ፈጣን ምክሮች
- አንድ የቆየ ልማድዎን ሆን ብለው ይጠብቁ።
- የሚናፍቅዎትን ነገር ጮክ ብለው ይናገሩ።
- ሁሉንም ነገር ሳይሆን ነገን ብቻ ያሳልፉ።
ሳጥኖቹ ተከፍተው ተራግፈዋል። ወረቀቶቹ ተፈርመዋል። በወረቀት ላይ ለውጡ ተጠናቋል። ሆኖም ከሳምንታት በኋላም ራስዎን ያልሆኑ ይመስልዎታል፣ እንቅልፍ የማይፈታው ድካም ይዞዎታል፣ በሚወዷቸው ሰዎች ላይ ትንሽ ነገር ያስቆጣዎታል፣ በሱቅ ውስጥ በሚሰሙት ዘፈን ዓይንዎ ያለቅሳል። እስከ አሁን ተስማምቼ መኖር ነበረብኝ እያሉ ራስዎን እየነቀፉ ሊሆን ይችላል። ገና አልተስማሙም፣ ይህም የተለመደ ነው።
ትልልቅ ለውጦች ክስተቱ ሲያልቅ አያልቁም። ክስተቱ በቀላሉ የሚለካው ክፍል ነው። መላመዱ ግን ቀርፋፋውና የማይታየው ክፍል ነው፣ በራሱ ሰዓትም ይጓዛል።
ይህ ለውጡ እርስዎ የፈለጉት ቢሆንም እንኳ እውነት ነው። የታገሉለት የሥራ ዕድገት። እርስዎ የመረጡት ሽግግር። ሠርግ፣ ልጅ መውለድ፣ ለረጅም ጊዜ የተጠበቀ ጡረታ። ጥሩ ለውጥ ጥሩ ስሜት ይሰጣል፣ የሚከብደው መጥፎው ለውጥ ብቻ ነው ብለን እናስባለን። ሰውነት ግን እንዲህ አድርጎ አይለያቸውም።
ጥሩ ለውጥ እንኳ ለምን እንደሚያደክምዎት
በ1960ዎቹ ሁለት ተመራማሪዎች ጭንቀት የሚፈጥሩ የሕይወት ክስተቶችን የሚለካ መስፈሪያ ሠሩ፣ ብዙ ሰዎችንም እያንዳንዱ ክስተት መደበኛ ኑሮአቸውን ምን ያህል እንዳናጋው እንዲመዝኑ ጠየቁ። በ2023 በተደረገው የመስፈሪያው ማሻሻያ እንደገና የተረጋገጠው አስገራሚ ግኝት፣ ጭንቀቱ የሚመጣው ከለውጡ መጠን እንጂ ለውጡ ተፈላጊ ከመሆኑ አለመሆኑ ነው። ጋብቻ ከፍተኛ ነጥብ ያገኛል። ጡረታም እንዲሁ። ተመራማሪዎች ይህን ማኅበራዊ ዳግም መላመድ ይሉታል፣ ማለትም የዕለት ተዕለት ኑሮዎ ራሱን እንደገና ማደራጀት የሚኖርበት መጠን፤ አስደሳች ክስተትም እንደ አሳዛኙ ያህል ሊጠይቅ ይችላል።
ይህ አዲስ አረዳድ ይረዳል። የፈለጉት ለውጥ ለምን እንዳደከመዎት ግራ ተጋብተው ከነበረ፣ መልሱ ይህ ነው። ውለታ ቢስ አይደሉም። እየተላመዱ ነው። ልማዶችዎ፣ ሚናዎችዎ፣ በራሳቸው ይሠሩ የነበሩት በደርዘን የሚቆጠሩ ትናንሽ ራስ ሰር ውሳኔዎች፣ ሁሉም እንደገና መሠራት አለባቸው፤ እንደገና መሥራት ደግሞ ነዳጅ ይጠይቃል።
ጸጥ ያለ ሌላ ዋጋም አለ። ለውጥ ብዙ ጊዜ ማጣትን ያመጣል፣ ወደ ላይ የሚያሳድግ ቢሆንም እንኳ። አዲሱ ሥራ የሚያውቁትን ቡድን መልቀቅ ማለት ነው። ትልቁ ቤት የቀድሞዎቹ ጎረቤቶች መሄዳቸው ማለት ነው። ከዝግጅቶቹ ሁሉ በታች፣ የእርስዎ አንድ ክፍል የለመዱትን የሕይወት ዓይነት እያዘነለት ነው፤ ሐዘንና ደስታ ደግሞ በአንድ ጊዜ በአንድ ደረት ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ።
እውነተኛ የጊዜ ገደብ ይስጡት
ስለ መላመድ ማወቅ ያለብዎት እጅግ ጠቃሚው ነገር ጊዜ መውሰዱ ተገቢ መሆኑ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች በትልቅ ለውጥ ውስጥ የሚያልፉት በቀናት ሳይሆን ከሳምንታት እስከ ወራት በሚደርስ ጊዜ ውስጥ ነው። ደፍርሱ፣ የደነዘዘው ስሜት፣ እንግዳው አለመረጋጋት፣ እነዚህ የሂደቱ ባህርያት እንጂ እየወደቁ መሆንዎን የሚያሳዩ ምልክቶች አይደሉም።
ስለዚህ ለራስዎ ያስቀመጡትን መስፈርት ሆን ብለው ዝቅ ያድርጉ። ገና እንደ ቤትዎ ሊሰማዎት አይገባም። ልማድ፣ የጓደኞች ክበብ፣ የብቃት ስሜት ወይም የቀድሞ ጉልበትዎ ተመልሶ ሊኖርዎት ግድ አይደለም። ማድረግ ያለብዎት፣ አዲሱ መደበኛ ኑሮ ከሥርዎ ቀስ ብሎ እየተገጣጠመ ሳለ ቀናቱን ማሳለፍ ብቻ ነው።
ግቡ ደኅና መሆን አይደለም። ግቡ ጊዜ ሥራውን እንዲሠራ የሚያስችል ያህል ጸንቶ መቆየት ነው።
መሬቱ እየተንቀሳቀሰ ሳለ በእውነት የሚረዱ ነገሮች
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ትልቅ ለውጥን ትንሽ አያደርገውም። ሊታለፍ የሚችል ግን ያደርጉታል፣ በሌላኛው ጎን ሳይሰበሩ የመውጣት ዕድልንም ያሳድጋሉ።
- አንድ መልህቅ ሳይለወጥ ይያዙ። ሁሉም ነገር አዲስ ሲሆን፣ አንድ ወይም ሁለት የቆዩ ልማዶችን ሆን ብለው ይጠብቁ። የጠዋት ቡናዎ በዚያው መንገድ። ለዚያው ሰው የሚደረግ የእሁድ ጥሪ። ያው የእግር ጉዞ። አንድ የጸና ክር ብቻ፣ የቀረው ገመድ እንደገና እየተሸመነ ሳለ ለነርቭ ሥርዓትዎ የሚይዘው ነገር ይሰጠዋል።
- በእውነት ያጡትን ይሰይሙ። በጥሩ ለውጥ ውስጥም ቢሆን፣ ለራስዎ ወይም ለሚያምኑት ሰው በግልጽ ይናገሩት፦ "የቀድሞው የሥራ መንገዴ ይናፍቀኛል። ሁሉንም የማውቀው ሰው መሆኔ ይናፍቀኛል። እዚያ የነበርኩት ሰው ይናፍቀኛል።" አንድን ማጣት መሰየም ካሰቡት በላይ ጫናውን ይቀንሳል። ምስጋና ብቻ የሚሰማዎት እየመሰሉ መኖር ሐዘኑ ተይዞ እንዲቀር ያደርጋል።
- መላውን ደረጃ ሳይሆን ቀጣዩን ትንሽ እርምጃ ይውሰዱ። የመዋጥ ስሜት የሚመጣው በአንዴ ተስማምቶ የመኖር ስሜት ለማግኘት ከመሞከር ነው። አይቻልም። የገበያ ቦታውን ግን ማግኘት ይችላሉ። ራስዎን ለአንድ ጎረቤት ማስተዋወቅ ይችላሉ። ነገን ማሳለፍ ይችላሉ። መላመድ የሚገነባው በአንድ ትልቅ ግስጋሴ ሳይሆን በደርዘን በሚቆጠሩ ትናንሽና ተራ ተግባራት ነው።
- መረጋጋትን ከሰዎች ይዋሱ። Cleveland Clinic ስለ ሕይወት ጭንቀቶች መቋቋም ሲጽፍ፣ መቋቋም ክስተት ሳይሆን ሂደት መሆኑን፣ ከደጋፊ ሰዎች ጋር መተሳሰርም ውስጡን ከሚያሻግሩዎት ነገሮች አንዱ መሆኑን በግልጽ ይናገራል። ሁኔታውን በሙሉ ማስረዳት አይጠበቅብዎትም። አንድ የጽሑፍ መልእክት። ከጓደኛ ጋር የእግር ጉዞ። አንድ ሰው እራት እንዲያመጣልዎት መፍቀድ። እዚህ ላይ ግንኙነት ቅንጦት አይደለም። ሸክም ተሸካሚ ምሰሶ ነው።
- መሠረታዊ ነገሮችን አስቀድመው ይጠብቁ። እንቅልፍ፣ ምግብ፣ እንቅስቃሴ፣ የቀን ብርሃን። እነዚህ ለመቆጠር በጣም ቀላል ይመስላሉ፣ ሆኖም በሁከት ጊዜ አንደኛ የሚያመልጡት እነሱ ናቸው፣ ልክ ሰውነትዎ በጣም በሚፈልጋቸው ጊዜ። National Institute of Mental Health በግልጽ እንደሚያስቀምጠው፣ ከድንገተኛ የሕይወት ለውጥ የሚመጣ ጭንቀት ለረጅም ጊዜ ሳይታይ ከቀረ፣ ጤናዎን ወደሚያሽመደምድ ሥር የሰደደ ዓይነት ይለወጣል። መሠረታዊ ነገሮችን መጠበቅ ተራ ጭንቀት ወደ የባሰ ነገር እንዳይጠነክር የሚያደርጉበት መንገድ ነው።
- የሆነ ቦታ ላይ ይጻፉት። በየሌሊቱ ጥቂት መስመሮች። ምን እንደከበደዎት፣ ምን እንዳለፉ፣ ትንሽም ቢሆን እንደ ጠንካራ መሬት የተሰማዎትን ማንኛውንም ነገር። በከፉት ቀናት ላይ ማስታወሻ ደብተር በራስዎ የእጅ ጽሑፍ በእውነት እየተጓዙ መሆንዎን ያሳይዎታል፣ እንዲያ ባይሰማዎትም እንኳ።
ክፍተቱ በጣም ቀስ ብሎ ሲዘጋ
በተለመደው የመላመድ ክብደትና ሥር ሰዶ በማይለቅ ነገር መካከል ልዩነት አለ።
እነዚህን ይከታተሉ። ጭንቀቱ ሁኔታው ከሚጠይቀው በጣም ይበልጣል፣ ሳምንታት እያለፉም አይቀልም። በሥራ፣ በቤት፣ በእርስዎ ከሚተማመኑ ሰዎች ጋር በሚያስፈልገው መንገድ መሥራት አልቻሉም። ከሁሉም ሰው እየራቁ ነው። ለማሳለፍ በአልኮል ወይም በሌሎች ዕፆች ላይ እየተደገፉ ነው። ወይም ደግሞ የወረደው ስሜት ወደ ተስፋ መቁረጥ፣ ሸክም እንደሆኑ ወደ መሰማት፣ እዚህ ባልኖርኩ ወደሚል ሐሳብ ተለውጧል።
ከዚህ ውስጥ የትኛውም እውነት ከሆነ፣ እባክዎ በጥንካሬዎ ላይ እንደተላለፈ ፍርድ ሳይሆን እርዳታ ለመጠየቅ እንደ ምክንያት ይውሰዱት። ሐኪም ወይም ቴራፒስት በተለመደ መላመድና እንደ የመላመድ መታወክ ወይም እንደ ድብርት ባለ ነገር መካከል ያለውን ልዩነት ሊለይ ይችላል፤ ሁለቱም ለድጋፍ በደንብ ምላሽ ይሰጣሉ። በከባድ የሽግግር ጊዜ ከባለሙያ ጋር መነጋገር አንድ ሰው ሊያደርገው ከሚችለው እጅግ ተራና አስተዋይ ነገር አንዱ ነው። የሚያደንቋቸው ጠንካራ ሰዎችም በጸጥታ የሚያደርጉት ይህንኑ ነው።
ሐሳቦቹ ወደ ጨለማ ከዞሩ፣ የእርስዎ አንድ ክፍል በሕይወትዎ ውስጥ ያሉ ሰዎች ያለ እርስዎ የተሻለ ይሆኑ ይሆን እያለ የሚጠይቅ ከሆነ፣ ከዚያ ሐሳብ ጋር ብቻዎን አይቀመጡ። ዛሬውኑ ለአንድ ሰው ይንገሩ፣ ወይም የቀውስ ጊዜ የስልክ መስመርን ያግኙ። በእውነተኛ ሕመም ውስጥ ሆነው ደግሞም እርዳታ የሚገባዎት ሊሆኑ ይችላሉ። ሁለቱም በአንድ ጊዜ እውነት ናቸው።
በዚህ ለውጥ ማዶ ያለው የእርስዎ ዓይነት ገና የለም። ከባዱ ክፍል ይህ ነው፣ በሌላ ቀን ደግሞ ተስፋ ሰጪው ክፍልም ይኸው ነው። አልተቀረቀሩም። መሃል ላይ ነዎት። መሃል ሁልጊዜ እንዲህ ነው የሚሰማው።
ምንጮች
- PLoS One (via PubMed Central), The social readjustment rating scale: Updated and modernised
- Cleveland Clinic, Stress: Coping With Life's Stressors
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet