ነገ ደግሞ ማድረግ: መልካም ቀናት እንዴት ተደጋጋሚ እንደሚሆኑ

አንድ ነገር በጥሩ ሁኔታ ተከናወነ። በዕድል ብቻ ሳይሆን፣ በእውነት በጥሩ ሁኔታ: ትኩረትዎ የጠራ ነበር፣ ጊዜው በትክክል ሄደ፣ አስቸጋሪው ክፍል ሳታስተውሉት አለፈ፣ እና ከምድብዎ ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንደነበሩ አውቀው ወጡ። ከዚያ አንድ ሰው ምን የተለየ ነገር እንዳደረጉ ሲጠይቅዎ መልስ ማግኘት ተሳነዎት። እንደ አየር ሁኔታ ተሰማዎት።

ነገር ግን የአየር ሁኔታ አልነበረም። እንደዚህ ያሉ ቀናት ከበስተጀርባቸው ግብዓቶች አሏቸው፣ እነዚህ ግብዓቶችም ከቀኑ ራሱ ይልቅ ደብዛዛ እና ይበልጥ ሊታወቁ የሚችሉ ናቸው። እንቅልፍ፣ ልምምድ፣ ምግብ፣ ማሞቂያ፣ የመጀመሪያው እርምጃ። ቀኑ ገና ትኩስ ሆኖ ሳለ እነዚህን አምስት ይመዝግቡ፣ ለተራ ቀናትም ቢሆን ለጥቂት ሳምንታት ይህንኑ ይቀጥሉ፣ ከዚያም ሆን ብለው ሊጠቀሙበት የሚችሉት ስርዓት ብቅ ይላል። ይህ ሙሉው ዘዴ ነው፣ እውነተኛ ጥቅሙም አንድ ጊዜ ብቻ የተደገመ አፈጻጸም አይደለም። ከዚያ በኋላ በሚሰጡት እያንዳንዱ አፈጻጸም ስር የሚነሳ መሠረት ነው።

በጥሩ ሁኔታ የተከናወነ አፈጻጸምን እንዴት መድገም እችላለሁ?

እርስዎ ገና እያስታወሱ ሳለ ከበስተጀርባው ያሉትን አምስት ግብዓቶች ይመዝግቡ: እንቅልፍ፣ ልምምድ፣ ምግብ፣ ማሞቂያ እና የመጀመሪያው እርምጃ። መልካም ቀን ግብዓቶቹ ሊታወቁ በሚችሉት መጠን ተደጋጋሚ ይሆናል፣ እነሱም ከውስጥ ከሚሰማው በላይ በጣም ሊታወቁ የሚችሉ ናቸው።

ትክክለኛ ይሁኑ። "በደንብ ተኝቻለሁ" ብቻ ሳይሆን ሰባት ሰዓት ተኩል፣ በአስራ አንድ ሰዓት አልጋ ላይ። "ልምምድ አድርጌያለሁ" ብቻ ሳይሆን ማክሰኞ ክብደት አነሳሁ፣ ረቡዕ የእረፍት ቀን። "በደንብ በልቻለሁ" ብቻ ሳይሆን ቁርስ በስምንት ሰዓት፣ ትክክለኛ ምሳ በሰባት ሰዓት። ማሞቂያው በመጨረሻው ሰዓት ውስጥ በእውነት ያደረጉት ማንኛውም ነገር ነው፣ የመጀመሪያው እርምጃ ደግሞ የመጀመሪያዎቹ ዘጠና ሰከንዶች ከበስተጀርባቸው ላለው ነገር ሁሉ ድምጸት ስለሚያስቀምጡ የከፈቱበት ትክክለኛ ነገር ነው።

እንዴት እንደተሰማዎት አይመዝግቡ። ስሜቶች እርስዎ ለማብራራት እየሞከሩ ያሉት ውጤት ናቸው፣ ስለዚህ ከምክንያቶቹ ጋር በተመሳሳይ አምድ ውስጥ ማስቀመጥ መልመጃውን ወደ ማስታወሻ ደብተር የሚቀይረው በዚህ መንገድ ነው። አምስት መስመሮች፣ ዘጠና ሰከንዶች፣ በዚያኑ ቀን።

በትክክል ምን መመዝገብ አለብኝ፣ ለምን ያህል ጊዜስ?

ተመሳሳዩ አምስት መስመሮች በተራ ቀናትም ሆነ በትልልቅ ቀናት፣ ለስድስት ሳምንታት ያህል። በመዝገቡ ውስጥ አንዳንድ መካከለኛ ቀናት እና አንዳንድ ደካማ ቀናት ያስፈልግዎታል፣ ምክንያቱም ምርጥ አፈጻጸምዎን ብቻ የያዘ መዝገብ ምን እንዳደረጋቸው ምርጥ እንደሆኑ ሊነግርዎት አይችልም።

ስድስት ሳምንታት ተግባራዊ ጊዜ እንጂ ሳይንሳዊ አይደለም። ተራ ቀናትም ደካማ ቀናትም በመዝገቡ ውስጥ እንዲታዩ የሚያደርግ በቂ ርዝመት አለው፣ ይህም ማንኛውንም ንጽጽር የሚያስችል ነው፣ እንዲሁም በእውነት እንዲጨርሱት የሚያደርግ በቂ አጭርነት አለው። ምንም እንቅፋት በሌለበት ቦታ ያስቀምጡት: የማስታወሻ መተግበሪያ፣ የማስታወሻ ደብተር ጀርባ፣ በሰንጠረዥ ውስጥ አንድ መስመር።

ክትትል ማድረግ እዚህ ላይ እውነተኛ ስራ እየሰራ ነው፣ መዝገብ መያዝ ብቻ አይደለም። 138 በዘፈቀደ የተመረጡ ሙከራዎችን ያካተተ አንድ ሜታ-ትንተና እንዳመለከተው ግባቸውን ለማሳካት እንዲከታተሉ የተደረጉ ሰዎች ግቡን የማሳካት ዕድላቸው ከፍተኛ ነበር፣ መረጃው በአካል ሲመዘገብ ወይም ለሌላ ሰው ሲነገር ደግሞ ውጤቱ የበለጠ ትልቅ ነበር። ስለዚህ መዝገቡ ከልምምዱ ጎን ለጎን የሚያደርጉት አስተዳደራዊ ስራ አይደለም። የልምምዱ አካል ነው።

በእውነት የትኞቹ ግብዓቶች እንደጠቀሙ እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

ምርጥ ሶስት ቀናትዎን ከመጥፎ ሶስት ቀናትዎ ጎን ያስቀምጡ፣ ሁልጊዜ በተመሳሳይ አቅጣጫ የሚንቀሳቀሰውን ግብዓት ይፈልጉ። አብዛኛውን ጊዜ ከአምስቱ ሁለቱ ናቸው የሚንቀሳቀሱት፣ ቀሪው ደግሞ ያለምንም ማመንታት ሊተዉት የሚችሉት ጫጫታ ነው።

ለአብዛኞቹ ሰዎች ከሁለቱ አንዱ እንቅልፍ ነው። የኮሌጅ ቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ለብዙ ሳምንታት የሌሊት እንቅልፋቸውን ባራዘሙ ጊዜ የሩጫ ፍጥነታቸውም ሆነ የመወርወር ትክክለኛነታቸው ሁለቱም ተሻሽለዋል፣ አዋቂዎችም በአጠቃላይ ትኩረትንና የምላሽ ጊዜን አንድ ላይ ለሚይዙት ስርዓቶች በሌሊት ሰባት ወይም ከዚያ በላይ ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል። ምርጥ ቀኖችዎ ከረዥሙ የሌሊት እንቅልፍዎ በኋላ የሚመጡ ከሆነ፣ የመጀመሪያውን ማንሻዎን አግኝተዋል ማለት ነው፣ እሱም ምስጢራዊ ነገር አይደለም።

ሁለተኛው ብዙ ጊዜ የማይገምቱት ነው: የምሳ መጠን፣ ከዚያ ቀን በፊት ልምምድ ማድረግዎ፣ ከመጀመርዎ በፊት ብቻዎን አስር ደቂቃ ማሳለፍዎ። ከአማካኙ ይልቅ በልዩነቱ ውስጥ ይፈልጉት፣ ይህም ማለት ከምርጥ ሶስት ቀኖችዎ እና ከመጥፎ ሶስት ቀኖችዎ መካከል በጣም በስፋት የሚለያየውን ግብዓት ማለት ነው፣ በጣም ጠንካራ አስተያየት ያለዎትን ሳይሆን። ባገኙት ጊዜ በአንድ ዓረፍተ ነገር እንደ ደንብ ይመዝግቡት። እርስዎ በእውነት የሚከተሏቸው ሁለት ደንቦች አንድ ጊዜ አንብበው የተዉዋቸውን ዘጠኝ ዝርዝር ነገሮች ይበልጣሉ።

መልካም ቀን ካልደገመ ምን ላድርግ?

ዘዴውን ከመቀየርዎ በፊት ግብዓቶቹን ያረጋግጡ፣ ምክንያቱም ሁለት አጭር ሌሊቶች እና የቀረ ምሳ ብዙ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ የልዩነቱን ክፍል ያብራራሉ። ከአምስት ጊዜ ውስጥ አራት ጊዜ የሚሰራ ደንብ የሚሰራ ደንብ ነው፣ የተሰበረ አይደለም።

አፈጻጸም ሁልጊዜ በትክክል የሚተነበይ አይደለም፣ መዝገቡም ማሽን አይደለም። አምስቱ መስመሮች የሚሰጡዎት አጠር ያለ የተጠርጣሪዎች ዝርዝር ነው። አንድ ቀን ደካማ ሆኖ ሲመጣ እና አምስት ሰዓት ብቻ እንደተኙ እና ማሞቂያውን እንደተዉ ካዩ፣ ከምስጢር እና ከስሜት ይልቅ ማብራሪያ እና መፍትሄ አግኝተዋል ማለት ነው። ሁሉም ግብዓቶች በቦታቸው ቢሆኑም ቀኑ አሁንም ደካማ ከሆነ፣ ይህም ጠቃሚ ነው: ልዩነቱ ትኩረት ባልሰጡበት ቦታ እንደሆነ ያሳያል፣ ብዙ ጊዜ ክፍሉ፣ በክፍሉ ውስጥ ያሉ ሌሎች ሰዎች፣ ወይም ምንም ድምጽ ያልነበረዎት ነገር ሊሆን ይችላል።

ለአንድ አሳዛኝ ቀን ምላሽ ስድስተኛ ግብዓት አይጨምሩ። መዝገቡ ሸክም በሆነበት ቅጽበት መስራት ያቆማል፣ እያንዳንዱ ተጨማሪ መስመርም በጸጥታ ማቆምዎ ይበልጥ ሊሆን የሚችል ያደርገዋል። ሁለቱን ደንቦች ከመቀየርዎ በፊት አንድ ወር ይስጧቸው።

የጠቀሙትን ሁለቱን እንዴት ማስረጽ እችላለሁ?

እያንዳንዱን ከማድረግ ፍላጎትዎ ይልቅ አስቀድሞ በተወሰነ ሰዓት ከሚከሰት ነገር ጋር ያያይዙት። በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ መደጋገም ውሳኔን ወደ ነባሪ ልማድ የሚቀይረው ነው፣ ለዚህም ትክክለኛው የጊዜ መጠን ከሳምንታት እስከ ወራት ነው።

ሰዎች የሚጠቅሱት ቁጥር ሃያ አንድ ቀናት ነው፣ ይህም ተረት ነው: መነሻው ስለ ልማድ ምስረታ ጥናት ሳይሆን ታካሚዎች ለአዲሱ ገጽታቸው ስለመላመዳቸው አንድ የቀዶ ጥገና ሐኪም ምልከታ ነው። ተመራማሪዎች የዕለት ተዕለት ባህሪያትን በእውነት ሲከታተሉ፣ የራስ ሰር ተግባር ስሜት ጨምሮ ከዚያም በአማካይ ወደ ስድሳ ስድስት ቀናት ገደማ በኋላ ተስተካክሏል፣ በሰዎች እና በባህሪያት መካከልም ሰፊ ልዩነት ነበረ። ይኸው ጥናት አንድ ቀን ማምለጥ ማንንም በትርጉም ወደ ኋላ እንደማይመልስ አግኝቷል፣ ይህም ይዞ መጓዝ የሚገባው ክፍል ነው።

ስለዚህ የበለጠ ለመተኛት አይወስኑ። ጥርስዎን ሲቦርሹ ስልክዎን በመደርደሪያው ላይ ያስቀምጡ። ለማሞቅ አይወስኑ። መኪናዎን ካቆሙ በኋላ ወዲያውኑ አስር ጸጥ ያሉ ደቂቃዎችን ያድርጉ፣ በየጊዜው፣ አለመኖራቸውን እስኪያስተውሉ ድረስ። አነሳሹ ራሱ የማስታወስ ስራውን ይሰራል፣ ይህም እርስዎ እንዳያደርጉት ነጻ ያወጣዎታል።

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት እንደ ጥረት እንደሚሰማዎት ይጠብቁ፣ ይህም እየደበዘዘ እንደሚሄድ ይጠብቁ። ይህ መደብዘዝ የልማድ ሙሉ ዓላማ ነው: አንድ ጊዜ ብቻ ለሚከፈል ቋሚ ዋጋ በቋሚነት የሚያገኙት አቅም ነው።

እየጨመረ የሚሄድ መሠረት ወደ ላይ ማለምዎን የሚያስቀጥልዎት ነው

ጫፎች አስደሳች ናቸው፣ አብዛኛውን ጊዜም ከቁጥጥርዎ ውጪ ናቸው። መሠረቱ ግን አይደለም። መሠረቱን ማሳደግ ማለት ተራ ቀንዎ ልዩ ነው ብለው ወደሚያስቡት ቀን እንዲቀርብ ማድረግ ማለት ነው፣ ከዚያ በኋላ ጣሪያው ሲንቀሳቀስ ደግሞ ከከፍተኛ ቦታ ይንቀሳቀሳል። ከባድ ፍጥነት ወደ አንድ ጥሩ ዓመት ሳይሆን ወደ ረዥም ሙያ የሚቀየረው በዚህ መንገድ ነው።

አምስቱ ግብዓቶችዎ እውነተኛ መሆናቸውን ለማወቅ ፈጣን መንገድ አለ፣ እሱም በዚህ ወር በቀን መቁጠሪያ ላይ ቀጠሮ ላለው ሰው አስተላልፎ የሚሆነውን መመልከት ነው። ልማዱን ማስተማር ሁለት ጊዜ የሚማሩበት መንገድ ነው: በጮክታ ማብራራት የማይችሉት ክፍሎች እርስዎ አሁንም እየገመቱ ያሉባቸው ክፍሎች ናቸው፣ ጥያቄ የሚጠይቅዎ ሰውም ከሌላ አንድ ወር ብቻዎን ከመለማመድ ይልቅ በፍጥነት ያገኛቸዋል። እርስዎ የተፈተነ ልማድ ያገኛሉ፣ እነሱ ደግሞ ማዕዘን ያገኛሉ፣ በሚቀጥለው ጊዜ እርስዎ ገብተው ሲገቡ ደግሞ በጫና ስር እንደሚሰራ አስቀድመው ያውቃሉ።

ምንጮች

• PubMed, ግብ ላይ ያለውን መሻሻል መከታተል ግብን ማሳካትን ያበረታታልን? የሙከራ ማስረጃዎች ሜታ-ትንተና
• PubMed, የእንቅልፍ ማራዘም በኮሌጅ ቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች የስፖርት አፈጻጸም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
• PubMed, ጤናን ልማድ ማድረግ: የ'ልማድ-ምስረታ' ስነ ልቦና እና አጠቃላይ ልምምድ
• National Heart, Lung, and Blood Institute, ምን ያህል እንቅልፍ በቂ ነው?