ያለ ጥፋተኝነት ስሜት ወሰን ማበጀት

ወሰንን ተከትሎ የሚመጣ የተለየ ስሜት አለ። በመጨረሻ ነገሩን ይናገራሉ። "በዚህ ሳምንት ያንን መሸከም አልችልም።" "አሁን ወደ ቤቴ እሄዳለሁ።" "እባክዎ ያንን በልጆች ፊት አያንሱት።" ከዚያም ከመረጋጋት ይልቅ ትንሽ ሥጋት ይይዝዎታል። ደጋግመው ያስቡታል። ከልክ በላይ ጨክኜ ነበር ወይ ብለው ይጠይቃሉ። የማይልኩትን የማለስለሻ መልእክት ይጽፋሉ። የጥፋተኝነት ስሜቱ በጣም በፍጥነት ስለሚመጣ ስህተት እንደሠሩ የሚያሳይ ማስረጃ ሊመስል ይችላል።

አይደለም። የጥፋተኝነት ስሜቱና ወሰኑ ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው፤ እነሱን መለየት መማርም ነገሩ የሚሄድበትን መንገድ ሁሉ ይቀይራል።

ወሰን እርስዎ የሚያልቁበትንና ሌላው ሰው የሚጀምርበትን ቦታ የሚያመለክት መስመር ብቻ ነው። ስለ ራስዎ ባሕሪ፣ ስለ ጊዜዎ፣ ስለ ጉልበትዎ፣ ስለሚሳተፉበትና ስለማይሳተፉበት ነገር የሚወስኑት ውሳኔ ነው። ሰዎች ከሁሉ በላይ የሚሳሳቱት ወሰን ሌላውን ሰው ለመቆጣጠር የሚያገለግል ነው ብለው ሲያስቡ ነው። አይደለም። Cleveland Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ጤናማ ወሰኖች በሌላ ሰው ላይ ቁጥጥር አያደርጉም፤ የራስዎን ፍላጎት ያስተላልፋሉ እንጂ። ለእህትዎ እንዴት መኖር እንዳለባት እየነገሩ አይደለም። አሁን ምን መስጠት እንደሚችሉና እንደማይችሉ እየነገሯት ነው። እነዚህ በጣም የተለያዩ ተግባራት ናቸው፤ ከሁለቱም አንዱ ብቻ ነው የእርስዎ ድርሻ የሆነው።

የጥፋተኝነት ስሜቱ ለምን ይመጣል

የጥፋተኝነት ስሜት በጠቃሚው መልኩ የራስዎን እሴቶች እንደጣሱ፣ ሰውን እንደጎዱ ወይም ቃል እንዳፈረሱ የሚያሳይ ምልክት ነው። መኖሩ ጥሩ ማንቂያ ነው። ችግሩ ማንቂያው በተሳሳተ መንገድ ሊገጠም መቻሉ ነው። የሚጮኸው ስህተት ስለሠሩ ሳይሆን ያልተለመደ ነገር ስላደረጉ ሊሆን ይችላል።

ሥራዎ ሰላምን መጠበቅ በሆነበት፣ ወይም ክፍሉን አንብቦ ከራስዎ በፊት የሌሎችን ፍላጎት ማሟላት በሆነበት ቤት ውስጥ ካደጉ፣ አልችልም ማለት ማድረግ ከሚችሉት ከሁሉ ጤናማ ነገር ሲሆንም እንኳ እንደ እውነተኛ በደል ሊሰማዎት ይችላል። Mayo Clinic ይህንን በሚገባ ያስቀምጠዋል፦ የጥፋተኝነት ስሜቱ ብዙውን ጊዜ ቀደም ብለን ወደ ወሰድናቸው የተሳሳቱ እምነቶች ይመለሳል፤ እነዚያ እምነቶች ዋጋችንን በጸጥታ ከጥቅማችን ጋር ያስሩታል። ከምቾት ማጣቱ ሥር ያለው ሐሳብ እንዲህ ያለ ነው፦ *ዋጋዬ ለሰዎች በማደርገው ነገር ላይ የተመሠረተ ነው።* ስለዚህ ማድረግ ባቆሙ ቅጽበት ማንቂያው ዋጋዎ አደጋ ላይ ነው ብሎ ይጮኻል።

ለአንድ ደቂቃ ከዚህ ጋር መቀመጥ ተገቢ ነው፤ ምክንያቱም ልምዱን ሁሉ በአዲስ መልኩ ያሳያል። ዋጋዎ በሥራ አፈጻጸምዎ ላይ የተገነባ አይደለም። በእያንዳንዱ ፈረቃ፣ በእያንዳንዱ ውለታ የሚገኝም አይደለም። ይህንን በእውነት ሲያምኑ፣ ትንሽም ቢሆን፣ የጥፋተኝነት ስሜቱ ጥቂት ኃይሉን ያጣል። እንደ ምንነቱም መስማት ይጀምራሉ። ፍርድ አይደለም። በሰዓቱ የሚጮኽ አሮጌ ልማድ ብቻ ነው።

መስመሩን ፈጽሞ ያለመሳል ዋጋ

በወሰኖች የሚቸገሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለጋስ ነኝ ብለው ራሳቸውን ያሳምናሉ። አንዳንዴ ለጋሶች ናቸው። የተደበቀ ዋጋ ግን አለ፤ ብዙውን ጊዜም በአንድ ጊዜ ይመጣል።

ለሁሉም ነገር አዎ ሲሉ፣ ሊሰጡት የፈለጉት ነገር ቀስ በቀስ ያልቅብዎታል። ትዕግስትዎ ያጥራል፣ ጉልበትዎ ይቀንሳል፣ በቀላሉም ይሰበራሉ። American Psychological Association ያ መንገድ የሚያደርስበትን ቦታ በግልጽ ይናገራል፦ ጤናማ ወሰኖች አለመኖር ወደ መቃጠል የሚያደርስ ፈጣን መንገድ ነው፤ የተቃጠሉ ሰዎችም በቤትም በሥራም በሁሉም ነገር ይዳከማሉ። ተቃርኖው ሹል ነው። ጥሩ አጋር፣ ወላጅ ወይም የሥራ ባልደረባ ያደርገኛል ተብሎ የሚታሰበው ከልክ በላይ መስጠት ራሱ በመጨረሻ የሚሰጧቸው ምንም ነገር እንዳይኖርዎት የሚያደርገው ነው።

የግንኙነት ዋጋም አለ። ጮክ ብለው ያልተናገሯቸው ወሰኖች አይጠፉም። ከመሬት በታች ገብተው ወደ ቁጭት ይቀየራሉ። መምጣትዎን ይቀጥላሉ፣ ነገሩን ማድረግዎን ይቀጥላሉ፣ በጸጥታም ውጤት መቁጠር ይጀምራሉ። መስመር እንዳለ ፈጽሞ ያላወቀው ሌላው ሰው ደግሞ እንደተሻገረው ምንም አያውቅም። ቀድሞና በደግነት የሚነገር ግልጽ እምቢታ፣ ወደፊት ከሚጸጸቱበት አዎ ይልቅ ግንኙነቱን በጣም በተሻለ ይጠብቀዋል።

ወሰን ግድግዳ አይደለም፤ ማስፈራሪያም አይደለም

ወሰኖች በጥፋተኝነት ስሜት እንዲጨማለቁ ከሚያደርጉት ነገሮች አንዱ ጠበኛ ናቸው የሚል ጸጥ ያለ ፍርሃት ነው፤ ማለትም አንዱን መሳል ሰውን መዝጋት ወይም ማስፈራራት ነው የሚል። እነዚህን ነገሮች መለየት ተገቢ ነው፤ ምክንያቱም አንድ አይደሉም።

ግድግዳ ማንም ይሁን ማን ሁሉንም ሰው ሁልጊዜ ውጭ ያስቀራል። ሰዎች በበቂ ሁኔታ ተጎድተው ማንንም ማቅረብ ካቆሙ በኋላ የሚገነቡት ነው። ወሰን ግን እርስዎ የሚቆጣጠሩት በር ይመስላል። ምን እንደሚገባና ምን ውጭ እንደሚቀር ይወስናሉ፤ ላገኙትም ሰዎች ሊከፍቱት ይችላሉ። የወሰን ግብ ብቻዎን እንዲቀሩ ማድረግ ሳይሆን ከሰዎች ጋር በደኅንነት እንዲገናኙ ማድረግ ነው።

ወሰን ከማስፈራሪያም ይለያል፤ ምንም እንኳ ተመሳሳይ ቢመስሉም። ማስፈራሪያ ስለ ሌላው ሰው ባሕሪ ነው፦ *ይህን አድርግ አለበለዚያ ውጤቱን ተቀበል።* ወሰን ግን ስለ ራስዎ ባሕሪ ነው፦ *የማደርገው ይህ ነው።* "መጠጣት አቁም አለበለዚያ እሄዳለሁ" የሌላውን ሰው ምርጫ ለመቆጣጠር ይሞክራል። "በእራቱ ላይ መጠጥ ካለ ቀድሜ ወደ ቤቴ እሄዳለሁ" ግን የሚገልጸው እርስዎ የሚያደርጉትን ብቻ ነው፤ ሌላውንም ሰው የራሱን ውሳኔ እንዲወስን ነጻ ይተወዋል። ልዩነቱ ሁሉ ይኸው ነው፤ Cleveland Clinic ወሰኖች ቁጥጥር ከማድረግ ይልቅ ፍላጎትዎን ያስተላልፋሉ ሲል የሚጠቁመውም ተመሳሳይ መርሕ ነው። መመሪያ እየሰጡ አይደለም። ከእርስዎ ምን መጠበቅ እንዳለባቸው እየነገሩ ነው። እውነተኛ ወሰን ሌላው ሰው ፈጽሞ ባይቀየርም እንኳ የሚጸናውም ለዚህ ነው። በእሱ ላይ አይመሠረትም።

ወደ ጭንቀት ማዙሪያ ሳይገቡ ወሰን እንዴት ማበጀት እንደሚቻል

ይህ ሁሉ ወሰኖች ቀዝቀዝ ያሉ ወይም በቀላሉ የሚመጡ መሆን አለባቸው ማለት አይደለም። መጀመሪያ ላይ አይሆኑም። መስመሩንም ግንኙነቱንም በአንድ ጊዜ የሚይዝ መንገድ ግን አለ።

1. ከመናገርዎ በፊት ግልጽ ይሁኑ። ያልሰየሙትን ነገር መጠየቅ አይችሉም። ከምላሽዎ በታች ያለውን እውነተኛ ፍላጎት ለመለየት ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ። ተጨማሪ ዕረፍት ነው? ያነሰ የመጨረሻ ሰዓት ለውጥ? በሰዎች ፊት አለመተቸት? ራስን ማወቅ ይቀድማል። ለራስዎ ግልጽ በሆኑ ቁጥር ጮክ ብለው ሲናገሩ ይበልጥ የተረጋጉ ይሆናሉ።
2. አጭር ያድርጉት፤ ባለቤትነቱንም ይውሰዱ። ወሰኑን በቀላል ቋንቋ ይናገሩ፤ በአምስት አንቀጽ ማብራሪያ የመቅበር ፍላጎቱንም ይቋቋሙ። "በዚህ ዓመት ማስተናገድ አልችልም።" ያ ሙሉ ዓረፍተ ነገር ነው። ስለ እነሱ የቀረበ ክስ ሳይሆን ስለ እርስዎ የቀረበ አነጋገር እንዲሆን "አንተ" ከማለት ይልቅ "እኔ" ይጠቀሙ።
3. "አልችልም" ብቻውን ሙሉ መልስ ይሁን። ጊዜዎን ወይም ሰላምዎን ስለመጠበቅ ማስረጃ ማቅረብ አይጠበቅብዎትም። ከልክ በላይ ማብራራት ድርድርን ይጋብዛል፤ ለራስዎም እንኳ ፈቃድ የሚያስፈልግዎት እንደሚመስልዎት ምልክት ይሰጣል። አያስፈልግዎትም።
4. ከመመለስዎ በፊት ትንሽ ማቆም እንደሚያስፈልግ ይጠብቁ። በጥያቄውና በመልስዎ መካከል አንድ ምት ያስገቡ። "ላረጋግጥና ልመልስልዎ" ማለት ሰዎችን ለማስደሰት ከሚነሳው ግፊት ይልቅ ከእሴቶችዎ ተነስተው እንዲመልሱ ቦታ ይሰጥዎታል።
5. ሲፈተን ጸንተው ይቁሙ። አንዳንድ ሰዎች ይገፋሉ። ያ መረጃ እንጂ ወደኋላ ለማለት ምክንያት አይደለም።

ያ የመጨረሻው ነጥብ የራሱ ቦታ ይገባዋል።

አንድ ሰው ሲቃወምዎት

ተቃውሞ ሁሉ ፍትሐዊ አይደለም። አንዳንዱ የጥፋተኝነት ጉዞ ነው፤ Cleveland Clinic ይህንን አንድ ሰው የፈለገውን እንዲያደርጉ ለማድረግ በግዴታ ስሜትዎ ላይ የሚደገፍ ስሜታዊ ማጭበርበሪያ ጫና ብሎ ይገልጸዋል። ዓረፍተ ነገሮቹን ያውቋቸዋል። "ላደረግሁልህ ነገር ሁሉ።" "እንደተለመደው ራሴው እቋቋመዋለሁ መሰለኝ።" "በእውነት ብታስብልኝ ኖሮ ታደርገው ነበር።"

እነሱን ሲሰሙ መያዝ ያለብዎት ነገር ይህ ነው። የጥፋተኝነት ጉዞው እየተካሄደ ያለው ወሰኑ እየሠራ ስለሆነ ነው። ጫናው ልክ አሁን በሳሉት መስመር ላይ ያነጣጠረ ነው፤ ይህ ማለት መስመሩ እውነተኛ ነበር፣ ደርሶማል። ሞቅ ብለው እያሉ ሳይንቀሳቀሱ መቆም ይችላሉ። እንደ "እንደተከፉ ይሰማኛል፤ አሁንም ግን ይህን ማድረግ አልችልም" ያለ ነገር ሰውየውን ይቀበላል፤ ቦታውን ግን አይለቅም። ክርክሩን ማሸነፍ የለብዎትም። በክርክሩ ውስጥ ራስዎን አለመተው ብቻ ነው የሚጠበቅብዎት።

አንድ ሰው በምንም ያህል ደግነት ቢይዙትም ደጋግሞ በዚያው ወሰን ላይ መፋቁን ከቀጠለ፣ ያ ንድፍ ትኩረት ይገባዋል። የሚያከብርዎት ሰው በመጨረሻ እምቢታዎን ያከብራል። የማያባራ የጥፋተኝነት ጉዞ ስለ ግንኙነቱ የራሱ የሆነ መልስ ነው።

በእውነት ምን ይመስላል

ከወሰን በፊት ያለው ሥጋት አብዛኛው በእውነት ስለ ቃላቱ ካለማወቅ ይመነጫል። መስመሩ በጭንቅላትዎ ውስጥ ግልጽ ያልሆነና አስፈሪ ግጭት ሆኖ ይኖራል። እውነተኛ ዓረፍተ ነገር ካዘጋጁ በኋላ ግን ይኮማተራል። ያው ክህሎት በተለያዩ ክፍሎች ውስጥ እንዲህ ይመስላል።

• በሥራ ሰዓት ለሚደውል ወላጅ፦ "ከእርስዎ ጋር መነጋገር እወዳለሁ። በቀኑ ውስጥ ማንሳት አልችልም፤ በየምሽቱ ግን መልሼ እደውልልዎታለሁ።" ወሰኑን ሰይመዋል፤ በዚያው ትንፋሽም ግንኙነቱን አቅርበዋል።
• በየምሽቱ ለአንድ ሰዓት ስሜቱን ለሚያፈስ ጓደኛ፦ "ላንተ መገኘት እፈልጋለሁ። ዛሬ ማታ አሥራ አምስት ደቂቃ ያህል አለኝ፤ ከዚያ መሄድ አለብኝ።" በሩን እየዘጉ አይደለም፤ የሚከፈትበትን ሰዓት እየነገሩት ነው።
• ከሥራ ሰዓት በኋላ ሥራ ለሚደራርብ ኃላፊ፦ "በዚህ ላይ ጥሩ ሥራ መሥራት እፈልጋለሁ። ያንን ለማድረግ ደግሞ ዛሬ ማታ ሳይሆን ነገ ጠዋት መጀመር አለብኝ።" ቅሬታ ሳይሆን በሥራው ዙሪያ የተቀረጸ መሆኑን ያስተውሉ።
• በሰዎች ፊት ለሚተችዎት አጋር፦ "የሚያስቸግርዎት ነገር ካለ በእውነት መስማት እፈልጋለሁ። በጓደኞች ፊት ሳይሆን በሁለታችን መካከል ብቻ እንዲሆን ግን ያስፈልገኛል።"

አራት የተለያዩ ግንኙነቶች፣ አንድ የጋራ ቅርጽ። ወሰኑን ይሰይሙ፣ አጭር ያድርጉት፤ በተቻለ ጊዜም ግንኙነቱን አብረው ያቅርቡ፤ ሌላው ሰው ወሰኑ ለግንኙነቱ ቅጣት ሳይሆን ለግንኙነቱ ጥቅም መሆኑን እንዲሰማ። በቅጽበቱ ሁልጊዜ ያን ያህል ለጋስ ሆኖ አይሰማዎትም፤ ያም ችግር የለውም። የነርቭ ሥርዓትዎ ገና እየተከተለ ባለበት ጊዜም እንኳ ቃላቱ ሙቀቱን መሸከም ይችላሉ።

በትንሹ ይጀምሩ፤ ለራስዎም ትዕግስት ይኑርዎት

በሕይወትዎ ውስጥ ካለው ከሁሉ ከባዱ ሰው መጀመር የለብዎትም። ያ ጤናማ ለመሆን በመጀመሪያው ቀን ማራቶን ለመሮጥ እንደመወሰን ነው። ክብደቱ ዝቅ ካለ ቦታ ይጀምሩ። የማይፈልጉትን ግብዣ አልቀበልም ይበሉ። ለጓደኛዎ ለአሥር ደቂቃ ብቻ ማውራት እንደሚችሉ ይንገሩት። አስቸኳይ ያልሆነ መልእክት እስከ ጠዋት ይቆይ። ሰማዩ ሳይወድቅ የሚተርፍ እያንዳንዱ ትንሽ ወሰን የነርቭ ሥርዓትዎን ያላወቀውን ነገር ያስተምረዋል፦ አንድን ሰው ማሳዘን ቢችሉም ትስስሩ እንደሚጸና።

የጥፋተኝነት ስሜቱን ሳይታዘዙት ያስተውሉት። በሆድዎ ውስጥ ያለውን ቋጠሮ እየተሰማዎት ወሰኑን መያዝ ይችላሉ። ስሜቶች መመሪያ አይደሉም። ከጊዜ በኋላ አልችልም ማለት መጥፎ ሰው እንደማያደርግዎት የሚያሳይ ማስረጃ ሲሰበስቡ ቋጠሮው በራሱ ይላላል። ሙሉ በሙሉ የሚጠፋው አልፎ አልፎ ነው፤ መጥፋትም አይጠበቅበትም። ወሳኙን ድምጽ እንዲሰጥ መፍቀድ ብቻ ነው የሚያቆሙት።

አንዳንድ ወሰኖች አንድ የማስተማሪያ ጽሑፍ ሊደርስባቸው ከሚችለው በላይ ከባድ ናቸው። ወሰንዎን የሚፈትኑት ሰዎች ደኅንነት የሌላቸው ከሆኑ፣ እያንዳንዱ እምቢታ ከአቅምዎ በላይ የሚያስከፍልዎት ከሆነ፣ ወይም የጥፋተኝነት ስሜቱ በጣም ከብዶ ወደ እንቅልፍዎ፣ ወደ ምግብ ፍላጎትዎ ወይም ማን እንደሆኑ ወደሚሰማዎት ስሜት እየገባ ከሆነ፣ ያ ወደ ቴራፒስት መውሰድ ይገባዋል። እነዚህ ንድፎች የት እንደጀመሩ እንዲከታተሉና ለእርስዎ በሚስማማ ፍጥነት አዳዲስ ንድፎችን እንዲገነቡ ሊረዱዎት ይችላሉ። እንዲህ ያለ እርዳታ መጠየቅ ራስዎን መቆጣጠር አለመቻል አይደለም። አንድ ተጨማሪ ወሰን ነው፤ ደኅንነትዎ እውነተኛ ድጋፍ እንደሚገባው የሚናገረው ወሰን።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
• Cleveland Clinic, The Guilt Trip: Examples and How To Avoid It
• Mayo Clinic News Network, Mayo Clinic Q and A: Setting boundaries for your well-being
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice