ስለሚሰማዎት ስሜት እንዴት ማውራት እንደሚችሉ

አንድ ሰው እንዴት እንዳሉ ይጠይቅዎታል። "ደኅና ነኝ" ይላሉ፣ ወይም "ሥራ በዝቶብኛል"፣ ወይም "ምንም ችግር የለም"፣ ሁለታችሁም ወደ ሌላ ነገር ትሄዳላችሁ። በዚያው ጊዜ ግን ከውስጥ ሙሉ የአየር ሁኔታ እየተከሰተ ነው፣ ከእርስዎ በስተቀር ማንም ስለ እሱ አያውቅም።

አብዛኞቻችን በዚያ ትንሽ ውሸት የተካንን ነን። ጨዋነት ነው፣ ፈጣን ነው፣ አፍታውም እንዳይከብድ ያደርጋል። ችግሩ የሚሰማዎትን በመደበቅ በተለማመዱ ቁጥር ይበልጥ ብቸኛ መሆንዎ ነው፣ ቢያውቁ ኖሮ የሚረዱ ሰዎች በሞሉበት ክፍል ውስጥ እንኳ። ለአንድ ሰው እውነተኛውን መልስ መንገር እርቃን እንደመሆን፣ ወይም እያስረከቡት እንዳለ ሸክም ሊሰማ ይችላል። ያም ሆኖ ማድረጉ ተገቢ ነው። ማካፈል የሆነ በጎነት ስለሆነ ሳይሆን፣ ነገሩን ጮክ ብሎ መናገር ነገሩን ራሱ ስለሚለውጠው።

መሰየም ድምፁን ይቀንሰዋል

ከዚህ ጀርባ ጸጥ ያለ የአንጎል ሳይንስ አለ፣ ከሚመስለውም በላይ ተግባራዊ ነው።

በUCLA የሥነ ልቦና ባለሙያው Matthew Lieberman ጥናት አካሄደ፣ በዚያም ሰዎች ኃይለኛ ስሜት የሚያሳዩ ፊቶችን ሲመለከቱ ማሽን አንጎላቸውን ይከታተል ነበር። የተቆጣ ወይም የፈራ ፊት ብቻ ሲያዩ አሚግዳላ ይነሳ ነበር። ያ የአንጎሉ ማንቂያ ነው፣ ለማሰብ ዕድል ከማግኘትዎ በፊት የሚነሳው ክፍል። ሰዎች ግን ለስሜቱ ቃል ሲሰጡት፣ "ተቆጥቷል" ወይም "ፈርቷል" ብለው ሲሰይሙት፣ አሚግዳላ ጸጥ አለ፣ በምትኩም ይበልጥ አሳቢና አመዛዛኝ የሆነው የአንጎል ክፍል ሥራ ጀመረ። Lieberman ይህን በስሜታዊ ምላሽዎ ላይ ብሬክ እንደመያዝ አድርጎ ገለጸው።

ተመራማሪዎች ይህን የስሜት መሰየም ይሉታል። እርስዎ ደግሞ አያትዎ ምናልባት በሚሉት ስም ሊጠሩት ይችላሉ፦ ከደረት ማውጣት። ነጥቡ አንድ ነው። መሰየም የማይችሉት ስሜት ከኋላ መቀመጫ ሆኖ ነገሮችን የመምራት ዝንባሌ አለው። መሰየም የሚችሉት ስሜት ግን ሊመለከቱት የሚችሉት ነገር ይሆናል፣ ሊመለከቱት የሚችሉት ነገር ደግሞ መያዝ ሊጀምሩት የሚችሉት ነገር ነው።

ነገሮችን በሥር በሥር መያዝ የሚጎዳው በከፊል በዚህ ምክንያት ነው። Cleveland Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ስሜቶች ጥሩም መጥፎም አይደሉም፣ ብቻ አሉ፣ ጉዳቱም የሚመጣው ከመኖራቸው ሳይሆን በእነሱ ላይ ከምናደርገው ነገር ነው። ስሜቶችን ወደ ታች መግፋት አያጠፋቸውም። ብቻ ማየት ወደማይችሉበት ቦታ ያንቀሳቅሳቸዋል፣ እዚያም እንደ ፈጣን ንዴት፣ እንደ መጥፎ የሌሊት እንቅልፍ፣ እንደ የተኮማተረ ሆድ በጎን የመፍሰስ ዝንባሌ አላቸው።

ዝም የሚያሰኘን ነገር

ልብን መክፈት ይህን ያህል ጠቃሚ ከሆነ፣ ለምን ይህን ያህል ይከብዳል? ብዙውን ጊዜ ከጥቂት የተወሰኑ ፍርሃቶች አንዱ ነው፣ እያንዳንዱም በቀጥታ ሲመለከቱት ያንሳል።

"ሸክም እሆናለሁ።" ትልቁ ይህ ነው። ችግሮችዎ በሌላ ሰው ላይ መሸከም እንዳለበት ክብደት ሲያርፉ ይታይዎታል። ግን አንድ ጓደኛዎ በእውነተኛ ነገር ላይ የመጨረሻ ጊዜ ሲያምንዎት ያስቡ። ምናልባት ሸክም አልተሰማዎትም። ቅርበት ተሰማዎት፣ እርስዎን በመምረጣቸውም ትንሽ ተከበሩ። አብዛኞቹ ሰዎች ተራቸው ሲደርስ ተመሳሳይ ነገር ይሰማቸዋል። ወደ ውስጥ መግባት መፈቀድ ሸክም መጫን አይደለም።

"ዝቅ አድርገው ያዩኛል።" ስጋቱ መቸገርዎን መቀበል ደካማ እንደሚያስመስልዎት ነው። በተግባር ግን ብዙውን ጊዜ ተቃራኒውን ያደርጋል። ከባድ ነገርን ጮክ ብሎ መናገር ድፍረት ይጠይቃል፣ ሰዎችም ያውቁታል። እንደ ድክመት የሚነበበው መደበቁ ነው፣ ማለትም ሁሉም ሰው ሊያየው የሚችለው ተሰባሪ "ደኅና ነኝ" የሚለው።

"ከጀመርኩ እፈርሳለሁ።" አንዳንድ ሰዎች ዝም የሚሉት የመጀመሪያው ሐቀኛ ቃል የጎርፍ በር ይከፍታል ብለው ስለሚፈሩ ነው። አንዳንድ ጊዜ ይከፍታል። ማልቀስ፣ ወይም በመጨረሻ ነገሩን መናገር፣ መሰባበር አይደለም። ሲከማች የነበረ ግፊት መውጫ ማግኘቱ ነው። አይቀልጡም። ብዙውን ጊዜ በሌላኛው ጫፍ ላይ ቀለል ይልዎታል።

"ለመናገር የሚያበቃ የከፋ አይደለም።" ውይይት ለማግኘት በቀውስ ውስጥ መሆን የለብዎትም። ነገሮች የማይታገሱ እስኪሆኑ መጠበቅ ማለት ካስፈለገው በላይ መሰቃየት ማለት ብቻ ነው። "የከፋ" የሚያልፉት ደረጃ አይደለም።

ፍጹም ቃላት አያስፈልጉዎትም

ብዙ ሰዎችን የሚያስቆመው ነገር ይህ ነው፦ በደንብ ማስረዳት እስኪችሉ ድረስ ይጠብቃሉ። የተጠረበ ማጠቃለያ፣ ምክንያት፣ መጀመሪያ መካከልና መጨረሻ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ምንም አይናገሩም፣ ምክንያቱም ስሜቱ ጥልፍልፍ ነው፣ ጥልፍልፍ ደግሞ አይጠቃለልም።

ለማንም የተወለወለ ሪፖርት ዕዳ የለብዎትም። "የሆነ ነገር ተሰምቶኝ ነበር፣ ለምን እንደሆነም በእውነት አላውቅም" የሚለው የተሟላና ሐቀኛ ዓረፍተ ነገር ነው። "በቅርቡ የሆነ ነገር ከብዶኛል" የሚለውም እንዲሁ። ንግግር እያቀረቡ አይደሉም። አንድ ሰው ወደ ውስጥ እያስገቡ ነው።

ነጠላ ቃላት እንኳ የራቁ ከመሰሉ፣ እዚያ ይጀምሩ። ተጎድቻለሁ። ደክሞኛል። ፈርቻለሁ። ደንዝዣለሁ። ተቆጥቻለሁ። የCleveland Clinic ምክር ማለት ይቻላል በግትርነት ቀላል ነው፦ ስሜቱን ሳይፈርዱበት ይቀበሉት፣ ከዚያም ይግለጹት፣ ባለዎት እጅግ ቀላል ቃል እንኳ ቢሆን። የሚረዳው መግለጹ ነው። ትክክለኛነት በኋላ ሊመጣ ይችላል፣ ወይም ፈጽሞ ላይመጣ።

በእውነት ከየት እንደሚጀምሩ

ከባድ ውይይት በፊት ያለው ባዶ ቦታ የራሱ የሆነ እንቅፋት ነው። ጥቂት ነገሮች ወደ እሱ መግባትን ያቀላሉ።

ንግግሩን ከማዘጋጀትዎ በፊት ሰውዬውን ይምረጡ

ለሁሉም ሰው መንገር የለብዎትም፣ በአጠገብዎ ላለው የመጀመሪያ ሰውም መንገር የለብዎትም። የሚያምኑት ማን እንደሆነ ያስቡ። NHS ጥቂት ስሞችን በጥሬው እንዲጽፉ ይጠቁማል፣ ጓደኛ፣ ዘመድ፣ የቀረበ የሥራ ባልደረባ። አንዳንድ ጊዜ ቀላሉ ሰው ከውስጠኛው ክበብዎ ትንሽ ወጣ ያለ ሰው ነው፣ ምክንያቱም ያነሰ ታሪክና ያነሰ የሚያጣ ነገር አለ። አንድ ጥሩ አዳማጭ በቂ ነው። ኮሚቴ እያቋቋሙ አይደሉም።

የቦታውን ጫና ይቀንሱ

ብዙ ሰዎች ፊት ለፊት ተቀምጠው ከማውራት ውጭ የሚያደርጉት ነገር ሲያጡ ይረግጋሉ። ስለዚህ እንዲያ አያድርጉ። ማውራት ብዙውን ጊዜ ዓይን ለዓይን ከመሆን ይልቅ ትከሻ ለትከሻ ሲሆን ይቀላል፣ በእግር ጉዞ ላይ፣ በመኪና ውስጥ፣ ዕቃ እየታጠበ። ጎን ለጎን መሆን ጫናውን ያነሳል። በአንድ ክፍል ውስጥ መሆን ከበድ ካለ የስልክ ጥሪም ይሠራል።

ግልጽ የመክፈቻ ዓረፍተ ነገር ይጠቀሙ

NHS ሥራውን በሙሉ የሚሠራ ቀላል አብነት ይሰጣል፦ "ተጨንቄ (ወይም ተጨናንቄ፣ ወይም ተሸብሬ) ነበር፣ የማወራው ሰው ብቻ ያስፈልገኛል።" ያ ብቻ። ስሜቱን ይሰይማል፣ የሚፈልጉትን ይናገራል፣ ሌላውም ሰው ምንም ማስተካከል እንደሌለበት ይነግረዋል። የሚሠሩ ጥቂት ተጨማሪ መክፈቻዎች፦

• "ስለ አንድ ነገር ላናግርዎት? ምክር አልፈልግም፣ ጮክ ብዬ መናገር ብቻ ነው የምፈልገው።"
• "ደኅና አልነበርኩም፣ ማስመሰሉንም መቀጠል አልፈለግኩም።"
• "ይህን ማንሳት ይከብደኛል፣ ስለዚህ ታገሱኝ።"

በዚያው ጊዜ የሚያስፈልግዎትን ይጥቀሱ። ሰዎች መርዳት ይፈልጋሉ፣ ብዙውን ጊዜም በስህተት ይገምታሉ፣ አብሮነት ሲፈልጉ ወደ መፍትሔ ይዘላሉ፣ እንዲጠይቁ ሲፈልጉ ደግሞ ዝም ይላሉ። "እንዲያዳምጡኝ ብቻ ነው የምፈልገው" ብለው መንገር ለሁለታችሁም ስህተቱን ያድናል።

በ"ይሰማኛል" ይጀምሩ እንጂ በ"አንተ" አይደለም

ስሜቱ ከሌላ ሰው ጋር የተጠላለፈ ሲሆን የሚጠቀሙት ቃላት አስፈላጊ ናቸው። "ፈጽሞ አታዳምጠኝም" የሚለው ሌላውን ሰው ወደ መከላከል ያስገባዋል፣ አሁን ደግሞ ከመሰማት ይልቅ እየተከራከሩ ነው። "በቅርቡ የማልታይ ሆኖ ይሰማኛል" የሚለው ያንኑ ሕመም ያለ ክስ ይናገራል፣ ከሚሰማዎት ስሜት ጋር መከራከር ደግሞ በጣም ከባድ ነው። ቅርጹ ቀላል ነው፦ ስሜቱን ይሰይሙ፣ ከዚያም ያስነሳውን ሁኔታ። "ዕቅዶች በመጨረሻ ደቂቃ ሲለወጡ እጨነቃለሁ።" የራስዎን ተሞክሮ እየተናገሩ ነው፣ ያም ማንም ተሳስተሃል ሊልዎት የማይችለው ብቸኛው ነገር ነው።

ቃላቱ ለሰው ሲርቁ

አንዳንድ ቀናት ለሕያው ፊት መናገር አይችሉም። ያ የተፈቀደ ነው፣ አሁንም አማራጮች አሉዎት።

መጻፍ ከሁሉ የበለጠ ከተጠኑት አንዱ ነው። ይህን አቅጣጫ የከፈተው የሥነ ልቦና ባለሙያ James Pennebaker እንዳገኘው፣ ስለ ጥልቅ ሐሳቦቻቸውና ስሜቶቻቸው የጻፉ ሰዎች፣ ለጥቂት ቀናት አጭር ጊዜ ብቻ ቢሆንም እንኳ፣ ከዚያ በኋላ የተሻለ ስሜት የመሰማትና አንዳንድ ጊዜም በአካል የተሻለ ጤና የማግኘት ዝንባሌ አላቸው። ለማንም አያሳዩትም። ሰዋስዉንም አያስተካክሉም። ከሥራው የሚገኘው አስደሳች ዝርዝር፣ ብቻ ከማጉረምረም ይልቅ ትንሽ ትርጉም ለመስጠት ሲሞክሩ ጥቅሙ እንደሚያድግ ነው፣ ማለትም ምን እንደተከሰተና ለምን እንዲያ እንዳረፈብዎት መጠየቅ። ስለዚህ ጥልፍልፉን ይጻፉ፣ ከዚያም ትርጉሙ ምን ይመስልዎታል በሚል አንድ መስመር ይጻፉ።

መጻፍ የማይፈልጉ ከሆነ፣ በመኪና ውስጥ ለራስዎ ጮክ ብለው ይናገሩት። የድምፅ ማስታወሻ ይቅዱና ፈጽሞ አይስሙት። ግቡ አድማጭ ማግኘት አይደለም። ስሜቱን በአእምሮዎ ውስጥ ካለው ጭጋግ አውጥቶ ወደ እውነተኛ ቃላት ማምጣት ነው፣ እዚያም በመጨረሻ ቅርጹን ማየት ይችላሉ።

