ፈጣን ምክሮች
- የፈጣን ዜና ማሳወቂያዎችን ያጥፉ።
- የዜና ገጹን ከአልጋ ያርቁ።
- ጭንቀቱን ወደ አንድ ትንሽ ተግባር ይለውጡት።
ብዙውን ጊዜ በትንሹ ይጀምራል። አንድ ነገር ለማየት ስልክዎን ያነሳሉ፣ ከሃያ ደቂቃ በኋላም አሁንም እያሸበለሉ ነው፣ መንጋጋዎ ተጨብጧል፣ ሆድዎ ወርዷል፣ በፍጹም ስለማይሄዱበት ቦታና ዛሬ ማታ ሊፈቱት ስለማይችሉት ችግር እያነበቡ ነው። የበለጠ መረጃ እንዳገኙ አይሰማዎትም። የባሰ ስሜት ይሰማዎታል። የሚያመው ደግሞ፣ ማቆም እንደሚገባ በግልጽ እያወቁ ማቆም አለመቻልዎ ነው።
በቅርቡ ይህ የእርስዎ ሁኔታ ከሆነ፣ ብቻዎን አይደሉም። ብዙ ሰዎች በቀጥታ ወደ ዜናው የሚመለስ ደብዛዛ የሽብር ድምፀት ተሸክመው ይንቀሳቀሳሉ። የማሸብለሉ ክፍል ስያሜም አለው፤ በወረርሽኙ ጊዜ የተፈጠረና አሁን በቋንቋው ውስጥ የጸና፦ doomscrolling። ከሥሩ ያለው ስሜት ግን ከቃሉ ይበልጥ የቆየ ነው።
ይህ ጽሑፍ ስለዚያ የተለየ ክብደት ነው፤ ማለትም ከዓለም ክስተቶችና እኛ በምንቀበልበት መንገድ ስለሚመጣው ጭንቀት። ማሰብ ችግር ስለሆነ አይደለም። ማሰብማ ዋናው ነገር ነው። ችግሩ የማያባራ የዜና ጅረት፣ በአንድ ጊዜ የምድርን አደጋ ሁሉ ለመቀበል ባልተፈጠረ ሰውነት ላይ የሚያደርሰው ነገር ነው።
አእምሮዎ ለምን ደጋግሞ እንደሚዘረጋበት
የነገሩ የማይመች አሠራር ይህ ነው።
አእምሮዎ ወደ አደጋ የሚያዘነብል ተፈጥሯዊ ዝንባሌ አለው። መጥፎ ዜና ከመልካም ዜና በበለጠ ይይዘናል፣ ምክንያቱም በአብዛኛው የሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ አደጋን ቶሎ ማስተዋል የመትረፊያ መንገድ ነበር። አስፈሪ ርዕሶች የሞሉበት ገጽ ገለልተኛ የመረጃ ጅረት አይደለም። የትናንሽ አደጋዎች ቁማር ማሽን ነው፣ ትኩረትዎም እያንዳንዱን መከታተል እንዳለበት ነገር ይይዘዋል።
ከመጀመሪያው በታች ሁለተኛ ስበትም አለ። ዓለም እርግጠኛ ያልሆነ ሲመስል፣ አእምሮዎ መረጃ ይፈልጋል፣ ምክንያቱም መረጃ እንደ ቁጥጥር ይሰማል። ማሸብለል የሆነ ነገር እንደማድረግ ይሰማል። ስለዚህ ደጋግመው ያድሳሉ፣ የሚቀጥለው ዜና በመጨረሻ ያልተረጋጋውን ስሜት ያረጋጋልኛል ብለው ተስፋ እያደረጉ። እምብዛም ግን አያረጋጋም። ይህን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች እንደሚሉት፣ ከከበደ የዜና ተጋላጭነት የሚመጣው ጉዳት አብዛኛው የአንድ ታሪክ አስፈሪነት ብቻ አይደለም። ጭንቀቱን እንዲቀጥል የሚያደርገው እርግጠኛ አለመሆኑ ራሱ ነው፣ ማለትም ለእርስዎና ለሚወዷቸው ሰዎች ምን ማለት እንደሆነ አለማወቅ። ጭንቀት ወደ ገጹ ይልክዎታል፣ ገጹ ጭንቀቱን ይመግባል፣ ዑደቱም ይጠብቃል።
የCleveland Clinic ሥነ ልቦና ባለሙያ የሆነችው Susan Albers፣ doomscrolling ን እንደ አንድ የማረጋገጫ ልማድ ገልጻዋለች፦ አስቀድሞ ስሜታችን ሲወርድ ወይም ስንጨነቅ፣ ከስሜታችን ጋር የሚስማማ መረጃ እንፈልጋለን፣ ገጹም በደስታ ያቀርብልናል። በዚሁ ጊዜ መድረኩ የተሠራው እርስዎን ለመያዝ ነው። አስፈሪ ይዘት ባገላበጡ ቁጥር፣ ተጨማሪ ተመሳሳይ ይዘት ይታይዎታል።
ሰውነትዎም ውጤቱን ይመዘግባል። ተከታታይ የሚንጠባጠብ አስፈሪ መረጃ እንደ ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ከፍ አድርጎ ያቆያል፣ ይህም በጊዜ ሂደት እንቅልፍዎን፣ ትኩረትዎንና ስሜትዎን ሊጎዳ ይችላል። ዋጋውን እየገመቱ አይደሉም። ከአንድ ሰዓት መጥፎ ዜና በኋላ በእውነት ሊንቀጠቀጡ ይችላሉ፣ ምክንያቱም በኬሚካል ደረጃ ሥርዓትዎ ያንን ሰዓት እንደ ድንገተኛ አደጋ ይዞት ነበር።
መረጃ ማግኘት መጠን እንጂ የተከፈተ ቧንቧ አይደለም
በመንገዱ የሆነ ቦታ ላይ ብዙዎቻችን መረጃ ማግኘት ማለት ያለማቋረጥ መጋለጥ ነው የሚል ሐሳብ ወሰድን። መልካምና አሳቢ ሰው ገጹን ከፍቶ ይቆያል የሚል። በግልጽ መባል አለበት፦ ይህ እውነት አይደለም፣ ውጤታማም አይደለም።
ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ዜና መረጃ መስጠቱን አቁሞ መጉዳት ብቻ የሚጀምርበት ነጥብ ያለ ይመስላል። አንድ የጥናት ዳሰሳ ግምታዊ ገደብ ጠቁሟል፣ ማለትም በቀን ብዙ ጊዜ ዜና መፈተሽና በአጠቃላይ ሁለት ሰዓት አካባቢ የሚዲያ ተጋላጭነት፤ ከዚያ በኋላ የጭንቀትና የዝቅተኛ ስሜት ምልክቶች ይወጣሉ። ትክክለኛው ቁጥር ከነገሩ ቅርጽ ያነሰ ትርጉም አለው። በትንሽና ሆን ተብሎ በተመረጠ ምግብ በደንብ መረጃ ማግኘት ይችላሉ። የዓለምን ችግሮች በማሸብለል ማለፍ ግን አይችሉም፣ መሞከሩም በአብዛኛው ጠቃሚ ነገር የመሥራት አቅምዎን ይሸረሽራል።
ዜናን እንደ ማንኛውም ኃይለኛ ግብዓት ያስቡት። ሆን ብለው በመረጡት ሰዓት የሚወስዱት መጠን። በቀንዎ ሁሉ ጀርባ የሚፈስ የተከፈተ ቧንቧ አይደለም።
በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
ከዚህ ውስጥ አንዱም ጨርሶ እንዲጠፉ ወይም ማሰብዎን እንዲያቆሙ አይጠይቅም። ጉዳዩ ትኩረትዎን መልሰው በራስዎ ቁጥጥር ሥር ማድረግ ነው። በእውነት ለውጥ የሚያመጡ ጥቂት ነገሮች፦
- መቼ እንደሚያዩ ይወስኑ፣ ማየት አለማየትዎን ብቻ አይደለም። በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ለመከታተል ይምረጡ፣ ምናልባት ከቀትር በፊትና ማታ መጀመሪያ ላይ፣ በዚያም ጊዜ ይመልከቱ። የተወሰነ ሰዓት ማስቀመጥ በመሃል ላይ እንዲለቁ ለአእምሮዎ ፈቃድ ይሰጠዋል፣ ምክንያቱም መከታተያው ጊዜ እንደሚመጣ ያውቃል።
- ዜናን ከመቆለፊያ ስክሪንዎ ላይ ያንሱት። ለዜናና ለማኅበራዊ መተግበሪያዎች የግፊት ማሳወቂያዎችን ያጥፉ። የፈጣን ዜና ማንቂያ የተሠራው እርስዎን ለማቋረጥ ነው፣ የሚያቋርጥዎትም ነገር አብዛኛው በዚህ ሰከንድ የሚያስፈልግዎት አይደለም። መፈተሹ በእርስዎ የሚደረግ ምርጫ ይሁን እንጂ በእርስዎ ላይ የሚጮኽ ማንቂያ አይሁን።
- ከመኝታ ቤትና ከቁርስ ጠረጴዛ ያርቁት። የቀንዎን ጠርዞች ይጠብቁ። ከመተኛትዎ በፊት የሚያነቡት የመጨረሻው ነገርና ሲነሱ የሚያነቡት የመጀመሪያው ነገር ለሰዓታት ቃናውን ይወስናሉ። እነዚያን ቅጽበቶች ከዜና ገጹ ውጭ ላለ ነገር ይስጡ።
- ምንጮችዎን ይምረጡ፣ ከዚያም ማደሱን ያቁሙ። ጥቂት ጠንካራ መገናኛዎችን አንድ ጊዜ ማንበብ ከመቶ የምላሽ ጽሑፎች ይሻላል። አብዛኛው ጭንቀት የሚኖረው በምላሾቹ ውስጥ ነው፣ ለእውነተኛ ግንዛቤዎም የሚጨምሩት ነገር የለም ማለት ይቻላል።
- ሲበረታ የመቀበያውን ፍጥነት ይቀንሱ። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የሚጠቁሙት አንድ ዘዴ ከልክ በላይ ቀላል ይመስላል፦ አንድ ርዕስ ከበድ ብሎ ሲመታዎት፣ በእጅዎ ጽፈው ያስቀምጡት። ወደ ብዕር ፍጥነት ማዝገሙ፣ ንዝረቱን ብቻ ተቀብለው ወደ ማሸብለል ከመሄድ ይልቅ አእምሮዎ ነገሩን እንዲያዋህደው ይረዳል።
- ስክሪኑን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ያስተውሉ። የተጨናነቀ ደረት ወይም የታፈነ ትንፋሽ ሲይዝዎት፣ ያ ስልኩን የማስቀመጫ ምልክት ነው። ሰውነትዎ ብዙ ጊዜ በቂ እንደሆነ ከጣትዎ ቀድሞ ያውቃል።
ሌሎቹ ሊያደርጉት የማይችሉትን ነገር የሚያደርግ አንድ ተጨማሪ እርምጃ አለ። ከጭንቀቱ የተወሰነውን ወደ ትንሽና ተጨባጭ ተግባር ይለውጡት። የሚያምኑበትን ሥራ ለሚሠራ አንድ ቡድን ይለግሱ። ለጥቂት ሰዓታት በበጎ ፈቃድ ያገልግሉ። ስልኩን ይደውሉ፣ ፊርማውን ያኑሩ፣ በአካባቢዎ ይገኙ። በዚህ ላይ የተደረገው ጥናት ተስፋ ሰጪ ነው፦ የመጨነቅ ኃይልን ወደ መጠነኛ ተግባር እንኳ መምራት፣ ዜናውን የማይቻል የሚያደርገውን የአቅም ማጣት ስሜት ያቀልላል። ጭንቀት በከፊል የሰውነት የሆነ ነገር እንዲደረግ የሚያቀርበው ጥሪ ነው፣ የሚልክበት ቦታ ግን የለውም። የሚሄድበት ቦታ ይስጡት።
ማንም ጮክ ብሎ የማይናገረው ክፍል
በፊትዎ ላሉት ሕይወትና ሰዎች ብቁ ሆነው ለመቀጠል ሲሉ፣ ሊፈቱት ከማይችሉት አሳዛኝ ክስተት ወደ ኋላ ማለት ይፈቀድልዎታል። ይህ ግድ የለሽነት አይደለም። ባዶ ሆኖ የሚሮጥ ሰው ማንንም አይረዳም። የራስዎን መረጋጋት መንከባከብ ለረጅም ጊዜ ማሰብ እንዲችሉ የሚያደርግ አካል ነው እንጂ በዜናው ውስጥ ያሉትን ሰዎች መክዳት አይደለም።
አንዳንድ ሳምንታት ዓለም በእውነት ከባድ ዜና ያመጣብናል፣ ቅርብም ይሁን ሩቅ፣ ክብደቱም ተገቢ ነው። በአስከፊ ክስተቶች መንቀጥቀጥዎ ልብዎ እየሠራ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው። እዚህ ላይ ግቡ ምንም አለመሰማት አይደለም። ግቡ ስሜቱ ሌላውን ሁሉ እንዳያጥለቀልቅ መከላከል ነው።
ከዜናው በላይ ሲሆን
ለአብዛኞቹ ሰዎች በሚዲያ ልማዳቸው ዙሪያ ጥቂት ወሰኖችን ማስቀመጥ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እውነተኛ ለውጥ ያመጣል። አንዳንድ ጊዜ ግን ከዚያ ይበልጣል።
በመስመር ላይ ባልሆኑበት ጊዜም ሽብሩ የሚከተልዎት ከሆነ፣ እንቅልፍዎን፣ የምግብ ፍላጎትዎን፣ ሥራዎን ወይም ከሰዎች ጋር የመገኘት አቅምዎን የነካ ከሆነ፣ ወይም በግልጽ እየጎዳዎት እያለ መፈተሽን ማቆም እንደማይችሉ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ስለዚያ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። ሰፍሮ ቀኑን የተቆጣጠረ ጭንቀት ለእውነተኛ ድጋፍ ጥሩ ምላሽ ይሰጣል፣ ብቻዎን ጥርስ ነክሰው በማለፍ የሚገኝ ሽልማትም የለም። በማንኛውም ጊዜ ክብደቱ ወደ ተስፋ መቁረጥ ወይም እዚህ ባልኖርኩ ወደሚል ሐሳብ ካዘነበለ፣ እባክዎ ከዚያ ጋር ብቻዎን አይቀመጡ። ወዲያውኑ ባለሙያ ወይም የቀውስ ጊዜ የስልክ መስመር ያግኙ። ሰዎች መርዳት ይፈልጋሉ፣ እርዳታ መጠየቅም የጥንካሬ እንጂ የድክመት እርምጃ አይደለም።
ዓለም ነገም እዚያው ይኖራል፣ የመጋፈጥ አቅምዎም እንዲሁ። አንዳንድ ጊዜ ለሚያስቡላቸው ሰዎች ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ጠቃሚ ነገር፣ ከስክሪኑ ቀና ብለው፣ ትንፋሽ ወስደው፣ በእውነት በሚነኩት ትንሽ የዓለም ክፍል ውስጥ የተረጋጋ መገኘት መሆን ነው።
ምንጮች
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective