በማዕበላቸው ውስጥ መረጋጋት መሆን፡ እየፈረሰ ያለን ሰው እንዴት ማረጋጋት እንደሚቻል

የሚያስቡለት ሰው ከፊትዎ እየፈረሰ ነው። ምናልባት ፕሮጀክት ከከሸፈ በኋላ ድምፁ እየጨመረ፣ ዓይኑ እርጥብ ሆኖ የሚሠራልዎት ሰው ይሆናል። ምናልባት በኩሽና ጠረጴዛ ላይ ያለ ወጣት ልጅዎ፣ ወይም ሌሊት አሥራ አንድ ሰዓት ላይ በስልክ የደወለ ወዳጅ፣ ወይም ማንም ያልጠበቀው ዜና ከደረሰ በኋላ እርስዎን የሚያዩ ሙሉ ቡድንዎ። እርስዎን እያዩ ነው። ውስጥዎ ያለ ክፍል ደግሞ ምን እንደሚናገር አላውቅም እያለ ነው።

እፎይታው ይኸውና። በአብዛኛው ትክክለኛውን ነገር መናገር የለብዎትም። የተጥለቀለቀን ሰው የሚያረጋጋው ብልጥ ዓረፍተ ነገር አይደለም። በአጠገቡ ማዕበሉን የማይፈራ የተረጋጋ አካል መኖሩን የሚሰማው ስሜት ነው። ይህን ማንኛውንም ቃል ከማግኘትዎ ከረጅም ጊዜ በፊት ማቅረብ ይችላሉ።

ይህ ካሉት ዝምተኛና በጣም ጠቃሚ ከሆኑ የአመራር ዓይነቶች አንዱ ሲሆን፣ ከማዕረግ ጋር ብዙም ግንኙነት የለውም። ነገሮች ሲበላሹ የተረጋጋ ሆኖ የቀረው ማንኛውም ሰው ክፍሉ ራሱን የሚያደራጅበት ሰው ይሆናል። ይህ ለምን እንደሚሠራና በተግባር እንዴት እንደሚደረግ እንነጋገር።

መረጋጋት ሰዎች የሚይዙት ነገር ነው

ወደፊት የሚገቡበትን እያንዳንዱን የተወጠረ ክፍል የሚያዩበትን መንገድ በሚለውጥ እውነታ እንጀምር፦ ስሜቶች ተላላፊ ናቸው። እንደ ማዛጋት፣ በአብዛኛው ሳንወስን የእርስ በርስ ሁኔታ እንይዛለን። ሰዎች ደግሞ በክፍሉ ውስጥ በጣም የተረጋጋውን ወይም ከፍተኛ ኃላፊነት ያለውን ሰው ከሁሉም በላይ በቅርበት ይመለከታሉ። በጫና ውስጥ ስለ መግባባት የተጻፈ አንድ የHarvard Business Review ጽሑፍ እንደሚለው፣ በክፍሉ ውስጥ ከፍተኛ ኃላፊነት ያለው እርስዎ ሲሆኑ፣ ቡድንዎ እንዴት እንደሚሠራና እንዴት እንደሚሰማው ፍንጩን ከእርስዎ ይወስዳል።

ይህ በሁለቱም አቅጣጫ ይሠራል። የራስዎን ሽብር ይዘው ከገቡ፣ እርስዎ ብቻ አይሰማዎትም። ያሰራጩታል፤ ይባዛልም። ተረጋግተው ከገቡ ደግሞ በዙሪያዎ ላሉ ሰዎች የሚዋሱት ነገር ይሰጣሉ። ማንቂያቸው በክፍሉ ውስጥ በግልጽ ካልደነገጠ አካል ጋር ራሱን ማስታረቅ ይኖርበታል።

የተጨነቀ ሰውን ኃይል የመምሰል ውስጣዊ ግፊት የሚሳሳተውም ለዚህ ነው። አንድ ሰው ጩኸተኛና የተረበሸ ሲሆን፣ በዚያው ደረጃ መገናኘት በቁም ነገር እየወሰዱት እንደሆነ የሚያሳይ ሊመስል ይችላል። ግን አይደለም። በክፍሉ ውስጥ ሁለተኛ ጩኸተኛና የተረበሸ ሥርዓት ይጨምራል፤ ሰውነታቸውንም በእውነት የሚያስደነግጥ ነገር እንዳለ ያረጋግጥላቸዋል። የሚረዳው ነገር ከመመሳሰል ተቃራኒ ነው። ከሁኔታው አንድ ደረጃ የተረጋጉ ሆነው ይቆያሉ፣ እዚያም ይጸናሉ።

ከማኅበራዊው ሽፋን በታች ጥልቅ ንብርብር አለ። የነርቭ ሥርዓቶቻችን ደኅንነትን ለመለየት እርስ በርስ ያለማቋረጥ እንዲያነቡ የተሠሩ ናቸው፤ ይህም ከንቃተ ሕሊና በታች ነው። ተመራማሪው Stephen Porges ይህን ኒውሮሴፕሽን ብሎ ይጠራዋል፤ ማለትም አእምሮ እንደ የድምፅ ቃና፣ የፊት ገጽታና ፍጥነት ያሉ ምልክቶችን በጸጥታና በራሱ እየቃኘ መረጋጋት ደኅንነት ያለው መሆኑን የሚወስንበት ሂደት። በአጠገባችን ያለ ሰው የተረጋጋ ሲሆን፣ ቀስ ያለ ትንፋሹ፣ ዝቅ ያለ ድምፁና የላላ ፊቱ እንደ የደኅንነት ምልክቶች ይመዘገባሉ፤ የራሳችንም ሥርዓት መከተል ይጀምራል። የዚህን የሁለት ሰው ስሪት የጋራ ማረጋጋት ብሎ ይጠራዋል፦ በቀጥታ የእርስ በርስ ሰውነቶች ይበልጥ የተረጋጋ ማርሽ እንዲያገኙ እንረዳዳለን። የተደናገጠ ልጅ አንድም ቃል ሳይረዳ በተረጋጉ እጆች ውስጥ የሚረጋጋውም ለዚህ ነው፤ ስናድግም መሥራቱን አያቆምም። እኛ ብቻ አሁንም እንደሚያስፈልገን መደበቅ ላይ እንጎብዛለን።

ስለዚህ እየተናወጠ ካለ ሰው ፊት እራስዎን ሲያረጋጉ፣ ጥሩ ለመታየት መረጋጋትን እያስመሰሉ አይደለም። ለሰውነታቸው እውነተኛና አካላዊ መልእክት እየላኩ ነው፦ አደጋው በዚህ ክፍል ውስጥ የለም።

«በቃ ተረጋጋ» ማለት የማይችሉት ለምንድን ነው

ከፊትዎ ባለው ሰው ውስጥ ምን እየተካሄደ እንዳለ ማወቅ ይረዳል፤ ምክንያቱም ግልጽ የሚመስሉት እርምጃዎች ለምን እንደሚያመሱ ያስረዳል።

አንድ ሰው በእውነት አደጋ ሲሰማው፣ ሰውነት የጭንቀት ምላሹን ያስነሳል። Cleveland Clinic ሂደቱን በግልጽ ይገልጸዋል፦ አእምሮ አደጋን ይገነዘባል፣ ርኅሩኅ የነርቭ ሥርዓቱ ሰውነትን በጭንቀት ሆርሞኖች ያጥለቀልቀዋል፣ ልብ በኃይል ይመታል፣ ትንፋሽ ፈጣንና ጥልቀት የሌለው ይሆናል፣ ጡንቻዎች ለመንቀሳቀስ ይወጠራሉ። ይህ ሥርዓት ፈጣን ነው፣ ጥንታዊ ነው፣ ብዙም ብልህ ግን አይደለም። በድብና በጨካኝ የሥራ ግምገማ መካከል ያለውን ልዩነት መለየት አይችልም። ማንቂያውን ብቻ ያሰማል።

ያ ማንቂያ እየጮኸ እያለ፣ የአእምሮ አሳቢው ክፍል ጸጥ ይላል። ለጥንቃቄ የተሞላበት አስተሳሰብ፣ ለዕቅድና ለአማራጭ መመዘኛ የተሠራው ክፍል፣ ለፍጥነትና ለመትረፍ በተሠራው ክፍል ይጨናነቃል። የተጥለቀለቀ ሰው በዚያ ቅጽበት በምክንያት መውጣት የማይችለው፣ «ሰፊውን ምስል» ማየት የማይችለው፣ ጥሩ ምክርዎን መቀበል የማይችለው ለዚህ ነው። ለዚያ የሚያገለግለው ማሽን ለጊዜው ተዘግቷል።

በትክክል ስለዚህ «ተረጋጋ» እና «ከመጠን በላይ እያጋነንክ ነው» የሚሉት እንደ ቤንዚን ይወድቃሉ። ገና ሊጠቀምበት ለማይችል አእምሮ ሎጂክ እየሰጡ ነው፤ ንቀቱ ደግሞ ከመጀመሪያው አደጋ በላይ አዲስ አደጋ ይጨምራል። የተግባሮች ቅደም ተከተል ጨዋታው ሁሉ ነው። መጀመሪያ ሰውነት ይረጋጋል። ሁለተኛ አስተሳሰብ ይመለሳል። ችግር መፍታት ደግሞ ከሁሉም በኋላ ይመጣል። ቀድመው ከዘለሉ ሰውዬውን ያጣሉ።

እነሱን ከማረጋጋትዎ በፊት እራስዎን ያረጋጉ

ቅደም ተከተሉ ለእርስዎም ይሠራል። በተደናገጠ ሁኔታ ሆነው ሌላውን በጋራ ማረጋጋት አይችሉም። እርስዎ የተጥለቀለቁ ከሆኑ፣ የተወጠረ መንጋጋዎና የተቆራረጠ ድምፅዎ ዓረፍተ ነገሮችዎ ምንም ያህል የሚያረጋጉ ቢሆኑ አደጋን ያሰራጫሉ።

ስለዚህ የመጀመሪያው እርምጃ ወደ ውስጥ ነው፤ ፈጣንም ነው።

• ትከሻዎን ይልቀቁና ትንፋሽዎን ሲያወጡ ያራዝሙ። ከሚያስገቡት ትንፋሽ የሚረዝም ቀስ ያለ የመተንፈሻ አወጣጥ፣ በራስዎ የነርቭ ሥርዓት ላይ ያለዎት ፈጣኑ መቆጣጠሪያ ነው። ከመናገርዎ በፊት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ማድረግ ብዙውን ጊዜ ይበቃል።
• እግሮችዎን ተክለው ወለሉን ይሰማዎት። በቀጥታ። ትኩረትዎን ከመሽከርከሩ አውጥቶ ወደ ሰውነትዎ ይመልሰዋል፤ መረጋጋትም በእውነት የሚጀምረው እዚያ ነው።
• ድምፅዎን ዝቅ ያድርጉና ይቀንሱ። እስከ ሹክሹክታ ድረስ አይደለም። ከተለመደው ቃናዎና ፍጥነትዎ አንድ ደረጃ ብቻ ዝቅ ብለው። ይህ እርስዎን ያረጋጋል፤ ኒውሮሴፕሽን በሚሠራበት መንገድ ምክንያትም ለሌላው ሰው ሊልኩ ከሚችሉት ጠንካራ የደኅንነት ምልክቶች አንዱ ነው።

ከዚህ ውስጥ አንዳቸውም መረጋጋት እንዲሰማዎት አይጠይቁም። የሚጠይቁት መጀመሪያ የተረጋጋውን ተግባር ማድረግና ስሜቱ እንዲከተል መፍቀድ ብቻ ነው፤ ብዙውን ጊዜም ይከተላል።

የተረጋጋው ሰው እንዴት መሆን እንደሚቻል፣ በደረጃ በደረጃ

በበቂ ሁኔታ መሬት ላይ ከቆሙ በኋላ፣ በሥራ ቦታ ካለ ውድቀት አንስቶ እስከ እንባ ውስጥ ያለ ልጅ ወይም በችግር ውስጥ ያለ ወዳጅ ድረስ በአብዛኞቹ ሁኔታዎች የሚሠራ ቅደም ተከተል ይኸውና።

1. ሁሉንም ነገር ያዘግዩ። ፍጥነታቸውን የመምሰል ግፊትን ይቃወሙ። ከተፈጥሮ ከሚመስለው ትንሽ ቀስ ብለው ይናገሩ። ትንሽ ዝምታ ይተዉ። ፍጥነትዎ ለነርቭ ሥርዓታቸው የሚረጋጋበት ምት ይሰጠዋል።
2. የሚያዩትን በእርጋታና ምርመራ ሳይሰጡ ይሰይሙ። «ይህ በጣም እየነካህ ነው» ወይም «አዎ፣ ይህ ብዙ ነው» ይበሉ። ምን እንደሚሰማቸው እየነገሩዋቸው አይደለም። በዚህ ውስጥ ብቻቸውን አለመሆናቸውንና እርስዎም ሳይሸሹ ቀጥ ብለው ወደ ሥቃያቸው ማየት እንደሚችሉ እያሳዩዋቸው ነው።
3. ከጎናቸው ይሁኑ እንጂ ከችግሩ ጎን አይሁኑ። «እዚሁ ነኝ።» «ይህን እናወጣዋለን፣ ግን በዚህ ቅጽበት አይደለም።» ማንም ማንኛውንም ነገር ከመጠገኑ በፊት፣ ሰውዬው አንድ ሰው ከጎኑ መሆኑን ሊሰማው ይገባል።
4. አንድ ትንሽና ተጨባጭ ጥያቄ ይጠይቁ። «ልትቀመጥ ትፈልጋለህ?» «ዛሬ በልተሃል?» «እየተነጋገርን እንራመድ?» ትንንሽና ሊመለሱ የሚችሉ ጥያቄዎች አሳቢውን አእምሮ ሳያጨናንቁ በእርጋታ ይጋብዙታል።
5. ማዕበሉ እስኪወርድ ድረስ መፍትሔዎችን ያቆዩ። ይህ ብቁ ለሆኑና ነገሮችን ለመጠገን ለሚያዘነብሉ ሰዎች ከባዱ ክፍል ነው። ጥሩ ምክርዎ እውነተኛ ነው፤ ከአሁን ይልቅ ከአሥር ደቂቃ በኋላ በጣም በተሻለ ይሠራል። ቀጥሎ ወደሚደረገው ነገር ከመሄድዎ በፊት፣ ሰውነቱ ሲረጋጋ፣ ትንፋሹ ሲቀንስ፣ ትከሻው ሲወርድ ይመልከቱ።
6. ሲረጋጉ የተወሰነ ውሳኔ ወደ እነሱ ይመልሱ። «ቀጣዩ ትንሽ እርምጃ ምን ሊሆን ይችላል?» ሰዎች ከጎርፍ የሚወጡት አቅም እንደሌላቸው ተሰምቷቸው ነው። አንድ ሊደረግ የሚችል እርምጃ በራሱ ያረጋጋል።

ስድስቱን ሁሉ በእያንዳንዱ ጊዜ አያደርጉም፤ እንደ ዝርዝር ማረጋገጫም ማቅረብ የለብዎትም። ወደ ስሜት ይቀርባሉ፦ ቀስ ብሎ፣ በሙቀት፣ ከእነሱ ጋር፣ ለመጠገን ሳይጣደፉ።

ሙሉ ቡድን ሲያረጋጉ

በውጥረት ውስጥ ያለ ቡድን ተመሳሳይ ሁኔታ በሰፊው ነው፤ ብዙ ሰዎች እርስዎን ስለሚያነቡ መረጋጋትዎ የበለጠ ይጓዛል። ከቡድን ጋር የሚበልጡ ጥቂት ነገሮች አሉ።

ጨለምተኛ ሳይሆኑ ሐቀኛ ይሁኑ። ሰዎች በሐሰት ደስተኛ ሲሆኑ ያውቁታል፤ ይህም እንደ መጽናኛ ሳይሆን እንደ አደጋ ምልክት ይነበባል። በችግር ጊዜ የሚሠራው እርምጃ አንዳንድ ጊዜ የተረጋጋ አስቸኳይነት ተብሎ ይጠራል፦ ሁኔታው ከባድ መሆኑን ትቀበላላችሁ፣ ይህንም በተረጋጋ ድምፅ፣ ከዕቅድ ወይም ቢያንስ ከቀጣይ እርምጃ ጋር ታደርጋላችሁ። ያ ጥምረት ለሰዎች ነገሩ እውነተኛ መሆኑንና በዚያው ጊዜ ሊታለፍ የሚችል መሆኑን ይነግራቸዋል። ለተናወጠ ቡድን የሚቀርቡ ሁለት መክፈቻዎችን ያነጻጽሩ። «ሁሉም ነገር ደኅና ነው፣ አትጨነቁ» እንደ ውሸት ይወርዳል፤ በቃላትዎና በግልጽ በሚታየው እውነታ መካከል ያለው ክፍተትም ሰዎችን ያረጋጋ ሳይሆን ይበልጥ ያስጨንቃል። «ይህ ከባድ ምት ነው፤ ሌላ ነገር አስመስዬ አላቀርበውም። የምናውቀው ይህ ነው፣ የማናውቀው ይህ ነው፣ በሚቀጥለው ሰዓት የምናደርገው አንድ ነገር ደግሞ ይህ ነው» የሚለው ደግሞ እግሩ ከሥሩ ካለው ሰው እንደመጣ እውነት ይወርዳል። ሁለተኛው ክፍልን ያረጋጋል። የመጀመሪያው ያናውጠዋል።

ለራስዎ ጭንቀት ከቡድንዎ ውጭ መሄጃ ይስጡት። Morra Aarons-Mele በጭንቀት ውስጥ ስለ መምራት በጻፈችው የHarvard Business Review ጽሑፍ፣ መሪዎች ለራሳቸው ፍርሃት ደኅንነቱ የተጠበቀ ቦታ እንደሚያስፈልጋቸው ትገልጻለች፤ አሠልጣኝ፣ የሥራ አቻ፣ ወዳጅ ወይም ቴራፒስት፣ እርስዎ የተረጋጉ እንዲሆኑ በሚደገፉ ሰዎች ላይ እንዳያራግፉት። ከባድ ጊዜ እያሳለፉ መሆኑን መናገር መተማመንን ሊገነባ ይችላል። ሙሉ የሽብርዎን ክብደት ሊሸከሙት በማይችሉ ሰዎች ላይ ማራገፍ ግን ተቃራኒውን ያደርጋል።

ደግሞም የሚያደርጉት ነገር ይስጧቸው። ተግባር ሰውነት ከመቆፈጥ የሚወጣበት በጣም አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። ግልጽና ትንሽ የሆነ የመጀመሪያ ተግባር የተበታተነ ቡድንን ያተኩራል፤ የቁጥጥር ስሜታቸውን ላጡ ሰዎችም ይመልስላቸዋል።

ሌሎችን ማረጋጋት ሳይደክሙ

ብዙ ጊዜ የተረጋጋው ሰው እርስዎ ከሆኑ፣ ይህ ክፍል ለእርስዎ ነው፤ ምክንያቱም የሌሎችን ማዕበል ቀን በቀን መምጠጥ እውነተኛ ዋጋ አለው።

የጋራ ማረጋጋት ማለት ሰዎች እንዳይሰማቸው ሽብራቸውን መዋጥ አይደለም። ሥርዓታቸው የሚስማማበት የተረጋጋ መገኘት እያቀረቡ ነው። ስፖንጅ አይደሉም። ሞቅ ያሉና የተረጋጉ ሆነው እያለ የራስዎን እግሮች በራስዎ ወለል ላይ ማቆየት ይችላሉ። እንዲያውም ያ ወሰን እርስዎን ጠቃሚ ከሚያደርጉት ነገሮች አንዱ ነው። ወደ ማዕበሉ የሚጠረግ ሰው የማዕበሉ መልሕቅ መሆን አይችልም።

ባዶ ላይ እየሮጡ መሆኑን ያስተውሉ። የሚሰጡት የተረጋጋ ነገር እንዳልቀረብዎት ካዩ፣ ይህ የባህርይ ጉድለት አይደለም። መረጃ ነው። እርስዎም የነርቭ ሥርዓት ነዎት፤ የእርስዎም መንከባከብ፣ ማረፍ፣ የሚደገፉባቸው የራስዎ ሰዎችና ወደ መረጋጋት የሚመልሱዎት የራስዎ መንገዶች ያስፈልጉታል፤ በተለይ ቀኖችዎን ለሌሎች መስመሩን በመያዝ የሚያሳልፉ ከሆነ።

ደግሞም ሊያደርጉት የሚችሉት ነገር ወሰን ይወቁ። የተረጋጋ መገኘት መሆን ለተራው የሰው ልጅ ከባድ ጊዜያት ኃይለኛ ነው። ሕክምና ግን አይደለም፣ ሊሆንም አልታሰበም። እያረጋጉት ያለው ሰው በእውነተኛ አደጋ ላይ ከሆነ፣ ማለትም መሞት ወይም ራሱን መጉዳት እንደሚፈልግ ሲናገር፣ ለመቋቋም ሲጠጣ ወይም አደንዛዥ ዕፅ ሲጠቀም፣ ወይም በማይለቀው ነገር ውስጥ ሲሰምጥ፣ ሥራዎ ይለወጣል። ከዚያ በኋላ መፍትሔው እርስዎ አይደሉም። ለዚያ ወደ ሠለጠነ ሰው የሚያሻግር ድልድይ ነዎት፤ ሐኪም፣ ቴራፒስት፣ ወይም የችግር ጊዜ የስልክ መስመር። ተረጋግተው ወደዚያ እርዳታ እንዲደርሱ መርዳት ከሚያደርጉት ሁሉ በጣም አፍቃሪና መሪያዊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ነው። ብቻዎን መሸከም የለብዎትም፤ እነሱም እንደዚያው።

በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሰው ከፊትዎ ሲፈርስና አእምሮዎ ባዶ ሲሆን፣ ባዶነቱ ችግር እንደሌለው ያስታውሱ። በአንድ ዓረፍተ ነገር ልትጠግኗቸው በጭራሽ አልነበረም። ከዚያ የቆየና ቀላል ነገር ልታደርጉ ነው። የራሳቸው መረጋጋት እስኪመለስ ድረስ የሚዋሱት በክፍሉ ውስጥ ያለ የተረጋጋ አካል ልትሆኑ ነው። ያ ይበቃል። ብዙውን ጊዜም ሁሉም ነገር ነው።

ምንጮች

• Harvard Business Review, Leading Through Anxiety (Morra Aarons-Mele)
• Harvard Business Review, How to Reassure Your Team When the News Is Scary (Allison Shapira)
• Clinical Neuropsychiatry / PubMed Central, Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions (Stephen W. Porges)
• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response