ከወራት ልምምድ በኋላ የመቆም ደረጃን እንዴት ማለፍ እንደሚቻል

አምስት ወር ካለፈ በኋላ፣ ሰዓቶቹ አሁንም እየገቡ ነው። ብዙ አላመለጠዎትም፣ እንደሚያደርጉ በተናገሩባቸው ቀናት አሁንም ነገሩን ይከፍታሉ፣ በማንኛውም ትክክለኛ መመዘኛ መሠረትም ዕቅዱ የጠየቀዎትን አድርገዋል። ይህ ከባዱ ክፍል ነው፣ እናም አልፎታልም። አብዛኞቹ ሰዎች በምንም ነገር ላይ አምስት ወር አይደርሱም።

ሥራው ግን ልክ በሦስተኛው ወር እንደነበረው ይመስላል።

ይህ ብዙ ቆራጥ ሰዎች ጸጥ ብለው የላይኛውን ገደላቸውን እንዳገኙ የሚወስኑበት ነጥብ ነው። አልደረሱበትም። የመቆም ደረጃ ተሰጥኦ ስላለቀ የሚከሰት ነገር በጭራሽ አይደለም ማለት ይቻላል። የጫና ችግር ነው። ልምምዱ ለምዳዊ ሆኗል፣ ለምዳዊ ልምምድ ደግሞ ችሎታን ውብ በሆነ መንገድ ይጠብቃል እንጂ አያሳድገውም። መፍትሄው ተጨማሪ የተመሳሳይ ነገር ሰዓታት አይደለም። ይልቁንም ሰዓቶቹ ከእርስዎ የሚጠይቁትን ነገር መቀየር ነው፣ ይህም የትኛው ለውጥ እንደሠራ እንዲያዩ አንድ ነገር በአንድ ጊዜ ብቻ በመቀየር ይከናወናል።

በየቀኑ ብለምምድም ለምን አላድግም?

ምክንያቱም አሁን ባለው የሥራው ስሪት ላይ በቂ ችሎታ ስላገኙ ከባድ መሆኑን አቁሟል። አንድ ክፍለ ጊዜ እርስዎ ገና ሙሉ በሙሉ ማድረግ የማይችሉትን ነገር ሲጠይቅ ችሎታ ያድጋል፣ ከጥቂት ወራት ድግግሞሽ በኋላ ግን አብዛኛው ልምምድ ጸጥ ብሎ መጠየቁን ያቆማል።

ይህ በግልጽ የሚታይበት ቦታ የአካል ብቃት ማዳበሪያ ክፍል ነው፣ ጫናው ቁጥር በሆነበት። በቀን አሥር ግፋ (push up) ካደረጉ፣ ሰውነትዎ ከአሥሩ ግፋ ጋር ይላመዳል፣ ከዚያም ያቆማል፤ ፍላጎቱ እስኪቀየር ድረስ ምንም ያህል ተከታታይነት ይህንን አይቀይረውም። አሠልጣኞች ይህንን መፍትሄ ደረጃ በደረጃ የሚጨምር ጫና (progressive overload) ብለው ይጠሩታል፣ ጫናው ክብደት፣ ፍጥነት፣ ውስብስብነት ወይም ትክክለኛነት ቢሆንም እንኳ ተመሳሳይ አሠራር ነው።

ጥናትም ከሌላ አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያመለክታል። ሆን ተብሎ የሚደረግ ልምምድ የተለካባቸውን ሁሉንም መስኮች ያሰባሰበ አንድ ሜታ-ትንተና (meta-analysis) ሲደረግ፣ ጸሐፊዎቹ ልምምድ አስፈላጊ ቢሆንም እንደተባለው ያህል አስፈላጊ አይደለም ሲሉ ደመደሙ፣ ይህም ሰዓታት ብቻቸውን ውጤቱን አይወስኑም ማለት ነው። ሰዓቶቹ አሁንም የመግቢያ ዋጋ ናቸው። ሰዓቶቹ ከእርስዎ የሚጠይቁት ነገር ግን ዛሬም ሊቀይሩት የሚችሉት ክፍል ነው።

ስለዚህ የመቆም ደረጃውን እንደ ፍርድ ሳይሆን እንደ ግብረ መልስ ይመልከቱት። ልምምድዎ በትክክል እንደተነደፈው እየሠራ ነው። መስተካከል ያለበት ንድፉ ነው፣ ከታች ያለው ነገር ሁሉም አሁን ከሚያደርጉት ይልቅ ይበልጥ ከባድ እንጂ ቀላል አይደለም።

መጀመሪያ የትኛውን ነገር መቀየር አለብኝ?

አንዱን ብቻ ይቀይሩ፣ አምስቱን ሁሉ አይደለም፣ እና ለእርስዎ በተለይ አሁን ያለውን ሥራ በጣም ከባድ የሚያደርገውን ይምረጡ። የተለመዱት አምስት፦ ችግር ደረጃ፣ ፍጥነት፣ የዒላማ መጠን፣ ገደብ፣ እና ትኩረት ናቸው። ብዙዎችን በአንድ ጊዜ መቀየር ውጤት ሲመጣ የትኛው እንደፈጠረው እንዳያውቁ ያረጋግጣል።

• ችግሩን ያከብዱ። ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ፦ ይበልጥ ከባድ፣ ይበልጥ ፈጣን፣ ይበልጥ ረጅም፣ ወይም ይበልጥ ውስብስብ። በእውነት ሊሰማዎት የሚችለው ትንሹ ጭማሪ ትክክለኛው ነው።
• ፍጥነቱን ያዘግዩት። ከተለመደው አስተሳሰብ ውጪ ቢመስልም ብዙ ጊዜ በጣም ፈጣኑ መፍትሄ ይህ ነው። በእውነት ንፁህ እስኪሆን ድረስ በቂ በሆነ መጠን ቀስ ብለው ያድርጉት፣ ከዚያም ፍጥነቱን መልሰው ይገንቡ። ስህተትን ይዞ የሚለማመድ ፍጥነት ስህተቱን ዘላቂ ብቻ ያደርገዋል።
• ዒላማውን ያጥብቡ። መላውን ሥራ መለማመድ ያቁሙና የሚፈርሱትን አራት ክፍሎች ብቻ ይለማመዱ። አብዛኞቹ የመቆም ደረጃዎች በሁለት ጥሩ ደቂቃዎች ውስጥ የተደበቁ ሦስት መጥፎ ሰከንዶች ናቸው።
• ገደብ ይጨምሩ። አንድ ሙከራ ብቻ። ማስታወሻ የለም። ግማሽ ሰዓት ብቻ። ገደቦች የተለየ መፍትሄ እንዲኖር ያስገድዳሉ፣ የተለየ መፍትሄ ደግሞ የመቆም ደረጃ በትክክል የጎደለው ነገር ነው።
• የሚያተኩሩበትን ነገር ይቀይሩ። ተመሳሳይ ድግግሞሽ ግን ለመመልከት የተለየ ነገር፦ አተነፋፈስዎን፣ ጊዜ አወሳሰድዎን፣ ከእጆችዎ ይልቅ ድምፁን።

ለተቀየረው ስሪት በማስታወሻዎ ውስጥ የራሱን ስም ይስጡት፣ እንደ አዲስ ልምምድም ይያዙት። የድሮውን ነገር ይበልጥ አድክመው እያደረጉ አይደለም። የተለየ ነገር እያደረጉ ነው፣ የራሱ መስመርም ይገባዋል።

ውድቅ ከማድረግዎ በፊት ትክክለኛ ፈተና ይስጡት። ከእነዚህ ውስጥ ሁሉም ማለት ይቻላል በመጀመሪያው ሳምንት የከፋ ስሜት ይሰጣሉ፣ ምክንያቱም እርስዎ የተካኑበትን የሥራ ስሪት ብቻ አስወግደው ገና ባልተካኑት ተክተውታል። ያ ዝቅታ ለውጡ እየሠራ መሆኑን የሚያሳይ ነው እንጂ እየከሸፈ አይደለም፣ ይህንን ከዚያ ጋር ማምታታት ደግሞ ሰዎች በአንድ ወር ውስጥ አምስት መፍትሄዎችን እየቀያየሩ አንዱንም የማይይዙበት ምክንያት ነው።

በሥራዬ ላይ ጠቃሚ የውጭ አስተያየት እንዴት አገኛለሁ?

ከእርስዎ ለተሻለ ሰው በአጠቃላይ ግብረ መልስ ከመጠየቅ ይልቅ ስለ አንድ የተለየ መፍትሄ ይጠይቁ። ግልጽ ያልሆነ ጥያቄ ግልጽ ያልሆነ መልስ ያስገኛል፣ የጠየቁትም ሰው መልካም ፈቃዱን ጠቃሚ በመሆን ፈንታ በማበረታታት ላይ ያሳልፋል።

የሚሠራ ጥያቄ ሦስት ክፍሎች አሉት፦ ምን ለማድረግ እየሞከሩ እንደነበር፣ ምን የተሳሳተ እንደሚመስልዎት፣ እና እንዲመለከቱልዎት የሚፈልጉት አንድ ነገር። ለምሳሌ፦ ይህ ዘጠነኛው ክፍል ነው፣ ስቀያይር እጄ ይጠብቃል፣ አንጓዬ ምን እያደረገ እንደሆነ ንገሩኝ። ይህ ለእነሱ ዘጠና ሰከንድ ብቻ ያስከፍላቸዋል፣ ለእርስዎ ግን የአንድ ወር አቅጣጫ ይሰጣል። ከሃያ ዓመት ከፊትዎ ካለ ሰው ይልቅ ከሁለት ዓመት ብቻ ከፊትዎ ካለ ሰው የተሻለ መልስ ብዙ ጊዜ ያገኛሉ፣ ምክንያቱም እነሱ አሁንም መፍትሄውን ያስታውሱታል።

ማንም ከሌልዎት፣ አንድ ሰዓት ይግዙ። ከዚህ በፊት በጻፉት አንድ ጥያቄ ላይ ያተኮረ፣ ከጥሩ አስተማሪ ጋር የተከፈለበት አንድ ሰዓት ከወር ገመታ የበለጠ ዋጋ አለው፣ አብዛኞቹ ሰዎች ለቁሳቁስ ከሚያወጡትም ያንሳል። ሰዓቱ ወደ መልሱ ገብቶ እንዲጀምር እንጂ በሃምሳኛው ደቂቃ ላይ እንዳይደርስበት ጥያቄውን አስቀድመው ይላኩ።

ለማን የተለየ አስተያየት መስጠት አለብኝ?

ከእርስዎ በኋላ በአንድ ዓመት ገደማ ላለ ሰው፣ እና በኋላ ላይ ሳይሆን በዚህ ወር። ትክክለኛ አስተያየት መስጠት ልክ እንደመቀበል ተመሳሳይ ችሎታ ነው፣ በግምት ሃያ ደቂቃ ያስከፍላል፣ ለራስዎ ሲያዙ የቆዩትን መፍትሄ በእውነት ተረድተውት እንደሆነ ለማወቅ ደግሞ በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው።

አሠራሩ ይህ ነው፣ በለስላሳ ሳይሆን በግልጽ ተብሎ። የሌላ ሰውን ሙከራ ሲመለከቱ በትክክል ምን መቀየር እንዳለበት ለመሰየም ሲሞክሩ፣ ስሜትን ወደ መመሪያ መቀየር አለብዎት። ያ መቀየር ከራስዎ ብቃት ውስጥ የትኞቹን ክፍሎች ማብራራት እንደሚችሉ እና የትኞቹን ብቻ ያለ ማብራሪያ እያለፉ እንደነበር የሚያገኙበት ቦታ ነው። ሲያብራሩ የሚያቆምዎት ዓረፍተ ነገር በራስዎ ግንዛቤ ውስጥ ያለ ክፍተት ነው፣ በመቆም ደረጃ ላይ ላለ ሰው ደግሞ ይህ በሌላ በምንም መንገድ ሊገዙት የማይችሉት መረጃ ነው።

እንዲደረግልዎት በሚፈልጉት መንገድ ያድርጉት። አንድ የተለየ ነገር፣ በስም የተጠቀሰ፣ በምትኩ ሊሞከር የሚችል ነገር ጋር። ከዚያም አስተያየታቸው ለእነሱ ለሚያስፈልገው ሰው ፊት ለፊት፣ በድምጽ፣ በስም የሠሩትን ጥሩ ነገር ይንገሩ፣ ምክንያቱም ትክክለኛ የሕዝብ ምስጋና ለእርስዎ አንድ ዓረፍተ ነገር ብቻ ያስከፍልዎታል፣ ለእነሱ ግን እንደ ደመወዝ ጭማሪ ይደርስባቸዋል። እነሱ እርስዎ ቀስ ብለው ማግኘት የነበረብዎትን አቋራጭ ያገኛሉ። እርስዎ ደግሞ የራስዎን ክፍተቶች እውነተኛ ካርታ ያገኛሉ። ሁለቱም እውነተኛ ናቸው፣ ወዴትም ደርሰው እስኪጨርሱ አንዳቸውም አይጠብቁም።

ከመፍረድ በፊት አዲሱን ስሪት ለምን ያህል ጊዜ እይዘው?

ለውጡ ሠርቶ እንደሆነ ከመወሰንዎ በፊት ሦስት ሳምንት፣ ወይም በግምት ሃያ ክፍለ ጊዜዎች። ችሎታ ከተነሳሽነት ይልቅ በዝግታ ሰዓት ይላመዳል፣ አዲስን ስሪት ከአራት ቀናት በኋላ መፍረድ ሰዎች በአንድ ወር ውስጥ አምስት መፍትሄዎችን እያለፉ አንዱም እንደማይሠራ የሚደመድሙበት መንገድ ነው።

ይህ በዘዴው ውስጥ የተረጋጋው ክፍል ነው፣ እንዲሁም በጣም ከባዱ ክፍልም ነው። እዚህ መጠበቅ ከዕድገት ይልቅ ትዕግሥት ማለት አይደለም፣ ይልቁንም ትክክለኛውን ምልክት ከጫጫታ እንዲለዩ የሚያስችልዎት ነው፣ በየሌሊቱም መላውን አካሄድዎን እንደገና እንዳይወስኑ ያደርግዎታል። አዲሱን ስሪት የጀመሩበትን ቀን እና ከሦስት ሳምንት በኋላ ያለውን ቀን ይጻፉ። በመሃል ላይ ጥያቄውን እንደገና አይክፈቱት።

የመቆም ደረጃ የጫና ችግር ነው

በማንኛውም ነገር ላይ በእውነት ጎበዝ የሆነ ማንኛውም ሰው ምንም የሚታይ ነገር ሳይከሰት ወራት ሳያልፉ ወደዚያ ደረጃ አልደረሰም። ወደ ማዶ የወጡ ሰዎች እና ያቆሙ ሰዎች መካከል ያለው ልዩነት ተሰጥኦ ማለት ይቻላል በጭራሽ አይደለም፣ ሰዓትም ማለት ይቻላል በጭራሽ አይደለም። አንደኛው ቡድን ጠፍጣፋውን ወቅት እንደ መረጃ ተመልክቶ ጫናውን ቀየረ። ሌላኛው ቡድን ግን እንደ ፍርድ ተመለከተው።

ስለዚህ ችግሩን ያከብዱ። ለሦስት ሳምንት ይያዙት። አንድ የተለየ አስተያየት ይቀበሉ፣ አንድም ይስጡ። እርስዎ በላይኛው ገደልዎ ላይ አይደሉም። አሁን ባለው የልምምድ ስሪት ላይኛ ጫፍ ላይ ነዎት፣ ሁልጊዜም የሚቀጥል ስሪት አለ።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis