ፈጣን ምክሮች
- መንጋጋዎን ይፍቱ፣ ትከሻዎንም ያውርዱ።
- አንዱን የተወጠረ ቦታ ያጥብቁ፣ ከዚያም ይልቀቁ።
- አያያዝዎን ያስተውሉና እጆችዎን ያላሉ።
ትከሻዎን ለአንድ ሰከንድ ያሽከርክሩ። ከጠበቁት በላይ ወረደ? መንጋጋዎን ይፍቱ። ጥርሶችዎ ተነካክተው ነበር? አብዛኞቻችን ልንይዘው ያልተስማማንበትን ውጥረት ተሸክመን እንዞራለን። ኢሜይል ስንመልስ፣ ትራፊክ ውስጥ ስንቀመጥ፣ ወይም በሌሊቱ እኩሌታ ነቅተን ስንተኛ በጸጥታ ይሰበሰባል፣ ስናስተውለውም የእኛ አካል ሆኖ ይሰማናል።
ግን አይደለም። ትርፍራፊ ነው።
አንድ ነገር ሲያስጨንቅዎት ሰውነትዎ ይሸበባል። ጡንቻዎች ለመንቀሳቀስ፣ ለመታገል ወይም ለመሮጥ፣ ወይም እንዲሁ ድብደባን ለመቀበል እንዲዘጋጁ ይጠባሉ። ይህ ጥንታዊና ጠቃሚ ግብረ መልስ ነው። ችግሩ ዘመናዊ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በሩጫ ወይም በትግል አለማለቁ ነው። አንዱ የጊዜ ገደብ ያልፋል፣ አዲስ ይመጣል። ከባዱ ውይይት ያልቃል፣ እርስዎ ግን ለሰዓታት ደጋግመው ያጫውቱታል። ስለዚህ ሽብቡ ፈጽሞ ሙሉ በሙሉ አይለቅም። እየተከመረ ብቻ ይሄዳል።
የተያዙበት ዑደት
American Psychological Association የጡንቻ ውጥረትን ለጭንቀት እንደሚሰጥ ግብረ መልስ ያህል ይገልጸዋል፣ ሰውነት ከጉዳት ራሱን የሚጠብቅበት መንገድ። በአንድ ድንገተኛ የጭንቀት ንዝረት ጡንቻዎችዎ በአንዴ ይጠባሉ፣ ቅጽበቱ ሲያልፍም ይለቃሉ። ቀጣይነት ባለው ጭንቀት ውስጥ ግን ያንን መልቀቅ አያገኙም። በምትኩ ወደ ዝቅተኛና ቀጣይ የመጠንቀቅ ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ።
ያ መጠንቀቅ ዋጋ አለው። APA በትከሻ፣ በአንገትና በጭንቅላት ላይ ያለን ዘላቂ የጡንቻ ውጥረት ከውጥረት ራስ ምታትና ከማይግሬን ጋር ያገናኘዋል፣ የሥራ ጭንቀትንም ከወገብና ከላይኛው የሰውነት ክፍል ሕመም ጋር ያያይዘዋል። አስጨናቂ ሳምንት በአንገት መገተር ወይም በትከሻ ምላጭ መካከል በሚሰማ ሕመም ጨርሰው ካውቁ፣ አሠራሩ ይህ ነው። ሰውነትዎ ጥበቃ ላይ ነበር፣ አደጋው ማለፉንም ማንም አልነገረውም።
ማወቅ የሚገባው ክፍል ይህ ነው። ምልክቱ በሁለቱም አቅጣጫ ይሄዳል። የተወጠሩ ጡንቻዎች ለጭንቀት ምላሽ የሚሰጡ ብቻ አይደሉም፣ ጭንቀትንም ያሳውቃሉ። የተጨመደደ መንጋጋና የተወጠረ ደረት አንድ ነገር አሁንም እንዳልተስተካከለ ለአእምሮዎ ይነግሩታል፣ ይህም ማንቂያውን እያንቧረቀ ያቆየዋል፣ ጡንቻዎቹንም እንዲወጠሩ ያደርጋል። ዙሪያ ጥምጥም። መልካሙ ዜና በዚያው ዑደት ውስጥ ተደብቋል፣ ሰውነት ጭንቀትን ወደ ላይ መመገብ ከቻለ፣ መረጋጋትንም መመገብ ይችላል። አንድን ጡንቻ ሆን ብሎ መልቀቅ አደጋው ማለፉን የሚናገር ጸጥ ያለ መልእክት ወደ አእምሮዎ ይመልሳል።
በአንድ ጊዜ አንዱን ክፍል መልቀቅ
ዑደቱን ለመስበር እጅግ አስተማማኝ የሆነው መንገድ ባለሙያዎች ተከታታይ የጡንቻ ማላላት የሚሉት ዘዴ ነው። ሐሳቡ ከልክ በላይ ቀላል ይመስላል። አንድን የጡንቻ ስብስብ ሆን ብለው ለጥቂት ሰከንዶች ያጠብቁና ይለቁታል፣ ልዩነቱንም በጥሞና ያስተውላሉ። ንጽጽሩ "መልቀቅ" በእውነት ምን እንደሚመስል ሰውነትዎን ያስተምረዋል፣ ይህም መወጠር የተለመደ እስኪሆን ድረስ ረጅም ጊዜ ተሸብበው ለቆዩ ሰው ከሚመስለው በላይ ለማግኘት ከባድ ነው።
