መጥፎ ዜናን ሳይደናገጡ መቀበል

መልእክቱ የሚመጣው አንድ ተራ ነገር በመሥራት ላይ ሳሉ ነው። ወይም ጥሪው ልክ ከስብሰባ በፊት ይደርሳል። ወይም አንድ ሰው ወደ ቢሮዎ ገብቶ በሩን ይዘጋል፣ እርስዎም ከፊቱ አስቀድመው ያውቃሉ። ዜናው ምንም ይሁን ምን፣ አእምሮዎ ከመድረሱ በፊት ሰውነትዎ ምላሽ ይሰጣል። ሆድዎ ይወርዳል። ፊትዎ ይሞቃል። ክፍሉ ወደዚያ አንድ ዓረፍተ ነገር መጠን ይጠባል።

ያ ምላሽ ድክመት አይደለም፣ በደንብ አልያዙትም የሚል ምልክትም አይደለም። ባዮሎጂ ነው፣ ፈጣንም ነው፣ በተነደፈውም መንገድ በትክክል እየሠራ ነው። ችግሩ ንድፉ የተሠራው አሁን ከምናገኘው አብዛኛው መጥፎ ዜና ለተለየ ዓይነት አደጋ መሆኑ ነው። በእነዚያ የመጀመሪያ ሰከንዶች ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ ማወቅ ከራስዎ ማንቂያ ጀርባ ከመጎተት ይልቅ በመሪው መቀመጫ ላይ እንዲቆዩ የሚያደርግዎት ነው።

ይህ ስለ አለመረበሽ አይደለም። መበሳጨት ተፈቅዶልዎታል። ግቡ ጠባብና ይበልጥ ጠቃሚ ነው፦ በመጀመሪያው ደቂቃ ውስጥ የሚቀጥለውን ሰዓት የሚያባብስ ነገር እንዳያደርጉ በቂ አእምሮዎን መያዝ።

አእምሮዎ ከእርስዎ በፊት ምላሽ የሚሰጠው ለምንድን ነው

በአእምሮ ጥልቅ ውስጥ አሚግዳላ የሚባል ትንሽ አካል አለ። እንደ ጭስ ማወቂያ ያስቡት። ሥራው ሁሉ አደጋ መፈለግና ባየው ቅጽበት ማንቂያውን ማሰማት ነው፣ ይህንም ከንቃተ ኅሊና ሐሳብ በፍጥነት ያደርገዋል። አደጋ ሲሰማው፣ ዘገምተኞቹና ይበልጥ አሳቢዎቹ የአእምሮዎ ክፍሎች ምን እየሆነ እንዳለ ከመለየታቸው በፊት የአደጋ ጊዜ ምልክቶችን ይተኩሳል። Cleveland Clinic በግልጽ ይገልጸዋል፦ የታወቀና አደገኛ ድምፅ ከሰሙ፣ ሌሎቹ የአእምሮ ክፍሎች ድምፁ በእውነት ምን እንደነበረ ከመስራታቸው በፊት አሚግዳላ ምላሽ እንዲሰጡ ያደርግዎታል።

ይህ አደጋው ወደ እርስዎ የሚያዘነብል መኪና ሲሆን ግሩም ነው። መጀመሪያ ይንቀሳቀሳሉ በኋላ ያስባሉ፣ በኋላ ማሰቡ ደግሞ ሕይወትዎን ሊያስከፍልዎት ይችላል። ተመሳሳዩ ማንቂያ ግን ለሥራ ማቆም ኢሜይል፣ ለመጥፎ የላብራቶሪ ውጤት፣ ወይም አጋርዎ "መነጋገር አለብን" ሲል ይተኮሳል። ሰውነትዎ በአካላዊ አደጋና በሚያሳምም መረጃ መካከል ያለውን ልዩነት በቀላሉ መለየት አይችልም። ስለዚህ ሥርዓትዎን በአድሬናሊንና በኮርቲሶል ያጥለቀልቃል፣ ልብዎ ይፈጥናል፣ እስትንፋስዎ ጥልቀት ያጣል፣ በእውነት ልትዋጉት ወይም ልታመልጡት የማትችሉትን ነገር ለመዋጋት ወይም ለመሸሽ ትዘጋጃላችሁ።

ለመረጋጋት ከሁሉ የሚጠቅመው ክፍል ይኸው ነው። ያ ማንቂያ ሲጮኽ፣ አሁን ከሁሉ በላይ የሚያስፈልግዎትን የአእምሮዎን ክፍል ጸጥ ያደርገዋል። ልክ ከግንባርዎ ጀርባ ያለው ቅድመ ግንባር ቅርፊት አማራጮችን የሚመዝኑበት፣ ውጤቶችን የሚያዩበትና ቃላትዎን በጥንቃቄ የሚመርጡበት ቦታ ነው። በኃይለኛ ውጥረት ውስጥ አያያዙ ይላላል፣ የቆየው የመትረፍ ማሽንም ይረከባል። Harvard Health እንዲህ ያስቀምጠዋል፦ ረጅም ወይም ኃይለኛ ውጥረት ኃላፊ ሲሆን፣ ከፍተኛ ደረጃ አስተሳሰብን በሚይዙ ክፍሎች ውስጥ ያነሰ እንቅስቃሴ ይኖራል፣ በመትረፍ ላይ ባተኮሩት ጥንታዊ ክፍሎች ውስጥ ደግሞ ይበልጥ። አንዳንድ ሰዎች ጽንፈኛውን ዓይነት የአሚግዳላ ጠለፋ ይሉታል፣ ማለትም ማንቂያ ፍርድን የሚያሸንፍበት ቅጽበት።

ለዚህም ነው በመጀመሪያዎቹ ስድሳ ሰከንዶች ውስጥ ያለው ደመ ነፍስዎ ብዙውን ጊዜ የተሳሳተ እርምጃ የሚሆነው። ልትተኩሱት የምትፈልጉት ምላሽ፣ ልታቀርቡት የምትፈልጉት ጥያቄ፣ ልትዘጉት የምትፈልጉት በር። ያ የሚናገረው እውነተኛው እርስዎ አይደለም። ጭስ ማወቂያው ነው።

የመጀመሪያዎቹ ስድሳ ሰከንዶች ስለ ሰውነትዎ ናቸው እንጂ ስለ ችግሩ አይደሉም

ሥርዓትዎ በሙሉ ማንቂያ ውስጥ ሳለ ከባድ ሁኔታን መፍታት አይችሉም። የማሰቢያው መሣሪያ ጠፍቷል። ስለዚህ የመጀመሪያው ሥራ፣ ከማንኛውም ውሳኔ በፊት፣ ከማንኛውም ምላሽ በፊት፣ ፍርድዎ እንዲመለስ በሚያስችል መጠን ሰውነትዎን ወደታች ማምጣት ነው። ችግሩ ከደቂቃ በኋላም እዚያው ይኖራል። ሊጠብቅ ይችላል።

ሆን ብለው ያነሰ ነገር ያድርጉ

መጥፎ ዜና ሲደርስ ሊያደርጉት የሚችሉት ከሁሉ የሚበልጥ ኃይለኛ ነገር ምንም አለማድረግ ነው። ለዘላለም አይደለም። ለአንድ እስትንፋስ። ማዕበሉ ከሚሰማዎትና በእሱ ላይ ከሚሠሩበት መካከል ያለው ክፍተት መረጋጋትዎ ሁሉ የሚኖርበት ቦታ ነው። ምንም ዓይነት መጥፎ ዜና ማለት ይቻላል በሚቀጥሉት አሥር ሰከንዶች ውስጥ ምላሽ በእውነት አይጠይቅም፣ የሚጠይቅ ቢመስልም እንኳ። ኢሜይሉ በአንድ ሰዓት ውስጥ ሊመለስ ይችላል። ከባዱ ውይይት "ያንን ለመቀበል ጥቂት ጊዜ ያስፈልገኛል" የሚሉትን ቃላት ሊያካትት ይችላል። አጭር ዕረፍት እንኳ ለራስዎ መግዛት ምክንያታዊው የአእምሮዎ ክፍል ወደ ጠረጴዛው እንዲመለስ ዕድል ይሰጠዋል።

አየር ማውጣትዎን ያርዝሙ

ቆም ብለው ሳሉ ይተንፍሱ፣ ማውጣቱም ከመተንፈሱ ይረዝም። ቀርፋፋ አየር ማውጣት በራስዎ የነርቭ ሥርዓት ላይ ካሉዎት ጥቂት ቀጥተኛ መሣሪያዎች አንዱ ነው። አደጋው እያለፈ መሆኑን ለሰውነትዎ ያመለክታል፣ የልብ ምትዎም ይከተላል። ስም ያለው ዘዴ አያስፈልግዎትም። በቀርፋፋ ቆጠራ ወደ ውስጥ፣ ይበልጥ በቀርፋፋ ወደ ውጭ፣ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ። ራስዎን እያሰቡ ለመስማት እንዲችሉ የመነሳቱን ጫፍ ለማርገብ ያ በቂ ነው።

የሚሰማዎትን ይሰይሙ

ይህ ለመሥራት የማይችል ያህል ቀላል ይመስላል፣ ጥናቱ ግን ሌላ ይላል። አንድን ስሜት በቃላት ሲገልጹ፣ በጸጥታም ቢሆን፣ "ፈርቻለሁ" ወይም "አሁን በጣም ተቆጥቻለሁ" ብቻም ቢሆን፣ በአእምሮ ውስጥ ሊለካ የሚችል ነገር ይከሰታል። በኒውሮሳይንቲስት Matthew Lieberman የተመራው የUCLA ጥናቶች ተከታታይ እንዳገኘው፣ አንድን ስሜት የመሰየም ተግባር በቅድመ ግንባር ቅርፊት ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ከፍ ያደርጋል፣ በአሚግዳላ ውስጥ ያለውን ደግሞ ዝቅ ያደርጋል። ስሜቱን መሰየም በማንቂያው ላይ ትንሽ ፍሬን ያደርጋል።

ስሜቱን አያጠፋውም፣ ማጥፋትም አይጠበቅበትም። ኃይሉ ወደ ዜሮ ሳይሆን አንድ ደረጃ ይወርዳል። አንድ ደረጃ ግን ብዙውን ጊዜ ምላሽ በመስጠትና በመንጠቅ መካከል ያለው ልዩነት ነው። Amy Gallo በተወጠሩ ቅጽበቶች ውስጥ ስለ መረጋጋት ለHarvard Business Review ስትጽፍ፣ ስሜቶችን ልትታዘዟቸው እንደሚገባ እውነታዎች ሳይሆን እንደ ጊዜያዊ የመረጃ ቁርጥራጮች ትቀርጻቸዋለች። ስሜቱን መሰየም በእርስዎና በእሱ መካከል ቀጭን ርቀት ይፈጥራል። ከዚያ ቀጭን ርቀት ውስጥ ሆነው እንደገና ምርጫ ይኖርዎታል።

እንደገና ማሰብ ሲችሉ

አተነፋፈስዎ ሲረጋጋና ጩኸቱ ወደ ጸጥታ ሲወርድ፣ ክሩን መልሰው መያዝ ይችላሉ። እዚህ ላይ ጥቂት ነገሮች ይረዳሉ፣ ከእነሱም አንዱ የተረጋጋ ስሜት እንዲኖርዎት አይጠይቅም፣ ስሜቶቹ እየተረጋጉ ሳሉ በተረጋጋ ሁኔታ መሥራት ብቻ ነው የሚያስፈልገው።

• ለታሪኩ ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት እውነታዎቹን ያስተካክሉ። በመጀመሪያው ማዕበል ውስጥ አእምሮዎ በራሱ የከፋውን ዓይነት ይጽፋል። የምርመራው ውጤት የሞት ፍርድ ይሆናል፣ መጥፎው ሩብ ዓመት የኩባንያው መጨረሻ ይሆናል፣ አጭሩ መልእክት ልትባረሩ መሆኑ ማስረጃ ይሆናል። ለመጠየቅ በሚያስችል መጠን ፍጥነትዎን ይቀንሱ፦ አሁን በእውነት የማውቀው ምንድን ነው፣ የምገምተውስ? ብዙውን ጊዜ እውነተኛው ሁኔታ ከባድ ግን ሊታለፍ የሚችል ነው፣ አደጋው ደግሞ ማንቂያዎ የፈጠረው ነገር ነው። የተረጋገጠውንና የሚፈሩትን ሁለቱን ዝርዝሮች ጎን ለጎን መጻፍ አደጋውን ወደ እውነተኛ መጠኑ ሊያሳንሰው ይችላል።
• መግለጫ ከመስጠት ይልቅ ግልጽ የሚያደርግ ጥያቄ ይጠይቁ። "ምን እንደተከሰተ ልታስረዳኝ ትችላለህ?" ጊዜ ይገዛል፣ መረጃ ይሰበስባል፣ ወደፊት ከሚያስቆጭዎት አቋም እንዳይገቡም ይጠብቅዎታል። ለሚመለከቱትም መረጋጋትን ያመለክታል፣ ይህም እነሱንም ያረጋጋል።
• አስቸኳይ የሆነውን አስቸኳይ ከሚመስለው ይለዩ። በዚያ ቅጽበት ላይ መወሰን ያለበት በጣም ጥቂት ነገር ነው። ዛሬ በእውነት ውሳኔ የሚያስፈልገውን ይጻፉና ቀሪው ተኝተውበት እስኪነሱ ይጠብቅ። መጥፎ ዜና በደረሰ በመጀመሪያው ሰዓት ውስጥ የሚደረጉ ትላልቅ ምርጫዎች ብዙም ምርጦችዎ አይደሉም።
• ሙሉውን ዕቅድ ሳይሆን ቀጣዩን አንድ እርምጃዎን ይወስኑ። መላውን ችግር በአንድ ጊዜ ለመፍታት መሞከር ያጨናንቅዎታል፣ ማንቂያውንም ወዲያውኑ መልሶ ያስነሳል። ቀጣዩ አንድ ነገር ምንድን ነው? ጥሪውን ያድርጉ። ሪፖርቱን እንደገና ያንብቡ። ለሚያምኑት አንድ ሰው ይንገሩ። ቀጣዩ እርምጃ ብቻ።

በዚያ ዝርዝር ውስጥ የሌለውን ልብ ይበሉ፦ ሁሉንም ነገር መለየት፣ ስለ እሱ ደኅና መሰማት፣ ወይም ፍጹም ምላሽ መስጠት። እነዚያ ገና አይገኙም፣ አሁን እነሱን ማሳደድም ድንጋጤውን ያጠልቀዋል። መረጋጋት ከፍጽምና ይሻላል።

ሌሎች ሰዎች የሚመለከቱ ከሆነ

አንዳንድ ጊዜ መጥፎ ዜና የሚደርሰው ሌሎች ወደ እርስዎ በሚመለከቱበት ጊዜ ነው። አንድ ቡድን ፕሮጀክቱ መሰረዙን ይሰማል። አንድ ቤተሰብ በመጠበቂያ ክፍል ውስጥ ከባድ ዜና ይሰማል። የራስዎ መረጋጋት በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ሁሉ የሚቀዱበት ሀብት ይሆናል፣ ምክንያቱም ስሜቶች ከሰው ወደ ሰው ይተላለፋሉ፣ ሰዎችም የተረጋጋ ብለው ለሚያዩት ሰው ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ። ጮክ ብለው ከተደናገጡ ድንጋጤውን ለክፍሉ ያስረክባሉ። ተረጋግተው ከቆዩ ግን ሰዎች የራሳቸውን መቆሚያ እስኪያገኙ ድረስ የሚዋሱት ነገር ይሰጣሉ።

ይህ ማለት ሁሉም ነገር ደኅና እንደሆነ ማስመሰል አይደለም። ሰዎች ያውቃሉ፣ ማስመሰሉም መተማመንን ያስከፍልዎታል። ማለት ጉዳቱ እንዲሰማዎት እየፈቀዱ እንዴት እንደሚሸከሙት መምረጥ ማለት ነው። "ይህ ከባድ ነው፣ በአንድ ጊዜ አንድ እርምጃ እንወስዳለን" ማለት በአንድ ጊዜ ሐቀኛና የሚያረጋጋ ነው። ችግሩን ሰይመው አሁንም የክፍሉ መረጋጋት መሆን ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ያ ዓረፍተ ነገር ቀኑን ሙሉ ከሚናገሩት ሁሉ የሚጠቅመው ነው።

ከተቻለ ለክፍሉ አንድ ትንሽና ተጨባጭ ቀጣይ ነገር ይስጡ። በድንጋጤ ውስጥ ያሉ ሰዎች እጃቸውንና ትኩረታቸውን የሚይዙበት ነገር ይናፍቃሉ፣ ግልጽና መጠነኛ ተግባርም የሁሉንም አእምሮ ከአዙሪቱ አውጥቶ ወደ ጠንካራ መሬት ይመልሰዋል። "የምናውቀውን እንሰብስብና ከሰዓት 9 ሰዓት ላይ እንደገና እንገናኝ" ማለት ለተናወጠ ቡድን ከማንኛውም ንግግር በላይ ይሠራል። እንዲሁም ለእነሱ የሚገዛላቸውን ለእርስዎም ይገዛል፦ አንድ ነገር መወሰን ከመኖሩ በፊት ትንሽ ጊዜ። ገና መልስ ሊኖርዎት አይገባም። ወደ ቀጣዩ እርምጃ ጠቁመው አብረው ወደ እሱ መሄድ ብቻ ነው የሚያስፈልገው።

ዜናው ከባዱ ዓይነት ሲሆን

ሁሉም መጥፎ ዜና የሥራ መሰናከል አይደለም። አንዳንዱ ሕይወትዎን የሚያመሰቃቅል ዓይነት ነው፣ ከባድ የሕመም ውጤት፣ ሞት፣ የጋብቻ መጨረሻ፣ ያልጠበቁት ኪሳራ። የመጀመሪያው ደቂቃ ባዮሎጂ አንድ ነው፣ ከዚያ በኋላ ያለው መንገድ ግን ይረዝማል፣ ስለዚያም ለራስዎ ረጋ ማለት አለብዎት።

ያን ያህል ትልቅ ዜና ሲሆን ግቡ ለሰዓታት መረጋጋት አይደለም። የሚቀጥለውን ጥቂት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ብቻዎን ሳይጋፈጡ ማለፍ ነው። ለአንድ ሰው ይንገሩ። ግድ የሚለው ሰው አብሮዎት እንዲቀመጥ፣ እንዲያሽከረክርዎት፣ ወይም በስልኩ እንዲቆይ ይፍቀዱ። እርስዎ በሚያስቡት መንገድ ጠንካራ መሆን የለብዎትም። አለመገለል ብቻ ነው የሚያስፈልገው። ድንጋጤው በማዕበል ይመጣል፣ ይህም የተለመደ ነው፣ በእርስዎ ላይ አንድ ነገር ተበላሸ ማለትም አይደለም።

ከእውነተኛ ኪሳራ ጋር በሚመጣው ከባድና ጥልቅ ሕመምና ልትወጡት በማትችሉት ስሜት መካከል ልዩነት አለ፣ ማለትም ለሳምንታት የሚቆየው፣ እንቅልፍዎንና ምግብ ፍላጎትዎን የሚውጠው፣ ወይም ሕይወት ራሱ ትርጉም የለሽ እንዲመስል የሚያደርገው ዓይነት። የመጀመሪያው ሐዘን ሥራውን እየሠራ ነው። ሁለተኛው ደግሞ አንድ ቀን ሳይሆን በቅርቡ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት ሊቀርብ ይገባዋል። መጥፎ ዜና መቀጠል እንደማይችሉ ወይም በሕይወትዎ ውስጥ ያሉ ሰዎች ያለ እርስዎ ይሻላቸዋል ወደሚል ስሜት ካደረሰዎት፣ እባክዎ ብቻዎን አይቀመጡ። ወዲያውኑ ለቀውስ መስመር ወይም ለባለሙያ ይደውሉ። ያ ከልክ ያለፈ ምላሽ አይደለም። እነዚያ ድጋፎች ያሉት በትክክል ለዚህ ነው፣ ወደ እነሱ መድረስም ሰው ሊያደርገው ከሚችለው በጣም የተረጋጋ ነገር አንዱ ነው።

አብዛኛው መጥፎ ዜና ሕይወት የሚያመሰቃቅል ዓይነት አይደለም፣ አብዛኛውንም ከሚፈሩት በተሻለ ይይዙታል፣ በተለይም የመጀመሪያው ዱር ደቂቃ የማንቂያ ሥርዓትዎ የቆየና ታማኝ ሥራውን እየሠራ መሆኑን ካወቁ በኋላ። ይጩኽ። በውስጡ ይተንፍሱ። ከዚያም የራስዎ መልካም አእምሮ ሲመለስልዎት፣ ቀጣዩን እርምጃ ይውሰዱ። ይመለሳል። ሁልጊዜም ይመለሳል።

ምንጮች

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Cleveland Clinic, Amygdala
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, Managing Your Emotions During an Argument at Work