ፈጣን ምክሮች
- መጀመሪያ ጫማዎን ብቻ ያድርጉ።
- ከቡና በኋላ እስከ ማዕዘኑ ይራመዱ።
- ትከሻዎ ወርዶ እንደሆነ ያስተውሉ።
አንዳንድ ቀናት እጅግ ትንሽ ጥረት የሚጠይቀው ነገር እጅግ የሚረዳው ነገር ነው፣ እርስዎ ደግሞ እጅግ ማድረግ የማይፈልጉት ነገር ነው። መንቀሳቀስ። ማራቶን መሮጥ አይደለም። የሚያተርፉት ነገር የለም። ብቻ ተነስተው ወደ ውጭ ወጥተው እስከ መንገዱ ጫፍ ሄደው ይመለሱ።
ሶፋ ላይ ተዘርረው ሁሉም ነገር ሲከብድዎት ይህ ማለት ይሰድባል ማለት ይቻላል። የእግር ጉዞ? ምክሩ ይህ ነው? ነገር ግን ሰውነትዎን በማንቀሳቀስና በሚሰማዎት ስሜት መካከል ያለው ግንኙነት በአእምሮ ጤና ውስጥ ካሉ እጅግ በሚገባ ከተጠኑ ነገሮች አንዱ ነው፣ ጸንቶም ይቆያል። እንቅስቃሴ ስሜትዎን ይቀይራል። ይህንን የሚያደርገው በእውነተኛ ኬሚስትሪ ነው እንጂ በፍላጎት ጥንካሬ አይደለም፣ ደግሞም አብዛኞቹ ሰዎች ከሚገምቱት እጅግ ባነሰ መጠን ይሰራል።
ብዙዎቻችን የምንወድቅበት ወጥመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ፕሮጀክት ማሰብ ነው፣ ማለትም የመጀመሪያ ቀን፣ የክብደት ግብና የሚወድቁበት መንገድ ያለው ዓይነት። ያ አቀራረብ በትክክል ሰዎች በማንኛውም ቀን በነጻ በሚቀጥሉት አስር ደቂቃዎች ውስጥ ሊያገኙት የሚችሉትን አንዱን ጥቅም እንዳያገኙ የሚያደርገው ነው። ዛሬ ከሰዓት የተሻለ ሆኖ እንዲሰማዎት የአካል ብቃትዎን ማስተካከል የለብዎትም። ትንሽ መንቀሳቀስ ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
ይህ ስለ አካል ብቃት ማግኘት የሚያወራ ጽሑፍ አይደለም። በመጥፎ ከሰዓት ላይ ስላለዎት እጅግ ጸጥ ያለና እጅግ በቅርብ ስላለ ማንሻ ነው።
መንቀሳቀስ በአንጎልዎ ላይ በእውነት የሚያደርገው ነገር
ሲንቀሳቀሱ ብዙ ነገር በአንድ ጊዜ ይከሰታል።
የታወቀው ክፍል ኬሚስትሪው ነው። እንቅስቃሴ ኢንዶርፊኖችን ያሳድጋል፣ ማለትም የሰውነት የራሱ ደስታ ሰጪ ውህዶች፣ "የሯጭ ደስታ" የሚመጣውም ከዚያ ነው። እንዲሁም የጭንቀት ሆርሞኖችዎን፣ አድሬናሊንንና ኮርቲሶልን ዝቅ ያደርጋል፣ እነዚህም ተወጥረው፣ ተጣብቀውና በቅጡ ማሰብ ሳይችሉ የሚያስቀሩዎት ናቸው። ስለዚህ የእግር ጉዞ የሚያረጋጋዎት ምክንያት አንዱ ቀላል ነው፦ የጭንቀት ምላሹን ነዳጅ እያቃጠለ ነው።
ጥልቁ ክፍል ቀስተኛና በሐቀኝነት ደግሞ ይበልጥ አስደሳች ነው። Harvard Health እንደሚገልጸው ጽኑና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴ በጊዜ ሂደት በአንጎል ውስጥ የእድገት ምክንያቶችን ያበራል፣ ማለትም የነርቭ ሴሎች አዲስ ግንኙነት እንዲፈጥሩ የሚረዱ ምልክቶችን። ድብርት ባለባቸው ሰዎች ውስጥ አንድ ስሜት የሚቆጣጠር አካባቢ (ሂፖካምፐስ) ያነሰ የመሆን አዝማሚያ አለው። መደበኛ እንቅስቃሴ እዚያ የነርቭ ሴሎች እንዲያድጉ የሚረዳ ይመስላል። ያ የዕለቱ የስሜት መሻሻል አይደለም። ያ አንጎልዎ የራሱን ጽናት ቀስ በቀስ እየገነባ መሆኑ ነው፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ።