Cleveland Clinic ይህን ሰውነትዎን ከመታገል ወይም ከመሸሽ ሁኔታ አውጥቶ ብዙውን ጊዜ ማረፍና መፍጨት ተብሎ ወደሚጠራው ሁኔታ እንደማዞር ይገልጸዋል፣ ማለትም የልብ ምትዎና የደም ግፊትዎ ወደ ታች የሚረጋጉበት ማርሽ። ሙሉውን ዘዴ ከአሥር እስከ አሥራ አምስት ደቂቃ ገደማ ማድረግ ይችላሉ። የማይረበሹበት ቦታ ያግኙ፣ ይቀመጡ ወይም ይተኙ፣ ከመጀመርዎ በፊትም ትንፋሽዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ።
- በእግርዎ ይጀምሩ። የእግር ጣቶችዎን አጣጥፈው እግርዎን ለአምስት ሰከንድ ገደማ አጥብቀው ያጥብቁ። መወጠሩን ያስተውሉ።
- በአንዴ ይልቀቁ። የሚያጥለቀልቀውን ሙቀትና ክብደት ይሰማዎት። ለአሥር ሰከንድ ገደማ እዚያው ያርፉ።
- ወደ ባትዎና ወደ ጭኖችዎ ይውጡ። ያጥብቁ፣ ይያዙ፣ ይልቀቁ። ተመሳሳይ ማቆሚያ።
- በሆድዎና በወገብዎ ላይ ይሥሩ፣ ከዚያም እጆችዎን ጡጫ አድርገው፣ ቀጥሎም ክንዶችዎን።
- ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ፣ ውጥረቱን ይያዙ፣ ከዚያም ይልቀቁ።
- በፊትዎ ይጨርሱ። ሁሉንም ወደ ውስጥ ያሰባስቡ፣ ከዚያም ይልቀቁ። ግንባርዎና መንጋጋዎ ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ።
መልቀቁን አይቸኩሉ። የማጥበቁ ክፍል በእውነት ነጥቡ አይደለም። ነጥቡ መልቀቁና ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ በእውነት ሲላላ የሚያዩበት ቅጽበት ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ሲለቅ ሲሰማቸው ምን ያህል ይዘው እንደነበር ተገርመው ይቀራሉ።
ከ Cleveland Clinic አንድ ተግባራዊ ማስታወሻ፣ ሲጨርሱ ቀስ ብለው ይነሱ። ጥልቅ ማላላት የደም ግፊትዎን ሊያወርድ ይችላል፣ በጣም በፍጥነት መነሳትም ራስዎን ሊያዞርብዎ ይችላል። የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት፣ ወይም ጡንቻን ማጥበቅ የሚያሳምም ጉዳት ካለብዎ፣ አስቀድመው ሐኪምዎን ያማክሩና በእርጋታ ይሂዱ። እስከ ጠንካራ ጭመቃ ድረስ ያጥብቁ እንጂ ወደ ቁርጠት ጫፍ ፈጽሞ አይድረሱ።
አንድ ደቂቃ ብቻ ሲኖርዎት
ሙሉውን ቅደም ተከተል ማድረግ ጠቃሚ ነው፣ ሆኖም ሁልጊዜ አሥር ጸጥ ያሉ ደቂቃዎች አይኖሩዎትም። በተራ ቀን ክፍተቶች ውስጥ ተመሳሳዩን መርህ መዋስ ይችላሉ።
ውጥረትዎ የሚኖርበትን ቦታ ይምረጡ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ከሦስቱ አንዱ ነው፣ መንጋጋ፣ ትከሻ ወይም እጆች። ቀስ ብለው እስከ አምስት እየቆጠሩ አጥብቀው ያጥብቁት፣ ከዚያም ይልቀቁትና ለአንድ ወይም ለሁለት ትንፋሽ ልል ሆኖ ይቆይ። በጠረጴዛዎ ላይ በሥራዎች መካከል የሚደረግ ያች አንዲት ድግግሞሽ ወደ ራስ ምታት ከመቀየሩ በፊት ክምችቱን ልታቋርጥ ትችላለች።
ምንም ሳያጠብቁ የሰውነት ቅኝት ማድረግም ይሠራል። ዓይንዎን ጨፍነው ትኩረትዎን ከራስ ቆዳዎ ጀምሮ እስከ እግርዎ ድረስ ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱ፣ የተወጠረ በሚመስል ቦታ ሁሉ ቆም እያሉ ትንፋሹ እዚያ እየደረሰ እንደሆነ ያስቡ። ምንም እያስገደዱ አይደለም። እያስተዋሉ ብቻ ነው፣ ይህም በልማድ ተይዞ የቆየውን ለማላላት ብዙውን ጊዜ በቂ ነው።
ከሥራው የተወሰነውን ትንፋሽዎ ይሥራው
ትንፋሽዎና ጡንቻዎችዎ በአንድ የማረጋጋት ሥርዓት ውስጥ የተያያዙ ናቸው፣ ስለዚህ አብረው መጠቀሙ ይረዳል። በ*Breathe* መጽሔት ላይ የወጣ የቀስታ አተነፋፈስ ግምገማ በደቂቃ ወደ ስድስት ትንፋሽ ገደማ መቀነስ የነርቭ ሥርዓትዎን ወደ ፓራሲምፓቴቲክ ሚዛን እንደሚያዞረው አግኝቷል፣ ይህም ተከታታይ ማላላት የሚፈልገው ተመሳሳይ የመረጋጋት ምላሽ ነው።
እጅግ ቀላሉ መቆጣጠሪያ ትንፋሽ ማውጣትዎ ነው። ካስገቡት ትንፋሽ ረዘም ያለ ያድርጉት። እስከ አራት እየቆጠሩ በእርጋታ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ከዚያም እስከ ስድስት እየቆጠሩ ያውጡ፣ በእያንዳንዱ ትንፋሽም ትከሻዎ ትንሽ ተጨማሪ እንዲወርድ ይፍቀዱ። ይህን ትኩረት ካደረጉበት ጡንቻ መልቀቅ ጋር ያጣምሩት፣ ሁለቱም እርስ በርስ ይጠናከራሉ። አንድን መልእክት በሁለት መስመር በአንድ ጊዜ እየላኩ ነው።
የዕለት ተዕለቱ መልክ
አብዛኛው ውጥረት የማላላት ልምምድ የሚያስፈልገው ደረጃ ላይ አይደርስም። ትንሽ ተሸብቦ የዋለ ቀን ቀርፋፋ ክምችት ነው። እንዳይከመር የሚያደርጉ ጥቂት ትንንሽ ልማዶች እነሆ፦
- ሁለት ጸጥ ያሉ የፍተሻ ጊዜያት ያስቀምጡ። የስልክ ማስታወሻ ወይም የእያንዳንዱ ሰዓት መጀመሪያ። ሲደርስ መንጋጋዎንና ትከሻዎን አስተውለው ብቻ ያውርዷቸው።
- ይንቀሳቀሱ። አጭር የእግር ጉዞ፣ ጥቂት ዝርጋታ፣ ተነስቶ ክንዶችን ማራገፍ። እንቅስቃሴ ለተሸበቡ ጡንቻዎች ማራገፊያ ቦታ ይሰጣል።
- ሳይጨነቁ ስለአቀማመጥዎ ይጠንቀቁ። ለሰዓታት ወደፊት ጎንበስ ማለት አንገትዎንና ላይኛውን ጀርባዎን በጸጥታ ያደክማል። አልፎ አልፎ አቀማመጥን ማስተካከል ያድናቸዋል።
- እጆችዎን ያስተውሉ። መሪውን፣ ስልኩን፣ የጠረጴዛውን ጠርዝ መጨበጥ። አያያዙን ያላሉ።
ከዚህ ውስጥ ምንም አስደናቂ ነገር የለም። ነጥቡም ያ ነው። መቶ ጊዜ በትንሹ ከተለቀቀ፣ ውጥረት የመጠንከር ዕድል ፈጽሞ አያገኝም።
መልቀቁ በቂ በማይሆንበት ጊዜ
እነዚህ መሣሪያዎች በወቅቱ የውጥረቱን ድምፅ ይቀንሳሉ፣ በጊዜ ሂደትም የሚሸከሙትን መጠን ሊያሳንሱ ይችላሉ። ለሁሉም ነገር መፍትሔ አይደሉም፣ እንዲሆኑም አልታሰቡም።
ምንም ያህል ቢዘረጉ ወይም ቢያላሉ የማይቀል ሕመም ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ። የማይለቅ የጡንቻ ሕመም፣ ተደጋጋሚ ራስ ምታት፣ ወይም እንቅልፍዎን የሚያበላሽ ውጥረት የማላላት ልምምድ ሊነካው የማይችለውን ነገር ሊጠቁም ይችላል፣ በአግባቡ መታየትም ይገባዋል። ውጥረቱ ማጥፋት በማይችሉት ጭንቀት ተጠቅልሎ ከመጣ፣ የማይለቅ የመንፈስ መውደቅ ካለ፣ ወይም ጫናው ጨርሶ አልቀለለም የሚል ስሜት ካለ፣ ከባለሙያ ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። እርዳታ መጠየቅ ልምምዶቹ ወደቁ ማለት አይደለም። በእውነት እየሆነ ላለው ነገር ትክክለኛውን እርዳታ ማግኘት ነው።
ሰውነትዎ ለእርስዎ ሲል መስመሩን ይዞ ቆይቷል፣ ምናልባትም ለረጅም ጊዜ። ከዚያ የተወሰነውን የማውረድ መብት አለዎት።
ምንጮች
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human