እንቅስቃሴ እንደ የጭንቀት ማስታገሻ፦ ሰውነትዎ ሲንቀሳቀስ የሚረጋጋው ለምንድን ነው

ጭንቀት መጀመሪያ በሰውነትዎ ውስጥ ይታያል። የተጣበቀው መንጋጋ። ወደ ጆሮዎ የተጠጋው ትከሻ። ደክሞዎት እያለ እንኳ ጸጥ ብለው እንዲቀመጡ የማይፈቅደው እረፍት የለሽና የሚንቀጠቀጥ ስሜት። አእምሮዎ ደርሶ ችግሩን መተረክ በሚጀምርበት ጊዜ፣ ሰውነትዎ አስቀድሞ ተዘጋጅቷል።

ያ አካላዊ ኃይል እንቅስቃሴ የሚሰራበት ሙሉ ምክንያት ነው። ሲጨነቁ ሰውነትዎ ለአንድ ዓላማ በተሰሩ ሆርሞኖች ይሞላል፦ እንዲሮጡ ወይም እንዲዋጉ ለማድረግ። አድሬናሊን። ኮርቲሶል። የፈጠነ ልብ፣ የተወጠሩ ጡንቻዎች፣ ወደ ደምዎ የተጣለ ነዳጅ። አሮጌ ስርዓት ነው፣ በጊዜ ገደብና በአዳኝ እንስሳ መካከል ያለውንም ልዩነት አያውቅም። ችግሩ በዘመናዊ ኑሮ ውስጥ ምንም ማለት ነገር ሰውነትዎ የተዘጋጀለትን ነገር እንዲያደርጉ አለመፍቀዱ ነው። ኃይሉ ይመጣል ከዚያም በውስጡ ተቀምጠው ይቆያሉ፣ ጠረጴዛ ላይ፣ መኪና ውስጥ፣ ሶፋ ላይ፣ ያ ሁሉ ዝግጁነት ይዘው የሚያደርጉት ነገር ሳይኖርዎት።

ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ያንን ዑደት የሚዘጉበት መንገድ ነው። ለጭንቀት ምላሹ ይጠብቀው የነበረውን ተግባር ይሰጡታል፣ ሰውነትዎም ያጣውን ምልክት ያገኛል፦ አደጋው አልፏል፣ አሁን መረጋጋት ትችላለህ።

እንቅስቃሴ በተጨናነቀ ሰውነት ላይ በእውነት የሚያደርገው ነገር

ስለ አካል ብቃት እንቅስቃሴና ስለ ጭንቀት እጅግ የተደጋገመው መስመር ኢንዶርፊኖችን ይለቅቃል የሚለው ነው፣ ማለትም የአንጎል የራሱ ደስታ ሰጪ ኬሚካሎች። ይህ እውነት ነው፣ የታሪኩም አካል ነው። ኢንዶርፊኖች ናቸው ከባድ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ከጀመሩበት የበለጠ ቀለል ብለውና ተረጋግተው እንዲሰማዎት የሚያደርጉት፣ አንዳንዴም ለሰዓታት።

ይበልጥ አስደሳቹ ውጤት ግን ቀስተኛና ይበልጥ ዘላቂ ነው። መደበኛ እንቅስቃሴ የጭንቀት ስርዓትዎን ቀዝቀዝ ብሎ እንዲሰራ የሚያስተምረው ይመስላል። ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሰውነትዎ የሚያወጣውን የጭንቀት ሆርሞን መጠን ይቀንሳል፣ በጫና ጊዜ የሚነሱት ስርዓቶች ቀጣዩ አስጨናቂ ነገር ሲመጣ በተሻለ እንዲነጋገሩም ይረዳል። Mayo Clinic በግልጽ ይገልጸዋል፦ ንቁ መሆን እነዚያን ደስታ ሰጪ ኬሚካሎች ያሳድጋል ትኩረትዎንም ከቀኑ ስጋቶች ላይ ይነቅላል፣ ማንኛውም ማለት የእንቅስቃሴ ዓይነትም ይህንን ሊያደርግ ይችላል። Harvard Health ተመሳሳይ ነጥብ ያነሳል፣ መደበኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንደ አድሬናሊንና ኮርቲሶል ያሉ የሰውነት የጭንቀት ሆርሞኖችን መጠን እንደሚቀንስ፣ በተመሳሳይም ስሜትዎን እንደሚያነሳ ያሳያል።

እንደ አንድ ጊዜ መድኃኒት ሳይሆን እንደ ስልጠና አድርገው ያስቡት። በተንቀሳቀሱ ቁጥር ከመነቃቃት መውረድን ይለማመዳሉ። ይህንን በበቂ ሁኔታ ደጋግመው ያድርጉና መውረዱ ይፈጥናል፣ መሰረቱ ይረጋጋል፣ ትንንሽ ጭንቀቶችም እንደበፊቱ ማጥበቅ ያቆማሉ።

እንቅስቃሴ ለእንቅልፍዎም የሆነ ነገር ያደርጋል፣ ይህም ወደ ጭንቀት ተመልሶ ይገባል። ጭንቀት እንቅልፍን ያበላሻል፣ መጥፎ እንቅልፍ በሚቀጥለው ቀን ሁሉንም ነገር የበለጠ አስጨናቂ ያደርገዋል፣ ሁለቱም እርስ በርስ ይመጋገባሉ። መደበኛ እንቅስቃሴ ያንን ዑደት በአስተማማኝ ሁኔታ ከሚሰብሩ ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው። በቀን ውስጥ የሚንቀሳቀሱ ሰዎች በቀላሉ የመተኛትና ጥልቅ እንቅልፍ የመተኛት አዝማሚያ አላቸው፣ የተሻለ እንቅልፍ ደግሞ በራሱ ጸጥ ያለ የጭንቀት ማስታገሻ ነው። ከእግር ጉዞ በኋላ ላለው ሰዓት ብቻ አልተረጋጉም። ለነገም በተሻለ ተከላክለዋል።

ጸጥ ያለ ጥቅምም አለ። ሲንቀሳቀሱ በጭንቅላትዎ ውስጥ ሳይሆን በሰውነትዎ ውስጥ ነዎት። የእግርዎ ሪትም፣ ትንፋሽዎ፣ ቀዝቃዛው አየር፣ በእግሮችዎ ውስጥ ያለው ሕመም። የእግር ጉዞው ወይም የመዋኛው ጊዜ እስከሚያልቅ ድረስ የሚያስጨንቅ አስተሳሰብ ዑደት የሚሮጥበት ቦታ ያንሳል። አንዳንድ ሰዎች ይህንን የሚንቀሳቀስ ማሰላሰል ይሉታል፣ እንቅስቃሴ የሚያረጋጋዎት እውነተኛ ክፍልም ነው እንጂ መልካም ሐሳብ ብቻ አይደለም።

ሪትሙ አስፈላጊ የሆነበት ምክንያት

ሁሉም እንቅስቃሴ በአንድ መንገድ አያረጋጋም፣ ለምን እንደሆነ መረዳትም ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም በመጥፎ ቀን ወደ የትኛው እንደሚሄዱ ይቀይረዋልና።

የተጨናነቀን ሰውነት የማረጋጋት አዝማሚያ ያላቸው እንቅስቃሴዎች ሪትም ያላቸውና ተደጋጋሚ ናቸው። መራመድ። መዋኘት። ብስክሌት መንዳት። ማሰብ የማይጠይቅ እንቅስቃሴ ጽኑና ሊተነበይ የሚችል ምት። እየሆነ ካለው የተወሰነው በትንፋሽዎ ውስጥ ነው። በቀላል ፍጥነት ሲራመዱ፣ አተነፋፈስዎ በተፈጥሮ ወደ ቀስተኛና ረዘም ወዳለ ሪትም ይወርዳል፣ ቀስተኛ የትንፋሽ ማውጣት ደግሞ ለነርቭ ስርዓትዎ መቀነስ ደህና መሆኑን ሊልኩ ከሚችሉ እጅግ ቀጥተኛ ምልክቶች አንዱ ነው። በመንቀሳቀስ ብቻ የትንፋሽ ልምምድ በነጻ እያገኙ ነው።

ይህ ደግሞ ፈጣን የእግር ጉዞ ጸጥ ብሎ ተቀምጦ ለመዝናናት ከመሞከር ይልቅ ለተጨነቀ አእምሮ የበለጠ ሊያደርግ የሚችልበት ምክንያት ነው። ሲወጠሩ ተዝናና የሚለው መመሪያ ብዙውን ጊዜ ተቃራኒ ውጤት ያመጣል፣ ጸጥታው ያንን ሁሉ መነቃቃት የሚሄድበት ቦታ ሳይኖረው ይተወዋል፣ አእምሮዎም ዝምታውን በተጨማሪ ስጋት ይሞላዋል። እንቅስቃሴ ለኃይሉ መውጫ ይሰጠዋል፣ በተመሳሳይ ጊዜም ለትኩረትዎ መልህቅ ይሰጣል። ሪትሙ ትኩረትዎን እየያዘ ሰውነት ኃይሉን ያቃጥላል።

ለዚህ አጥብቀው መግፋት የለብዎትም። እንዲያውም በተጨናነቀ ቀን ብዙውን ጊዜ መግፋት የለብዎትም። ከባድ ልምምድ በሰውነት ላይ የራሱ ዓይነት ጭንቀት ነው፣ ይህም በቦታው ደስ ሊያሰኝ ቢችልም የተሸረሸረ የነርቭ ስርዓት የሚጠይቀው አይደለም። ግቡ መውረድ ሲሆን ረጋ ያለና ሪትም ያለው ከጨካኝና ከሚያደክም ይበልጣል።

ጂም፣ አንድ ሰዓት ወይም የአካል ብቃት ደረጃ አያስፈልግዎትም

አብዛኞቹን ሰዎች የሚያስቆም እምነት ይኸውና፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚቆጠረው እውነተኛ ልምምድ ከሆነ ብቻ ነው የሚለው ሐሳብ። አንድ ክፍል፣ አንድ ፕሮግራም፣ የሌልዎት አርባ አምስት ላብ የተሞላበት ደቂቃ። ስለዚህ ቀኑ ሲፈርስ፣ እጅግ በሚጠቅምዎት ጊዜ ላይ በትክክል፣ መጀመሪያ የሚጠፋው ነገር እንቅስቃሴ ይሆናል።

ያንን መስፈርት ይተውት። የነርቭ ስርዓትዎ አቀማመጥዎን አይመዝንም። ለእንቅስቃሴ ምላሽ ይሰጣል፣ ለሚያስገርም መጠን ላለው ትንሽና ተራ እንቅስቃሴም ምላሽ ይሰጣል።

• በሰፈሩ ዙሪያ የአስር ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ በተለይ ከቤት ውጭ።
• ደረጃ መጠቀም፣ ወይም ሆን ብሎ በመኪና ማቆሚያው ሩቅ ጫፍ ላይ ማቆም።
• በጠረጴዛዎ ላይ መዘርጋት፣ ወይም በየሰዓቱ ተነስቶ ትከሻን ማሽከርከር።
• እራት እየበሰለ በወጥ ቤትዎ ውስጥ ለሁለት ዘፈኖች ያህል መደነስ።
• የስልክ ጥሪ ሲቀበሉ ከመቀመጥ ይልቅ እየተራመዱ መነጋገር።

ከዚያ ውስጥ ምንም ነገር እንደ አካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመስልም፣ ሁሉም ግን ይሰራል። የአካል ብቃት ደረጃ እዚህ ላይ እንቅፋት አይደለም። ለጭንቀት እንቅስቃሴን ለመጠቀም አትሌት መሆን ወይም በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን የለብዎትም። ጉዳዩ አፈጻጸም አይደለም። ለኃይሉ የሚሄድበት ቦታ መስጠት ነው።

እጅግ አስፈላጊው ነገር መደበኛ መሆኑ ነው። ደጋግሞ የሚደረግ መጠነኛ እንቅስቃሴ በወር አንዴ ተደርጎ ሰውነትዎን ከሚያመውና ተስፋ ከሚያስቆርጥ ጀግንነት ከተሞላበት ጥረት ለጭንቀትዎ የበለጠ ያደርጋል። ከምንም እየጀመሩ ከሆነ፣ በሚያስቅ ሁኔታ በትንሹ ይጀምሩ። እስከ ማዕዘኑ የሚደረግ የእግር ጉዞ ይቆጠራል። ከዚያ ይገንቡ።

ለእሱ ጉልበት በሌልዎት ጊዜ

የጭንቀት ጨካኙ ክፍል የሚረዳውን ነገር ለማድረግ የሚያስፈልግዎትን ትክክለኛ ጉልበት ማሟጠጡ ነው። እጅግ በከፉ ቀናት አጭር የእግር ጉዞ እንኳ ብዙ ሊመስል ይችላል። ስለዚህ አይሆንም ማለት ትርጉም እስከሚያጣበት ደረጃ ድረስ ያሳንሱት።

ግቡን የሚያሳፍር ያህል ትንሽ ያድርጉት። ጫማዎን ያድርጉ። እስከ መኪና መንገዱ ጫፍ ይራመዱ። ወዲያውኑ መመለስ እንደሚችሉ ለራስዎ ይንገሩ፣ በእውነትም ይህንኑ ይበሉ። ብዙውን ጊዜ ተቃውሞው የነበረው ለመጀመር ነው እንጂ ለመንቀሳቀስ አልነበረም፣ ከበሩ እንደወጡም ቀሪው ይቀላል። ካልቀለለ፣ አሁንም ተንቀሳቅሰዋል፣ ያም አሁንም ይቆጠራል።

ሲሟጠጡ ረጋ ይበሉ። ጭንቀትና ድካም ሁልጊዜ ጠንካራ ልምምድ አይጠይቁም። ቀስተኛ የእግር ጉዞ፣ የተወሰነ ቀላል መዘርጋት፣ ሰውነትዎን ሳይገፉ የማንቀሳቀስ ጥቂት ደቂቃዎች ጫና ሳይጨምሩ ስርዓትዎን ሊያረጋጉ ይችላሉ። በእውነት የትኛው እንደሚያስፈልግዎት ያዳምጡ።

አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋርም ያጣምሩት። የሚቀጥለው አዲስ ልማድ ብዙውን ጊዜ ከአሮጌ ልማድ ጋር የተያያዘው ነው። ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ ይራመዱ። ቡናው እየፈላ ይዘርጉ። ኢሜይል ከመመልከትዎ በፊት በሕንጻው ዙሪያ አንድ ዙር ያድርጉ። በሕይወትዎ ላይ ፕሮጀክት እየጨመሩ አይደለም። አስቀድሞ ባለዎት ቀን ውስጥ እንቅስቃሴን እያሰረጉ ነው።

በእውነት ደግመው የሚያደርጉትን ዓይነት ያግኙ

ለጭንቀት ምርጡ እንቅስቃሴ ደግመው የሚመለሱበት ዓይነት ነው። ይኸው ነው። አንዱን አቀራረብ ከሌላው የሚያወዳድሩ ጥናቶች ወደ አንድ ቦታ የመድረስ አዝማሚያ አላቸው፦ የሚረዳው የትኛውን እንደመረጡ ሳይሆን ማድረጉ ራሱ ነው።

አንድ ትንሽ ሙከራ ሦስት በራስ የሚመሩ የጭንቀት መሳሪያዎችን ለአምስት ሳምንታት አፋጠጠ፦ አካላዊ እንቅስቃሴ፣ የንቃተ ህሊና ማሰላሰል፣ እና በትንፋሽ ላይ የተመሰረተ የባዮፊድባክ ዘዴ። ሦስቱም የሰዎችን የሚሰማ ጭንቀት፣ ውጥረትና ዝቅተኛ ስሜት አቀለሉ፣ እንቅልፋቸውንም አሻሻሉ። አንዱም ብቻውን ሌሎቹን በግልጽ አላሸነፈም። ከዚያ መውሰድ የሚገባው ትምህርት የትኛው መሳሪያ እንዳሸነፈ አይደለም። በሩ ሰፊ መሆኑ ነው። አንዱን ፍጹም የእንቅስቃሴ ዓይነት ማግኘት የለብዎትም። የማይፈሩትን አንዱን ማግኘት ነው የሚያስፈልገው።

ስለዚህ እንደ ስራ የማይሰማዎትን ይከተሉ። መሮጥን የሚጠሉ ከሆነ አይሩጡ። ይራመዱ፣ ይዋኙ፣ አትክልት ያልሙ፣ ብስክሌት ይንዱ፣ ይደንሱ፣ ለውሻው ኳስ ይወርውሩ፣ ልጆችዎን በጓሮው ውስጥ ያሳድዱ። አንዳንድ ሰዎች ለመውረድ የብቸኛ የእግር ጉዞ ጸጥታ ያስፈልጋቸዋል። ሌሎች ደግሞ የክፍል ወይም የጓደኛ አጋርነት ያስፈልጋቸዋል፣ እዚያም ለሌላ ሰው መገኘት ለራሳቸው በማይወጡበት ቀናት ከበሩ እንዲወጡ ያደርጋቸዋል። ሁለቱም ትክክል ናቸው። ከባህርይዎ የሚስማማው ከሦስት ወር በኋላም እያደረጉት የሚገኙት ነው።

በሂደት ላይ ብቻ ሳይሆን ከዚያ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ። እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ሲገባ እንደ ጥረት ሲወጣ ደግሞ እንደ እፎይታ ይሰማል። በመጀመሪያዎቹ ሠላሳ ሰከንዶች ብቻ የሚፈርዱበት ከሆነ፣ የሚረዳው ክፍል ከመድረሱ በፊት ያቋርጣሉ። በሩን መልሶ ወደ ውስጥ ለሚገባው የእርስዎ ዓይነት ትኩረት ይስጡ።

በተቻለ ጊዜ ወደ ውጭ ይውጡ

የሚንቀሳቀሱበትን ቦታ የመምረጥ ዕድል ካለዎት፣ ከቤት ውጭ ይምረጡ። ተመሳሳዩ የእግር ጉዞ ግድግዳ ፊት ለፊት ካለ ማሽን ይልቅ በክፍት ሰማይ ስር ለጭንቀትዎ የበለጠ የማድረግ አዝማሚያ አለው። የተወሰነው ብርሃኑ ነው፣ የተወሰነው የቦታ ለውጥ ነው፣ የተወሰነው ደግሞ በቀላሉ አንጎልዎ ይዘውት ከወጡት ችግር በላይ ሰፊ አድርጎ በሚያነበው ቦታ ላይ መገኘት ነው። በዛፎች መካከል ወይም በውሃ አጠገብ ጥቂት ደቂቃዎች እንኳ በተወጠረ አእምሮ ላይ የማረጋጋት ውጤት አላቸው።

ጫካ ወይም መንገድ አያስፈልግዎትም። በዛፎች የተከበበ መንገድ፣ የፓርክ ወንበር፣ ከጓሮ በርዎ የሚታይ የሰማይ ቁራጭ። ግቡ ለጥቂት ጊዜ ዓይኖችዎን ከስክሪኑ ላይ አንስቶ ሰውነትዎን ወደ ሰፊ ቦታ ማስገባት ነው። የቀን ብርሃን ከሁሉም በላይ ለእንቅልፍዎ ይረዳል፣ ይህም ማለት ከቤት ውጭ የሚደረግ የእግር ጉዞ በጸጥታ ሁለት ስራ በአንድ ጊዜ እየሰራ ነው።

እንቅስቃሴ በቂ በማይሆንበት ጊዜ

እንቅስቃሴ ለተራ የጭንቀት ክብደት ካሉዎት እጅግ አስተማማኝ መሳሪያዎች አንዱ ነው። ለአእምሮዎና ለሰውነትዎ በእውነት ጥሩ ነው፣ አብዛኞቹንም ቀናት ጫፉን ያለዝበዋል። ወሰኖችም አሉት፣ ስለ እነሱ ሐቀኛ መሆንም ተገቢ ነው።

ዝቅተኛ ስሜትዎ፣ ውጥረትዎ ወይም ጭንቀትዎ ለሳምንታት የሚቆይ ከሆነ፣ በእንቅልፍዎ፣ በስራዎ ወይም በሚያስቡላቸው ሰዎች ላይ እንቅፋት እየሆነ ከሆነ፣ ወይም ምንም ያህል ቢሄዱ ደጋግመው የሚመለሱ ስሜቶችን ለማምለጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ ከሆነ፣ ያ ተጨማሪ ድጋፍ የሚያስገቡበት ምልክት ነው። ሐኪም ወይም ቴራፒስት የእግር ጉዞ በማይችለው መንገድ ሊረዳ ይችላል፣ ወደዚያ እርዳታ መድረስም የፍላጎት ውድቀት ሳይሆን ጠንካራ እርምጃ ነው።

ጥቂት የተለዩ ምልክቶች መሰየም ይገባቸዋል። እንቅስቃሴ ግዴታ መሆን ከጀመረ፣ ያለ የጥፋተኝነት ስሜት ማረፍ ካልቻሉ፣ ሰውነትዎን ከመንከባከብ ይልቅ እየቀጡት ከሆነ፣ ግንኙነቱ ተጨማሪ ኪሎሜትር ሳይሆን ትኩረት ወደሚያስፈልገው ነገር ተለውጧል። የጤና ሁኔታ ካለብዎ ወይም ለረጅም ጊዜ ንቁ ካልነበሩ፣ ከማብዛትዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ፈጣን ማረጋገጫ ማድረግ የቢሮክራሲ ጉዳይ ሳይሆን ምክንያታዊ እንክብካቤ ብቻ ነው።

ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር በዚህ ሁሉ መሃል ያለውን ቀላል እውነታ አይሰርዘውም። ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ተሰርቷል፣ እሱን ማንቀሳቀስም ለተጫነ የነርቭ ስርዓት መውረድ ደህና መሆኑን ለመንገር ካሉ እጅግ ደግና ቀጥተኛ መንገዶች አንዱ ነው። በከባድ ቀን ምንም ማስተካከል የለብዎትም። አጭር የእግር ጉዞ ወጥተው ሰውነትዎ አስቀድሞ የሚያውቀውን እንዲያደርግ መተው ብቻ ነው የሚያስፈልገው።

ምንጮች

• Mayo Clinic, Exercise and stress: Get moving to manage stress
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Anxiety & Depression Association of America, How Physical Activity Reduces Stress and Supports Mental Health
• National Library of Medicine (PMC), Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial