ፈጣን ምክሮች
- መተግበሪያውን ጥቂት ንክኪ በሚርቅ ቦታ ይደብቁት።
- ስልክዎን ከመኝታ ክፍሉ ውጭ ቻርጅ ያድርጉ።
- ከመሸብለልዎ በፊት በእውነት ምን እንደሚፈልጉ ይሰይሙ።
ብዙውን ጊዜ በምክንያት ይጀምራል። የአየር ሁኔታን ለማየት፣ ወይም መልእክት ለማንበብ፣ ወይም የሚያሳስብዎት ነገር እንደፈሩት መጥፎ መሆኑን ለማወቅ ስልክዎን ይከፍታሉ። ከዚያም ገጹ ይረከበዋል። አንድ አስደንጋጭ ርዕስ ወደ ሌላው ይመራል፣ አውራ ጣትዎ በራሱ መንቀሳቀሱን ይቀጥላል፣ በመሃሉም መረጃ ለማግኘት ማንበቡን አቁመው ማቆም ስለማይችሉ ብቻ ማንበብ ይጀምራሉ። ቀና ሲሉ መንጋጋዎ ተወጥሯል፣ የተፈታ ችግር ግን የለም።
ያ ልማድ አሁን ስም አለው። ሰዎች doomscrolling ይሉታል፣ ማለትም ከሚጠቅምዎት ደረጃ አልፎ፣ የከፋ ስሜት እያሳደረብዎት እንኳ መጥፎ ዜና መመገብን የመቀጠል መሳብ። ይህን አድርገው ከሆነ፣ ደካማ አይደሉም፣ የተበላሹም አይደሉም። ሆን ተብሎ በጥንቃቄ ለማስቀመጥ አስቸጋሪ እንዲሆን የተሠራ መሣሪያ እየተጠቀሙ ነው፣ ያውም ጥበቃዎ እጅግ በሚላላበት ወቅት።
አእምሮዎ ደጋግሞ የሚነከሰው ለምንድን ነው
የዚህ ከፊሉ ጥንታዊ አሠራር ነው። የሰው ትኩረት ወደ አደጋ ያዘነብላል። በሣሩ ውስጥ የሚሰማውን ዝገት አስተውለው መጥፎውን የገመቱ ቅድመ አያቶቻችን ቸል ካሉት ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ይተርፉ ነበር፣ ስለዚህም መጥፎ ዜናን እንደ አስቸኳይ፣ ጥሩ ዜናን ደግሞ እንደ ተጨማሪ አማራጭ የሚቆጥር አእምሮ ወርሰናል። ያ ዝንባሌ ስም አለው፣ የአሉታዊነት ዝንባሌ ይባላል፣ በአደጋዎች የተሞላ ስክሪንም እንደ ቁልፍ ወደ መቆለፊያው ልክ ሆኖ ይገባል።
ሌላኛው ክፍል ንድፍ ነው። የማያልቅ ገጽ ግርጌ የለውም፣ የተፈጥሮ ማቆሚያም የለውም፣ ስለዚህ በተለምዶ "ይበቃል" የሚለው ትንሽ ምልክት ጨርሶ አይመጣም። ገጹ እየሞላ ብቻ ይሄዳል። በዚያ ላይ እጅግ የሚያስቆጣውና የሚያስፈራው ይዘት እጅግ ሩቅ የመጓዝ ዝንባሌ እንዳለው ይጨምሩበት፣ ከዚያም የአደጋ መጠቆሚያዎ ችላ ሊለው የማይችለውን ትክክለኛ ነገር የሚያቀርብልዎ፣ የሚያግድ ጠርዝ የሌለው ማሽን ያገኛሉ።
ከዚያም ከሁሉም በታች ያለው ወጥመድ አለ። ሲጨነቁ፣ መሸብለል ስለሚያስጨንቅዎት ነገር አንድ ነገር እንደማድረግ ይሰማል። መረጃ እንደመያዝ፣ እንደመዘጋጀት፣ ደኅንነትን እንደመጠበቅ ይሰማል። እፎይታው ግን ፈጽሞ አይመጣም፣ ምክንያቱም ሁልጊዜ አንድ ተጨማሪ ዜና አለ። ጭንቀት ማየትን ይገፋፋል፣ ማየቱ ጭንቀትን ይመግባል፣ ዑደቱም ይጠብቃል። ይህን የሚያጠኑ ባለሙያዎች ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ በራሱ ሊሠራ የሚችል ልማድ ብለው ይገልጹታል። መሸብለልን እየወሰኑ አይደለም። መወሰኑን ራሱ አቁመዋል።
ይህ በእውነት ዋጋ ያስከፍልዎታል
ይህን እንደ ዘመናዊ ማስቸገሪያ አድርጎ ማለፍ ቀላል ነው። ጥናቱ ግን ከዚያ በላይ እንደሆነ ይናገራል።
በ Texas Tech ያለ ቡድን 1,100 ገደማ ጎልማሶችን ስለ ዜና ልማዳቸው ጠይቆ ከስድስቱ አንዱ ገደማ እጅግ አሳሳቢ የዜና አጠቃቀም ብለው የሰየሙት ምልክት እንደሚታይበት አግኝቷል፣ ማለትም የዕለት ተዕለት ኑሮን የሚያውክ፣ ለመላቀቅ የሚያስቸግር፣ ሌሎች ነገሮችን የሚያስወግድ ዜና። በዚያ ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ከሌሎቹ ሁሉ በእጅጉ የከፋ የአእምሮና የአካል ጤና እንዳላቸው ተናግረዋል። "የ doomscrolling መለኪያ" የገነባ ሌላ ጥናት ደግሞ ባህርዩን ከከፍተኛ ሥነ ልቦናዊ ጭንቀት እና ከቀነሰ ደኅንነት፣ የሕይወት እርካታና የሚዛን ስሜት ጋር አያይዞታል።
የዕለት ተዕለቱ መልኩ ጸጥ ያለ ቢሆንም የተለመደ ነው። አልጋ ላይ ስልክዎን ስላዩ የማይመጣ እንቅልፍ። እስከ ማግስቱ ጠዋት የሚከተልዎ ዝቅተኛና የሚንቧቧ ስጋት። ትኩረትዎ ስክሪን ላይ ሆኖ ሳለ በክፍሉ ውስጥ ካሉ ሰዎች ጋር መበሳጨት። ከዚህ ውስጥ ምንም የባህርይ ጉድለት አይደለም። አብዛኛውን ላይ እርምጃ መውሰድ በማይችል የነርቭ ሥርዓት ውስጥ ማንቂያ እያፈሰሱ ሲቆዩ የሚሆነው ይህ ነው።
መያዣውን የሚያላሉ ትንንሽ ለውጦች
ስልክዎን መተው ወይም ዜናን ጨርሶ ማቆም የለብዎትም። የሚሠራው ሽብለላውን ትንሽ ራስ ገዝ አድርጎ ትንሽ የተመረጠ ማድረግ ነው። በቀላልነታቸው ቅደም ተከተል የተደረደሩ ጥቂት የሚሞከሩ ነገሮች እነሆ።
ትንሽ እንቅፋት ይመልሱ
ገጹ የሚሠራው ምንም እንቅፋት ስለሌለው ነው። ስለዚህ ትንሽ ይጨምሩ።
- እርስዎን የሚስቡ መተግበሪያዎችን ከመነሻ ስክሪንዎ ያውጡ፣ ወይም ጥቂት ንክኪ በሚርቅ ማህደር ውስጥ ያስገቧቸው። ተጨማሪዋ ሰከንድ ከመጀመርዎ በፊት ልብ እንዲሉ በቂ ናት።
- የዜናና የማኅበራዊ ሚዲያ ማሳወቂያዎችን ያጥፉ። እያንዳንዱ ቀይ ምልክት ወደ ውስጥ የሚጋብዝ ነው። አሁንም ሆን ብለው ማየት ይችላሉ፣ ብቻ አይጠሩም።
- ወደ ዑደቱ በሚገቡባቸው ሰዓታት ስክሪንዎን ወደ ግራጫ ቀለም ይቀይሩ። ግራጫ ገጽ ከደመቀው በእጅጉ ያነሰ የመሳብ ኃይል አለው፣ ለአእምሮዎም በሌላ ሁኔታ ውስጥ መሆንዎን የሚያሳይ ግልጽ ምልክት ነው።
ጊዜና ቦታ ይስጡት
ይህ ልማድ በክፍተቶች ውስጥ ይለመልማል፣ አልጋ ላይ፣ ሶፋ ላይ፣ መጸዳጃ ቤት ውስጥ፣ ወረፋ ላይ። በምትኩ ለዜና የተወሰነ ዕቃ ይስጡት። አንድ ሰዓት ይምረጡ፣ ምናልባት በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከአሥራ አምስት እስከ ሃያ ደቂቃ፣ ተቀምጠው ያንብቡ፣ ከዚያም ያቁሙ። በተወሰነ ሰዓት ቁጭ ብሎ ዜና ማንበብ እኩለ ሌሊት ላይ ተኝቶ ከመዋጥ ፈጽሞ የተለየ ተግባር ነው።
ከዚህ ውስጥ እጅግ ጠባቂው መንገድ ስልኩን ከመኝታ ክፍል ውጭ ማድረግ ነው። ርካሽ የማንቂያ ሰዓት መግዛት ስልኩ ከጎንዎ መሆን አያስፈልገውም ማለት ነው፣ ይህም የሌሊቱን የመጨረሻ ሽብለላና የጠዋቱን የመጀመሪያ ሽብለላ ያስወግዳል። እነዚያ ሁለቱ ብዙውን ጊዜ እጅግ የከፉት ናቸው።
ራስዎን በድርጊቱ ላይ ይያዙ
አብዛኛው ሽብለላ ለሚያደርገው ሰው አይታየውም። መገንባት ያለበት ክህሎት ማስተዋል ነው።
- ወደ ስልኩ እጅዎን ሲዘረጉ ለአንድ ትንፋሽ ያቁሙና በእውነት ምን እየፈለጉ እንደሆነ ይጠይቁ። አንዳንድ ጊዜ እውነተኛ መልስ አለ። ብዙውን ጊዜ ግን ሐቀኛው መልስ "ተጨንቄያለሁ፣ በእጄም አንድ ነገር ማድረግ እፈልጋለሁ" የሚል ነው።
- ሁለተኛው ዓይነት ከሆነ፣ ስሜቱን ከመመገብ ይልቅ ይሰይሙት። "ፈርቻለሁ" ወይም "ተጨናንቄያለሁ" ማለት ከሌላ ሃያ የዜና ርዕስ ይልቅ ለራስዎ ለመናገር የበለጠ ጠቃሚ ነው።
- ከዚያም በሚቀጥሉት ስድሳ ሰከንዶች አካላዊ የሆነ ነገር ያድርጉ። ይነሱ፣ ይዘርጉ፣ አንድ ብርጭቆ ውኃ ይጠጡ፣ ወደ ውጭ ይውጡ። ላልረጋው ኃይል ሌላ መውጫ እየሰጡት ነው።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ፍጹም መሆን የለበትም። ነጥቡ ጨርሶ አለመሸብለል አይደለም። ነጥቡ ካለ ንቃት ከመሸብለል ይልቅ ሆን ብለው የሚሸበልሉበትን ጊዜ ማብዛት ነው።
ከሥር ያለውን ስጋት ይንከባከቡ
አንዳንድ ጊዜ ችግሩ ዜናው አይደለም፣ ማረፊያ የሚፈልግ ጭንቀት በቀላሉ የሚያገኘው መውጫ ነው። በአንድ ስጋት ላይ እርምጃ መውሰድ የሚችሉ ከሆነ፣ አንድ ተጨባጭ ነገር ያድርጉና ለዚያ ቀን ይብቃዎት። እርምጃ መውሰድ የማይችሉ ከሆነ፣ ይህም በገጹ ላይ ከሚያልፈው አብዛኛው ነገር እውነት ነው፣ እጅግ ደግ የሆነው እርምጃ ሌላ ሽብለላ ይረዳል ብሎ ማስመሰሉን ማቆም ነው። ከጓደኛ ጋር መነጋገር፣ ወደ ውጭ መውጣት፣ ወይም በእጅ አንድ ነገር መሥራት በማንቂያ ሁኔታ ውስጥ የተያዘን ሰውነት ከተጨማሪ መረጃ በእጅጉ በተሻለ ያረጋጋዋል።
ከልማድ በላይ ሲሆን
እነዚህ እርምጃዎች ብዙ ሰዎች ምሽታቸውንና እንቅልፋቸውን መልሰው እንዲያገኙ ይረዳሉ። አንዳንድ ጊዜ ግን በቂ አይደሉም፣ ይህንም እየገፉ ከመሄድ ይልቅ በቁም ነገር መያዝ ተገቢ ነው።
የማየት ግፊቱ በእውነት ከቁጥጥርዎ ውጭ ሆኖ ከተሰማዎት፣ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም ግንኙነቶችዎን እያባከነ ከሆነ፣ ወይም የሚያስነሳው ስጋት ስልኩ ከተቀመጠም በኋላ የማይለቅ ከሆነ፣ ይህ የራስ አገዝ ጽሑፍ ብቻውን ሊያስተካክለው የማይችለውን ነገር ይጠቁማል። ዓለም የማይቻል ሆኖ የሚሰማበትና ያ ስሜት የማያልፍበት ማንኛውም ወቅትም እንዲሁ ነው። ሐኪም ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ማነጋገር ከልክ ያለፈ ምላሽ አይደለም። ጭንቀትና የመንፈስ መውደቅ የተለመዱና የሚታከሙ ናቸው፣ ባለሙያም ሽብለላው ራሱ ችግሩ ወይስ የችግሩ ምልክት መሆኑን ለይተው እንዲያዩ ሊረዳዎ ይችላል። ያንን እርዳታ መጠየቅ ሊያደርጓቸው ከሚችሏቸው እጅግ አስተዋይ ነገሮች አንዱ ነው፣ ለማድረግም ነገሮች እስኪባባሱ መጠበቅ የለብዎትም።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing