ፈጣን ምክሮች
- ወደ ዝርጋታው ሲገቡ ትንፋሽዎን ቀስ ብለው ይልቀቁ።
- እያንዳንዱን ዝርጋታ ሙሉ ሠላሳ ሰከንድ ይያዙ።
- ቡናው እስኪፈላ ድረስ ይዘርጉ።
እጅዎን አንስተው አንገትዎ ከትከሻዎ ጋር የሚገናኝበትን ቦታ ይንኩ። ለብዙ ሰዎች ያ ጡንቻ አሁን ደርቆ ነው ያለው፤ ሲኮማተርም አላስተዋሉትም። ጭንቀት ይህን በጸጥታ ያደርገዋል። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይጎትታል፣ መንጋጋዎን ያጠባል፣ በስክሪን ላይ ጎብጠው እንዲቀመጡ ያደርጋል፤ እርስዎም ራስዎ ሲያመዎት ወይም ጀርባዎ መቅናት ሲያቅተው ከሰዓታት በኋላ ነው የሚያውቁት።
ያ መኮማተር በአጋጣሚ የመጣ አይደለም። ሰውነትዎ አደጋ ሲገጥመው እንዲያደርግ የተሠራውን ልክ እያደረገ ነው። ችግሩ አደጋው አዳኝ አውሬ ሳይሆን የመልእክት ሳጥን መሆኑ ነው፤ ጡንቻዎቹ ደግሞ ነገሩ ማለቁን የሚነግራቸው የለም። ስለዚህ ተጠባብቀው ይቆያሉ። መዘርጋት ደግሞ ሰውነት በሚረዳው ቋንቋ አደጋው እንዳለፈ ለመንገር ከሚያስችሉ ቀላል መንገዶች አንዱ ነው።
ጉዳዩ ስለ ተጣጣፊነት ወይም በትክክል ስለ መሥራት አይደለም። ምንጣፍ፣ ትምህርት ወይም የተለየ ችሎታ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው ጥቂት ደቂቃዎችና ቀስ ብሎ ለመንቀሳቀስ ፈቃደኝነት ነው።
ጭንቀት ለምን ጡንቻዎችዎ ውስጥ ይቀመጣል
አንድ ነገር ሲያስጨንቅዎት ሰውነትዎ ራሱን ያጠባል። American Psychological Association የጡንቻ መኮማተርን ለጭንቀት የሚሰጥ ተፈጥሯዊ ምላሽ ያህል አድርጎ ይገልጸዋል፤ ሰውነት ከጉዳትና ከሕመም ራሱን የሚጠብቅበት መንገድ ነው። ድንገተኛ ድንጋጤ ጡንቻዎችዎ እንዲኮማተሩ ያደርጋል፤ ካለፈ በኋላ ደግሞ ይለቃሉ። ያ ክፍል ጤናማ ነው። ሥርዓቱ እየሠራ መሆኑ ነው።
ችግሩ ሙሉ በሙሉ የማይነሳው፣ ቀስ ብሎ የሚፈጭ ዓይነት ጭንቀት ነው። APA እንደሚያመለክተው ሥር የሰደደ ጭንቀት ጡንቻዎችን ሁልጊዜ ማለት በሚቻል ሁኔታ በተጠንቀቅ ላይ ያቆያቸዋል። የማይመጣ ምት ለመቀበል ቀኑን ሙሉ፣ ለሳምንታት ተጠባብቆ መጠበቅን ያስቡ። የአንገትዎ፣ የትከሻዎና የጀርባዎ ጡንቻዎች ያንን መጠባበቅ ይይዛሉ፤ በጊዜ ሂደትም ያ ልማድ የውጥረት ራስ ምታትንና ማይግሬንን ሊያመጣ ይችላል። ከቀኑ ዘጠኝ ሰዓት ላይ የሚጠባ መንጋጋ፣ በላይኛው ጀርባዎ ላይ የሚያዝ የውጥረት ቀበቶ፣ ከከባድ ሳምንት በኋላ የሚመጣ የወገብ ሕመም። እነዚህ የተለያዩ ችግሮች አይደሉም። አንድ ማንቂያ በርቶ መጥፋት ያቃተው ነው።
ሊይዙት የሚገባው ነጥብ ይህ ነው። ውጥረቱና ጭንቀቱ እርስ በርስ ይመጋገባሉ። የተኮማተሩና የሚያሙ ጡንቻዎች የሆነ ነገር እንደተበላሸ ወደ አእምሮ ምልክት ይልካሉ፤ ይህም ጭንቀቱ እንዲቀጣጠል ያደርጋል፤ ጭንቀቱ ደግሞ ጡንቻዎቹን የተኮማተሩ አድርጎ ያቆያል። ዙር ነው። መዘርጋት ወደዚያ ዙር ከሰውነት በኩል ገብቶ ማቋረጥ የሚጀምርበት መንገድ ነው።
አብዛኞቻችን ጭንቀት ማረፍ የሚወድበት የግል አድራሻ አለን። ለአንዳንዶች መንጋጋና የግንባር ጎን ነው። ለሌሎች አንገትና ትከሻ፣ ወይም በትከሻ አጥንቶች መካከል የሚያዝ ቋጠሮ፣ ወይም በወገብ ላይ የሚንተከተክ ቀላል ውጥረት ነው። አንድ ቀን የራስዎን ሁኔታ በግማሽ ትኩረት ይከታተሉ። እራት ሰዓት ላይ በራስ ምታት መልክ ከማግኘት ይልቅ መኮማተሩን እየሆነ ሳለ መያዝ ግማሽ ሥራውን ይሠራል። የራስዎን ልማድ ካወቁ በኋላ እፎይታውን የት እንደሚልኩ በትክክል ያውቃሉ።
መዘርጋት በእርግጥ ምን ያደርጋል
ቀስ ብለው ሲዘረጉና በዚያው ጊዜ ሲተነፍሱ ጥቂት ነገሮች በአንድ ላይ ይከሰታሉ።
ግልጹ አካላዊ ነው። አጥሮና ተይዞ የቆየን ጡንቻ እየዘረጉ ነው፤ የተጠባበቀውን አቀማመጥ እያላሉ፣ ተቆልፎ ለቆየ መገጣጠሚያም የተወሰነ እንቅስቃሴ እየመለሱ ነው። Harvard Health በግልጽ እንደሚያስቀምጠው፣ የተጨናነቁ ጡንቻዎች የተኮማተሩና የተወጠሩ ናቸው፤ ጡንቻዎችዎን ማላላት መማር ደግሞ ጭንቀትን ለማራገፍ ሰውነትዎን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። ትከሻዎን ሲያሽከረክሩ ወይም ራስዎን ወደ አንድ ጎን ሲለቁ የሚሰማዎት እፎይታ እውነተኛ ነው፤ የሐሳብ ብቻ አይደለም።
ብዙም የማይታየው ክፍል በትኩረትዎ ላይ የሚያመጣው ለውጥ ነው። በጥንቃቄ ለመዘርጋት ከሚሽከረከሩት ሐሳቦች ወጥተው ወደ ሰውነትዎ መግባት አለብዎት። የት እንደተኮማተሩ ያስተውላሉ። ወደ እሱ ሲተነፍሱ መጎተቱ ሲላላ ይሰማዎታል። ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ አእምሮዎ የሚያርፍበት ተጨባጭ ቦታ ያገኛል፤ ይህ ብቻውንም ከተጨናነቀው ሁኔታ የተወሰነውን ትኩሳት ያወርዳል።
ቀጥሎ ትንፋሹ አለ። ቀስ ብለው ሲዘረጉ ትንፋሽዎም ቀስ ሳይል አይቀርም፤ ቀስ ያለ አተነፋፈስ ደግሞ የነርቭ ሥርዓትዎን ከተቀሰቀሰው ማርሽ ወደ ማረጋጊያው ለማዞር ካሉት እጅግ ቀጥተኛ መንገዶች አንዱ ነው። ወደ ዝርጋታው ሲረጋጉ የሚለቁት ረጅምና ያልተገደደ ትንፋሽ ከመድረኩ ጀርባ ጸጥ ያለ ሥራ እየሠራ ነው፤ የልብ ምትዎን ያረጋጋል፣ ጥበቃውን ማውረድ ደኅንነቱ የተጠበቀ መሆኑንም ያሳውቃል።
ከምርምሩ የመጣ አንድ ግልጽ ጉዳይ አለ። ጥልቅ ዝርጋታን በንቃት በሚይዙባቸው ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ሰውነት ትንሽ ሥራ ይሠራል፤ የልብ እንቅስቃሴን የለኩ ጥናቶችም በዚያች ቅጽበት የነርቭ ሥርዓቱ የማረጋጊያ ጎን ዝቅ እንደሚል አግኝተዋል። የሚያረጋጋው ግን ቀጥሎ የሚመጣው ነው። እንደለቀቁ እነዚያ መለኪያዎች በደቂቃዎች ውስጥ ወደ መደበኛው ደረጃ ይመለሳሉ። ስለዚህ መረጋጋቱ ያለው በመወጠሩ ውስጥ አይደለም። ያለው በመልቀቁ ውስጥ ነው። ይህን ደግሞ ከዝርጋታ ሲወጡና ትከሻዎ ከበፊቱ ዝቅ ብሎ ሲወርድ በተሰማዎት ቁጥር ማስታወስ ተገቢ ነው። (የልብ ሕመም ካለብዎት ዝርጋታዎችዎን ገር አድርገው መያዝና ከባድ ነገር ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር ያለብዎትም ለዚህ ነው።)
ከማጋነን ይልቅ ሐቀኝነት ስለሚበልጥ አንድ ማስጠንቀቂያ መጥቀስ ተገቢ ነው። ከመዘርጋት የሚገኘው እጅግ ትልቁና ፈጣኑ ጥቅም የአካል ውጥረት መለቀቅና ከዚያ ጋር የሚመጣው የተረጋጋ አተነፋፈስ ነው። የተጠባበቀ ሰውነትን ለማላላትና የተጣደፈ አእምሮን ለማረጋጋት እንደሚያገለግል አስተማማኝ መንገድ ይያዙት፤ ይህ በራሱ ብዙ ነው። ለጭንቀት ሕመም ግን መድኃኒት አይደለም፤ ሥር የሰደደ አስጨናቂ ሁኔታንም አያስተካክልም። ሁኔታውን ለመሸከም ቀላል ያደርገዋል እንጂ።
የሚረዱ ጥቂት ደቂቃዎች
ይህን ሁሉ ወንበር ላይ ተቀምጠው፣ በተለመደ ልብስዎ፣ ማንም ሳያስተውል ማድረግ ይችላሉ። ወደ እያንዳንዱ ዝርጋታ ቀስ ብለው ይግቡ፣ ሕመም ሳይሆን ገር መጎተት እንደተሰማዎት ያቁሙ፣ ወደ ውስጥ ሲገቡም ትንፋሽዎን ይልቀቁ። እያንዳንዱን ከሃያ እስከ ሠላሳ ሰከንድ ያህል ይያዙ፤ በዚያ ጊዜም በመደበኛው ሁኔታ ይተንፍሱ።
- ራስዎ እንዲወድቅ ይፍቀዱ። ቀጥ ብለው ይቀመጡ፣ ትከሻዎን ይልቀቁ፣ ቀኝ ጆሮዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያዘንብሉ። አያስገድዱት። የራስዎ ክብደት ብቻ ይበቃል። በአንገትዎ ግራ በኩል ያለው ረጅም መስመር ሲላላ ይሰማዎት። ይተንፍሱ። ከዚያም ቀስ ብለው ጎን ይቀይሩ።
- ደረትዎን ይክፈቱ። ጣቶችዎን ከጀርባዎ ያቆላልፉ (ወይም የወንበርዎን ጎኖች ይያዙ) እና የትከሻ አጥንቶችዎን አጠጋግተው ደረትዎን ከፍ ያድርጉ። ጭንቀት ወደ ፊት ያጎብጠናል፤ ይህ ደግሞ ይመልሰዋል። እዚህ ላይ ሦስት ቀስ ያሉ ትንፋሾችን ይውሰዱ።
- አቅፈው ይጠቅልሉ። ራስዎን እንደሚያቅፉ ክንዶችዎን በሰውነትዎ ላይ ያዙሩ፣ የላይኛው ጀርባዎ ወደ ውጭ ይጠቅልል፣ አገጭዎም ደረትዎን ይንካ። ይህ በትከሻ አጥንቶች መካከል ያለውንና ብዙውን ጫና የሚሸከመውን የጡንቻ ቀበቶ ይዘረጋል።
- ወደ ጣሪያው ይዘርጉ። ጣቶችዎን ያቆላልፉ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያዙሩ፣ ከራስዎ በላይ ገፍተው ጎኖችዎን ይዘርጉ። ይህ የጎድን አጥንቶችን ይከፍታል፤ ለሙሉ ትንፋሽም ቦታ ይሰጣል።
- ወደ ፊት ይጎንበሱ። ተቀምጠውም ሆነ ቆመው የላይኛው ሰውነትዎ ወደ መሬት ቀስ ብሎ ይንጠልጠል፤ ራስዎና ክንዶችዎ ልል ይሁኑ፣ ጉልበቶችዎም ትንሽ ይታጠፉ። የስበት ኃይል ጀርባዎንና የእግሮችዎን ጀርባ እንዲዘረጋ ይፍቀዱ። ራስዎ እንዳይዞር አንድ በአንድ ቀስ ብለው ይነሱ።
ይህ አምስት ደቂቃ ያህል የሚወስድ ተከታታይ ልምምድ ነው። ሁሉንም ያድርጉ ወይም ሰውነትዎ የሚጠይቀውን አንዱን ብቻ ያድርጉ። የተሳሳተ ቅደም ተከተል የለም።
መንገድ የሚዘጉ ጥቂት ነገሮች
መዘርጋት ምንም አልጠቀመኝም የሚሉ አብዛኞቹ ሰዎች ከጥቂት ትንንሽ ስህተቶች አንዱን እየሠሩ ነው። አንዱም የእርስዎ ጥፋት አይደለም። ጥቅሙን በጸጥታ ይሽሩታል እንጂ።
የመጀመሪያው መንጠር ነው። ወደ ዝርጋታ በምት መግፋት ወይም መንጠቅ ጡንቻው ራሱን ለመጠበቅ እንዲኮማተር ያደርገዋል፤ ይህ ደግሞ ለማላላት ሲፈልጉ የሚፈልጉት ተቃራኒ ነው። ቀስ ብለው ይግቡ፤ ሳይንቀሳቀሱም ይቆዩ።
ሁለተኛው ሕመሙን መፈለግ ነው። ለመረጋጋት መዘርጋት ከራስዎ ተጣጣፊነት ጋር የሚደረግ ውድድር አይደለም። ጥርስዎን እየነከሱ ከሆነ ከልክ አልፈዋል፤ ሕመም ውስጥ ያለ ሰውነት ደግሞ ሕመሙን እንደ አደጋ ያነበዋል። ቀላልና ደስ የሚል መጎተት እስከሚሰማዎት ድረስ ብቻ ይመለሱ።
ሦስተኛው ትንፋሽን መያዝ ነው። በተለይ ዝርጋታው ሲያስቸግር ቀላል ልማድ ነው፤ ሰውነትዎንም ሊወጡበት በሚፈልጉት የተጠባበቀ ሁኔታ ውስጥ ያቆየዋል። ትንፋሹ ቀስ ያለና የሚሰማ ይሁን። መተንፈስዎን ማቆምዎን ካስተዋሉ ትንሽ ለመላላት ምልክቱ ያ ነው።
የመጨረሻው መጣደፍ ነው። ተጠባብቆ የቆየ ጡንቻ መልቀቅ እንደሚችል ለማመን አሥር ሰከንድ አይበቃውም። ሃያ ወይም ሠላሳ ይስጡት፤ ለዚያች ግማሽ ደቂቃ ውጤታማ ላለመሆንም ለራስዎ ፈቃድ ይስጡ። ቀስታው ራሱ መድኃኒቱ ነው እንጂ ከመድኃኒቱ በፊት ያለ መዘግየት አይደለም።
በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ያስገቡት
መዘርጋት በወቅቱ እንደ ማደሻ ይሠራል፤ ትከሻዎ ጆሮዎ ላይ ሲደርስና የውጥረት ራስ ምታት ሲመጣ የሚይዙት ነገር ነው። በተለመዱ ቀናት ውስጥ ተሰፍቶ ሲገባ ግን የበለጠ ይሠራል፤ ውጥረቱ የመከማቸት ዕድል አያገኝምና።
በዝርዝርዎ ላይ ሌላ ተጨማሪ ሸክም ሳያደርጉት እንዲጸና የሚያደርጉ ጥቂት መንገዶች፦
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ቡናው እስኪፈላ አንድ ዝርጋታ። ስልክ በጨረሱ ቁጥር የአንገት ማሽከርከር። ከመተኛትዎ በፊት ወደ ፊት መጎንበስ።
- የጠረጴዛ ውጥረት ከፍተኛ በሚሆንበት ከሰዓት አጋማሽ ላይ ጸጥ ያለ ማስታወሻ ያስቀምጡና ለራስዎ ሁለት ደቂቃ ይስጡ።
- በየሰዓቱ ገደማ ተነስተው ለአጭር ጊዜም ቢሆን ይንቀሳቀሱ። ጡንቻዎች የሚኮማተሩት በከፊል በአንድ አቀማመጥ በመቆየታቸው ነው፤ አቀማመጥን መቀየር ግማሹ ፈውስ ነው።
Cleveland Clinic ስለ ጭንቀት የሚሰጠው ምክር እዚህም በቀላሉ ይሠራል፦ የጭንቀት ምልክቶች ሲመጡ ሲሰማዎት የሆነ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ልምምድ መሆን የለበትም። ቀስ ያለ ዝርጋታ ይቆጠራል። አጭር የእግር ጉዞም ይቆጠራል። ነጥቡ ለተጨናነቀ ሰውነት ከመጠባበቅ ውጭ ሌላ የሚሠራው ነገር መስጠት ነው።
መቼ ተጨማሪ እርዳታ መጠየቅ ይገባል
መዘርጋት ለከባድ ቀን የዕለት ተዕለት መኮማተር ጥሩ መሣሪያ ነው። ገደብ ግን አለው፤ ገደቡንም ማወቅ ተገቢ ነው።
የጡንቻ ሕመምዎ ሹል ከሆነ፣ በድንገት ከመጣ፣ ጉዳትን ተከትሎ ከሆነ፣ ወይም በገር እንቅስቃሴና በእረፍት የማይለቅ ከሆነ፣ ጉዳዩ የዝርጋታ ሳይሆን የሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒስት ነው። ወደ እውነተኛ ሕመም መግፋት ነገሮችን ያባብሳል። ይተውትና ያስመርምሩት።
ውጥረቱ ከዚያ የከበደ ነገር አንዱ ገጽታ ብቻ ከሆነ ደግሞ በጥልቀት መታየት አለበት። ጭንቀቱ እንቅልፍዎን ደጋግሞ የሚሰርቅ ከሆነ፣ ስሜትዎን የሚያመርር ከሆነ፣ ወይም ቀኑን ማሳለፍ የሚያስቸግር ካደረገ፣ መዘርጋትም ለአንድ ሰዓት ቢያቀልልዎት ክብደቱ ወዲያው የሚመለስ ከሆነ፣ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። ተጨማሪ ድጋፍ መጠየቅ መዘርጋቱ እንደወደቀ አያሳይም። ለረጅም ጊዜ ከፈጣን መፍትሔ በላይ የሆነ ነገር ሲጠይቅ ለቆየ ሰውነት ትኩረት እየሰጡ መሆንዎን ያሳያል።
ምንጮች
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses