ግን ማለት ይቻላል ምንም አያስከፍልም ነበር። ስለዚህ አእምሮ ወደ አደጋ ማዘንበልን ተማረ። ሳይኮሎጂስቱ John Cacioppo ያደረገው ጥናት አእምሮ አሉታዊ ብሎ ለሚያነባቸው ምስሎች ከአዎንታዊዎቹ ወይም ከገለልተኞቹ በበለጠ የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ምላሽ እንደሚሰጥ አገኘ። መጥፎ ዜና በላይኛው ፎቅ ላይ ጮክ ያለ አያያዝ ያገኛል።

በግንኙነት ውስጥ ያ ሽቦ በጸጥታ ካርታውን ያዛባል። የአጋርዎ ትንንሽ ደግነቶች አእምሮ አስቀምጦ የሚረሳቸው ልዝብና ደስ የሚሉ ክስተቶች ናቸው። ስህተቶቻቸው ደግሞ የሚያሰምርባቸው ዓይነት ናቸው። ሳያስቡ የሚያበሳጭዎትን ሁሉ በትክክል የሚይዝ መዝገብና የሚያደንቁትን ሁሉ የሚያፈስስ መዝገብ ይዘው ሊቀሩ ይችላሉ። በወራትና በዓመታት ውስጥም ያ የተዛባ ሒሳብ ስለ ማንነታቸው ለራስዎ የሚነግሩት ታሪክ ይሆናል።

መልካሙን ሆን ብሎ ማስተዋል ዝንባሌውን የሚያስተካክሉበት መንገድ ነው። ለራስዎ እየዋሹ ወይም የውሸት ፈገግታ እየለጠፉ አይደለም። ሁልጊዜ እዚያው የነበረውንና ብቻ ያልተመዘገበውን ነገር ለመያዝ ትኩረትዎን እያሰፉ ነው።

የአምስት ለአንድ ሕግ

በግንኙነት ሳይንስ ውስጥ ከተጠኑ ግኝቶች አንዱ የሚመጣው እዚህ ነው፤ በሚገርም ሁኔታም ትክክለኛ ነው።

ከ1970ዎቹ ጀምሮ ሳይኮሎጂስቱ John Gottman እና ባልደረባው Robert Levenson ጥንዶችን ወደ ላቦራቶሪ አምጥተው እውነተኛ አለመግባባት እንዲፈቱ አድርገው ለዓመታት ተከታትለዋቸዋል። እንዴት እንደሚግባቡ ከመመልከት ተነስተው ተመራማሪዎቹ የትኞቹ ጥንዶች አብረው እንደሚቆዩና የትኞቹ እንደሚለያዩ በሚያስደንቅ ትክክለኝነት መተንበይ ችለዋል።

ከሁሉ ግልጹ ምልክት ጥንዶች መከራከራቸው አልነበረም። ደስተኛ ጥንዶች ብዙ ይከራከሩ ነበር። የሚዘልቁትን የለያቸው ጥምርታ ነው። በተረጋጉና እርካታ ባላቸው ግንኙነቶች ውስጥ አዎንታዊ ግንኙነቶች ከአሉታዊዎቹ በአምስት ለአንድ ገደማ ይበልጡ ነበር፣ በግጭት ጊዜም ጭምር። ለእያንዳንዱ ቀዝቃዛ ጊዜ አምስት ገደማ ሞቅ ያሉ ጊዜያት።

በዚያ ቁጥር ላይ ተቀምጠው ያስቡ፤ ምክንያቱም ከአሉታዊነት ዝንባሌ ጋር በሚያስገርም ሁኔታ ይጣጣማል። በሰው አእምሮ ውስጥ አንድ መጥፎ ነገርን ለማመዛዘን አምስት ገደማ መልካም ነገሮች ያስፈልጋሉ። በአንድ ለአንድ የሚሄድ ግንኙነት ገለልተኛ አይደለም። ከውስጥ ሲታይ ወደ አሉታዊው ያጋደለ ሆኖ ይሰማል፤ ምክንያቱም እያንዳንዱ አሉታዊ ነገር በጣም የበለጠ ክብደት ይይዛል።

ስለዚህ ግቡ ፈጽሞ ከባድ ጊዜ አለመኖሩ አይደለም። ግቡ መልካሞቹ ጊዜያት ድርሻቸውን ለመሸከም በበቂ ድግግሞሽና በበቂ ግልጽነት ማረፋቸውን ማረጋገጥ ነው። መልካሙን ማስተዋልና አልፎ አልፎም ጮክ ብሎ መናገር የዚያ መዝገብ አዎንታዊ ጎን የሚሞላበት መንገድ ነው።

ልማዱ እርስዎንም ይለውጣል

ይህን ሁሉ ለአጋርዎ የሚያደርጉት ነገር አድርጎ ማንበብ ቀላል ነው። ጥሩ ነገር። እንዲደነቁ የሚያደርጋቸው መንገድ። ይህ እውነት ነው፣ ወሳኝም ነው። ትልቁ ለውጥ ግን የሚሆነው በሚያስተውለው ሰው ውስጥ ነው።

ትኩረት የሚሰጡት ነገር ያድጋል። ቀናትዎን በአጋርዎ ላይ ያለውን ጉድለት እየቃኙ ሲያሳልፉ፣ ለዚያ ይበልጥ የሳለ ዓይን ይገነባሉ፤ አብረውት የሚኖሩት የእነሱ ዓይነትም ከማንነታቸው ውስጥ የከፋው ቁራጭ ይሆናል። መልካሙን ሆን ብለው ሲቃኙ ደግሞ ተመሳሳዩ ነገር በተገላቢጦሽ ይሆናል። በአብዛኛው የሚጥር፣ በአብዛኛው ደግ፣ አልፎ አልፎ የሚያናድድ ሰው ማየት ይጀምራሉ፤ ይህም ማለት ይቻላል ስለ ሁሉም ሰው ያለው እውነት ነው።

ከዚህ ጋር የሚመጣ የተረጋጋ ስሜት አለ፤ መጥራቱም ተገቢ ነው። ቂም ለመሸከም ከባድ ነው። በአእምሮ ውስጥ የሚሮጥ የቅሬታ ዝርዝር በተራ ቀናትም እንኳ ጸጥ ያለ የንዴት ጩኸት ያቆያል፤ በዚያ ጩኸት ውስጥ መኖር ያለብዎት ደግሞ እርስዎ ነዎት። መልካሙን ለማስተዋል መምረጥ እውነተኛ ችግሮችን አያጠፋም፤ ሆኖም የጀርባውን ድምጽ ዝቅ ያደርገዋል። በእውነት ወደሚወዱት ሰው ቤት ይመለሳሉ፤ ከፊሉ ምክንያት ደግሞ የሚወደዱትን ክፍሎች ለማየት ራስዎን ስላሠለጠኑ ነው።

ጮክ ብለው መናገር በማይችሉበት ጊዜም ማስተዋል የሚሠራው ለዚህ ነው። አንዳንድ ቀናት በጣም ደክሞዎታል፣ ወይም ነገሮች ተወጥረዋል፣ ወይም ቅጽበቱ ያልፋል። አንድ መልካም ነገር በውስጥ የመመዝገብ ተግባር አሁንም ይቆጠራል። ስለ ግንኙነትዎ የሚሸከሙትን ታሪክ በጸጥታ እያረመ ነው፤ ያ ታሪክ ደግሞ ማንኛውም ቃል ከመለዋወጡ ከረጅም ጊዜ በፊት እርስ በርስ እንዴት እንደምትያያዙ ይቀርጻል።

"መልካሙ" በእውነት ምን ይመስላል

ሰዎች "አጋርዎን ይበልጥ ያድንቁ" ሲሉ ሲሰሙ ብዙውን ጊዜ ታላላቅ ተግባራትን ወይም የተለማመዱ ውዳሴዎችን ያስባሉ። ጉዳዩ ያ አይደለም። ማስተዋልን የሚማሩት መልካም ነገር ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ትንሽና ተራ ነው።

ሳይጠየቁ ያፈሉት ቡና ነው። ከባዱ ስብሰባዎ እንዴት እንደሄደ መጠየቅ ማስታወሳቸው ነው። ለአሥር ደቂቃ እንዲቀመጡ የመኝታ ሰዓቱን መያዛቸው ነው። በመጥፎ ቀን ያሳቀዎት ደደብ ቀልድ ነው። ከዚህ ውስጥ ምንም ድራማዊ አይደለም። ሁሉም ግን መንከባከብ የሚባለው ነገር እውነተኛ ይዘት ነው።

በጥንዶች ውስጥ ምስጋናን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች እነዚህ ጥቃቅንና የዕለት ተዕለት ደግነቶች እውነተኛ ክብደት እንዳላቸው አግኝተዋል። Sara Algoe እና ባልደረቦቿ ባደረጉት የዕለት ማስታወሻ ጥናት ውስጥ፣ ከሁለቱ አንዱ ምስጋና ካቀረበ በኋላ ባሉት ቀናት ሁለቱም አጋሮች ይበልጥ የተገናኙና በግንኙነታቸው ይበልጥ የረኩ እንደሆኑ ተናግረዋል። የዕለት ተዕለቱ ምስጋና በተመራማሪዎቹ አገላለጽ እንደ ማጠናከሪያ ክትባት ሠርቷል። ለሁሉም ነገር መድኃኒት አይደለም፤ ግንኙነቱን ይበልጥ ጤናማ አድርጎ ያቆየ ትንሽና መደበኛ መጠን ብቻ ነው።

ይህን በተግባር ለማዋል ሁለት ነገሮች ያቀሉታል፦

• ለጥረቱ ዕውቅና ይስጡ። አጋርዎ ደግ ነገር አድርገዋል ለመባል በፍጹምነት ማድረግ አያስፈልጋቸውም። መድረሱ እንደ ውጤቱ ሁሉ ወሳኝ ነው።
• ማየታቸውን ያቆሙትን ነገሮች ይቁጠሩ። የተለመዱ የሆኑት ደግነቶች ብዙውን ጊዜ ትልቁን ሥራ የሚሠሩት ናቸው። የተለመደ ማለት አስፈላጊ ያልሆነ ማለት አይደለም።

ልማዱን እንዴት እንደሚገነቡት

በትእዛዝ ምስጋና እንዲሰማዎት ራስዎን ማስገደድ አይችሉም፤ አያስፈልግምም። ልማድ የሚገነባው ቅጽበቱን በማዘጋጀትና ስሜቱ እንዲከተል በመፍቀድ ነው። የሚጣበቁ ጥቂት መንገዶች እነሆ።

1. በቀን አንድ ነገር ይያዙ

በቀን አንድ ጊዜ አጋርዎ ካደረጓቸው ነገሮች ደስ ያሰኝዎትን አንድ የተለየ ነገር ያግኙ። መለየቱ ብልሃቱ በሙሉ ነው። "ጥሩ ሰው ናቸው" ሳይሆን "ከሕፃኑ ጋር ሌሊቱን ቢነቁም እኔ እንድተኛ ፈቀዱልኝ።" በአእምሮዎ ውስጥ ሊይዙት፣ በስልክዎ ላይ ሊጽፉት ወይም ትንሽ ማስታወሻ ሊይዙ ይችላሉ። መፈለጉ ራሱ ትኩረትዎን የሚያሠለጥነው ነገር ነው። ከሁለት ሳምንት በኋላ እነዚህን ጊዜያት በኋላ ከመቆፈር ይልቅ ሲፈጸሙ ማየት ይጀምራሉ።

2. ጸጥ ያለውን ክፍል ጮክ ብለው ይናገሩ

ማስተዋል ለእርስዎ ጥሩ ነው። መናገር ደግሞ ለሁለታችሁም ጥሩ ነው። ከእነዚያ ጊዜያት አንዱን ሲይዙ ይንገሯቸው። ተጨባጭና አጭር ያድርጉት።

"ዛሬ ማታ ኩሽናውን ስላጸዳህ አመሰግናለሁ። በእውነት አቅም አልነበረኝም፤ አንተ ግን ያዝከው።"

ይህ ግልጽ ካልሆነው "አንተ ምርጥ ነህ" ይበልጥ ኃይለኛ ነው፤ ምክንያቱም ያደረጉትን በእውነት እንዳዩ ያሳያል። ሰዎች በመታየትና በሽንገላ መካከል ያለውን ልዩነት ያውቃሉ። ከምስጋና ጥናቶች አንዱ መደበኛ አድናቆት የገነቡ ጥንዶች ዕለት ዕለት አብረው የሚያሳልፉት ጊዜ እንደሚበልጥ አግኝቷል። መታየቱ ሲሰማቸው ሰዎች ቅርብ ሆነው መቆየትን ይፈልጋሉ።

3. አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት

አዳዲስ ልማዶች የሚዘልቁት ከአሮጌዎቹ ጋር ሲያያዙ ነው። አስቀድሞ በየቀኑ የሚሆነውን ጊዜ ይምረጡ። ወደ ቤት የመንዳት ጊዜ። ጎን ለጎን ጥርስ መፋቅ። ልጆቹ በመጨረሻ ከተኙ በኋላ ያለው የመጀመሪያ ደቂቃ። ያንን አንድ መልካም ነገር ለማስታወስ እንደ ምልክት ይጠቀሙበት። በየጊዜው ማወጅ አያስፈልግዎትም። ዓላማው ማስተዋሉ እንዲቀጥል ማድረግ ነው፤ በዚያም ወሳኝ በሆነ ጊዜ መናገሩ በተፈጥሮ ይመጣል።

4. ለሌሎች ሰዎችም ጮክ ብለው ያስተውሉ

ጥንዶች ብዙውን ጊዜ የሚያመልጣቸው ጸጥ ያለ ዓይነትም አለ። አጋርዎ በክፍሉ ውስጥ በሌሉበት ጊዜ ስለ እነሱ የሚናገሩበት መንገድ ሲኖሩም እንዴት እንደሚያዩዋቸው ይቀርጻል። ለጓደኛ ቀላሉን ቅሬታ ከማቅረብዎ በፊት ራስዎን ይያዙና በምትኩ መልካም ነገር ይጥቀሱ። ትወና እያቀረቡ አይደለም። በተለየ ቦታ ላይ ተመሳሳዩን ትኩረት እየተለማመዱ ብቻ ነው፤ ይህም ወደ ቤት ውስጥ ስሜትዎ ተመልሶ ይመግባል።

የሚወላገድባቸው ጥቂት መንገዶች

ይህ ልማድ ቀላል ነው፤ ይህ ግን ስህተት አልባ ማለት አይደለም። ጥቂት ንድፎች ሊያደክሙት ይችላሉ፤ አንዴ ካዩዋቸው በኋላ ግን ማስተካከል ቀላል ነው።

የመጀመሪያው ውዳሴን ወደ ወጥመድ መቀየር ነው። "በመጨረሻ ሳህኖቹን ስላጠብክ አመሰግናለሁ" አድናቆት አይደለም፤ የምስጋና ልብስ የለበሰ ቅሬታ ነው። ሰዎች ከሥሩ ያለውን ንዴት ወዲያውኑ ይሰሙታል። ንጹሕ አድርገው መናገር ካልቻሉ ለሌላ ጊዜ ያስቀምጡትና እውነተኛውን ጉዳይ ለብቻው ያንሱ።

ሁለተኛው ነጥብ መቁጠር ነው። መልካሙን የማስተዋል ዓላማ እርስዎ አጋርዎን ከሚያደንቁዎት በላይ እንደሚያደንቁ ማስረጃ መገንባት አይደለም። እርስዎ የሚያሸንፉበት ቆጠራ በሆነበት ቅጽበት ልግስና መሆኑ አብቅቷል። እውነት ስለሆነ ያስተውሉ እንጂ ተመላሽ ስለሚገባዎት አይሁን።

ሦስተኛው መጀመሪያ ስሜቱ እንዲመጣ መጠበቅ ነው። በደረቅ ወይም በሚያበሳጭ ቀን ሞቅ ያለ የምስጋና ማዕበል ላይሰማዎት ይችላል፤ ችግርም የለውም። ለማንኛውም ማስተዋሉን ያድርጉ። አንዱን እውነተኛ ነገር ያግኙ፣ በግልጽ ይሰይሙት፣ ስሜቱም ከመጣ በኋላ ይድረስ። ልማዱ ልምምዱ ነው። ብርሃኑ ጉርሻ ነው እንጂ መስፈርት አይደለም።

የመጨረሻው ደግሞ ትልቅ ማድረግና ከዚያም ጸጥ ማለት ነው። በየወቅቱ የሚደረግ አንድ ታላቅ ተግባር አብዛኞቹን ቀናት ከሚደረግ ትንሽና እውነተኛ ዕውቅና በጣም ያንሳል። ቋሚነት ከድንቅነት ይሻላል። የዚህ ሁሉ ጥንካሬ ያለው በትንሽነቱና በድግግሞሹ ውስጥ ነው።

ማስተዋል ብቻውን በቂ በማይሆንበት ጊዜ

ሐቀኛው ወሰን ይህ ነው። በአጋርዎ ውስጥ መልካሙን ለማየት መምረጥ ኃይለኛና በጥሩ ማስረጃ የተደገፈ ልማድ ነው። ለሁሉም ነገር መፍትሔ ግን አይደለም፤ እውነተኛ ችግሮችን ራስዎን የሚያሳምኑበት መንገድም ፈጽሞ መሆን የለበትም።

በመካከላችሁ ያሉት ከባድ ነገሮች ትልልቆቹ ከሆኑ፣ ቀጣይ ንቀት፣ ግድግዳ መሆን፣ የተበላሸውን ነገር ሳይፈነዳ ማንሳት እንደማይቻል ስሜት፣ እነዚያ ደግነቶችን በመቁጠር አይፈቱም። ብዙውን ጊዜ እውነተኛ ጥገና ይፈልጋሉ፣ ብዙውን ጊዜም ከሁለታችሁ ጋር ሊቀመጥ የሚችል የጥንዶች ቴራፒስት እርዳታ። መልካሙን ማስተዋል ለግንኙነት ሁለት ሕይወቶች አንድ ጣሪያ ሲጋሩ ለሚፈጠረው የተለመደ ግጭት የመቋቋም አቅም ይገዛል። እየጎዳዎት ያለን ንድፍ ግን አይሸፍንም።

በግልጽ መሰየም የሚገባው ጠንከር ያለ መስመርም አለ። አንድ ግንኙነት ማንኛውንም ዓይነት ጥቃት፣ መቆጣጠር ወይም ፍርሃት የሚያካትት ከሆነ የምስጋና ልምምዶች መልሱ አይደሉም፤ ችግሩም ትኩረትዎ አይደለም። ያ ከሚያምኑት ሰው ወይም በእነዚህ ጉዳዮች ላይ ከሚሠራ ባለሙያ ጋር የሚነጋገሩበት ሁኔታ ነው። ደኅንነትዎ ሁልጊዜ ስለ አድናቆት ከሚሰጥ ማንኛውም ምክር ይቀድማል።

ለተለመደው ሁኔታ ግን፣ እርስ በርስ የሚዋደዱ ሁለት ሰዎች እርስ በርስ በደንብ ማየታቸውን ላቆሙበት፣ የማስተዋል ልማድ እውነተኛና ለስላሳ መነሻ ነው። ምንም አያስከፍልም። እንደ እነሱ ሁሉ በእርስዎ ላይም ይሠራል። ደግሞም የመደራረብ ባሕርይ አለው። መልካሙን በፈለጉ ቁጥር ይበልጥ ያገኙታል፤ ይበልጥ ባገኙት ቁጥርም ይበልጥ ያለ ይመስላል።

ጠረጴዛው ማዶ ያለው ሰው መመዝገባቸውን ያቆሙትን ትንንሽና ደግ ነገሮች እያደረገ ነው። በአእምሮዎ ውስጥ ብቻ እንኳ ቢሆን መጻፍ ይጀምሩ። ሁልጊዜ ምን ያህል እዚያው እንደነበረ ሊገረሙ ይችላሉ።

ምንጮች

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)