ፈጣን ምክሮች
- ፖድካስቱን ያጥፉ፣ በጸጥታ ይራመዱ።
- የሚያስቡትን ሳይሆን የሚያዩትን ይሰይሙ።
- እስትንፋስዎን ከእርምጃዎ ጋር ያዛምዱ።
ሐሳብዎ በአንድ ዙር ላይ ሲሽከረከር ማቆምም ሲያቅትዎት፣ ከሁሉ በጣም የማይማርክ የሚመስለው ነገር የእግር ጉዞ ነው። ለስሜቱ ግዙፍነት በጣም ትንሽ ሆኖ ይታያል። ችግሩን የሚፈታ ነገር ይፈልጋሉ፣ በሠፈሩ ዙሪያ መዞር ደግሞ መፍትሔ አይመስልም።
ያም ሆኖ ይሂዱ። ችግሩን ስለሚፈታ ሳይሆን፣ ችግሩን በተሸከመው ሰው ላይ ስለሚያመጣው ለውጥ።
የተጨነቀ አእምሮ በዝምታ ላይ ይመገባል። በአንድ ሐሳብ ላይ ተቀምጠው ይቆያሉ፣ ሐሳቡ ይጮኻል፣ ረዘም ብለው ይቀመጣሉ፣ ድምፁም ይበልጥ ይጨምራል። መራመድ ያንን ያቋርጣል። ለሰውነትዎ የሚሠራው፣ ለዓይኖችዎም የሚያርፉበት ነገር ይሰጣል፤ በዚያ ምት መካከል የሆነ ቦታ ላይ ጥብቅ ያለው ስሜት ይላላል። ሰዎች ይህን ከጥንት ጀምሮ ያውቁታል። የሚያስገርመው ግን ተመራማሪዎች በእውነት ሲለኩት እንኳ ጠንክሮ መገኘቱ ነው።
የእግር ጉዞ በተጨናነቀ አእምሮ ላይ የሚያመጣው ለውጥ
እውነተኛ ጉዳት የሚያደርስ የአስተሳሰብ ዓይነት አለ፦ አንድን አሉታዊ ሐሳብ ደጋግሞ ማላመጥ፣ ወደየትም ሳይደርሱ። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህን ማንዣበብ ይሉታል፣ ከጭንቀትና ከድብርት ጋርም በጥብቅ የተሳሰረ ነው። በሌሊት አንድን ውይይት ደጋግሞ ማጫወት ነው። እጅጌዎን ለቀቅ የማያደርግ ስጋት ነው።
በStanford ያለ ቡድን መራመድ ይህን ሊነካው ይችል እንደሆነ ሞከረ። ሰዎችን ለ90 ደቂቃ የእግር ጉዞ ላኩ፣ ግማሹን ጸጥ ባለ አረንጓዴ ተፈጥሯዊ ስፍራ ውስጥ፣ ግማሹን ደግሞ በተጨናነቀ መንገድ ዳር፤ ከዚያም ተጓዦቹ ምን ያህል እያንዣበቡ እንደነበሩና አእምሯቸው ምን እየሠራ እንደነበረ ተመለከቱ። በተፈጥሮ ውስጥ የተራመዱት ሰዎች ማንዣበባቸው ቀንሶ ተመለሱ፣ ምስሎቹም ከዚያ የማላመጥ ዓይነት ሐሳብ ጋር በተያያዘ የአእምሮ ክፍል ውስጥ የተረጋጋ እንቅስቃሴ አሳዩ። በመኪና ትራፊክ ጎን የተራመዱት ሰዎች ግን ያንኑ ውጤት አላገኙም። እንቅስቃሴ ረዳ። አረንጓዴ በሆነ ቦታ ውስጥ የሆነ እንቅስቃሴ ደግሞ የበለጠ ረዳ።
ይህ ሁለተኛው ክፍል ተይዞ የሚቀመጥ ነው፣ ግን ላለመሄድ ምክንያት እንዲሆን አይፍቀዱለት። በከተማ መንገድ ላይ የሚደረግ የእግር ጉዞም ቢሆን ከሶፋው ይሻላል። ወደ አንድ ፓርክ፣ ዛፍ ወደተሰለፈበት ሠፈር፣ ወደ ውኃ፣ ወይም አንድ የሰማይ ቁራጭ ወደሚታይበት ስፍራ መሄድ ከቻሉ ያድርጉት።
እግርዎ ሲንቀሳቀስ ሰውነትዎ የሚረጋጋው ለምንድን ነው
የሚሆነው ነገር በከፊል ግልጽ ሥነ ሕይወት ነው። የተስተካከለና ምት ያለው እንቅስቃሴ የነርቭ ሥርዓትዎን ከከፍተኛ ንቃት አውጥቶ ወደ ተረጋጋ ሁኔታ ይገፋዋል። አተነፋፈስዎ በራሱ ይጠልቃል። ልብዎ ቀስ ያለና እኩል ምት ያገኛል። የአካል እንቅስቃሴ ከስሜት ጋር የተያያዘውን የአእምሮ ኬሚስትሪም ይቀይራል፤ ሰውነትዎ የተረጋጋና ምቾት ያለው ስሜት እንዲኖረው የሚደገፍባቸውን መልእክተኞች ጨምሮ። ለዚህ ሁሉ አጥብቀው መግፋትም ሆነ ላብ ማፍሰስ አያስፈልግዎትም። ረጋ ያለ ፍጥነት በቂ ነው።
እዚህ ላይ ያለው ማስረጃ ጠንካራ ነው፣ ምኞት ብቻ አይደለም። አንድ ሰፊ ግምገማ 75 ገደማ ሙከራዎችን አሰባስቦ መራመድ የድብርትንም የጭንቀትንም ምልክቶች በሚታይ ሁኔታ እንደሚያቀል፣ ይህም በሁሉም ሁኔታዎች እንደሚሠራ አገኘ። በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ። ብቻም ሆነ በቡድን። ረጅምም ሆነ አጭር ጊዜ። ፍጹሙ ዓይነት አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግዎት በእውነት የሚያደርጉት ዓይነት ነው።
መጠኑም ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። ተመራማሪዎች በሳምንት 75 ደቂቃ ገደማ ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ፣ ማለትም በቀን ከአሥር ደቂቃ ትንሽ በለጥ ያለ ጊዜ፣ በሚታይ ሁኔታ ከቀነሰ የድብርት ተጋላጭነት ጋር እንደሚያያዝ አግኝተዋል። Mayo Clinic ተመሳሳዩን ነጥብ በቀላል አነጋገር ያስቀምጠዋል፦ እንደ የእግር ጉዞ ያለ መደበኛ እንቅስቃሴ፣ የተደራጀ የልምምድ ፕሮግራም ብቻ ሳይሆን፣ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። መስፈርቱ ዝቅተኛ ነው። በዚህ ሁሉ ውስጥ የተደበቀው መልካም ዜና ያ ነው።
የእግር ጉዞን በእውነት ወደሚያረጋጋ ነገር መቀየር
እየብሰለሰሉ መራመድና ከብስለቱ እየወጡ መራመድ ይለያያሉ። ተመሳሳይ እግር፣ ተመሳሳይ የእግረኛ መንገድ፣ በጣም የተለየ ተሞክሮ። ጥቂት ትናንሽ ምርጫዎች የትኛውን እንደሚያገኙ ይወስናሉ።
- ዙሩን ትተውት ይሂዱ። ስልክዎ ያንኑ ያስጨነቀዎትን ዜና፣ መልእክትና ጫጫታ እየመገበዎት ከሆነ የእግር ጉዞው ሥራውን መሥራት አይችልም። ቢያንስ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ደቂቃዎች ያለ ፖድካስት ወይም ያለ ሙዚቃ ይሞክሩት።
- ዓይኖችዎ ይስፉ። ስንጨነቅ እይታችን ጠባብ ሆኖ አንድ ቦታ ላይ ይቆለፋል፣ ልክ በቧንቧ ውስጥ እንደማየት። በዙሪያዎ ያለውን ትዕይንት ሙሉ በሙሉ ሆን ብለው መመልከት፣ የመንገዱን ሩቅ ጫፍ፣ የዛፎቹን ጫፍ፣ ለሰውነትዎ እዚህ ቅጽበታዊ አደጋ የለም የሚል ጸጥ ያለ ምልክት ይልካል።
- በእውነት የሚያዩትን ይሰይሙ። ሐሳቦቹን ሳይሆን ነገሮቹን። ቀይ በር። ውሻ። እርጥብ አስፋልት። ሦስት እርግቦች። ይህ ከጭንቅላትዎ ውስጥ ካለው ድግግሞሽ አውጥቶ ወደቆሙበት መንገድ ይመልስዎታል።
- እስትንፋስዎን ከእርምጃዎ ጋር ያዛምዱ። ለጥቂት እርምጃዎች ወደ ውስጥ፣ ለጥቂት ተጨማሪ እርምጃዎች ወደ ውጭ ይተንፍሱ። ትንሽ የረዘመ ትንፋሽ ማውጣት ለነርቭ ሥርዓትዎ እንዲረጋጋ ከሚነግሩባቸው በጣም አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው።
- አይለኩት። ይህ የሚያሸንፉት ልምምድ አይደለም። መድረስ ያለብዎት የእርምጃ ቁጥርም ሆነ የሚበልጡት ፍጥነት የለም። ብቸኛው ግብ ከወጡበት ሁኔታ ትንሽ ተረጋግተው መመለስ ነው።
ወደ ውጭ መውጣት ሳይችሉ ሲቀር
የአየሩ ሁኔታ፣ የተጣበበ መርሐ ግብር፣ የሚያመው ሰውነት፣ ከጨለመ በኋላ አስተማማኝ የማይሰማ ሠፈር። ብዙ እውነተኛ ነገሮች መንገድ ይዘጋሉ። መራመድ ትንሽና በቤት ውስጥ ሲሆንም ይቆጠራል። በኮሪደሩ ወዲያና ወዲህ ይሂዱ። ማንቆርቆሪያው እስኪፈላ በኩሽናው ዙሪያ ቀስ ብለው ይዙሩ። ቀስ ያለ ትንፋሽ እየወሰዱ የቤትዎን ርዝመት ጥቂት ጊዜ ይራመዱ። መራመድ ስሜትን እንደሚረዳ ያገኘው ጥናት ሰፊ ሜዳ አልጠየቀም። የጠየቀው መንቀሳቀስን ብቻ ነው።
አጭር የእግር ጉዞ ለሁለቱም ፈውስ ሳይሆን በሁለት ከባድ ቅጽበቶች መካከል ያለ ድልድይም ሊሆን ይችላል። እየፈሩት ካሉት ውይይት በፊት። መጥፎ ሆኖ ካለፈው በኋላ። በሥራ ቀኑና በቤት በር መካከል ባለው ክፍተት ውስጥ፣ ቀኑን ሙሉ ተሸክመው ወደ ውስጥ እንዳይገቡ። ይዘውት የሚገቡትን ኬሚስትሪ ለመቀየር ሁለት ወይም ሦስት ደቂቃ ይበቃል።
የእግር ጉዞ ሊሸከመው የማይችለው
መራመድ የሚያረጋጋ መሣሪያ ነው፣ በእውነትም ጥሩ መሣሪያ። ሕክምና ግን አይደለም፣ ከባዶቹን ነገሮች ብቻውን መሸከምም አይችልም።
ዝቅተኛ ስሜት፣ ፍርሃት ወይም ተስፋ መቁረጥ ሰፍሮ ከቀጠለ፣ ቀድሞ ዋጋ ይሰጡአቸው በነበሩ ነገሮች ላይ ፍላጎትዎን ካጡ፣ እንቅልፍዎ ወይም የምግብ ፍላጎትዎ ለሳምንታት ከተዛባ፣ ወይም ተራ ቀኖችን ማሳለፍ እየከበደዎት ከሆነ፣ ይህ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት የሚወሰድ ጉዳይ ነው። እርዳታ መጠየቅ የእግር ጉዞው መክሸፉን አያሳይም። አንዳንድ ሸክሞች ብቻን ተመላልሶ የሚጣሉ ሳይሆኑ ከሰው ጋር የሚሸከሙ ናቸው። ባለሙያ ምን እየሆነ እንዳለና በእውነት ምን እንደሚረዳ እንዲለዩ ሊያግዝዎት ይችላል፤ የእግር ጉዞም ከዚያ ጎን ሊቀመጥ ይችላል፣ በምትኩ ግን አይሆንም።
በራስዎ ላይ አስተማማኝ ሆኖ ካልተሰማዎት፣ ወይም ሕመሙ ከሚችሉት በላይ ከሆነ፣ እባክዎ ወዲያውኑ ወደ አንድ ሰው ይድረሱ። እየተሰማዎት ካለው ስሜት ጋር የሚመጣጠን ድጋፍ ይገባዎታል፣ ድጋፉም አለ።
ለአብዛኞቹ ተራ ከባድ ቀኖች ግን መፍትሔው ከሚመስለው ይቀላል። ጫማዎን ያድርጉ። በሩን ይክፈቱ። የቀረው ነገር ከሠፈሩ ማዶ የሆነ ቦታ ላይ እንዲደርስዎት ይተውት።
ምንጮች
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms