ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। US ਵਿੱਚ, 988 ਤੇ ਕਾਲ ਜਾਂ ਟੈਕਸਟ ਕਰੋ (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741 ਤੇ HOME ਟੈਕਸਟ ਕਰੋ (Crisis Text Line), ਜਾਂ ਸੰਕਟਕਾਲ ਵਿੱਚ 911 ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ। ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਹੋਵੋ, findahelpline.com ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੁਫ਼ਤ ਅਤੇ ਗੁਪਤ ਸੰਕਟ ਹੈਲਪਲਾਈਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਨੰਬਰ ਉੱਤੇ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਆਮ ਝਗੜੇ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ। ਭਾਂਡੇ ਧੋਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਫਿਰ ਖ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਕਹਿ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਗੱਲ ਛੋਟੀ ਹੈ। ਪਰ ਅਗਲੇ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਭਾਂਡਿਆਂ ਬਾਰੇ ਹੋਣੀ ਛੱਡ ਕੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਕੌਣ ਹੋ। ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਿਹਰੇ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਠੰਢਾ ਅਤੇ ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਧੱਕਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਓਪਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਹਰ ਜੋੜੇ ਦੀਆਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਔਖਾ ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੜਨ ਦੇ ਕੁਝ ਢੰਗ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖੋਜਕਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ John Gottman ਨੇ University of Washington ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਘਰ ਵਰਗੀ ਲੈਬ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸਾਲ ਬਿਤਾਏ, ਜਿੱਥੇ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅਸਹਿਮਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦਿਆਂ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਟੀਮ ਨੇ ਚਿਹਰੇ, ਸ਼ਬਦ ਅਤੇ ਧੜਕਣ ਸਭ ਨੋਟ ਕੀਤੇ। ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਉਹੀ ਜੋੜੇ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਦੇਖੇ ਕਿ ਕੌਣ ਇਕੱਠੇ ਰਹੇ ਅਤੇ ਕੌਣ ਨਹੀਂ। ਉਸ ਸਾਰੀ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਵਿੱਚੋਂ ਚਾਰ ਖ਼ਾਸ ਆਦਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਆਈਆਂ ਜੋ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਸਦੀਆਂ ਸਨ ਜੋ ਟੁੱਟਣ ਵੱਲ ਜਾ ਰਹੇ ਸਨ। Gottman ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਨਾਂ ਦਿੱਤਾ, Four Horsemen, ਅਤੇ ਇਹ ਨਾਂ ਟਿਕ ਗਿਆ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਢੰਗ ਬੜੇ ਸੌਖੇ ਪਛਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਸਭ ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ: ਇਹ ਆਦਤਾਂ ਹਨ, ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਨੁਕਸ ਨਹੀਂ। ਆਦਤਾਂ ਬਦਲੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਓ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇਖੀਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਲਾਈਏ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਪਹਿਲੀ ਆਦਤ: ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ
ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਅਤੇ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਸਾਫ਼ ਸਮਝਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਿਸੇ ਵਾਪਰੀ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। "ਜਦੋਂ ਤੂੰ ਦੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਕਿ ਦੇਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਫ਼ਿਕਰ ਹੋ ਗਿਆ ਸੀ।" ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਉਸੇ ਪਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਬੰਦੇ ਉੱਤੇ ਵਾਰ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। "ਤੂੰ ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ।" ਇੱਕ ਘਟਨਾ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਦੂਜੀ ਬੰਦੇ ਦੇ ਹੋਣ ਉੱਤੇ ਫ਼ਤਵਾ ਹੈ।
*ਹਮੇਸ਼ਾ* ਅਤੇ *ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ* ਵਰਗੇ ਸ਼ਬਦ ਇਸ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਕਿ ਗੱਲ "ਇਸ ਨਾਲ ਮੈਨੂੰ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਈ" ਤੋਂ ਖਿਸਕ ਕੇ "ਤੇਰੇ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੋਈ ਖ਼ਰਾਬੀ ਹੈ" ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ। ਹਰ ਕੋਈ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ ਗੱਲ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਮੁੱਕਦਾ। ਖ਼ਤਰਾ ਓਦੋਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਆਮ ਢੰਗ ਬਣ ਜਾਵੇ, ਉਹ ਰਸਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਅਸਹਿਮਤੀ ਲੰਘਦੀ ਹੈ।
ਦੂਜੀ ਆਦਤ: ਨਫ਼ਰਤ
ਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। Gottman ਦੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ, ਨਫ਼ਰਤ ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪੱਕੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਸੀ ਕਿ ਰਿਸ਼ਤਾ ਟੁੱਟ ਜਾਵੇਗਾ।
ਨਫ਼ਰਤ ਉਹ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘਿਰਣਾ ਵੀ ਰਲ ਜਾਵੇ। ਅੱਖਾਂ ਘੁਮਾਉਣੀਆਂ। ਮੂੰਹ ਵਿਗਾੜਨਾ। ਚੁਭਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਤਨਜ਼। ਮਜ਼ਾਕ ਉਡਾਉਣਾ, ਨਾਂ ਧਰਨੇ, ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਇੰਝ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਕਰਨ ਹੀ ਨਾ ਦਿਓ। ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੂਜੇ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਸਮਝਣ ਦਾ ਰਵੱਈਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸਮਝਣਾ।
ਇਹ ਬਾਕੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਆਰ ਅਤੇ ਇੱਜ਼ਤ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਫ਼ਰਤ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਦੱਸ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰਹੇ। ਕੁਝ ਹੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪਿਆਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖੋਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੀਜੀ ਆਦਤ: ਬਚਾਅ ਕਰਨਾ
ਇਹ ਅੰਦਰੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵਾਜਬ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਏਨੀ ਚਿਪਕਵੀਂ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਚਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸੂਰ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਤੁਸੀਂ ਦੱਸਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਦਾ ਜਵਾਬ ਪਲਟਵੀਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਨਾਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਆਪਣੀ ਰਾਖੀ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਇਹ ਸੁਣਨ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਚੁੱਪ ਸੁਨੇਹਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਮੱਸਿਆ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੀ ਹੈ।
ਬਚਾਅ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣ ਦਾ ਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਬੱਸ ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਇੰਝ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਕ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਦੇ ਘਟਦੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਦੱਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਫ਼ਿਕਰ ਦੀ ਕੋਈ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ, ਸੋ ਉਹ ਉਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸੁਣ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ।
ਚੌਥੀ ਆਦਤ: ਕੰਧ ਬਣ ਜਾਣਾ
ਚੌਥੀ ਆਦਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਬਾਹਰੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ। ਕੰਧ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਜ਼ਰ ਹਟਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਹਰੋਂ ਇਹ ਠੰਢਾਪਣ ਜਾਂ ਬੇਰਹਿਮੀ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਕਰਕੇ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਨਹੀਂ। ਕੰਧ ਬਣ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਓਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬੰਦਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਏਨਾ ਭਰ ਚੁੱਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਧੜਕ ਰਿਹਾ, ਸਾਰਾ ਸਿਸਟਮ ਡੁੱਬਿਆ ਹੋਇਆ, ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਬਦ ਵੀ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦਾ। ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਣਾ ਇਸ ਹੜ੍ਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਆਖ਼ਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਸਾਥੀ ਕੰਧ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਰਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਛੱਡੇ ਜਾਣ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੰਧ ਬਣੇ ਬੰਦੇ ਦਾ ਹੜ੍ਹ ਹੋਰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਚੱਕਰ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਚਾਰੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
ਇਹ ਘੱਟ ਹੀ ਇਕੱਲੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਆਮ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਅਗਲੇ ਨੂੰ ਸੱਦਦਾ ਹੋਇਆ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਕਸਰ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਈ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਨਫ਼ਰਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਨਫ਼ਰਤ ਬਚਾਅ ਨੂੰ ਸੱਦਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਿਰਸਕਾਰ ਸਾਹਮਣੇ ਕੌਣ ਆਪਣਾ ਬਚਾਅ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਬਚਾਅ ਨਾਲ ਵੀ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਜਣਾ ਆਖ਼ਰ ਕੰਧ ਬਣ ਕੇ ਬਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਗੱਲ ਖ਼ਾਲੀ ਨਾ ਕੀਤੀ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ ਸੀ, ਉਹ ਹੁਣ ਆਪ ਹੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਬੰਦ ਚੱਕਰ ਬਣ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਮਸਲੇ ਉੱਤੇ ਗੱਲ ਹੋਈ ਹੀ ਨਹੀਂ।
ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੇਖ ਲੈਣਾ ਹੀ ਪਹਿਲਾ ਅਸਲੀ ਕਦਮ ਹੈ। ਜਿਸ ਢੰਗ ਦਾ ਨਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਪਤਾ, ਉਸ ਨੂੰ ਤੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਪਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹਿ ਸਕੋ, *ਅੱਛਾ, ਇਹ ਤਾਂ ਨਫ਼ਰਤ ਵਾਲੀ ਆਦਤ ਹੈ,* ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥਾਂ ਬਣਾ ਲਈ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
Gottman ਦੀ ਲੈਬ ਨੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਨਹੀਂ ਗਿਣਿਆ ਕਿ ਰਿਸ਼ਤੇ ਕੀ ਤੋੜਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਉਹ ਜੋੜੇ ਵੀ ਪੜ੍ਹੇ ਜੋ ਲੜਦੇ ਵੀ ਹਨ ਅਤੇ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਵੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਜੋੜੇ ਝਗੜੇ ਤੋਂ ਖ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਸਨ। ਉਹ ਖ਼ੂਬ ਬਹਿਸ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਬੱਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਨ। ਹਰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਆਦਤ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਵਾਬੀ ਚਾਲ ਹੈ।
ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਦੀ ਥਾਂ: ਨਰਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਦੱਸੋ
ਗੱਲਬਾਤ ਜਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਕਰਕੇ ਉਵੇਂ ਹੀ ਮੁੱਕਦੀ ਹੈ। ਸਖ਼ਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਗਭਗ ਪੱਕੀ ਸਖ਼ਤ ਸਮਾਪਤੀ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਹੈ।
ਸੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇਸ ਤੋਂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, "ਤੂੰ" ਦੀ ਥਾਂ "ਮੈਂ" ਨਾਲ। "ਤੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਹੱਥ ਨਹੀਂ ਵਟਾਉਂਦਾ" ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ "ਮੈਂ ਥੱਕ ਗਿਆ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਅੱਜ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਤੇਰਾ ਹੱਥ ਵਟਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇਗਾ।" ਲੋੜ ਉਹੀ, ਪਰ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰਾ। ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਵਾਕ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਉਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਬੁਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਨਫ਼ਰਤ ਦੀ ਥਾਂ: ਕਦਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ
ਨਫ਼ਰਤ ਉਸ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਗਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਹੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ। ਇਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਝਗੜੇ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਆਮ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਗੱਲਾਂ ਦੇਖ ਕੇ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਕਹਿ ਕੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ।
Gottman ਇਸ ਨੂੰ "ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ, ਵਾਰ-ਵਾਰ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਸ਼ੁਕਰੀਆ। ਕਿਸੇ ਗੱਲ ਦੀ ਤਾਰੀਫ਼ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਵਜ੍ਹਾ ਦਿੱਤਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਿੱਘ। ਜੋ ਜੋੜੇ ਇਹ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਦਭਾਵਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਭੰਡਾਰ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਝਗੜਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਿਲ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਦੀ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਨਿਯਮ ਦੱਸਦੀ ਹੈ: ਟਿਕਾਊ, ਖ਼ੁਸ਼ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਪਲ ਬੁਰੇ ਪਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮਕਸਦ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕਦੇ ਬੁਰਾ ਪਲ ਆਵੇ ਹੀ ਨਾ। ਮਕਸਦ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਿੱਘੇ ਪਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਤੇ ਅੱਗੇ ਰਹਿਣ।
ਬਚਾਅ ਦੀ ਥਾਂ: ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨ ਲਵੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਇਲਜ਼ਾਮ ਮੰਨਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਲੱਭੋ ਜੋ ਵਾਜਬ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲੋਂ ਉਸ ਦੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਲਵੋ।
"ਤੂੰ ਸਹੀ ਹੈਂ, ਮੈਂ ਭੁੱਲ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਸਮਝ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੈਨੂੰ ਖਿਝ ਕਿਉਂ ਆਈ।" ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ। ਇਹ ਨਾਜ਼ੁਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਹਾਰਨ ਵਰਗਾ। ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਉਲਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਸ ਪਲ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਦੀ ਸੁਣੀ ਗਈ, ਬਹਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਗਰਮੀ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਚਾਅ ਅੱਗ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਈਮਾਨਦਾਰ "ਹਾਂ, ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਮੇਰੀ ਗ਼ਲਤੀ ਹੈ" ਉਸ ਨੂੰ ਬੁਝਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੰਧ ਬਣਨ ਦੀ ਥਾਂ: ਸੱਚਾ ਵਿਰਾਮ ਮੰਗੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਹੜ੍ਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ਼ ਖ਼ਾਲੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਭੱਜਣ ਨੂੰ ਦਿਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੁੱਪ ਹੋ ਕੇ ਸੁਣਨ ਦਾ ਨਾਟਕ ਕਰਨਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਦੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਦਾ ਨਾਂ ਲਵੋ ਅਤੇ ਵਿਰਾਮ ਮੰਗੋ।
ਕੁਝ ਇੰਝ ਕਹੋ: "ਮੈਂ ਇਹ ਗੱਲ ਸੁਲਝਾਉਣੀ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਏਨਾ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਫ਼ ਸੋਚ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ। ਕੀ ਅਸੀਂ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਲੈ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?" ਉਹ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਭਰੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਟਿਕਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਏਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਉਸ ਵਕਫ਼ੇ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁਝ ਕਰੋ, ਸੈਰ, ਸੰਗੀਤ, ਹੌਲਾ ਸਾਹ, ਨਾ ਕਿ ਮਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਗ਼ਲਤ ਹਨ। ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਹੀ ਸਾਰੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਵਿਰਾਮ ਗੱਲਬਾਤ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਭੱਜਣ ਦਾ ਨਹੀਂ।
ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋੜੇ ਇਹ ਢੰਗ ਆਪ ਹੀ ਬਦਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਉਹੀ ਝਗੜਾ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਚੱਕਰ ਕੱਟਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰੋ, ਜੇ ਨਫ਼ਰਤ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਦੀ ਹਵਾ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਹਾਰ ਮੰਨ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਜੋੜਿਆਂ ਦਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਉਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੋਈ ਇੱਕ ਲੇਖ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਇਸੇ ਖੋਜ ਉੱਤੇ ਬਣੇ ਤਰੀਕੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ Gottman ਵਿਧੀ ਅਤੇ emotionally focused therapy ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸੀ ਦਾ ਰਾਹ ਦਿਖਾ ਚੁੱਕੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਖ਼ਤ ਲਕੀਰ ਵੀ ਸਾਫ਼ ਕਹਿਣੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਢੰਗ ਦੋ ਅਜਿਹੇ ਬੰਦਿਆਂ ਦੇ ਆਮ ਝਗੜੇ ਬਾਰੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਤੋਂ ਡਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਧਮਕੀ, ਕਾਬੂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂ ਜਿਨਸੀ ਨੁਕਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਸੌਦਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਇਹ ਇਕੱਲਿਆਂ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਘਰੇਲੂ ਹਿੰਸਾ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਜਾਂ ਅਜਿਹੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕੇ। ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਕ ਹੈ।
ਅਤੇ ਜੇ ਇਸ ਸਭ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਬੋਝ ਜਾਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਰਿਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਡਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕਿਸਮ ਜੋ ਬਾਕੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਨਹੀਂ ਸੁਲਝਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ।
ਬਹੁਤੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਧਮਾਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਮੁੱਕਦੇ। ਉਹ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨਾਲ ਘਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨਰਮ ਹੋਣੀਆਂ ਛੱਡ ਗਈਆਂ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਉਮੀਦ ਵਾਲੀ ਵੀ ਹੈ। ਮੁਰੰਮਤ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਗੱਲਬਾਤ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਗਲੀ ਗੱਲਬਾਤ ਤੋਂ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
- Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce