የቴራፒ ዓይነቶች በቀላል ቋንቋ

በመጨረሻ ቴራፒን ለመሞከር ወሰኑ። ጥሩ ነው። ከባዱ ክፍል ያ ነው፣ እርስዎም አድርገውታል። ከዚያም አንድ የቴራፒስቶች ዝርዝር ከፈቱና እፎይታው ወደ አዲስ ዓይነት መጨናነቅ ተቀየረ። እያንዳንዱ መገለጫ የፊደላት ክምር ይዘረዝራል። CBT። DBT። ACT። EMDR። IFS። ሳይኮዳይናሚክ። ሰው ተኮር። እንደ ፊደል ሾርባ ይነበባል፤ በመሀሉም ተሳስተው ከመረጡ ያንን አንድ ደፋር ውሳኔዎን እንዳባከኑት የሚጠቁም ጸጥ ያለና የማይረዳ ድምጽ አለ።

ስለዚህ ማንኛውንም ነገር ከማብራራታችን በፊት ማወቅ የሚገባው ከሁሉ የሚጠቅመው ነገር ይኸውና። የተለየው ዘዴ ሰዎች ከሚፈሩት በላይ ትንሽ ነው የሚመዝነው። ለአሥርተ ዓመታት የተካሄዱ ጥናቶች ደጋግመው በአንድ ግኝት ላይ ይደርሳሉ፦ በጣም በተለያዩ አካሄዶች ሁሉ፣ ቴራፒ መርዳት አለመርዳቱን የሚተነብየው በእርስዎና ከፊትዎ በተቀመጠው ሰው መካከል ያለው የሥራ ግንኙነት ነው። American Psychological Association ይህን የቴራፒ ጥምረት ይለዋል፤ ማለትም ሁለታችሁ በእውነት በአንድ ቡድን ውስጥ ሆናችሁ ወደ ግቦችዎ አብራችሁ እየጎተታችሁ ያላችሁ የሚል ስሜት። በመቶዎች የሚቆጠሩ ጥናቶች ያንን ትስስር ሕክምናው መሥራት አለመሥራቱ ላይ እውነተኛ አንቀሳቃሽ አድርገው ይጠቁማሉ።

ይህ ግን ዘዴዎቹን ትርጉም አልባ አያደርጋቸውም። ማለት የሚፈልገው ይህን እንደ ከባድ ፈተና መቁጠር ማቆም እንደሚችሉ ነው። እርስዎን የሚመጥን ሰውና አካሄድ እየፈለጉ ነው። ዋና ዋናዎቹ ዓይነቶች ምን እንደሚያደርጉ በግምት ማወቅ የተሻሉ ጥያቄዎችን ለመጠየቅ ብቻ ይረዳዎታል።

አስቀድሞ መባል ያለበት አንድ ተጨማሪ ነገር አለ። ቴራፒ በእርስዎ ላይ የሚደረግ ነገር ሳይሆን የጋራ ሥራ ነው። APA በግልጽ እንደሚያስቀምጠው፣ ከሁሉ በተሻለ የሚሠራው እርስዎ ንቁና ተሳታፊ ሲሆኑ ነው፤ ዘላቂ ለውጥም ከክፍለ ጊዜው ሰዓት ብቻ ሳይሆን በክፍለ ጊዜያት መካከል በሚደረግ ልምምድ ይመጣል። ማንም ሰው መድኃኒት ጠረጴዛው ላይ አሳልፎ አይሰጥዎትም። ጥሩ ቴራፒስት የሚሰጥዎት የተረጋጋ ግንኙነት፣ ሐቀኛ መስተዋትና ከመጨናነቅ የሚያወጣ ዘዴ ነው፤ ከዚያም ሁለታችሁ ሥራውን አብራችሁ ትሠራላችሁ።

የቦታው አጭር ካርታ

ከሚያዩት ነገር አብዛኛው በጥቂት ቤተሰቦች ውስጥ ይወድቃል። APA በሰፊው ይመድባቸዋል፤ መላውን ምስል በጭንቅላትዎ ለመያዝም ንጹሕ መንገድ ነው።

አሁን ያለዎትን የአስተሳሰብና የባህርይ ዘይቤ የሚሠራበት የማሰብና የመሥራት ቡድን አለ። ዘይቤዎችዎ ከየት እንደመጡ ለመረዳት ወደኋላ የሚመለከተው የግንዛቤ ቡድን አለ። በእርስዎ ውስጥ ካለው ጤናማ ነገር የሚጀምረው የዕድገትና የጥንካሬ ቡድን አለ። ብዙ ቴራፒስቶች ደግሞ አዋሃጅ ናቸው፤ ማለትም እርስዎ ይዘውት በሚመጡት ነገር መሠረት ከእነዚህ ውስጥ ከብዙዎቹ ይወስዳሉ።

ሳጥኖቹን መሸምደድ አያስፈልግዎትም። ከሁሉ የተለመዱት በእውነት ምን እንደሚያካትቱ ይኸውና።

የግንዛቤ ባህርይ ሕክምና (CBT)

ከሁሉ በላይ የሚያዩት ይህ ነው፤ በበቂ ምክንያትም ጭምር። የተዋቀረ፣ ተግባራዊና ለድብርት፣ ለጭንቀትና ለOCD ከጀርባው ሰፊ ማስረጃ ያለው ነው።

ዋናው ሀሳብ ቀላል ነው። ሀሳቦችዎ፣ ስሜቶችዎና ተግባሮችዎ እርስ በርስ የተያያዙና እርስ በርስ የሚመግቡ ናቸው። በዑደት የሚሄዱት ሀሳቦች የተጣመሙ ወይም ጨካኞች ሲሆኑ፣ ስሜቶቹና ባህርያቱ አብረው ወደ ታች ይወርዳሉ። CBT እነዚያን ራስ ሰር ሀሳቦች እንዲይዙ፣ በእውነት ትክክል መሆናቸውን እንዲያረጋግጡና ይበልጥ የተረጋጉ ሀሳቦችን እንዲለማመዱ ይረዳዎታል። Cleveland Clinic ችግር ያለባቸውን ወይም ትክክል ያልሆኑ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን መለየትና መቀየር ብሎ ይገልጸዋል።

ትንሽ እንደ ሥልጠና ሆኖ እንደሚሰማዎት ይጠብቁ። ምናልባት የቤት ሥራ፣ በክፍለ ጊዜያት መካከል የሚሞክሯቸው ትንንሽ ሙከራዎችና ወደየት እየሠሩ እንዳሉ ግልጽ ስሜት ያገኛሉ። አጭር ጊዜንና ግብ ተኮርነትን ይመርጣል። ተጨባጭ መሣሪያዎችን ይዘው መውጣት የሚያስደስትዎት ከሆነ CBT ብዙውን ጊዜ ይመቻል።

የዲያሌክቲክ ባህርይ ሕክምና (DBT)

DBT ከCBT ወጣ፣ ሆኖም የተሠራው ስሜታቸውን በጣም በከፍተኛ ደረጃ ለሚሰማቸው ሰዎች ነው፤ ማዕበሉ በፍጥነትና በኃይል ለሚመታቸውና ለማለፍ ለሚከብዳቸው። መጀመሪያ የተዘጋጀው ለወሰን ላይ የስብዕና መታወክ ሲሆን፣ ከዚያ ወዲህ ወደ ብዙ ሌሎች ተስፋፍቷል።

ስሙ የመጣው ሊይዘው ከሚሞክረው ሚዛን ነው። በአንድ በኩል፣ ማን እንደሆኑና ምን እንደተሸከሙ ሙሉ በሙሉ መቀበል። በሌላ በኩል፣ የሚጎዱዎትን ዘይቤዎች የመቀየር እውነተኛ ፍላጎት። ሁለቱም ተፈቅደውልዎታል። ሥራው በአራት የክህሎት ዘርፎች ላይ ያተኩራል፦ አሁን ላይ መገኘት (ንቁ ግንዛቤ)፣ ነገሮችን ሳያባብሱ ኃይለኛ ጊዜያትን ማለፍ (ጭንቀትን መቻል)፣ ትልልቅ ስሜቶችን ማስተዳደር (የስሜት አያያዝ)፣ እና ግንኙነቶችን መያዝ (የግንኙነት ብቃት)። ሙሉ DBT ብዙውን ጊዜ የግል ክፍለ ጊዜያትን ከክህሎት ቡድን ጋር ያጣምራል።

ሳይኮዳይናሚክና ሳይኮአናሊቲክ ቴራፒ

ይህ የግንዛቤ ቤተሰብ ነው፤ ሰዎች ስለ ልጅነታቸው ስለ ማውራት ሲያስቡ የሚስሉት ዓይነት ቴራፒ።

መነሻው ዛሬ የሚያንቀሳቅስዎት ነገር ከፊሉ ከረጅም ጊዜ በፊት የተቀረጸና ከንቃተ ሕሊናዎ በታች የሚሄድ መሆኑ ነው። የድሮ ተሞክሮዎች፣ ተደጋጋሚ ስሜቶች፣ ለምን እንደሆነ ሳያውቁ ደጋግመው የሚያገኙዋቸው ዘይቤዎች። ሳይኮዳይናሚክ ቴራፒ እነዚያን ክሮች የሚከተል ዘገምተኛና ክፍት ውይይት ነው፤ ዘይቤ ከየት እንደመጣ መረዳት አጣብቆውን ያላላል በሚል ሀሳብ ላይ የተመሠረተ። APA ችግር ያለባቸውን ስሜቶችና ባህርያት ንቃተ ሕሊና የለሽ ትርጉማቸውን በመግለጥ ለመቀየር የሚሠራ ብሎ ይገልጸዋል።

ስለ ወረቀት ልምምዶች ሳይሆን በጊዜ ሂደት ስለሚገኝ ጥልቀት ነው። ምልክትን ማስተዳደር ብቻ ሳይሆን ራሳቸውን መረዳት የሚፈልጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ወደዚህ ያዘነብላሉ። ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል፤ ይህም ሆን ተብሎ ነው። ጥቅሙ አንድ የተወሰነ ትምህርት አይደለም። ማየት ያልቻሉት ዘይቤ የሚታይ መሆኑ ነው፤ አንዴ ካዩት በኋላ ደግሞ በእሱ ላይ ድምጽ ያገኛሉ።

ሰብዓዊና ሰው ተኮር ቴራፒ

ይህ ቡድን ይበልጥ ተስፋ ካለው መሠረት ይጀምራል። በተሰበረው ነገር ከመምራት ይልቅ በእውነት ሲደመጡ የማደግና ጥሩ ምርጫ የማድረግ የራስዎ አቅም ላይ ይደገፋል።

ከሁሉ የታወቀው ቅጂ ሰው ተኮር ቴራፒ ነው፤ ቴራፒስቱ ሙቀትን፣ ሐቀኝነትንና ጥልቅ ተቀባይነትን ይሰጣል፤ ሙሉ በሙሉ ራስዎ የሚሆኑበት ደህና ቦታ መኖሩ ወደፊት እንዲንቀሳቀሱ ነጻ የሚያወጣዎት መሆኑን ያምናል። ብዙም ቴክኒክ የለውም፣ ብዙ መገኘት ግን አለው። ቀደም ሲል የተፈረደብዎት ወይም ያልታዩ መስሎ ተሰምቶዎት ከሆነ፣ እንዲህ ያለው ክፍል እፎይታ ሊሆን ይችላል።

የሚያገኟቸው ጥቂት ሌሎች

• ACT (የመቀበልና የቁርጠኝነት ቴራፒ) ከባድ ሀሳቦችንና ስሜቶችን ከመዋጋት ይልቅ ቦታ እንዲሰጧቸው ያስተምርዎታል፤ በተመሳሳይም በእውነት ወደሚያከብሩት እሴት እርምጃ እንዲወስዱ ያደርጋል።
• EMDR (የዓይን እንቅስቃሴ ስሜት ማርገብና እንደገና ማዘጋጀት) በዋነኛነት ለስቃይ ገጠመኝ ይውላል። እንደ የቴራፒስቱን እጅ መከተል ወይም ድምጽ ማዳመጥ ያለ ወዲያና ወዲህ የሚደረግ ተግባር እያደረጉ በከባድ ትዝታዎች ውስጥ ይመራዎታል፤ ይህም አእምሮው ትዝታውን ካለፈው ኃይሉ ባነሰ መልኩ እንዲያስቀምጠው የሚረዳ ይመስላል።
• IPT (የግንኙነት ቴራፒ) አጭር ጊዜ የሚወስድ ሲሆን በግንኙነቶችዎና በሕይወት ሽግግሮችዎ ላይ ያተኩራል፤ እነዚያን ማረጋጋት ስሜትዎን ያረጋጋል በሚል ንድፈ ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው።
• የቤተሰብ ወይም የጥንዶች ቴራፒ በውስጡ ያለውን አንድ ሰው ብቻ ሳይሆን ግንኙነቱን ራሱ በክፍሉ ውስጥ እንዳለው ጉዳይ ይይዘዋል።

ከዝርዝሩ ጀርባ የሚያጽናና እውነታ አለ። ብዙ ቴራፒስቶች ከእነዚህ አንዱን ብቻ አይተገብሩም። አዋሃጆች ናቸው፤ ከፊታቸው ያለውን ሰው ለመመጠን ከብዙ አካሄዶች ቁርጥራጮችን ያዋህዳሉ፤ APA ይህን እንደ ራሱ ምድብ ይሰይመዋል። ስለዚህ በመገለጫ ላይ ያለው መለያ አንድ ሰው እንዴት እንደሚያስብ የሚያሳይ የመነሻ ፍንጭ እንጂ በእርስዎ ላይ የሚያሄዱት ጥብቅ ጽሑፍ አይደለም።

ታዲያ የትኛው ነው የሚያስፈልግዎት

በሐቀኝነት ሲታይ ይህን እርስዎ መወሰን ላያስፈልግዎት ይችላል። ጥሩ ቴራፒስት ምን እየሆነ እንዳለ ገምግሞ የሚስማማዎትን ይጠቁማል። ጥቂት ግምታዊ ምልክቶች ግን ይረዳሉ፦

ለጭንቀት ወይም ለተቀነሰ ስሜት ተግባራዊ መሣሪያዎችን የሚፈልጉና መዋቅርን የሚመርጡ ከሆነ CBT ምክንያታዊ መነሻ ነው። ስሜቶችዎ የሚነዱ ከሆኑና ግንኙነቶች እንደ ፈንጂ ሜዳ የሚሰማዎት ከሆነ ስለ DBT ይጠይቁ። ተመሳሳዩን የሚያሳምም ዘይቤ ደጋግመው የሚደግሙና ሥሩን መረዳት የሚፈልጉ ከሆነ ሳይኮዳይናሚክ ሥራ ይመጥናል። ስቃይ ገጠመኝ ተሸክመው ከሆነ እንደ EMDR ወይም ስቃይ ተኮር CBT ስላሉ ስቃይ ተኮር አካሄዶች በተለይ ይጠይቁ፤ በእነሱም የሠለጠነ ሰው ይፈልጉ።

በእውነት ሰው እንዴት ማግኘት ይችላሉ

ካርታው ቀላሉ ክፍል ነው። ሰዎች የሚጨናነቁት ወደ ክፍሉ በመግባት ላይ ነው፤ ስለዚህ ጥቂት ተጨባጭ እርምጃዎች፦

1. ቀድሞውኑ ካለዎት ነገር ይጀምሩ። የጤና መድን ካለዎት፣ የአባላት ዝርዝሩ ወይም የስልክ መስመሩ የተሸፈኑ አገልግሎት ሰጪዎችን ይዘረዝራል። ተማሪ ወይም ተቀጣሪ ከሆኑ የካምፓስ የምክር ማዕከል ወይም የሠራተኞች ድጋፍ ፕሮግራም (EAP) ብዙውን ጊዜ ነጻ ክፍለ ጊዜያት ይሰጣል።
2. የታመኑ ዝርዝሮችን ይጠቀሙ። NIMH ፈቃድ ያላቸውን አገልግሎት ሰጪዎች ለማግኘትና በሙያ፣ በአካባቢና በሚያክሙት ነገር ለማጣራት ወደ ሙያዊ ዝርዝሮች ይመራል።
3. የማጣሪያ ጥያቄዎችን ይጠይቁ። መጠየቅ ተገቢ ነው፦ ፈቃድ አለዎት? እኔ ካለሁበት ጋር ተመሳሳይ ነገር ካጋጠማቸው ሰዎች ጋር ሠርተዋል? ምን ዓይነት አካሄድ ይጠቀማሉ፣ በግምት ምን ያህል ጊዜ ሊወስድ ይችላል? እየረዳ መሆኑን እንዴት እናውቃለን? ጥሩ ቴራፒስት እነዚያን ጥያቄዎች በደስታ ይቀበላል።
4. የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ እንደ ሁለት አቅጣጫ ቃለ መጠይቅ ይያዙት። ሲወጡ ደህንነት፣ መደመጥና ትንሽ ተጨማሪ ተስፋ ተሰምቶዎት እንደሆነ ማስተዋል ተፈቅዶልዎታል። ያ የውስጥ ስሜት ትዕግስት ማጣት ሳይሆን መረጃ ነው።

ወጪው ግድግዳ ከሆነ፣ የማኅበረሰብ የአእምሮ ጤና ማዕከላትን፣ በዩኒቨርሲቲዎች ያሉ የሥልጠና ክሊኒኮችን (በክትትል ሥር ያሉ ቴራፒስቶች በዝቅተኛ ክፍያ)፣ እና በገቢ ላይ የተመሠረተ ተንሸራታች ክፍያ የሚያቀርቡ ቴራፒስቶችን ይመልከቱ። ብዙዎቹ ይህን በመገለጫቸው ላይ ይዘረዝራሉ። የርቀት ሕክምናም አማራጮቹን አስፍቷል፤ በተለይ ወደ አንድ ቦታ በአካል መሄድ ራሱ ከሚከብዱት ነገሮች አንዱ ከሆነ።

የመጀመሪያዎቹ ክፍለ ጊዜያት በእውነት ምን እንደሚመስሉ

ወደ ምን እየገቡ እንደሆነ ማወቅ ይረዳል፣ ምክንያቱም የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ክፍለ ጊዜያት ፊልሞች ቃል የሚገቡት ዓይነት ግኝት አይመስሉም። መጀመሪያ ላይ ቴራፒስት በአብዛኛው የሕይወትዎን አቀማመጥ እየተረዳ ነው፦ ታሪክዎን፣ ያመጣዎትን ነገር፣ ምን እንዲለወጥ እንደሚፈልጉ። ዘገምተኛ፣ ትንሽም ሕክምናዊ ሆኖ ሊሰማ ይችላል። ያ የተለመደ ነው። እርስዎን እየተማሩ ናቸው።

በመሀሉ ደግሞ ነገሮች እየሠሩ መሆናቸውን ሁለታችሁ እንዴት እንደምታውቁ መጠየቅ ተገቢ ነው። NIMH ቴራፒስትዎ በግምት ስንት ክፍለ ጊዜ እንደሚመክርና ዕድገቱ እንዴት እንደሚለካ እንዲጠይቁ ይመክራል። ጥብቅ የጊዜ ሰሌዳ አያስፈልግዎትም። የጋራ አቅጣጫ ስሜት ግን ይገባዎታል፤ ቴራፒው ወደ አንድ ቦታ እየሄደ እንጂ ዝም ብሎ እየዞረ እንዳልሆነ ለማወቅ።

የመጀመሪያው ትክክል ካልሆነ

ይህ ክፍል ሰዎችን ያደናቅፋል፤ ስለዚህ በግልጽ ይነገር። ቴራፒስት መቀየር የተለመደና ሙሉ በሙሉ የተፈቀደ ነው። አለመመጣጠን ቴራፒው ወደቀ ወይም እርስዎ ከመጠን በላይ ናችሁ ማለት አይደለም። እርስዎና ያ የተለየ ሰው አልተጣጣማችሁም ማለት ነው፤ ልክ ጥሩ ሐኪም ለሁሉም ሰው ትክክለኛው እንደማይሆን ሁሉ።

ጥቂት ክፍለ ጊዜያት ይስጡት፣ ምክንያቱም መጀመሪያዎቹ በአብዛኛው መተዋወቅ ስለሆኑና በተፈጥሮአቸው ትንሽ እንግዳ ሊሰማቸው ስለሚችል። ሆኖም ተገቢ ሙከራ ካደረጉ በኋላ ያለማቋረጥ ያልተደመጡ፣ የተፈረደብዎት ወይም የተጨናነቁ ሆኖ ከተሰማዎት፣ ይህን መናገር ወይም መሄድ ይችላሉ። የተሻለ መጣጣም መፈለግ ሥራው እየፈረሰ ሳይሆን በጥሩ እየሄደ መሆኑን ያሳያል።

ከመገለጫ ፍለጋ በላይ መድረስ ያለብዎት መቼ ነው

ቴራፒ አንድ ዓይነት እንክብካቤ ነው፤ አንዳንድ ጊዜም የሚያስፈልግዎት ብቸኛው አይደለም። ስሜትዎ፣ እንቅልፍዎ፣ የምግብ ፍላጎትዎ ወይም የመሥራት አቅምዎ በዘላቂነት ከተለወጠ፣ የመጀመሪያ ደረጃ ሐኪም ወይም የአእምሮ ሕክምና ባለሙያ ከንግግር ቴራፒ ጎን መድኃኒት ወይም የሕክምና ምክንያት ቦታ ይኖረው እንደሆነ ለመለየት ሊረዳ ይችላል። እዚያ ላይ ምንም ተቃርኖ የለም። ብዙ ሰዎች ሁለቱንም ያደርጋሉ።

ደግሞም አሁን ሊይዙት ከሚችሉት በላይ ሆኖ ከተሰማዎት፣ ወይም ራስዎን ስለመጉዳት ሀሳብ እያደረብዎት ከሆነ፣ እባክዎ ከሳምንታት በኋላ ያለን ቀጠሮ አይጠብቁ። አፋጣኝ እርዳታ ይፈልጉ፤ የቀውስ መስመር፣ የድንገተኛ ክፍል፣ ወይም ዛሬ ማታ ከእርስዎ ጋር ሊቀመጥ የሚችል የሚያምኑት ሰው። ፍጹም የሆነውን የቴራፒ ዓይነት ማግኘት ኋላ ሊመጣ ይችላል። መጀመሪያ ዛሬን ማለፍ ነው፤ ይህንም ብቻዎን ማድረግ የለብዎትም።

ፊደላቱ በፍጹም ዋናው ነጥብ አልነበሩም። ዋናው ነጥብ ነገሩን ከሚረዳ ሰው ፊት ለፊት መቀመጥና መጀመሪያውኑ እንዲፈልጉ ካደረግዎት ነገር ጋር ቀስ በቀስ ብቸኝነትዎ እየቀነሰ መምጣቱ ነው።

ምንጮች

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies