በዙሪያዎ ላሉ ሰዎች የመረጋጋት ቅጽበቶችን መፍጠር

ነገሮች ሲከፉ አንድ ቡድን በተለየ መንገድ ጸጥ ይላል። የመልእክት ልውውጡ ይቆራረጣል። ሰዎች መጠየቅ ያቆማሉ። ሁልጊዜ አሳቢ የሆነ ሰው የአንድ ቃል መልስ ይልካል፤ ቡድኑ በሙሉ ተጠንቅቆ እንደቆመም ይሰማዎታል። ምናልባት ይህን ሳያስቡበት ማንበብ ተምረዋል።

ለማየት የሚከብደው ግን የራስዎ ድርሻ ነው። በቡድን ውስጥ ያለ ጭንቀት ጎን ለጎን የተቀመጡ የግለሰብ ጭንቀቶች ስብስብ ብቻ አይደለም። ይንቀሳቀሳል። ከሰው ወደ ሰው ይተላለፋል፣ ፍጥነትም ይጨምራል፤ በጣም የሚታዩት ሰዎችም በፍጥነት ያንቀሳቅሱታል። ሌሎች የሚያዩዎት እርስዎ ከሆኑ የእርስዎ ጭንቀት ከማንም በላይ ይርቃል። አዎንታዊው ጎን ደግሞ ጠቃሚው ክፍል ነው። መረጋጋትዎም እንዲሁ ይርቃል።

ይህ ጽሑፍ ስለዚያ ነገር ሆን ብሎ ስለ መሥራት ነው። የራስዎን መረጋጋት ስለ ማስተዳደር ሳይሆን (ያም አስፈላጊ ነው፣ የተለየ ክህሎትም ነው) ለሰው ብርጭቆ ውሃ እንደሚያቀብሉ ሁሉ በዙሪያዎ ላሉ ሰዎች የመረጋጋት ቅጽበቶችን በንቃት ስለ መፍጠር ነው። ትንንሽ፣ ተጨባጭ፣ ተደጋጋሚ። አንድ ምርት ሲወጣ ነገሮች እየተቃጠሉ በሆነ ማክሰኞ፣ የሚሰጡት መልካም ዜና ሳይኖርዎት ማድረግ የሚችሉት ዓይነት።

የተረጋጋ መገኘት ለምን ውበት ብቻ ሳይሆን እውነተኛ እርዳታ ነው

«ለቡድኑ ስትል ተረጋጋ» የሚለውን እንደ ቀላል ምክር፣ ማለትም ሰውን በጎ አስብ እንደ ማለት፣ የመቁጠር ፈተና አለ። ጥናቱ ግን ሌላ ይላል።

ጭንቀት እየተመለከቱት ብቻ ቢሆንም እንኳ በሚለካ ሁኔታ ተላላፊ ነው። በ Max Planck Institute ያሉ ተመራማሪዎች አንድን ሰው በአስጨናቂ ተግባር ውስጥ ሲያሳልፉ ሁለተኛው ሰው ብቻ እንዲመለከት አደረጉ። ምንም አስጨናቂ ነገር ያልገጠማቸው ተመልካቾች አንድ አራተኛው በመመልከት ብቻ እውነተኛ የኮርቲሶል ጭማሪ አሳዩ። ተመልካቹ የተጨነቀው ሰው የፍቅር አጋር ሲሆን ደግሞ ወደ አርባ በመቶ ከፍ አለ። ጨርሶ የማያውቁትን ሰው ሲቸገር መመልከት እንኳ ከአሥር ተመልካቾች አንዱን ለማስጨነቅ በቂ ነበር። ጭንቀት በራሱ ክፍሉን ያቋርጣል።

የሚያበረታታው ተቃራኒ ምስል ደግሞ መረጋጋትና ድጋፍ በሌላው አቅጣጫ ሊያደርጉ የሚችሉት ነው። በአንድ የታወቀ ሙከራ ውስጥ አስጨናቂ ንግግር ከማድረጋቸው በፊት ከአጋራቸው ደጋፊ ንክኪ ያገኙ ሰዎች ሲናገሩ ያመነጩት ኮርቲሶል አነሰ፤ ምንም እንኳ ለመናገር ሲነሱ ብቻቸውን ቢሆኑም። ድጋፉ ሥራውን አስቀድሞ ሠርቶ ነበር። አስቀድሞ የነበረው የሚያረጋጋ መገኘት፣ መገኘቱ ካለፈ በኋላም እንኳ ሰውነታቸው ከባዱን ነገር የተቀበለበትን መንገድ ለውጦታል።

እነዚህን ሁለት እውነታዎች ጎን ለጎን ያስቀምጡ። ወደ አንድ ክፍል ይዘውት የሚገቡት ጭንቀት እርስዎን እያዩ ብቻ ያሉ ሰዎችን የጭንቀት ሆርሞን ሊጨምር ይችላል። የሚያቀርቡት መረጋጋትና ድጋፍ ደግሞ ሊቀንሰው ይችላል፤ ውጤቱም ከቅጽበቱ ሊዘልቅ ይችላል። ይህ ምሳሌያዊ አነጋገር አይደለም። ኬሚስትሪ ነው፤ ጥቂት ሆን ተብለው የተያዙ የመረጋጋት ደቂቃዎችም እውነተኛ ጣልቃ ገብነት መሆናቸውን ያሳያል።

ትንሹ የመረጋጋት ክፍል፦ የሚጠብቁት ቆም ማለት

ሊያቀርቡ የሚችሉት አብዛኛው መረጋጋት የመዝናኛ ጉዞም የደኅንነት በጀትም አይጠይቅም። የሚጠይቀው ሁሉም ሰው ወደ ማጥ ሊገባ የተቃረበባቸውን ቅጽበቶች ማስተዋልንና ያንን አንድ ቅጽበት በጥቂት ሰከንዶች ማዝገምን ነው።

የመሸጋገሪያ ነጥቦችን ይመልከቱ። መጥፎ ዜና ከወጣ በኋላ የስብሰባ መጀመሪያ። አንድ ሰው ስህተቱን ካመነ በኋላ ያሉት የመጀመሪያዎቹ ስድሳ ሰከንዶች። ከባድ ስልክ ጥሪ በፊት ያለው ደቂቃ። እነዚህ የቡድኑ ስሜት የሚወሰንባቸው ነጥቦች ናቸው፤ ሁልጊዜ ማለት ይቻላልም ይቸኩላሉ። እነሱን ማዝገም ማድረግ የሚችሉት ምርጡ ነገር ነው።

በተግባር እንዴት እንደሚታይ ጥቂት መንገዶች፦

• የተወጠረ ስብሰባ ግልጹን በመግለጽ ይጀምሩ። «ይህ ሳምንት ከባድ ነበር። ወደ ጉዳዩ ከመግባታችን በፊት አንድ ደቂቃ እንውሰድ።» ተስፋን ማሳየት አይጠበቅብዎትም። አጣዳፊነቱን በአንድ ደረጃ ዝቅ አድርገው ሰዎች ወንበራቸው ላይ እንዲረጋጉ ይፍቀዱ።
• አንድ ሰው ችግር ይዞ ሲመጣ ከመመለስዎ በፊት ትከሻዎን ያውርዱና ድምፅዎን ያዝግሙ። ሰዎች ቃላትዎን ከመስማታቸው በፊት ሰውነትዎን ያነባሉ። እርስዎ ከተወጠሩ እነሱም ይወጠራሉ።
• በቀኑ ውስጥ ስለ ውጤት ያልሆነ አንድ እውነተኛ ቆም ማለት ይገንቡ። በአጭሩ ስብሰባ መጀመሪያ ላይ የሁለት ደቂቃ መጠያየቅ፤ ስለ ሁኔታ ሪፖርት ሳይሆን በእውነት ሰዎች እንዴት እንዳሉ። ሥራ በዛብዎትም እንኳ ይጠብቁት፤ በተለይ ሥራ ሲበዛብዎ።
• ቀኑን ወይም ሳምንቱን ጮክ ብለው ዑደት በመዝጋት ይጨርሱ። «ያንን አልፈነዋል። ወደ ቤት ይሂዱ።» አንድ ሰው የማቆሚያ ነጥቡን ካላሳየ በስተቀር ሰዎች ያልተጠናቀቀ ውጥረት ወደ ምሽታቸው ይዘው ይሄዳሉ።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም መሠረታዊውን ችግር እንደማይፈቱ ልብ ይበሉ። ነጥቡም ያ ነው። እሳቱ እንደጠፋ እያስመሰሉ አይደለም። የሰዎች የነርቭ ሥርዓት ከደወሉ ወርዶ በእውነት እንዲያስብ ጥቂት ሰከንዶች እየሰጡ ነው፤ የእርስዎም እንዲሁ።

በአንድ ጊዜ አንድ ሰው

ቡድኖች ትኩረት ያገኛሉ፤ ሆኖም እርስዎ የሚያደርጉት አብዛኛው የማረጋጋት ሥራ የሚከናወነው በአንድ ጸጥ ያለ ንግግር ውስጥ ነው። አንድ ሰው ከስብሰባ በኋላ ያገኝዎታል። የአንድ የቡድን አባል ካሜራ ጠፍቷል፣ መልእክቶቹም ደርቀዋል። አንድ የሚመሩት ሰው «ትንሽ ላናግርዎት እችላለሁ?» ይላል፤ በለመዱት ድምፅ።

እነዚህ የአንድ ለአንድ ቅጽበቶች የተረጋጋ መገኘት እጅግ ትክክለኛውን ሥራ የሚሠራበት ቦታ ናቸው፤ ከሚያስቡትም ያነሰ ይጠይቁዎታል። አብዛኛውን ጊዜ የሚጠይቁት ማዝገምንና መፍትሔ መስጠትን ማቆምን ነው።

አንድ ሰው ተጨንቆ ወደ እርስዎ ሲመጣ ስሜቱ ወደ መፍትሔ መዝለል ነው። ለአንድ ደቂቃ ተቆጠቡ። የተጨነቀ ሰው በመጀመሪያ የሚያስፈልገው አንድ ሰው በእውነት ከጎኑ እንዳለ መሰማት ነው፤ ይህን ደግሞ አስቀድመው ሦስት እርምጃ ወደፊት ሄደው መፍትሔ እያረቀቁ ሳሉ መስጠት አይችሉም። እንዲጨርሱ ይፍቀዱ። ምክር ከመስጠትዎ በፊት የሰሙትን መልሰው ያንጸባርቁ። «ይህ ለመሸከም ብዙ ይመስላል» ማለት ከማንኛውም ብልህ ዕቅድ በተሻለ ይሠራል፤ ምክንያቱም ለነርቭ ሥርዓታቸው ከዚያ ነገር ጋር ብቻቸውን አለመሆናቸውን ይነግራል። ዕቅዱ ሁለተኛ ሊመጣ ይችላል፤ እነሱም ለመስማት ያህል ከተረጋጉ በኋላ የተሻለ ዕቅድ ይሆናል።

እዚህ ላይ አብዛኛውን ክብደት የሚሸከሙ ጥቂት ትንንሽ እርምጃዎች አሉ፦

• ፍጥነታቸውን ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ታች ያስተካክሉ። በፍጥነትና በጭንቀት እየተናገሩ ከሆነ ያንን ኃይል አይቀበሉት። ከእነሱ ትንሽ ቀስ ብለውና ዝቅ ብለው ይናገሩ። ሰዎች በክፍሉ ውስጥ ወዳለው የተረጋጋ ምት የመሳብ ዝንባሌ አላቸው።
• ከመፍታትዎ በፊት ይጠይቁ። «ይህን አብረን እንድናስብ ይፈልጋሉ ወይስ ልብዎን ማራገፍ ብቻ ነው የሚፈልጉት?» ግማሽ ጊዜው መፍትሔ ጨርሶ አይፈልጉም፤ በስህተት መገመትም ጫናውን ከማንሳት ይልቅ ይጨምረዋል።
• ደኅና እንዲሆኑ አያፍጥኑባቸው። የተጨነቀ ሰውን ተረጋጋ ማለት፣ ወይም ጭንቀቱን አልፈው ወደ ብሩህ ጎን መሮጥ፣ «ስሜትህ ያስቸግረኛል» ተብሎ ይነበባል። ለቅጽበት አብሮ መቀመጥ ነው እንዲያልፍ የሚያደርገው።

መረጋጋት በማይሰማዎት ጊዜ እንዴት የተረጋጉ መሆን እንደሚችሉ

እዚህ ላይ ያለው ሐቀኛ ተቃውሞ ግልጽ ነው። በሌሊት 3 ሰዓት ሳይተኙ የሚያድሩት እርስዎ ሆነው ለሌሎች ሁሉ መረጋጋትን እንዴት ማሳየት ይችላሉ?

የተረጋጉ መሆን የለብዎትም። ከሰዎች ጋር ባሉበት በዚያ ቅጽበት ደወልዎን ወደ እነሱ እንዳያስተላልፉ የሚያስችል ያህል መስተካከል ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት። እነዚህ የተለያዩ ሥራዎች ናቸው። የመጀመሪያው ስለ ውስጣዊ የአየር ሁኔታዎ ነው፤ እሱን ሙሉ በሙሉ አይቆጣጠሩም። ሁለተኛው ስለ ጥቂት ደቂቃዎች ነው፤ እነሱን ግን በአብዛኛው ይቆጣጠራሉ።

በቅጽበቱ በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦

ክፍሉን ከማረጋጋትዎ በፊት ሰውነትዎን ያረጋጉ

ሰውነትዎ በመዋጋት ወይም በመሸሽ ሁኔታ ላይ እያለ ራስዎን በንግግር ወደ መረጋጋት ማምጣት አይችሉም። ከመግባትዎ በፊት አንድ ቀስ ያለ ትንፋሽ ይውሰዱና የሚያወጡትን ያራዝሙ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያጽኑ፣ መንጋጋዎን ይፍቱ። የተስተካከለ ሰውነት የሌሎች ሰዎች ሰውነት የሚያነሳው ምልክት ነው። መጀመሪያ የራስዎን ያስተካክሉ።

የ«እኛ» ቋንቋን ይዋሱ

በጫና ውስጥ መሪዎች ብዙውን ጊዜ ወደ ትእዛዝና ቀነ ገደብ ይንሸራተታሉ፤ ይህም ሙቀቱን ይጨምራል። ወደ «የምናውቀው ይህ ነው፣ ቀጥሎ የምናደርገው ይህ ነው» መቀየር ሁለት ነገር ይሠራል። ለሰዎች የእርግጠኝነት መርገጫ ይሰጣል፤ ነገሩንም ብቻቸውን እየተጋፈጡ አለመሆናቸውን ይነግራቸዋል። ሁለቱም የተጨነቀን የነርቭ ሥርዓት ከማንኛውም ማጽናኛ በላይ ያረጋጋሉ።

እርግጠኛ ባይሆኑም እንኳ የሚያረጋጋውን ዓረፍተ ነገር ይናገሩ

ሊያቀርቡ የሚችሉት እጅግ የሚያረጋጋ ነገር ብዙውን ጊዜ ትንሽና እውነተኛ የመረጋጋት መግለጫ ነው። «ከዚህ የከፋ አልፈናል።» «በዚህ ምክንያት ማንም ከሥራ አይባረርም።» «ከሚመስለው በላይ ጊዜ አለን።» እውነተኛውን ይናገሩ። ሐሰተኛ ማጽናኛ ወዲያውኑ ይያዛል፤ ነገሮችንም ያባብሳል። ሰዎች ግን አብዛኛውን ጊዜ ትክክለኛውንና የተረጋጋውን የሁኔታ ንባብ ተርበውታል፤ እርስዎም ሊሰጡት በሚችሉ ቦታ ላይ ነዎት።

እንዲያዩዎት ያድርጉ፤ ማሳየት ብቻ ሳይሆን ማገገምዎን

አንዳንድ ጊዜ መረጋጋትዎን ያጣሉ። ሲያጡ ይሰይሙትና ይመለሱ። «በዚያ ስብሰባ ላይ ከልክ በላይ ተወጥሬ ነበር፣ ይቅርታ።» ይህ የሚያፈስ ድክመት አይደለም። በዙሪያዎ ላሉ ሰዎች ጭንቀት ሊታለፍና ሊያገግም እንደሚችል ያስተምራል፤ ይህም አንድ ቡድን ሊማራቸው ከሚችሉ እጅግ የሚያረጋጉ ነገሮች አንዱ ነው።

ደኅና አለመሆንን ደኅንነቱ የተጠበቀ ያድርጉ

የዚህ ሁሉ ጥልቅ ዓይነት አለ፤ እውነተኛው ዘላቂነትም እዚያ ነው። ቀኑን ሙሉ የመረጋጋት ደቂቃዎችን ማደል ይችላሉ፤ ሆኖም ሰዎች እየሰመጡ መሆናቸውን ሊነግርዎት የሚፈሩ ከሆነ ውሃው ከሥር እየሮጠ ላዩን እያረጋጉ ነው።

የ Harvard ተመራማሪዋ Amy Edmondson ለአሥርተ ዓመታት ያጠናችው ነገር የሥነ ልቦና ደኅንነት ብላ የምትጠራው ነው፤ ይኸውም ሳይቀጡና ሳይዋረዱ መናገር፣ መጠየቅ ወይም ስህተትን ማመን እንደሚቻል የሚያሳይ የጋራ ስሜት። ሥራዋ ለመሪዎች ደጋግሞ ወደ አንድ ጭብጥ ይመለሳል። ድባቡ የሚወሰነው በምትፈልገው ነገር በምትናገረው ሳይሆን፣ አንድ ሰው ሐቀኛ የመሆንን አደጋ በሚወስድበት ቅጽበት እንዴት እንደምትመልስ ነው። አንድ ሰው ወደኋላ መቅረቱን፣ መፍራቱን ወይም መቸገሩን ሲያምን፣ ከአፍዎ የሚወጣው ቀጣዩ ነገር ወይ በቡድንዎ ውስጥ ሰው መሆንን ደኅንነቱ የተጠበቀ ያደርገዋል፣ ወይም ሁሉም እንዲደብቅ በጸጥታ ያስተምራል።

ስለዚህ የሚፈጥሩት መረጋጋት በቆም ማለት ውስጥ ብቻ አይደለም። አንድ ሰው መጥፎ ዜና ሲነግርዎት በፊትዎ ላይ ነው። የመፍታት ወይም የመገሰጽ ግፊትን ተቆጥበው «ስለነገሩኝ አመሰግናለሁ። አብረን እንፍታው» በማለት ውስጥ ነው። ከባድ እውነት ሲነገረው በአስተማማኝ ሁኔታ የተረጋጋ የሚሆን መሪ ሰዎች እስትንፋስ የሚያወጡበት ቦታ ይሆናል። ከጊዜ በኋላ ይህ ከማንኛውም አንድ የተረጋጋ ስብሰባ ይበልጣል፤ ምክንያቱም ነገሮች ከመባባሳቸው በፊት ሰዎች ወደ እርስዎ ለማምጣት የሚፈልጉትን ይለውጣል።

መረጋጋት ትክክለኛው መሣሪያ በማይሆንበት ጊዜ

የጥንቃቄ ቃል፤ ምክንያቱም መረጋጋት ሊባክን ይችላል። መረጋጋት ሰዎች እንዲያስቡና እንዲያገግሙ ለመርዳት ነው። በእውነት መጋፈጥ የሚያስፈልጋቸውን ነገሮች ለማለስለስ አይደለም፤ ሰውን ከእውነተኛ ስጋቱ ለማሳበልም አይደለም። ቡድንዎ የተጨነቀው በእውነት የተበላሸ ነገር ስላለ ከሆነ የሚያረጋጋው እርምጃ በግልጽ አምኖ መንቀሳቀስ ነው እንጂ ሰዎችን አባብሎ ዝም ማሰኘት አይደለም። ሰዎች እውነታውን እንዲዘነጉ የሚጠይቅ መረጋጋት መረጋጋት አይደለም። ለስለስ ባለ ድምፅ የቀረበ ጫና ነው።

የራስዎንም ገደብ ልብ ይበሉ። የሚመሩት ሰው ከከባድ ሳምንት በላይ በሆነ መንገድ እየተቸገረ ከሆነ፣ ማለትም የማይለቅ ተስፋ መቁረጥ፣ ራሱን ሊጎዳ እንደሚችል የሚያሳዩ ምልክቶች፣ ወይም የማይነሳ የጭንቀት ደረጃ፣ ሥራዎ ቴራፒስታቸው መሆን አይደለም። ሥራዎ ሞቅ ያለ ሆኖ መቆየት፣ ጉዳዩን በቁም ነገር መያዝ፣ እና እውነተኛ ድጋፍ እንዲያገኙ መርዳት ነው፤ ማለትም ባለሙያ፣ ሐኪማቸው ወይም የአደጋ ጊዜ የስልክ መስመር። ለእርስዎም ተመሳሳይ ነው። ሁሉንም አንድ ላይ ለመያዝ አቅምዎ አልቆ እየሮጡ ያሉት እርስዎ ከሆኑ፣ ይህን በእውነት ሊሸከምልዎት ለሚችል ሰው ጮክ ብሎ መናገር ይገባል። የተረጋጋው ሰው መሆን ሊሰጡ የሚችሉት ስጦታ ነው፤ ብቻን እንዲሸከሙት ግን ተብሎ አልተሠራም።

በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች አብረው ያሳለፏቸውን አብዛኞቹን ቀናት አያስታውሱም። ነገሮች ከባድ በነበሩበት ጊዜ ከእርስዎ አጠገብ መሆን ምን ይሰማ እንደነበር ግን ያስታውሳሉ። በዚያ ላይ ከሚያስቡት በላይ ድምፅ አለዎት፤ በአንድ ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎች።

ምንጮች

• Max Planck Society, Your stress is my stress
• National Center for Biotechnology Information, Social Support Can Buffer against Stress and Shape Brain Activity
• Harvard Business Review, What People Get Wrong About Psychological Safety
• Mayo Clinic, Social support: Tap this tool to beat stress