አንድ ሰው መጀመሪያ ለእርስዎ ሲናገር

ዛሬ ወይም ነገ በሌላኛው በኩል ይሆናሉ፣ አንድ ሰው ደፍሮ መቸገሩን ሲነግርዎት። የሚሰጡት ምላሽ አስተማማኝ እንደነበረና እንደገና ያደርጉት እንደሆነ ያስተምረዋል።

እርምጃው ሰዎች ከሚያስቡት ያነሰ ነው። ጥበብ ወይም መፍትሔ አያስፈልግዎትም። መቆየት፣ ማዳመጥ፣ ሳይደነግጡ መቆየት ነው የሚያስፈልግዎት።

• እንዲጨርሱ ይተዉ። ዝምታውን መሙላትን ወይም ታሪካቸውን በራስዎ ታሪክ መሸፈንን ይቋቋሙ።
• መልካሙን ጎን ይተዉት። "ቢያንስ" እና "መልካሙን ጎን ተመልከት" የሚሉት ስሜታቸው የተሳሳተ እንደነበር ይነግሯቸዋል። "ያ በእውነት ከባድ ይመስላል" የሚለው ግን ትርጉም እንደነበረው ይነግራቸዋል።
• ከመስጠትዎ በፊት ምን እንደሚያስፈልጋቸው ይጠይቁ። "እንዳዳምጥዎት ብቻ ይፈልጋሉ ወይስ አብረን እናስብበት?"
• ከጥቂት ቀናት በኋላ ደግመው ይጠይቁ። የክትትል መልእክቱ ብዙውን ጊዜ በአፍታው ከተናገሩት ሁሉ ይበልጣል።

ባለሙያ መቼ ማምጣት እንዳለብዎት ማወቅ

ለሚወዱዎት ሰዎች መናገር ትክክለኛው የመጀመሪያ እርምጃ ነው፣ ለብዙ ከባድ ወቅቶችም በቂ ነው። አንዳንድ ጊዜ ግን በቂ አይሆንም፣ ያም የሰዎቹ ወይም የእርስዎ ውድቀት አይደለም።

ክብደቱ ለሳምንታት ተንጠልጥሎ ከቆየ፣ መተኛትን፣ መሥራትን ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር መሆንን የሚያስተጓጉል ከሆነ፣ እውነቱ በጣም ትልቅ ስለሚሰማ በሁሉም ቦታ "ደኅና ነኝ" እያሉ ማስመሰል ከጀመሩ፣ ያ ለዚህ ለሠለጠነ ሰው መናገር እንዳለብዎት ምልክት ነው። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ነገሮች ሲፈርሱ የሚደረስበት የመጨረሻ አማራጭ አይደለም። መጎዳቱን ስለማያቆም ጥርስ ወደ ጥርስ ሐኪም እንደመሄድ፣ የተለመደና ተራ ዓይነት እርዳታ ናቸው።

ሐሳቦችዎ እዚህ መኖር ወደማይፈልጉበት ደረጃ ከደረሱ ደግሞ፣ እባክዎን ከዚያ ጋር ብቻዎን አይቀመጡ። ዛሬ ለአንድ ሰው ይንገሩ፣ ለሚያምኑት ሰው፣ ለሐኪምዎ፣ ወይም ለቀውስ መስመር። ማንም ሊረዳኝ አይችልም የሚለው ስሜት ራሱ ከሚያሠቃየው ነገር አካል ነው፣ እውነትም አይነግርዎትም። በሌላኛው ጫፍ እውነተኛ ድምፅ ይገባዎታል፣ ደግሞም አለ።

"እንዴት ነህ" ለሚለው እውነተኛውን መልስ የመጀመሪያ ጊዜ ሲናገሩ ምናልባት ተንተባትቦ ይወጣል። ያም ሆኖ ይናገሩት። ከፊትዎ ያለው ሰው ማለት ይቻላል ፈጽሞ ልሳነ ብሉይ አልፈለገም። እውነት እንዲሆን ብቻ ነው የፈለገው።

ምንጮች

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD