ፈጣን ምክሮች
- ለአምስት ሰከንድ አጥብቀው ይጨብጡ፣ ከዚያም ይልቀቁ።
- ሲጨብጡ ይተንፍሱ፣ ሲለቁ አየሩን ያውጡ።
- ትከሻዎ ከሚቆምበት አልፎ እንዲወርድ ይፍቀዱ።
ትከሻዎን ለሰከንድ ያስተውሉ። አሁኑኑ፣ እያነበቡ ሳሉ። ጆሮዎ አጠገብ ወደላይ ተስበው፣ መንጋጋዎ ተጠምዶ፣ እጆችዎም ያልጠየቁትን ነገር እያደረጉ የመሆን ጥሩ ዕድል አለ። አብዛኞቻችን ውጥረት እንዳለብን ከመቀበላችን ከረጅም ጊዜ በፊት ውጥረቱን በጡንቻዎቻችን ውስጥ እንይዛለን። ሰውነት አእምሮ ገና ያላየውን ሒሳብ ይመዘግባል።
ተራማጅ የጡንቻ ማላላት ያንን ሒሳብ በተገላቢጦሽ ይሠራል። ራስዎን በንግግር ለማረጋጋት ከመሞከር ይልቅ በቀጥታ ወደ ጡንቻዎቹ ይሄዳሉ፣ በአንድ ጊዜ አንድ ቡድን እያጸዱ። ዘዴው ለማመን የማይቻል ያህል ቀላል ነው፦ አንድ የጡንቻ ስብስብ ሆን ብለው ለጥቂት ሰከንዶች ያጠብቃሉ፣ ከዚያም በአንድ ጊዜ ለቀው ልዩነቱን ይሰማዎታል። ማጥበቅ፣ መልቀቅ። ማጥበቅ፣ መልቀቅ። በሰውነቱ ውስጥ በቅደም ተከተል ይንቀሳቀሳሉ፣ "ተራማጅ" የሚለውም ከዚህ ይመጣል።
ትንሽ ነገር ይመስላል። ትንሽ ነገርም ነው። በኪስዎ ውስጥ የመያዙ ነጥብም ይኸው ነው።
ይህ ከየት መጣ
ይህ አምና አንድ ሰው ያለመው የጤና ፋሽን አይደለም። Edmund Jacobson የተባለ ሐኪም በ1920ዎቹ አዳበረው፣ ለዚህም ነው አንዳንድ ጊዜ የJacobson ማላላት ዘዴ ተብሎ የሚጠራው። የመነሻ ሐሳቡ ግልጽ ነበር፣ እስከ ዛሬም ጸንቷል፦ የተወጠረ ሰውነትና የተረጋጋ አእምሮ በእውነት አብረው አይኖሩም። ሰውነትን ያላሉና አእምሮም አብሮት የመውረድ ዝንባሌ አለው።
ከመቶ ዓመት ልምምድ በኋላ ማስረጃው ጠንካራ ነው። በ2024 የተደረገ ሥርዓታዊ ግምገማ ከ16 አገሮች 46 ጥናቶችን አንድ ላይ አሰባስቦ ከ3,400 በላይ ጎልማሶችን ሸፍኖ፣ ተራማጅ የጡንቻ ማላላት ውጥረትን፣ ጭንቀትንና ድብርትን በተረጋገጠ ሁኔታ እንደሚቀንስ አገኘ፣ እንደ ሕክምና ካሉ ሌሎች ድጋፎች ጋር ሲጣመርም ይበልጥ ሠርቷል። ይህ በብዙ ቦታዎች ያሉ ብዙ ሰዎች ወደ አንድ ውጤት መድረሳቸው ነው። ርካሽ ነው፣ መሣሪያ አይፈልግም፣ ጡንቻዎቹንም ሁሉ አስቀድመው ይዘዋል።
ማጥበቅ ለምን ለማላላት ይረዳል
ጉዳዩን ግልጽ የሚያደርገው ክፍል ይኸው ነው።
ሲወጠሩ፣ ሰውነትዎ ለእውነተኛ አደጋ የተሠራውን የማንቂያ ሥርዓቱን እያሠራ ነው። ፈጣን ልብ፣ ጥልቀት የሌለው እስትንፋስ፣ ለመዋጋት ወይም ለመሮጥ የተዘጋጁ ጡንቻዎች። ተቃራኒው ማርሽ፣ ማለትም ዕረፍትን፣ መፈጨትንና ጥገናን የሚይዘው፣ ቦታ ያጣል። በትእዛዝ ወደዚያ የተረጋጋ ማርሽ መግባት አይችሉም። ነገር ግን ሰውነትዎን ወደዚያ ማባበል ይችላሉ፣ ማጥበቅ ከዚያም መልቀቅ ደግሞ ሊልኩ ከሚችሏቸው ግልጽ ምልክቶች አንዱ ነው።
የተለቀቀ ጡንቻ በእውነት ምን እንደሆነ ያስቡ። አንድ ጡንቻ እንዲላላ ለማድረግ፣ ሰውነትዎ አጥብቀው ይዘውት የነበሩትን የማንቂያ ምልክቶች ራሳቸውን ማላላት አለበት። ስለዚህ ጡጫዎን አጥብቀው ጨብጠው ሲለቁ፣ እጅን ብቻ እያላሉ አይደሉም። መላውን ሥርዓት አንድ ደረጃ ወደ መረጋጋት እየገፉ ነው። ይህን በመላው ሰውነት ላይ ያድርጉና ደረጃዎቹ ይደመራሉ።
መጨበጡ የሚያደርገው ሁለተኛ ነገር አለ፣ ብዙም ዋጋ ያልተሰጠው። ማነጻጸሪያ ይሰጥዎታል። አብዛኞቻችን ዝቅተኛ ደረጃ ውጥረትን በጣም ስለለመድነው ከእንግዲህ አይሰማንም፣ እንደ ተራ ነገር ብቻ ይነበባል። አንድን ጡንቻ ሆን ብሎ ማጥበቅና ከዚያም መልቀቅ፣ የተወጠረና የላላ ምን እንደሚመስሉ በራስዎ ሰውነት ውስጥ ጎን ለጎን ያሳይዎታል። ከጥቂት ዙሮች በኋላ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውጥረትን ቀድመው መያዝ ይጀምራሉ፣ ራስ ምታት ወይም መጥፎ ስሜት ከመሆኑ በፊት።
ፈጣኑ ዓይነት፣ ደረጃ በደረጃ
ሙሉው ልምምድ ከአሥር እስከ ሃያ ደቂቃ ሊወስድ ይችላል፣ ጊዜ ካለዎትም ግሩም ነው። ብዙውን ጊዜ ግን የለዎትም። ስለዚህ በሦስት ወይም በአራት ደቂቃ ውስጥ፣ ወንበር ላይ ተቀምጠው፣ ማንም ሳያውቅ ሊሠሩት የሚችሉት አጠር ያለ ዙር ይኸው ነው።
መጀመሪያ ጥቂት መሠረታዊ ሕጎች። እያንዳንዱን ቡድን አጥብቀው ያጥብቁ ግን ፈጽሞ እስከ ሕመም ወይም እስከ መኮማተር አይድረሱ። መጨበጡን ለአምስት ሰከንድ ገደማ ይያዙ፣ ከዚያም ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለቀው ወደሚቀጥለው ከመሄድዎ በፊት ለአሥር ሰከንድ ገደማ የላላ ይሁን። ሲያጠብቁ ይተንፍሱ፣ ሲለቁ አየሩን ያውጡ። አንድ የሰውነት ክፍል ተጎድቶ ወይም አሞት ከሆነ ብቻ ይለፉት።
- እጆችና ክንዶች። ሁለት ጠንካራ ጡጫ ያድርጉና መላውን ክንድ እያጠበቁ ወደ ትከሻዎ ይሳቡ። አምስት ሰከንድ። ይልቀቁና ክብደቱ ሲጎርፍ ይሰማዎት።
- ፊት። ሁሉንም ወደ ውስጥ ያጨማድዱ። ዓይኖችዎን አጥብቀው ይጨፍኑ፣ ግንባርዎን ያኮማትሩ፣ መንጋጋዎን ያጥብቁ። ይያዙ። ከዚያም መላው ፊትዎ ይላላ፣ አፍዎም ጥቂት ተከፍቶ።
- ትከሻና አንገት። ትከሻዎን በሚችሉት መጠን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ። ይያዙ። ይውደቁ፣ ከሚቆሙበት ብለው ካሰቡት ቦታም ጥቂት አልፈው እንዲወርዱ ይፍቀዱ።
- ደረትና ሆድ። እስትንፋስ ይውሰዱና ለመወጋት እንደሚዘጋጁ ሆድዎን ያጥብቁ። ይያዙ። በረጅም አየር ማውጣት ይልቀቁ።
- እግሮችና ጫማዎች። እግሮችዎን ያስተካክሉ፣ ጣቶችዎን ወደ ፊት ይዘርጉ፣ ከወገብ እስከ እግር ያለውን ሁሉ ያጥብቁ። ይያዙ። እግሮችዎ የላሉና ከባድ ይሁኑ።
ይህ አንድ ሙሉ ዙር ነው። ሌላ ደቂቃ ካለዎት ከመጀመሪያው እንደገና ያሂዱት። ብዙ ሰዎች ከመጀመሪያው ዙር በኋላ ግልጽ ልዩነት ይሰማቸዋል። የሚንቀጠቀጠውና የተወጠረው ስሜት አንድ ደረጃ ይመለሳል። ፍጹም ደስታን አይፈልጉም። ከነበሩበት አንድ ደረጃ የተረጋጋ መሆንን ነው የሚፈልጉት፣ ይህም ቀጣዩን ነገር ለመወጣት በቂ ነው።
መቼ እንደሚጠቀሙበት
ይህ ዘዴ ዋጋውን የሚያወጣው በመሃል ባሉ ቅጽበቶች ውስጥ ነው። ከከባድ የስልክ ጥሪ በፊት ያሉት አምስት ደቂቃዎች። ሌሊት አምስት ሰዓት ላይ አልጋ ላይ ተኝተው አእምሮዎ ማጥፋት ሲያቅተው። በሐኪም ቤት ውስጥ የሚደረግ ጥበቃ። ውጥረቱ እንደረሱት ቦርሳ ጀርባዎ ላይ ተቀምጦ የሚሰማዎት የቀን መጨረሻ።
በተለይም በሰውነት ውስጥ ለተቀመጠው ዓይነት ውጥረት ጥሩ ነው፣ ማለትም የተነከሱ ጥርሶች፣ የደረቀ አንገት፣ ጸጥ ብለው መቀመጥ የማይችሉበት የመላ ሰውነት እረፍት ማጣት። አካላዊ ስለሆነ፣ ለሚሮጥ አእምሮ ተጨማሪ ማሰብ ያልሆነ ሥራ ይሰጠዋል። አንዳንድ ሰዎች አጠር ያለውን ዓይነት ከመተኛታቸው በፊት እንደ ዕለታዊ ማረጋጊያ ይጠቀሙበታል። የማጥበቅና የመልቀቅ ምት ተረጋግተው ሳሉ በለመዱት ቁጥር፣ ባልተረጋጉ ጊዜ ይበልጥ በቀላሉ ይመጣል።
ፈጣንና ሐቀኛ ማስጠንቀቂያ። የጡንቻ ጉዳት፣ የቅርብ ጊዜ ቀዶ ሕክምና፣ ወይም ማጥበቅን አደገኛ የሚያደርግ ሁኔታ ካለብዎት፣ የትኞቹን ጡንቻዎች መዝለል እንዳለብዎት ወይም በምትኩ የመልቀቅ ብቻ ዓይነት መጠቀም እንዳለብዎት (እያንዳንዱ ቦታ ሳይጨብጡ እንዲላላ ብቻ መፍቀድ) ሐኪም ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ያማክሩ። ለጥቂት ሰዎችም ትኩረትን ወደ ሰውነት ውስጥ ማዞር ከማረጋጋት ይልቅ ጭንቀት ሊቀሰቅስ ይችላል። ያ እርስዎ ከሆኑ፣ በስሕተት እየሠሩ አይደለም። በምትኩ ትኩረትዎን ወደ ውጭ የሚያመላክት የማላላት መሣሪያ ይሞክሩ፣ ለምሳሌ በዙሪያዎ የሚያዩዋቸውንና የሚሰሙዋቸውን ነገሮች መሰየም።
ሙሉ በሙሉ ካልሠራ
አንዳንድ ቀናት ሙሉውን ነገር ሠርተውም አሁንም ተወጥረው ይሰማዎታል። ይህ ይሆናል፣ ዘዴው ወይም እርስዎ ተበላሽተዋል ማለትም አይደለም። የማላላት ክህሎቶች በድግግሞሽ ይቀላሉ፣ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሙከራዎችም ብዙውን ጊዜ አስደናቂ አይደሉም። አንድ ከባድ ልምምድ ፍርድ አይደለም።
ይበልጥ የሚጠቅመው ንድፉ ነው። እንደዚህ ያለ መሣሪያ በከባድ ቅጽበት ላይ ድምፁን ዝቅ ለማድረግ የተዘጋጀ ነው እንጂ አብዛኞቹን ቀናት አብሮዎት የሚኖረውን ጭንቀት ክብደት ለመሸከም አይደለም። ለመንቀሳቀስ ብቻ ወደ ማረጋጊያ ልምምዶች ያለማቋረጥ የሚሮጡ ከሆነ፣ እንቅልፍ በተከታታይ የተበላሸ ከሆነ፣ ወይም ውጥረቱ ወደ ሥራዎና ወደ ግንኙነቶችዎ የሚፈስ ከሆነ፣ ይህ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት ሊቀርብ ይገባዋል። ጥቂት ደቂቃ የጡንቻ ሥራ ከሚሰጥዎት የተሻለ የተረጋጋ መሬት መፈለግ የጥረት ውድቀት አይደለም። የሚያስፈልግዎትን ነገር ትክክለኛ ማንበብ ነው፣ እርዳታም ለዚህ ነው ያለው።
ለዛሬ ማታ ግን፣ የሆነ ነገር አለዎት። ትከሻ ወደታች። መንጋጋ የላላ። አንድ መጨበጥ፣ አንድ መልቀቅ፣ ከዚያም የሚቀጥለው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review