ከውጥረት በኋላ ማረፍና ማገገም፦ ቀውሱ ሲያበቃ ከባዱ ክፍል ለምን እንዳላበቃ

የመጨረሻው ቀን አለፈ። የምርመራው ውጤት ጥሩ ሆኖ ተመለሰ፣ ወይም ቀዶ ጥገናው በደንብ አለፈ፣ ወይም መኖሪያ የመቀየሩ ሥራ በመጨረሻ አለቀ። ከባዱ ሳምንት አበቃ። ሆኖም ከቀናት በኋላ አሁንም እየተቃጠሉ እዚህ ነዎት። እንቅልፍ በደንብ አይወስድዎትም። በሚወዷቸው ሰዎች ላይ ትኩስ ንግግር ይናገራሉ። እንቅልፍ የማይነካው በሚመስል መንገድ ደክሞዎታል።

እርስዎ ያሉት እዚያ ከሆነ፣ የተበላሸብዎት ነገር የለም። ማንም ስለ እርሱ በማያስጠነቅቅዎት የውጥረት ክፍል ውስጥ ነዎት።

ውጥረትን እንደ አንድ ነጠላ ክስተት የማሰብ ዝንባሌ አለን። ነገሩ ይሆናል፣ ትዘጋጃላችሁ፣ ትቋቋማላችሁ፣ ያበቃል። ሰውነትዎ ግን በረዥም ሰዓት ላይ ነው የሚሠራው። እርስዎን ያሻገረው ኃይል መውጣት፣ መጽዳትና እንደገና መስተካከል አለበት፣ ከዚያ በኋላ ነው በእውነት ራስዎን መሆን የሚሰማዎት። ያ የመውረድ ሂደት ራሱን የቻለ ሂደት ነው፣ የቀን መቁጠሪያው ስለተንቀሳቀሰ ብቻም በራሱ አይከሰትም። ማገገም እርስዎ የሚያደርጉት ነገር ነው እንጂ በእርስዎ ላይ የሚደረግ ነገር አይደለም።

ሰውነትዎ መልሶ ለመውረድ የተሠራ ነው

አንድ ነገር አደጋ ሲጋርጥብዎት፣ ሥርዓትዎ በውጥረት ሆርሞኖች ይጥለቀለቃል፣ ወደ ከፍተኛ ማርሽም ይገባል። ልብ በፍጥነት፣ ስሜቶች ስለት ይዘው፣ ጡንቻዎችም ተጭነው። ሁሉም ሰው የሚያውቀው ምላሽ ይህ ነው። እዚህ ላይ ጠቃሚው ክፍል ቀጥሎ መሆን ያለበት ነገር ነው።

ጤናማ የውጥረት ምላሽ እንዲፈታ ተደርጎ የተነደፈ ነው። አደጋው ካለፈ በኋላ ሰውነትዎ የተገጠመለት ፍሬን አለው። እርስዎን ያነሳሱት ተመሳሳይ ሆርሞኖች የማንቂያ ሥርዓቱ እንዲጠፋ ምልክት ለመስጠት የታሰቡ ናቸው፣ ሆርሞኖችዎም ወደ መነሻቸው ይመለሳሉ፣ እርስዎም እንደገና ወደ ሚዛን ወደሚመስል ነገር ይረጋጋሉ። ተመራማሪዎች በደንብ የሚሠራ የውጥረት ሥርዓትን በትክክል በዚህ መንገድ ይገልጹታል፦ ሲያስፈልግ ይነሳል፣ አደጋው ከተያዘ በኋላም ራሱን መልሶ ያዳክማል። ችግሩ የሚጀምረው ያ መፍትሔ ፈጽሞ ሳይመጣ ሲቀር ነው፣ ውጥረት ፈጣሪው ሲቀጥል ወይም እርስዎ ማጽዳት ከሚችሉት በላይ ሲከማች፣ ሥርዓቱም እንደበራ ሲቀር። ያ ረጅምና ያልተፈታ ሁኔታ ነው ውጥረት ጠቃሚ መሆኑን አቁሞ በሰውነትዎና በአእምሮዎ ላይ መልበስ የሚጀምረው።

የዚህ ሁሉ የማረጋጋት ጎን ስም አለው። የነርቭ ሥርዓትዎ ሁለት ሰፊ ሁኔታዎች አሉት። አንዱ አደጋን ይይዛል። ሌላው፣ አንዳንድ ጊዜ "ማረፍና መፍጨት" ተብሎ የሚጠራው፣ ፓራሲምፓቴቲክ ሥርዓት ነው፣ በእውነትም የልብ ምትዎን የሚያወርደው፣ ሰውነትዎን የሚያለዝበውና እንደገና ደኅንነት ሲሰማዎት ተራ ጥገና እንዲቀጥል የሚያደርገው እርሱ ነው። ከውጥረት ወቅት በኋላ፣ ያ የማረጋጋት ጎን ለተወሰነ ጊዜ ከጨዋታ ውጭ ሆኗል። ማገገም በአብዛኛው እርሱን መልሶ ወደ መሪው መቀመጫ ማባበል ነው።

"ሁሉም ነገር ሲረጋጋ አርፋለሁ" የሚለው ለምን እንደሚጎዳ

አብዛኞቻችን ማገገምን ካገኘነው በኋላ የምንቀበለው ሽልማት አድርገን እንይዘዋለን። እንገፋለን፣ በሌላኛው ወገን እንደምናርፍ ለራሳችን ቃል እየገባን። ከዚያም ሌላኛው ወገን ይመጣል፣ እኛም ወዲያውኑ እንሞላዋለን፣ ምክንያቱም ኢሜይሉ አሁንም አለ፣ ልብሱም አሁንም አለ፣ ቀጣዩ ነገርም ሁልጊዜ አለ።

ወጥመዱ ይኸውና። ለሰውነትዎ አደጋው በእውነት እንዳበቃ ምልክቱን ፈጽሞ ካልሰጡት፣ እንዳላበቃ አድርጎ መንቀሳቀሱን ይቀጥላል። የተሞላ ግን የደከመ ስሜቱ፣ ቶሎ መቆጣቱ፣ ተዝለፍልፈውም እንኳ የማይመጣው እንቅልፍ፣ እነዚህ ብዙውን ጊዜ እንዲረጋጋ ያልተነገረው የማንቂያ ሥርዓት ድምፆች ናቸው። ከዚያ በአስተሳሰብ መውጣት አይችሉም። በሚያደርጉት ነገርና ሰዓቶችዎን በሚያሳልፉበት መንገድ፣ ለሰውነትዎ መልቀቅ እንደተፈቀደለት ማሳየት አለብዎት።

እውነተኛ ማገገም ምን እንደሚመስል

ማረፍ ከመውደቅ ጋር አንድ አይደለም። ለሦስት ሰዓት ሶፋ ላይ ተኝቶ ስልክ ማንሸራተት ከበፊቱ ይበልጥ ባዶ ሊያደርግዎት ይችላል፣ ምክንያቱም ሳይመልስልዎት ያደነዝዝዎታል። በእውነት የሚሠራ ማገገም ጥቂት ባሕርያትን ይጋራል፦ ትኩረትዎን ከማስቀየስ ይልቅ የመነቃቃት ደረጃዎን ይቀንሳል፣ ሆን ተብሎ ይከናወናል፣ አንድ ነገርም ይመልስልዎታል፣ ጉልበት፣ መረጋጋት፣ ወይም እንደገና ሰው የመሆን ስሜት።

ጥቂት ነገሮች አብዛኛውን ከባድ ሥራ ይሠራሉ።

መጀመሪያ እንቅልፍዎን ይጠብቁ

እንቅልፍ አብዛኛው ጥገና የሚከናወንበት ቦታ ነው፣ በአካልም በስሜትም። ውጥረት መጀመሪያ የሚሰርቀውና በመጨረሻ የሚመለሰው ነገርም ነው። አንድ ነገር ብቻ የሚያስተካክሉ ከሆነ፣ ይህንን ያስተካክሉ። ከባድ ሌሊት በኋላም እንኳ የመንቂያ ሰዓትዎን ቋሚ ያድርጉ፣ ምክንያቱም የተረጋጋ ምት ከአንድ ፍጹም ሌሊት ይበልጥ በፍጥነት ይገነባል። እስከ መብራት መጥፊያው ድረስ ከመሥራት ይልቅ ከመተኛትዎ በፊት እውነተኛ የመረጋጋት ጊዜ ለራስዎ ይስጡ። ጭንቅላትዎ ትራሱን በነካበት ቅጽበት አእምሮዎ የሚሮጥ ከሆነ፣ ያ የሚሄድበት ቦታ የሚፈልግ የተረፈ ኃይል ነው እንጂ በመዝናናት የተሸነፉ መሆንዎ ምልክት አይደለም።

በእርጋታ ይንቀሳቀሱ

ሲሟጠጡ ይህ የተገላቢጦሽ ይመስላል፣ ነገር ግን እንቅስቃሴ አሁንም በውስጥዎ የሚዘዋወረውን የውጥረት ኬሚስትሪ ሰውነትዎ እንዲያቃጥለው ይረዳል። የግድ ልምምድ መሆን የለበትም። ውጭ የሚደረግ እውነተኛ የእግር ጉዞ፣ ቀስ ያለ መለጠጥ፣ እስትንፋስዎን የሚያንቀሳቅስና ከጭንቅላትዎ ውስጥ የሚያወጣዎት ማንኛውም ነገር በቂ ነው። ግቡ ይበልጥ መግፋት አይደለም። የተጣበቀውን ኃይል ማራገፍና ሰውነትዎ ማርሽ መቀየር እንደሚችል ምልክት መስጠት ነው።

ጠቃሚ ያልሆነ ነገር ያድርጉ

ማገገም ውጤት መቁጠሪያ የሌላቸው እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋል። ምንም የማያመርት፣ ምንም የማያስተካክል፣ ምንም የማያረጋግጥ ጊዜ። ቀስ ብሎ ማብሰል። ከጓደኛ ጋር መቀመጥ። መታጠቢያ፣ መጽሐፍ፣ እጆችዎን በአፈር ውስጥ ማድረግ። የእነዚህ ነጥብ ምርታማነት አይደለም። ነጥቡ የነርቭ ሥርዓትዎ የማረጋጋት ጎን መልሶ እንዲሠራ መፍቀዳቸው ነው፣ ይህ ደግሞ ራስዎን እየለኩ እያሉ ሊሆን አይችልም።

ወደ ሰዎች ይመለሱ

ውጥረት ወደ ውስጣችን እንድንሸማቀቅና ብቻችንን በጥርስ ተነክሰን እንድናልፍ የማድረግ ዝንባሌ አለው። የተረጋጋና ጫና የሌለው ግንኙነት ግን ሰዎች ከሚረጋጉባቸው እጅግ አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። ስላለፉበት ነገር ሁሉ ጥልቅ ውይይት አያስፈልግዎትም። አንዳንድ ጊዜ ለመቀራረብ ቀላል ከሆነ ሰው ጋር በአንድ ክፍል ውስጥ መሆን ብቻ ነው። በጤናማ መንገድ እንዲቋቋሙ ወደሚረዱዎት ሰዎች መዘርጋት፣ የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች ደጋግመው ከሚያመለክቷቸው ነገሮች አንዱ ነው።

የተወሰነውን ሸክም ያውርዱ

ጥያቄዎቹ አሁንም ወደ ከፍተኛው ተጠምጥመው ሳሉ ማገገምን ማስተዳደር ይከብዳል። የሚቀጥለውን ሳምንት በእውነተኛነት ይመልከቱና ምን ሊቆረጥ፣ ሊዘገይ፣ "አይሆንም" ሊባል ወይም ለሌላ ሊሰጥ እንደሚችል ይጠይቁ። ማገገም የሚያሳርፉ ነገሮችን ስለመጨመር ብቻ አይደለም። ስለ መቀነስም ጭምር ነው፣ ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ፣ ሥርዓትዎ እንደገና ለመስተካከል ቦታ እንዲያገኝ።

ምክንያታዊ ከሚመስለው በላይ ጊዜ ይስጡት

መውረዱ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በጣም እናሳንሳለን። ከከረረ ወቅት በኋላ፣ በተለይም ረጅም ከሆነ፣ ጥቂት ጥሩ የእንቅልፍ ሌሊቶች አይሽሩትም። መነሻዎ በእውነት እንዲመለስ የሳምንታት የተረጋጋ ኑሮ ሊወስድ ይችላል፣ ይህም የተለመደ ነው እንጂ ድክመት አይደለም። በአንድ ቀን ውስጥ እንደሚያገግሙ መጠበቅዎን ከቀጠሉና ደጋግመው ካልደረሱበት፣ ክፍተቱ ራሱ አዲስ የውጥረት ምንጭ ይሆናል። መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉ። እያገገሙ ነው፣ ይህ ደግሞ ያነሰ ሥራ የሚመስል ቢሆንም እውነተኛ ሥራ ነው።

ማገገም አልፎ አልፎ ካልሆነ በቀጥተኛ መስመር እንደማይሄድ ማወቁም ይረዳል። አንድ ጥሩ ቀን ይኖርዎታል፣ ከዚያም አንድ ደብዛዛ ቀን። አንድ እውነተኛ የእንቅልፍ ሌሊት፣ ከዚያም አንድ የማይረጋጋ ሌሊት። ያ መወዛወዝ ፈውስ በእውነት የሚመስለው ነው እንጂ ወደኋላ የመሄድ ምልክት አይደለም።

ማረፍ በቂ ሳይሆን ሲቀር

አንዳንድ ጊዜ የተሞላው፣ የተሟጠጠውና ሊረጋጋ የማይችለው ስሜት ምንም ያህል ቢንከባከቡት አይነሳም። ይህ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። ሳምንታት አልፈው አሁንም የማያገግሙ ከሆነ፣ እንቅልፍ የተበላሸ ሆኖ ከቀጠለ፣ ለመውረድ አልኮል ወይም ሌላ ነገር የሚጠቀሙ ከሆነ፣ ወይም ዝቅተኛ ስሜት፣ ፍርሃት ወይም መደንዘዝ ሰፍሮ የሚቀር ከሆነ፣ ወደ ሐኪም ወይም ወደ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ይድረሱ። ያለፉበት ነገር እውነተኛ የሥነ ልቦና ጉዳት ከሆነ፣ ወይም ውጥረቱ ፈጽሞ ካላቆመና ገና "ከዚያ በኋላ" የሚባል ነገር የማይታይ ከሆነም ተመሳሳይ ነው።

ከዕረፍት በላይ ማስፈለጉ የዕረፍት ውድቀት አይደለም። አንዳንድ ሸክሞች ብቻን ለማውረድ በጣም ከባድ ናቸው፣ ሰው መሆንም በከፊል አንድን ሸክም እንዲሸከምልዎት ሰው መቼ መፍቀድ እንዳለብዎት ማወቅ ነው። ድጋፍ ሊገባዎት ቀውስ ውስጥ መሆን የለብዎትም። ይህንን ብቻዎትን በማድረግ መድከምዎ ብቻ በቂ ነው።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, Parasympathetic Nervous System (PSNS): What It Is & Function
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Future Science OA, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication