በችግር ውስጥ ከሆኑ ወይም ራስዎን ስለመጉዳት እያሰቡ ከሆነ፣ ብቻዎን አይደሉም። በአሜሪካ ውስጥ፣ ወደ 988 ይደውሉ ወይም መልእክት ይላኩ (Suicide & Crisis Lifeline፣ 24/7)፤ HOME የሚለውን ወደ 741741 ይላኩ (Crisis Text Line)፤ ወይም አስቸኳይ አደጋ ሲያጋጥም ወደ 911 ይደውሉ።
ፈጣን ምክሮች
- አላፊ የሐሰት ማንቂያ መሆኑን ይሰይሙት።
- ማዕበሉ ወጥቶ እንዲወርድ ይፍቀዱለት።
- ከክፍሉ ከመሸሽ ይልቅ ባሉበት ይቆዩ።
ይህን በጥቃቱ መሃል እያነበቡት ከሆነ፣ ከዚህ ይጀምሩ፦ የሚሰማዎት ስሜት አሰቃቂ ነው፣ አደገኛ ግን አይደለም። ልብዎ ይመታል፣ ትንፋሽዎ አይያዝም፣ ክፍሉ እውን ያልሆነ ይመስላል፣ የእርስዎ አንድ ክፍልም አንድ አስከፊ ነገር እየተከሰተ እንደሆነ እርግጠኛ ነው። ያ እርግጠኝነት የድንጋጤው ንግግር ነው። የድንጋጤ ጥቃት የሐሰት ማንቂያ ነው፤ ምንም እውነተኛ አደጋ በሌለበት የሰውነትዎ የአደጋ ጊዜ ሥርዓት በሙሉ ኃይሉ ሲነሳ ማለት ነው። ሊጎዳዎት አይችልም፣ ደግሞም ያበቃል።
ከሁሉ በላይ መያዝ ያለብዎት ነገር የጥቃቱ ቅርጽ ነው። የድንጋጤ ጥቃቶች በፍጥነት ይነሳሉ፣ በአሥር ደቂቃ አካባቢ ውስጥ ጫፍ ላይ ይደርሳሉ፣ ከዚያም በራሳቸው ይወርዳሉ፤ ብዙውን ጊዜም ከሃያ እስከ ሠላሳ ደቂቃ ውስጥ ይረግባሉ። ጣሪያም መጨረሻም አላቸው። እርስዎ እንዲያቆም ማድረግ አይጠበቅብዎትም። ማድረግ ያለብዎት የሚቀጥሉትን ጥቂት ደቂቃዎች ማለፍ ብቻ ነው፣ የቀረውን ሰውነትዎ ይሠራዋል።
ለምን ይህን ያህል የአካል ስሜት እንደሚሰጥ
የሚያስፈራዎት እያንዳንዱ ምልክት አንድ ጥንታዊና ተከላካይ ምላሽ ክፍል ነው፤ አንዳንድ ጊዜ የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ይባላል። አእምሮዎ አደጋ አለ ብሎ ወስኗል፣ ለመቋቋምም ሰውነትዎን በአድሬናሊን አጥለቅልቆታል።
ልብዎ የሚወራጨው ለዚህ ነው፤ ወደ ጡንቻዎችዎ ደም እየገፋ ነው። ትንፋሽዎ የሚፈጥነውና ደረትዎ የሚጨናነቀውም ለዚህ ነው፤ በፍጹም ለማይመጣ እርምጃ ኦክስጅን እየወሰዱ ነው። ማዞሩ፣ የጣቶች መቆርቆር፣ እውን ያለመሆን ስሜት፦ ይህ ሁሉ የሚመጣው ከፈጣን ትንፋሽና ከአድሬናሊን ማዕበል እንጂ በውስጥዎ ከሚበላሽ ነገር አይደለም። ለመጀመሪያ ጊዜ የድንጋጤ ጥቃት የሚያጋጥማቸው ብዙ ሰዎች የልብ ድካም እየያዛቸው ወይም አእምሮአቸውን እያጡ እንደሆነ ያምናሉ። ያ ፍርሃት ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ነው፣ ደግሞም የወጥመዱ አካል ነው፤ ምክንያቱም ፍርሃቱ ምልክቶቹን ይመግባል፣ ምልክቶቹም ተጨማሪ ፍርሃት ይመግባሉ።
በእውነት ምን እየሆነ እንዳለ ማወቅ የተወሰነውን ነዳጅ ያስወግዳል። ስሜቶቹ "አደጋ ላይ ነኝ" ማለታቸው ቀርቶ "ማንቂያዬ በስህተት እየጮኸ ነው" ማለት ሲጀምሩ፣ አብዛኛውን ኃይላቸውን ያጣሉ።
ለወቅቱ የሚሆን ዕቅድ
ሁሉም አያስፈልጉዎትም። ሊደርሱበት የሚችሉትን ይምረጡ።
- ይሰይሙት። ለራስዎ በግልጽ ይናገሩ፦ "ይህ የድንጋጤ ጥቃት ነው። አሰቃቂ ነው፣ አደገኛ ግን አይደለም፣ ደግሞም ያልፋል።" መሰየሙ የአእምሮዎን አሳቢ ክፍል በእውነት አደጋ ላይ አለመሆንዎን ያስታውሰዋል።
- የሚያወጡትን ትንፋሽ ያዘግዩ። ትልልቅ የአየር ጉርሻዎችን ለመዋጥ አይሞክሩ፤ ይህ ብዙ ጊዜ ያባብሰዋል። በምትኩ የመውጫ ትንፋሽዎ ከመግቢያው ትንፋሽ ይረዘም። አራት እየቆጠሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ስድስት እየቆጠሩ ወደ ውጭ ይተንፍሱ። አደጋው ማለቁን ለሰውነትዎ የሚነግረው ምልክት ረጅሙ የመውጫ ትንፋሽ ነው።
- ወደ ስሜት ሕዋሳትዎ ይመለሱ። ዙሪያዎን ተመልክተው ማየት የሚችሏቸውን አምስት ነገሮች፣ መንካት የሚችሏቸውን አራት፣ መስማት የሚችሏቸውን ሦስት፣ ማሽተት የሚችሏቸውን ሁለት፣ መቅመስ የሚችሉትን አንድ ነገር ይሰይሙ። ይህ ትኩረትዎን ከ"ቢሆንስ" ዑደት አውጥቶ በእውነት ወዳሉበት ክፍል ይመልሰዋል።
- ቀዝቃዛ ነገር ይሞክሩ። ፊትዎ ወይም አንጓዎ ላይ ቀዝቃዛ ውኃ ማድረግ፣ ወይም የበረዶ ቁራጭ መያዝ፣ ማዕበሉን በሚያስገርም ፍጥነት ሊያቋርጠው ይችላል።
- መታገሉን ያቁሙ። ይህ ከባዱም ወሳኙም ነው። የድንጋጤ ጥቃትን ተከላክሎ ለማባረር መሞከር ብዙ ጊዜ ያስረዝመዋል። ማዕበሉ ወጥቶ እንዲወርድ መፍቀድና እንደሚወርድ ማመን፣ ቶሎ አልፎ እንዲሄድ ያደርገዋል።
- ደኅንነትዎ የሚፈቅድ ከሆነ ባሉበት ይቆዩ። የመሸሽ ግፊቱ ኃይለኛ ነው። ከአንድ ቦታ መሸሽ ግን ያ ቦታ አደገኛ እንደነበረ ለአእምሮዎ ያስተምረዋል፣ ይህም የሚቀጥለውን ጊዜ ያከብደዋል። ባሉበት ሆነው ማሳለፍ ለአእምሮዎ ተቃራኒውን ያስተምረዋል።
መርገብ ሲጀምር፣ ደግሞም ይረግባል፣ ለራስዎ ደግ ይሁኑ። የድንጋጤ ጥቃትን አልፎ መውጣት እውነተኛ ልፋት ይጠይቃል፣ ከውጭ ሲታይ ቆመው እየተነፈሱ ብቻ የነበሩ ቢመስልም። ከባድ ነገር ሠርተዋል።
ስለ ሰውነትና እርግጠኛ ስለመሆን ማስታወሻ
ድንጋጤና ከባድ የሕክምና ችግሮች ተመሳሳይ ምልክቶች ሊኖራቸው ይችላል፤ ይህ መደራረብም ድንጋጤ ይህን ያህል አሳማኝ ከሚያደርጉት ነገሮች አንዱ ነው። እነዚህን ስሜቶች በሐኪም አስመርምረው የማያውቁ ከሆነ፣ ወይም ከተለመደው ዘይቤዎ በእውነት የተለየ ነገር ከተሰማዎት፣ ማለትም ወደ ክንድ የሚዛመት ሕመም ወይም ከዚህ በፊት አጋጥሞዎት የማያውቅ ዓይነት የደረት ሕመም ካለ፣ ድንጋጤ ነው ብለው ከመገመት ይልቅ መመርመር ጥበብ ነው። ሰውነትዎን በቁም ነገር መያዝና ጭንቀትዎን መቆጣጠር ተቃራኒዎች አይደሉም።
ከማዕበሉ በኋላ
አንድ የድንጋጤ ጥቃት ያደክማል፣ በራሱ ግን የበሽታ ውሳኔ አይደለም። ብዙ ሰዎች አንድ ጊዜ አጋጥሟቸው ዳግመኛ አያውቁትም። ድንጋጤን ወደ ትልቅ ነገር የሚቀይረው ብዙውን ጊዜ የሚቀጥለውን ጥቃት መፍራትና፣ ጥቃቱ ሊከሰትባቸው የሚችሉ ቦታዎችንና ሁኔታዎችን ማስወገድ ሲጀምሩ ሕይወትዎ ቀስ በቀስ መጥበቡ ነው።
በቁም ነገር ሊታይ የሚገባው ክፍል ይህ ነው፤ መልካሙ ዜና ደግሞ ለእርዳታ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጥሩ ምላሽ መስጠቱ ነው። ድንጋጤ ቴራፒስት ከሚሠራባቸው ነገሮች እጅግ ሊታከሙ ከሚችሉት አንዱ ነው። ጥቃቶቹ የሚደጋገሙ ከሆነ፣ ወይም ቀናትዎን በፍርሃታቸው ዙሪያ መምራት ከጀመሩ፣ እባክዎ ባለሙያ ያማክሩ። ይህን ብቻዎን ጥርስ ነክሰው ማለፍ አይጠበቅብዎትም፣ ድጋፍ ሊገባዎት ሊቋቋሙት እስከማይችሉበት ደረጃ መጠበቅም አይኖርብዎትም።
ምንጮች
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety