የጥፋተኝነት ቀረጥ ሳይከፍሉ እንደገና ይጀምሩ

ከዘጠኝ ቀናት በፊት በሳምንት አራት ጊዜ ይለማመዱ ነበር፣ ነገሩም በጥሩ ሁኔታ ይሄድ ነበር። አሁንም እንዴት እንደሚሠራ ያውቃሉ። ጫማዎቹ አሁንም ይመጥናሉ፣ ዕቅዱ አሁንም በፍሪጅ ላይ ተለጥፎ አለ፣ ይህን እንዴት ማካሄድ እንደሚገባ የተማሩት ሁሉ አሁንም በእጅዎ ነው።

ከዚያ በሥራ ቦታ ከባድ ወቅት መጣና ምሽቶቹን ወሰደ። አብዛኞቹ መቋረጦች የሚከሰቱበት ተራ ምክንያት ይኸው ነው፣ እንደ ምስጢር ከመቁጠር ይልቅ በግልጽ መጥራት ይሻላል።

አሁን መመለስ ይፈልጋሉ፣ የመጀመሪያው ስሜትዎም በእጥፍ ልምምድ መጀመር ነው። አያድርጉት። ያ ስሜት ይህን ልማድ ለሁለተኛ ጊዜ ለማጥፋት እጅግ አስተማማኝ መንገድ ነው፣ ደግሞም የሞራል ውድቀት ሳይሆን የሒሳብ ስሕተት ነው። አንድ ነገር የተበደሩ ይመስልዎታል። አልተበደሩም። የሚጸናው መመለሻ ይህ ነው፦ በቀጣይ በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ያለውን ልምምድ በትንሹ መጠኑ ይውሰዱ፣ ያመለጡትንም ይተዉት።

ካቆምኩ በኋላ ወደ ልማዴ እንዴት እመለሳለሁ?

ቀጣዩን የተያዘ ልምምድ በዝቅተኛው መጠን ያድርጉ፣ ያመለጠዎትን ሁሉ ደግሞ ይሰርዙ። ማካካሻ የለም፣ የቅጣት ሳምንት የለም፣ መቋረጡ አልተቆጠረም ለማለት የእጥፍ ልምምድ የለም።

ቀጣዩ የተያዘ ልምምድ ብቻውን ሙሉ ግቡ ነው። ድንቅ ልምምድ አይደለም፣ የሆነ ነገር የሚያካክስ ልምምድም አይደለም፣ በቀን መቁጠሪያው ላይ አስቀድሞ ያለው ብቻ ነው፣ ደግሞም አሁንም እንደ ልምምድ በሚቆጠረው ትንሹ ቅርጹ። ዝቅተኛዎ አሥራ አምስት ደቂቃ ከሆነ፣ ዛሬ ማታ አርባ ደቂቃ የመሥራት አቅም ቢሰማዎትም አሥራ አምስት ደቂቃ ነው። አርባ የመሥራት አቅም ከተሰማዎት ደግሞ ይበልጡን።

ጠንካራ ሆነው ሲሰማዎት ዝቅተኛውን መያዝ ያለበት ምክንያት አለ። የመመለሻው ልምምድ ስለ ጭነት አይደለም፣ የጊዜ ሰሌዳው እንደገና ሕያው መሆኑን ስለማረጋገጥ ነው። ትንሽ አድርገው በንጽሕና መጨረስ መሣሪያው እንደሚሠራ ይነግርዎታል። ግዙፍ ማድረግ ግን ሰውነትዎን ያሳምማል፣ መቋረጡን ካስከተለው ሥራ ኋላ ያስቀርዎታል፣ በጸጥታም መመለስ ውድ ነው ብለው እንዲያምኑ ያደርግዎታል። በሚቀጥለው መቋረጥ ወቅት ያንን ዋጋ ያስታውሱታል፣ በሚቀጥለውም ጊዜ ከመመለስዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ያመነታሉ።

የጥፋተኝነት ቀረጥ ምንድን ነው?

ሰዎች ቁም ነገረኛ መሆናቸውን ለራሳቸው ለማረጋገጥ ሲመለሱ የሚጨምሩት ተጨማሪ ሥራ ነው። ካመለጡዎት ልምምዶች ይልቅ ውድ ነው፣ አንድ መቋረጥን ወደ ዘላቂ መቆም የሚቀይረውም እርሱ ነው።

በሚታወቁ ቅርጾች ይመጣል። የእጥፍ ሳምንት። ይሠራ ከነበረው ይልቅ የጠበቀ ዕቅድ። እስከ ሰኞ መጀመር አትችልም የሚል ደንብ፣ ስለዚህ ዛሬም አይቆጠርም። ከመጀመርዎ በፊት ስለተፈጠረው ነገር የሚሰጥዎት የውስጥ ንግግር። እያንዳንዳቸው ወደ ውስጥ መመለስን ከዋናው ልማድ የበለጠ ውድ ያደርጉታል፣ ይህ ደግሞ ርካሽ መሆን በሚያስፈልግበት ወሳኝ ቅጽበት ላይ የሚደረግ እንግዳ ነገር ነው።

ሒሳቡን ይመልከቱ። ዘጠኝ ቀናት አልፈዋል። ቀረጡ ደግሞ በእውነት ያልተበላሸን ነገር ለማስተካከል ሲባል፣ ሳምንትዎ አስቀድሞ በተጨናነቀበት ወቅት ከተለመደው በላይ እንዲሠሩ ይጠይቅዎታል። የዘጠኝ ቀን መቋረጥ የዘጠኝ ሳምንት የሚሆነው በዚህ መንገድ ነው።

ያመለጡኝን ልምምዶች ማካካስ አለብኝ?

የለብዎትም። ያመለጡ ልምምዶች ተሰርዘዋል እንጂ አልተላለፉም። ዕዳ የለም። ጥናቱም ከዚህ ሒሳብ ጋር ይስማማል።

በBritish Journal of General Practice የተጠቃለለው የልማድ አፈጣጠር ሥራ እንዳገኘው፣ አልፎ አልፎ አንድን ባሕርይ የመፈጸም ዕድል ማምለጥ ሂደቱን በከፍተኛ ደረጃ አላበላሸውም፣ አንድ ጊዜ ካመለጠ በኋላም ራስ ገዝ የመሆኑ ጭማሪ ተመልሶ ቀጥሏል። ልማዱ ስለ ልማዱ ካለዎት ስሜት የበለጠ ጠንካራ ነው። በመቋረጥ የሚወሰድ ምንም ነገር የለም። መቋረጥ የሚያስከፍልዎት ልምምዶቹን ራሳቸውን ብቻ ነው፣ እነርሱም ያለፈው ማክሰኞ በሄደበት መንገድ ሄደዋል።

እስከዛሬ የተካሄደው ትልቁ ሙከራም ወደዚያው አቅጣጫ ይጠቁማል። በNature በታተመው የጂም ሜጋስተዲ ውስጥ ከስድሳ ሺህ በላይ ሰዎች በአምሳ አራት የተለያዩ የአራት ሳምንት ፕሮግራሞች ተከፍለው ነበር፣ ከሁሉ የተሻለ ውጤት ያመጣው ደግሞ ልምምድ ካመለጣቸው በኋላ ለሚመለሱ ሰዎች ሽልማት የሚሰጠው ነበር። በመላው የአካል ብቃት ልማድ መስክ ውስጥ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ቅጽበት ካመለጠ በኋላ ወዲያው የሚመጣው ልምምድ ነው፣ አሸናፊው እርምጃም ያንን ልምምድ ርካሽ ማድረግ እንጂ ውድ ማድረግ አልነበረም። የጥፋተኝነት ቀረጥ ደግሞ ትክክለኛውን ተቃራኒ ያደርጋል።

አንድ ታማኝ ልዩ ሁኔታ አለ፣ እርሱም ዕዳ አይደለም። ወደ ተወሰነ ቀን እየሠሩ ከሆነ፣ ውድድር፣ ትርዒት ወይም ፈተና፣ ከዚህ እስከዚያ ቀን ያለው ጊዜ ከበፊቱ ያነሱ ሳምንታት ስላሉት ዕቅዱ እንደገና ይሠራል። ይህን በወረቀት ላይ፣ በእርጋታ፣ ግቡን በዚያው ቦታ አስቀምጠው ያድርጉት። ይህ ስለሚመጡት ሳምንታት የሚደረግ የመርሐ ግብር ውሳኔ ነው። የቅጣት ልምምድ አይደለም፣ ኋላ ላሉት ዘጠኝ ቀናትም የሚከፈል ዕዳ አይደለም።

እንደገና ለመጀመር እስከ ሰኞ መጠበቅ አለብኝ?

የለብዎትም። ቀጣዩን የተያዘ ልምምድ፣ በሚውልበት ጊዜ ሁሉ ይውሰዱ። ሰኞ ከሆነ፣ ጥሩ። ዛሬ ማታ በአሥራ ሁለት ሰዓት ከሆነ፣ ዛሬ ማታ በአሥራ ሁለት ሰዓት ነው።

ንጹሕ የመነሻ ቀን መጠበቅ የቀን መቁጠሪያ የለበሰ የጥፋተኝነት ቀረጥ ነው። ኃላፊነት የሚሰማው ይመስላል፣ በእውነት የሚያደርገው ግን የተቋረጠውን ጊዜ ማራዘምና ችግሩን የፈቱት ስሜት መስጠት ነው። በአንጻሩ መቋረጦችን የሚያስቆመው አንድ የተጠናቀቀ ልምምድ ነው፣ ቶሎ በተከሰተ ቁጥር በዙሪያው ያለው ታሪክ ያንሳል።

ዕቅድዎ የተወሰኑ ቀናት ካሉት ዛሬም ከእነርሱ አንዱ ካልሆነ፣ ችግር የለም፣ ልምምድ አይፍጠሩ። ነገር ግን መዘግየትንም አይፍጠሩ። ይህን ገጽ ከመዝጋትዎ በፊት ቀጣዩን በስልክዎ ውስጥ በዝቅተኛው መጠን ያስቀምጡት፣ እንደ ታላቅ መመለስ ሳይሆን እንደ ተራ ቀጠሮ ይያዙት።

ስመለስ ለራሴ ምን እላለሁ?

አንድ ዓረፍተ ነገር አስቀድመው ተጽፎ ይኑርዎት፣ ጫማዎን እያደረጉ ለመናገር በሚያስችል ቀላል ቋንቋ። የእኛው ይህ ነው፦ ዘጠኝ ቀናት አምልጠውኛል፣ እነዚያ ልምምዶች ተሰርዘዋል፣ ዛሬ ማታ ደግሞ ዝቅተኛው ቅርጽ ነው።

የራስዎን ቅጂ አሁን፣ በተረጋጋ ቀን ይጻፉ፣ ቁጥሩንም ሲያስፈልግ ይቀይሩት። የተጻፈ መስመር ጥቅሙ ቅጽበቱን ከድርድር ውጪ ማድረጉ ነው። የደከመ አእምሮ ክፍት ጥያቄ ሲሰጠው ወይ ስብከት ወይ ድርድር ያመርታል፣ ከሁለቱም አንዱ ማንንም ወደ በሩ አያደርስም።

እዚህ ላይ ከራስዎ ጎን መቆም ልል አማራጭ አይደለም፣ የተሻለ ውጤት የሚያመጣው ነው። በPersonality and Social Psychology Bulletin በታተሙ አራት ሙከራዎች ውስጥ ጁሊያና ብራይንስና ሴሬና ቼን እንዳገኙት፣ ውድቀትን በራስ ርኅራኄ የተመለከቱ ሰዎች ድክመቱን ለመቀየር የበለጠ ተነሳሽነት አሳይተዋል፣ በመጀመሪያው ደካማ ውጤት በኋላም ለከባድ ፈተና ከመቆጣጠሪያው ቡድን ይልቅ ብዙ ጊዜ አጥንተዋል። ራስን መውቀስ እንደ ተጠያቂነት ይሰማል። በመለኪያዎቹ ግን ራሳቸውን ይቅር ያሉት ሰዎች ናቸው ከዚያ በኋላ የበለጠ የሠሩት።

ችግሩ መቋረጡ አልነበረም። ችሎታው መመለሱ ነው።

ለሃያ ዓመታት ቁም ነገረኛ ሙያ የሚያካሂድ ማንኛውም ሰው መቋረጦች ይኖሩታል። ሩብ ዓመታት ይዛባሉ፣ ሰዎች ይታመማሉ፣ ፕሮጀክቶች ወራትን ይበላሉ። በሃምሳ ዓመቱ አሁንም እየተለማመደ ያለው ሰው የዘጠኝ ቀን መቋረጥ ያላጋጠመው ሰው አይደለም። መመለሱ ምንም የማያስከፍለው ሰው ነው፣ ስለዚህም ሳያስተውል አርባ ጊዜ አድርጎታል።

ስለዚህ መመለሱን በሳምንትዎ ውስጥ ካሉት ሁሉ ርካሹ ነገር ያድርጉት። ዝቅተኛ መጠን፣ ቀጣዩ የተያዘ ሰዓት፣ ማካካሻ የለም፣ አንድ ዓረፍተ ነገር፣ ከዚያም በሚቀጥለው ልምምድ ወዲያው ወደ ተለመደው ዕቅድ። ግቡን በነበረበት ቦታ በትክክል ያቆዩት፣ ምክንያቱም መቋረጡ የሚያሳድዱትን ነገር አልቀየረም። የቀየረው ዘጠኝ ቀናትን ነው።

ልማዱን አላጡትም። አቆም አድርገውታል፣ አቁሞ መቀጠል የሚቻል መሆኑንም ልታረጋግጡ ነው፣ ይህ ደግሞ ያልተቋረጠ ሩጫ ከሚያስተምረው ይልቅ የበለጠ ጠቃሚ ዕውቀት ነው።

ምንጮች

• British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
• Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation