እሁድ ከሰዓት፣ የቀን መቁጠሪያው ተከፍቷል፣ ቡናው ገና ሞቅ ብሏል። ጥሩ ዕቅዶች የሚጻፉት በዚህ ሰዓት ነው፤ ከመካከላቸውም ማለት ይቻላል እያንዳንዳቸው ያንን አንድ ገዳይ ባሕርይ የሚያነሱበትም ሰዓት ነው፤ ምክንያቱም ነዳፊው ሰው ጊዜ፣ ጉልበትና ንጹሕ አእምሮ አለው፤ ሐሙስ ዕለት የሚያስፈጽመው ሰው ግን ከእነዚህ አንዱም አይኖረውም።
ያነሰ ነገር ልትፈልጉ አይደለም። ግቡን ባስቀመጡት ቦታ በትክክል ይተውት። መለወጥ ያለበት ነገር የዕለቱ አሃድ መጠን ነው፤ ትክክለኛው መጠንም ዛሬ ሊይዝ የሚችለው ሳይሆን በዚህ ወር ውስጥ እጅግ የከፋው ቀንዎ ሊይዘው የሚችለው ነው።
ይህ እንደ ስምምነት ይሰማል፤ በተቃራኒው ግን ነው። ምርጥ ቀኖችዎ በፍጹም አደጋ ውስጥ አልነበሩም። መጥፎ ቀኖችዎ ናቸው ነገሩ ሁሉ የሚያሸንፍበት ወይም የሚሸነፍበት። እነሱ ናቸው ይህ የሚያደርጉት ነገር ወይስ ያደርጉት የነበረ ነገር መሆኑን የሚወስኑት። ለእነሱ ይንደፉና ሁለቱንም ያገኛሉ፦ ከፍ ያለ ግብና እውነተኛ ሳምንትን የሚያልፍ አሃድ።
አዲስ ልማድ ምን ያህል ትልቅ መሆን አለበት?
በወሩ ውስጥ እጅግ በተጨናነቀው ቀንዎ ውስጥ ለመግባት በሚያስችል ልክ ትንሽ። እዚያ ላይ ይለኩትና ከአሥር ቀን ዘጠኙን ያደርጉታል፤ ድግግሞሽ ደግሞ አንድን ባሕርይ በራሱ ወደሚሮጥ ነገር የሚቀይረው ተለዋዋጭ ነው።
አብዛኞቹ ዕቅዶች የሚለኩት ምንም ባቡር በማይዘገይበት፣ ማንም ስብሰባ ወደ ምሽትዎ በማይገፋበትና ማንም ልጅ በማይታመምበት ምናባዊ የቀን መቁጠሪያ ላይ ነው። ያ የቀን መቁጠሪያ የለም፤ ለእሱ የተሠራ ዕቅድም በተራ ማክሰኞ ይወድቃል። ከዚያ ሰዎች ውድቀቱን የፍላጎት ጉልበት እጥረት አድርገው ያነቡታል፤ ይህም የተሳሳተ ምርመራ ነው፤ ወደ ተሳሳተ መፍትሔም ይመራል።
ከሞራል ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው መጠንን የመቀነስ ሁለተኛ ምክንያት አለ። በ British Journal of General Practice የተጠቃለለው የልማድ ምስረታ ጥናት ራስ ሰርነት በአማካይ በ66 ቀናት ዕለታዊ አፈጻጸም አካባቢ እንደሚስተካከል፣ እንዲሁም ቀላል ተግባራት ከውስብስቦቹ በበለጠ ፍጥነት ራስ ሰር እንደሚሆኑ አገኘ። ስለዚህ ትንሹ አሃድ ለማጠናቀቅ ቀላል መሆኑ ብቻ አይደለም። ማሰብ ማቆም ወደሚችሉበት ነጥብ ከትልቁ ቀድሞ ይደርሳል፤ ይህም ማለት እሁድ ላይ አስደናቂ ነገር ከነደፈው ሰው ቀድመው የልማዱ ራስ ሰር ሥሪት ላይ ይደርሳሉ።
ትክክለኛውን መጠን እንዴት አገኘዋለሁ?
የተጨናነቀው ቀን ፈተናን ያድርጉ። ባለፈው ወር እጅግ የተጨናነቀውን ቀን ሰዓት በሰዓት ያስቡና ሌላ ምንም ነገር ሳይሰረዝ የልማዱ የትኛው ሥሪት በዚያ ውስጥ ሊገባ ይችል እንደነበር ይጠይቁ።
በሦስት ደረጃ ያድርጉት፤ መልሱንም ይጻፉ።
- ቀኑን ይሰይሙ። በእውነት የተከሰተ አንድ ቀን፣ አማካይ ቀን አይደለም። አማካይ ቀኖች ልብ ወለድ ናቸው።
- ክፍተቱን ያግኙ። በዚያ ቀን ውስጥ የት ነበር እውነተኛ የአሥር ወይም የአሥራ አምስት ደቂቃ ቀዳዳ የነበረው? ቤቱ ከመንቃቱ በፊት፣ በሁለት ስብሰባዎች መካከል፣ ልጆችን ትምህርት ቤት ካደረሱ በኋላ ወዲያውኑ።
- አሃዱን ለክፍተቱ ይለኩና ሃያ በመቶ ይቀንሱ። በሚጽፉበት ቀን ወለሉ ትንሽ በጣም ቀላል ሊመስል ይገባል። ያ ልዩነት ካስታወሱት እጅግ የከፋ ቀን በላይ ለሚከፋው ቀን የሚከፍለው ዋጋ ነው።
ወለሉ የመጠባበቂያ ዕቅድ ሳይሆን የንድፍ መስፈርት ነው። ይህ ልዩነት ከሚሰማው በላይ ይቆጠራል። መጠባበቂያ ማለት ነገሮች ሲበላሹ የሚወርዱበት ነው፤ ይህም ማለት በተጠቀሙት ቁጥር ትንሽ የውድቀት ስሜት ይዞ ይመጣል። መስፈርት ግን ነገሩ ራሱ ነው። ወለሉን ያደርጋሉ፤ ከዚያ በላይ ያለው ሁሉ ራስዎ የመረጡት ተጨማሪ ነው።
መጠንን መቀነስ ዝቅ ብሎ ማነጣጠር ማለት ነው?
አይደለም። ግቡ ጨርሶ አይንቀሳቀስም። ወደ መጥፎው ቀን የሚለካው የዕለቱ አሃድ ብቻ ነው፤ ምክንያቱም ወጥነት በእውነት የሚወሰነው በመጥፎ ቀኖች ላይ ነውና።
በቁጥር ይግለጹትና ነጥቡ ይደርሳል። በሳምንት አራት ጊዜ አምስት ኪሎ ሜትር ለሦስት ሳምንት ሮጦ የሚያቆም ሰው ስድሳ ኪሎ ሜትር ይሸፍናል። ወለሉ አሥራ አምስት ደቂቃ የሆነ፣ በአብዛኞቹ ሳምንታት ከዚያ የሚያልፍና በመጥፎዎቹም ጊዜ የሚይዘው ሰው ግን በመጋቢት ወር ከዚያ በጣም የበለጠ ይሸፍናል፤ በሰኔም አሁንም እየሮጠ ነው። በዚህ ንጽጽር ውስጥ ማንም ያነሰ ነገር አልፈለገም። አንዱ ላለው የቀን መቁጠሪያ ነደፈ።
ወለሉ ጣሪያ ያልሆነውም ለዚህ ነው። በጥሩ ጠዋት ሙሉውን ይሮጣሉ፤ ሊሮጡትም ይገባል። ወለሉ የሚኖረው ጥሩዎቹ ጠዋቶች ብቻ የሚቆጠሩ እንዳይሆኑ ነው።
ወለሌ በጣም ቀላል ቢሰማኝስ?
ከሆነ ምናልባት ትክክለኛው መጠን ነው፤ በፈለጉት ቀንም ከሱ ማለፍ ነጻ ነዎት። ወለሉ እንደሚያልፉት ቃል የገቡበት ዝቅተኛ መጠን ነው፤ በእውነት ምን እንደሚያደርጉ የሚተነብይ አይደለም።
እዚህ ያለው ወጥመድ ጥሩው ሳምንት ነው። ሦስት ጠንካራ ልምምዶች ያልፋሉ፣ ወለሉ ሞኝ መምሰል ይጀምራል፣ እርስዎም በዝምታ ከፍ ያደርጉታል። ከሁለት ሳምንት በኋላ ከባድ ወቅት ይመጣል፣ ከፍ ያለው ወለል በውስጡ አይገባም፣ ልማዱም ይቆማል። ወለሉ በጥሩ ሳምንት ጥንካሬ ፈጽሞ አይነሳም። በእውነት ከባድ በሆነ ወር ውስጥ በእያንዳንዱ ቀን ካለፉት በኋላ ብቻ ከፍ ያድርጉት፤ ያኔም አንዴ ብቻ፣ በጥቂቱ።
ሁለት መጠኖችን ጎን ለጎን ጽፈው ይያዙ፦ ሙሉው ሥሪትና የወለሉ ሥሪት። ሁለት ዓምድ፣ አንድ ካርድ፣ አንድ እይታ። መሣሪያው በሙሉ ይህ ነው፤ ይህም ሌሊት አሥር ሰዓት ላይ በዘፈቀደ በመወሰንና መመሪያ በማንበብ መካከል ያለው ልዩነት ነው።
ትንሹ ሥሪት በእውነት ምንም ይሠራል?
አዎ፤ ይህም አነቃቂ ንግግር ሳይሆን የሚለካ ነገር ነው። በ Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry የወጣ ግምገማ በሳምንት ሦስት ቀን ሠላሳ ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴ ለአእምሮ ጤና ጥቅሞቹ በቂ እንደሆነ፣ እንዲሁም ተከታታይ መሆን እንደማይኖርበት ይገልጻል፤ ምክንያቱም ሦስት የአሥር ደቂቃ የእግር ጉዞዎች አንድ የሠላሳ ደቂቃ የእግር ጉዞ የሚሠራውን ይሠራሉ።
ተመሳሳይ አመክንዮ ከሥልጠና ውጭም ይሠራል። በእያንዳንዱ የሥራ ቀን አሥራ አምስት ደቂቃ መጻፍ በዓመት ከሃምሳ ሰዓት በላይ ነው። አንድን ቋንቋ ለአንድ ዓመት አሥር ደቂቃ መያዝ በየካቲት ከተውት የስድስት ሳምንት ሩጫ የበለጠ ያደርስዎታል። ትናንሽ አሃዶች በጸጥታ ይከማቻሉ፤ በምርጥ ሁኔታዎ ላይ እንዲሆኑም አይጠይቁም፤ በዚያ ባልሆኑባቸው ወራት ውስጥ መሥራታቸውን የሚቀጥሉትም በትክክል ለዚህ ነው።
በከባዶቹ ሳምንታት ላይ የሚታይ አንድ ተጨማሪ ጥቅም አለ። ወደ መጥፎው ቀንዎ የተለካ ወለል ማለት ዕቅዱ በልማዱና በሥራው መካከል እንዲመርጡ ፈጽሞ አይጠይቅዎትም። በሁለቱም ውስጥ ይገባል፤ ስለዚህ ምንም መሠዋት አያስፈልገውም፤ በደንብ መደራደር በማይችሉበት ቅጽበት ላይ የሚደራደሩት ነገርም አይኖርም።
ሁለት መጠኖች፣ ሳምንቱ ከመጀመሩ በፊት ተጽፈው
እሁድ የጻፉትን ዕቅድ ወስደው ከጎኑ ሁለተኛ ዓምድ ያስቀምጡ። በግራ በኩል ሙሉው ሥሪት፣ በቀኝ በኩል የወለሉ ሥሪት፤ የደከመ ሰው ሳያስብ ሊከተለው በሚችል ልክ ግልጽ ይሁን። ከዚያ ሳምንቱን ከቀኝ ዓምዱ ያሂዱና በግራ በኩል ያለውን ሁሉ ሊጠይቁት እንደሚችሉ ጉርሻ ይያዙት።
በ Nature የታተመው ትልቁ የጂም ጥናት ውስጥ ከስድሳ ሺህ በላይ ሰዎች በሃምሳ አራት የተለያዩ የአራት ሳምንት ፕሮግራሞች ውስጥ አለፉ። ከእነዚያ ፕሮግራሞች አርባ አምስት በመቶው በሚሠሩበት ወቅት የሳምንት የጂም ጉብኝቶችን ከፍ አደረጉ፤ አራቱ ሳምንታት ካለቁ በኋላም አሁንም ሊለካ የሚችል ለውጥ ያመጡት ስምንት በመቶው ብቻ ናቸው። አንድ ዕቅድ ለአንድ ወር እንዲሠራ ማድረግ ቀላሉ ክፍል ነው። በዘጠነኛው ሳምንት አሁንም እየሠራ ይሆን አይሆን የሚወስነው ክፍል መጠንን መለካት ነው።
ግብዎን በትክክል ባለበት ይተውት። ከፍ አድርገው ያነጣጥሩ፣ ለከባዱ ነገር ይመዝገቡ፣ ምን እንደሚፈልጉም ለሰዎች ይንገሩ። ከዚያ የዕለቱን አሃድ ለወሩ እጅግ ለከፋው ሐሙስ ይለኩ፤ ለምርጥ ቀናቸው የነደፉ ሰዎች ወደ አዲስ ዕቅድ ሲሸጋገሩ እርስዎ አሁንም እያደረጉት ይሆናሉ።
ምንጮች
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science