እንዲሁም እንቅስቃሴ ከራስዎ ጭንቅላት ውስጥ የሚያወጣዎት መሆኑ ተራ እውነታ ነው። በሰፈሩ ዙሪያ አንድ ዙር በዓይኖችዎ ፊት አዲስ ነገሮችን ያስቀምጣል፣ ለእጆችዎና ለእግሮችዎ የሚያደርጉት ነገር ይሰጣል፣ መሽከርከሩንም ያቋርጣል። ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲወዱ አይጠይቅም። "የስፖርት ሰው" ይሁኑ አይሁኑ ሰውነት ምላሽ ይሰጣል።
የጭንቀት ጎኑ
በዚህ ንግግር ውስጥ ድብርት አብዛኛውን ትኩረት ያገኛል፣ እንቅስቃሴ ግን እጅግ ጸጥ ያለውንና ፈጣኑን ስራውን በጭንቀት ላይ ሊሰራ ይችላል።
ጭንቀት በከፊል በሰውነት ውስጥ ይኖራል። የተጣበቀው ደረት፣ የሚንቀጠቀጡት እጅና እግር፣ ጸጥ ብለው እንዲቀመጡ የማይፈቅደው እረፍት ማጣት፣ ያ ፈጽሞ ለማይመጣ አደጋ የተዘጋጀ የነርቭ ስርዓትዎ ነው፣ ጉልበቱን የሚያፈስበት ቦታም የለውም። እንቅስቃሴ የሚሄድበት ቦታ ይሰጠዋል። አጥብቀው ሲራመዱ ወይም አንድ ደረጃ ሲወጡ፣ ሰውነትዎ ተይዞበት የነበረውን ዑደት እንዲጨርስ እየፈቀዱ ነው፣ አድሬናሊኑን እያቃጠሉና አደጋው እንዳለፈ ምልክት እየሰጡ ነው።
NHS የምናስተጋባውን ነጥብ ያነሳል፦ እንቅስቃሴ ለጭንቀት የሚረዳበት ትልቁ ክፍል ከሚያስጨንቅ አስተሳሰብ ዑደት ውስጥ ማውጣቱ ነው። በመንገድ ላይ እርምጃዎን እየተከታተሉ ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ዙሮችን እየቆጠሩ ሙሉ በሙሉ መብሰልሰል አይችሉም። ስጋቱ አይጠፋም፣ ግን ክፍሉን ለራሱ ማግኘቱ ያቆማል። እንደ ዮጋ ያሉ ረጋ ያሉና ከትንፋሽ ጋር የተጣመሩ ዓይነቶች ለጭንቀት እጅግ የመርዳት አዝማሚያ አላቸው፣ ምክንያቱም ቀስተኛ መተንፈስን ወደ እንቅስቃሴው ስለሚጨምሩ ሁለት የማረጋጊያ ምልክቶችን በአንድ ጊዜ ያሳጥፋሉ።
ጭንቀትዎ የማይረጋጋ ሰውነት ሆኖ የሚታይ ከሆነ፣ መጀመሪያ በማሰብ ለማምለጥ አይሞክሩ። መጀመሪያ ይንቀሳቀሱ። ከዚያም ሰውነት የተወሰነውን ኃይል ካራገፈ በኋላ ሐሳቦቹ ምን ያህል እንደጸጡ ያስተውሉ።
ምን ያህል ትንሽ እንደሚያስፈልግ
ሰዎችን የሚያስገርመው ቁጥር ይኸውና። ብዙ አያስፈልግዎትም።
ከዓለም ጤና ድርጅትና ከ CDC የሚመጣው ይፋዊ መመሪያ በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መካከለኛ እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም በሳምንት አምስት ጊዜ የግማሽ ሰዓት ፈጣን የእግር ጉዞ ሲደመር ጡንቻዎችዎን የሚያሰራ ነገር ለሁለት ቀናት ማለት ነው። ሙሉው ግብ ያ ነው። ትርጉም ያለው የአእምሮ ጤና ጥቅም ግን እሱን ከመድረስዎ ቀድሞ ያገኛሉ።
በ JAMA Psychiatry የታተመ ትልቅ ግምገማ እንዳገኘው የተመከረው እንቅስቃሴ ግማሹ እንኳ በእጅጉ ካነሰ የድብርት ዕድል ጋር ተያይዟል፣ እጅግ ትልቁ ትርፍ የመጣውም በቀላሉ ከምንም አለማድረግ ወደ ትንሽ ማድረግ ከመሸጋገር ነው። ከዜሮ ወደ የተወሰነ የሚደረገው ዝላይ እጅግ ትልቁ ትርፍ የሚኖርበት ቦታ ነው። "ፍጹሙን" መጠን ማድረግ ጉዳዩ አይደለም።
በ Karmel Choi የተመራና በ Depression and Anxiety መጽሔት የታተመ ከ Harvard የወጣ የተለየ ጥናት ሺዎችን ሰዎች ተመልክቶ በቀን 35 ደቂቃ ገደማ እንቅስቃሴ መጨመር ከአዲስ የድብርት ዙር ዕድል እውነተኛ ቅናሽ ጋር እንደተያያዘ አግኝቷል፣ ጂኖቻቸው ከፍ ያለ አደጋ ውስጥ በሚያስገቡዋቸው ሰዎች መካከል እንኳ። የ Choi አገላለጽ ከእኛ ጋር ቆይቷል፦ "ጂኖች ዕድል አይደሉም።" የቤተሰብ የድብርት ታሪክ በሩን አይቆልፈውም። እንቅስቃሴ በሩን ክፍት ሊያደርጉ ከሚችሉ ነገሮች አንዱ ነው።
ስለዚህ በሳምንት 150 ደቂቃ እንደ ገደል ከመሰለዎት፣ ይተውት። አምስት ደቂቃ ይቆጠራል። ድብርት ውስጥ ላለ ሰው የ Harvard የራሱ ምክር በትክክል በዚያ መጀመር ነው፣ ማለትም አምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ከዚያም በራሱ እንዲያድግ መተው።
ምንም ሳይኖርዎት መጀመር
የዝቅተኛ ስሜት ጨካኙ ክፍል የሚረዳውን ነገር ለማድረግ የሚያስፈልግዎትን ጉልበት መስረቁ ነው። የተሟጠጠ ሰውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ ማለት ገንዘብ ለሌለው ሰው ተጨማሪ ገንዘብ ይኑርህ እንደማለት ሊሆን ይችላል። ስለዚህ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴን" ይተውት። ምክንያታዊ ከሚመስለው ዝቅ ብለው ያቅዱ።
ተነሳሽነትንም ይተውት። ተነሳሽነት እየጠበቁት ያለው ነገር ነው፣ አይመጣምም፣ በከባዶቹ ቀናት አይመጣም። መንቀሳቀሱን የሚቀጥሉ ሰዎች ከእርስዎ የበለጠ ተነሳሽነት የላቸውም። የመጀመሪያውን እርምጃ ተነሳሽነት እንዳያስፈልገው አድርገው በጣም አሳንሰውታል። መጀመሪያ ይሰራሉ፣ የመፈለጉ ስሜትም ከጉዞው በፊት ሳይሆን በመሃል ላይ ብቅ የማለት አዝማሚያ አለው። እንዲሰማዎት አይጠብቁ።
- ግቡን ሞኝነት እስኪመስል ድረስ ያሳንሱት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም። ጫማዎን ያድርጉ። እስከ ፖስታ ሳጥኑ ይራመዱ። በሩ ላይ ቆመው የውጭውን አየር ይሰማዎት። ግቡ ሞተሩን ማስነሳት ነው እንጂ ጉዞን መጨረስ አይደለም። አብዛኛው ተቃውሞ ያለው በመጀመሪያዎቹ ዘጠና ሰከንዶች ውስጥ ነው።
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ከጠዋት ቡናዎ በኋላ ወዲያውኑ የሚደረግ አጭር የእግር ጉዞ፣ ወይም ከምሳ በኋላ በሕንጻው ዙሪያ አንድ ዙር፣ "የበለጠ ልንቀሳቀስ" ከሚል ግልጽ ካልሆነ ዕቅድ እጅግ በተሻለ ይጣበቃል። አስቀድሞ በቀንዎ ውስጥ ካለ መልህቅ ጋር ያያይዙት።
- የሚቆጠረውን መስፈርት ዝቅ ያድርጉ። በወጥ ቤት ውስጥ መደነስ ይቆጠራል። አትክልት ማልማት ይቆጠራል። ውሻውን ማዞር፣ ግሮሰሪውን በረጅሙ መንገድ መሸከም፣ ደረጃ መጠቀም፣ በስልክ ላይ ሳሉ መንቀሳቀስ። ሰውነትዎ በ"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"ና በ"ኑሮ" መካከል ያለውን ልዩነት አያውቅም፣ ስሜትዎም አያውቀውም።
- ከቻሉ ወደ ውጭ ይውጡ። የቀን ብርሃንና የቦታ ለውጥ በምድር ቤት ውስጥ ያለ ማሽን ሊሰጥ የማይችለውን ነገር ይጨምራሉ። ውጭ መሆን የማይቻል ከሆነ ችግር የለውም። በቤት ውስጥ መንቀሳቀስም ይሰራል።
- ያደረጉትን ሳይሆን የሚሆነውን ያስተውሉ። ከተንቀሳቀሱ በኋላ ራስዎን ይጠይቁ። ትከሻዎ ወርዷል? በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው ጫጫታ አንድ ደረጃ ጸጥ ብሏል? ያ ትንሽና እውነተኛ ለውጥ ሽልማቱ ነው፣ እሱን ማስተዋልም እንደገና ማድረግ እንዲፈልጉ የሚያደርግዎት ነው።
ጮክ ብሎ መነገር የሚገባው አንድ ነገር፦ ግቡ ወጥነት ነው እንጂ ጥንካሬ አይደለም። አብዛኞቹን ቀናት የሚደረግ ረጋ ያለ የእግር ጉዞ በአንድ ወር ውስጥ ለስሜትዎ የሚያደርገው ነገር፣ አንዴ ተደርጎ ሰውነትዎን ከሚያመውና ተስፋ ከሚያስቆርጠው ከባድ ልምምድ ይበልጣል። ወደ መሻል ለመድረስ መሰቃየት እየሞከሩ አይደለም። ለሰውነትዎ መረጋጋት ደህና መሆኑን የሚነግር መደበኛና ደግ ምልክት ለመስጠት እየሞከሩ ነው።
የእንቅልፍና የቀን ብርሃን ተጨማሪ ጥቅም
በቀላሉ የሚያመልጥ ሁለተኛ ደረጃ ውጤት አለ፣ በጊዜ ሂደትም እጅግ የሚጠቅምዎት ክፍል ሊሆን ይችላል።
እንቅስቃሴ እንዲተኙ ይረዳዎታል። መደበኛ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በቀላሉ የመተኛትና ጥልቅ እንቅልፍ የመተኛት አዝማሚያ አላቸው፣ እንቅልፍ ደግሞ ከአእምሮ ጤና ተሸካሚ ግድግዳዎች አንዱ ነው። መጥፎ እንቅልፍ ዝቅተኛ ስሜትን ይመግባል ለሁሉም ነገር ያለዎትንም ትዕግስት ይሸረሽራል፣ ጥሩ እንቅልፍ ደግሞ ከባድ ቀንን የመቋቋም አቅምዎን ይገነባል። ስለዚህ የቀን የእግር ጉዞ በወቅቱ በስሜትዎ ላይ ብቻ እየሰራ አይደለም። የተሻለ ሌሊት እያዘጋጀ ነው፣ ይህም የተሻለ ነገን ያዘጋጃል። ውጤቶቹ በእርስዎ ጥቅም ላይ ይከማቻሉ።
ከቤት ውጭ ማድረግ አንድ ተጨማሪ ነገር ይጨምራል። በተለይ የጠዋት የቀን ብርሃን የሰውነትዎን ውስጣዊ ሰዓት ለማጽናት ይረዳል፣ ይህም እንቅልፍዎንም ስሜትዎንም ያረጋጋል። ከቁርስ በኋላ የአስር ደቂቃ የእግር ጉዞ ሁለት ጊዜ የሚከፍልዎት ትንሽ ተግባር ነው፣ አንዴ አሁን በሚያመጣው መረጋጋት ሌላ ጊዜ ደግሞ በኋላ እንዲያገኙት በሚረዳው እረፍት። ጠዋቶች የማይቻሉ ከሆኑ፣ በተቻለ ጊዜ ማንኛውም የቀን ብርሃን አሁንም ለመያዝ ተገቢ ነው።
ይህ እንዲሰራ ስለ ማንኛውም ነገር ማሰብ የለብዎትም። የቀኑን ብርሃን በፊትዎ ላይ ማድረግና እግሮችዎን ማንቀሳቀስ ብቻ ነው የሚያስፈልገው። እንቅልፍዎና ስሜትዎ ከዚያ በኋላ ያለውን በጸጥታ ይረከባሉ።
የትኛው ዓይነት እንቅስቃሴ "ምርጥ" ነው
ሰዎች እዚህ ላይ ማዘዣ ይፈልጋሉ፣ ሐቀኛው መልስ ግን ትንሽ አሰልቺ ነው። ለስሜትዎ ምርጡ እንቅስቃሴ በእውነት እንደገና የሚያደርጉት ነው።
መራመድ ዋናው ሰራተኛ ነው፣ ነጻም ነው። እንደ ዮጋ ያሉ ረጋ ያሉና የአእምሮና የሰውነት ዓይነቶች እንቅስቃሴውን ከቀስተኛ መተንፈስ ጋር ስለሚያጣምሩ ለጭንቀት እጅግ የመርዳት አዝማሚያ አላቸው። እንደ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት ወይም የጥንካሬ ልምምድ ያሉ ጽኑና ሪትም ያላቸው ነገሮች ደግሞ ለድብርት ዝቅተኛና ጠፍጣፋ ስሜት የመርዳት አዝማሚያ አላቸው። መሮጥን የሚጠሉ ከሆነ ግን፣ በወረቀት ላይ ምንም ያህል ጥሩ ቢሆን መሮጥ የእርስዎ መልስ አይደለም። የሚፈሩት ዓይነት የሚያቋርጡት ዓይነት ነው። ለመቀጠል እጅግ ቀላል የሆነውን ይምረጡ።
እንቅስቃሴ የሚገባበትና የማይገባበት ቦታ
ስለ ወሰኖቹ ቀጥተኛ መሆን እንፈልጋለን፣ ምክንያቱም ይህንን ከመጠን በላይ መሸጥ በራሱ ዓይነት ጭካኔ ይሆናልና።
እንቅስቃሴ ለስሜት እውነተኛ መድኃኒት ነው፣ ቀላል እስከ መካከለኛ ድብርት ላለባቸው ለአንዳንድ ሰዎችም እንደ መድኃኒት ያህል ሊሰራ ይችላል። ሁሉን ፈዋሽ ግን አይደለም፣ ለከባድ ድብርትም ብቻውን በቂ አይደለም። በእውነት እየታገሉ ከሆነ፣ መራመድ የሚጨምሩት ኃይለኛ ነገር ነው። የሚያስፈልግዎትን እርዳታ ለመዝለል ግን ምክንያት አይደለም።
ዝቅተኛ ስሜት ወይም ጭንቀት ለሳምንታት ከቆየ፣ በእንቅልፍዎ፣ በስራዎ ወይም በሚወዷቸው ሰዎች ላይ እንቅፋት እየሆነ ከሆነ፣ ወይም ምንም ብትሞክሩ መቆሚያዎን ማግኘት ካልቻሉ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። ክብደቱ መቼም ቢሆን እዚህ መኖር አልፈልግም ወደሚል ስሜት ከተለወጠ፣ እባክዎ አይጠብቁ፣ እባክዎም ብቻዎን አይሸከሙት። እርዳታ መጠየቅ ራስን መርዳት ሲወድቅ የሚያደርጉት ነገር አይደለም። እንደ የእግር ጉዞ ሁሉ ራስዎን የመንከባከብ አካል ነው።
ለአሁን፣ እጅግ ትንሹ ዓይነት በቂ ነው። ጫማ ተደረገ። በር ተከፈተ። እስከ መንገዱ ጫፍ ሄዶ መመለስ። ከዚያ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression