ፈጣን ምክሮች
- ለስሜቱ ትክክለኛ ስም ይስጡት።
- የሚያወጡት ትንፋሽ ከሚያስገቡት ይረዝም።
- ማዕበሉ ጫፍ ደርሶ እስኪያልፍ ይጠብቁ።
ከባድ ነገር ማዕበል በእርስዎ ውስጥ ያለፈበትን የመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ምናልባት ሐዘን። ወይም እፍረት፣ ወይም የማይኮሩበት ቅናት፣ ወይም ሊሰይሙት ያልቻሉት ሥጋት። በሚቀጥሉት ስድሳ ሰከንዶች ውስጥ ምን አደረጉ?
አብዛኞቻችን ወደ መውጫዎቹ እንሮጣለን። ስልኩን እንይዛለን። ማቀዝቀዣውን እንከፍታለን። መጠጥ እናፈሳለን፣ ጠብ እንጀምራለን፣ ማጽዳት ያላስፈለገውን መሳቢያ እናጸዳለን፣ ወይም ተወው ብለን ራሳችንን ገስጸን ቀኑን እንቀጥላለን። ከዚህ ውስጥ አንዳቸውም የባሕርይ ጉድለት አይደሉም። ከሕመም ራቅ እንድንል ተፈጥረናል፤ ያንን ለማድረግ መቶ መንገድ በሚሰጠን ዓለም ውስጥም እንኖራለን። ችግሩ ስሜቱ ስንገፋው የሚሄደው አልፎ አልፎ መሆኑ ነው። ለጥቂት ጊዜ ጸጥ ይላል፤ ከዚያም ይመለሳል፤ ብዙውን ጊዜ ጮክ ብሎ፣ ብዙውን ጊዜም በባሰ ጊዜ።
ተቃራኒውን የሚያደርግ ጥንታዊና ዝግ ያለ ክህሎት አለ። ስሜቱ እንዲኖር ይፈቅዳሉ። መታገሉን ያቆማሉ። በእውነት እንደማያጠፋዎት እስኪያውቁ ድረስ ከእሱ ጋር ይቆያሉ። ሰዎች ከከባድ ስሜቶች ጋር መቀመጥ ሲሉ የሚያስቡት ይህንን ነው፤ አንድ ሰው ሊማራቸው ከሚችላቸው ከሁሉ ጠቃሚ ነገሮችም አንዱ ነው።
ስሜትን መታገል ለምን ያጠነክረዋል
ስለ ረግረግ አሸዋ ያስቡ። ሲሰምጡ ያለው ደመ ነፍስ መንፈራገጥ ነው። ወደ ታች የሚስብዎት ደግሞ ልክ ያ መንፈራገጥ ነው። ተንሳፈው የሚያቆይዎት ከአስተሳሰብ ተቃራኒ የሆነው እርምጃ መታገልን ማቆም፣ ክብደትዎን ማሰራጨትና ጸጥ ብሎ መቆየት ነው። Acceptance and Commitment Therapy በሚባል ሞዴል ውስጥ የሚሠሩ ቴራፒስቶች ያንን ምስል ሆን ብለው ይጠቀሙበታል፤ ምክንያቱም ስሜቶች በተመሳሳይ መንገድ ይሠራሉ። በበዛ መጠን ሲታገሏቸው ይበልጥ ይቆጣጠሩዎታል።
ለመታገሉ ስም አለ፦ የተሞክሮ ማምለጥ። የማይፈለግ ስሜት ላለመሰማት የሚያስፈልገውን ሁሉ የማድረግ ልማድ ነው። በትንሽ መጠን ጉዳት የለውም። እንደ የሕይወት መንገድ ግን ይመለስብዎታል፤ ምክንያቱም እያንዳንዱ ማምለጥ ለአንጎልዎ ያንኑ ትምህርት ያስተምረዋል፤ ማለትም ስሜቱ አደገኛ እንደሆነና እርስዎም መቋቋም እንደማይችሉ። ስለዚህ ስሜቱ በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ይበልጥ አስፈሪ ይሆናል፤ ሕይወትዎም ላለመሰማት በሚሞክሩት ነገር ዙሪያ ሲደራጅ ትንሽ እያነሰ ይሄዳል።
መቀበል ከዚያ ዑደት የሚያወጣው መንገድ ነው፤ ቃሉ እዚህ ላይ ምን ማለት እንደሆነም በትክክል መናገሩ ተገቢ ነው። ስሜቱን መውደድ ማለት አይደለም። ሁኔታዎን መደገፍ ወይም ለመቀየር ተስፋ መቁረጥ ማለትም አይደለም። በዚህ ቅጽበት ውስጥ አስቀድሞ እውነት ከሆነው ነገር ጋር ያለውን ጦርነት መተው ማለት ነው። ስሜቱ እዚህ አለ። በውስጡ ሳይሰምጡና ሳይገፉት እዚህ እንዲኖር መፍቀድ ይችላሉ።
ስሜት በእውነት ምንድን ነው
ከምን ጋር እየተቀመጡ እንዳሉ ማወቅ ይረዳል። ስሜት ስለ እርስዎ የሚናገር ቋሚ እውነታ አይደለም። በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰት ጊዜያዊ ክስተት ነው፤ የስሜት ሕዋሳትና ምልክቶች ቅልቅል ነው፤ እንደ አብዛኞቹ ክስተቶችም ቅስት አለው። ይነሳል፣ ጫፍ ይደርሳል፣ ይደበዝዛል። መደብዘዙ ማምለጥ ፈጽሞ የማያሳይዎት ክፍል ነው፤ ምክንያቱም ጫፉ ላይ ስለሚወጡ በራሱ ወደ ታች እንደሚወርድ የሚያሳየው ማስረጃ ያመልጥዎታል።
ከውስጥ ሲታይ፣ ጠንካራ ስሜት የአንጎልዎ የማንቂያ ሥርዓት መጮኹ ነው። በአንጎል ጥልቀት ውስጥ ያለ ትንሽ አካል፣ amygdala፣ ስጋት ሲሰማው ይነሳል፤ እውነተኛ ስጋትና የሚያም ትውስታ ብዙውን ተመሳሳይ ወረዳ ሊያበሩ ይችላሉ። ማንቂያው ጮክ ሲል የአንጎልዎ አሳቢና አቅዳፊ ክፍል ጸጥ ይላል። በድንጋጤ ውስጥ ሆነው በምክንያት መውጣት የማይችሉት፣ በጎርፍ መሃልም ራስዎን አረጋግቼ ማለት የማይችሉት ለዚህ ነው። መረጋጋቱ መጀመሪያ መምጣት አለበት፤ ቢያንስ ትንሽ፤ ቃላቱ ከመድረሳቸው በፊት።
ስለዚህ ሥራው ከስሜቱ ጋር መከራከር አይደለም። ይህን ለመሰማት በበቂ ደኅንነት ውስጥ እንዳሉ ለሰውነትዎ ምልክት መላክ፣ ከዚያም እስኪያልፍ መጠበቅ ነው።
በእውነት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ከባድ ስሜት ሲመታና ከመሸሽ ይልቅ ከእሱ ጋር ለመቆየት መሞከር ሲፈልጉ የሚጸና ቅደም ተከተል እነሆ። ቀስ ብለው ይሂዱ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የውድድር እርምጃዎች አይደሉም።
- ቆም ብለው እየሆነ መሆኑን ያስተውሉ። ቅጽበቱን ይያዙት። "አሁን የሆነ ነገር ተለወጠ።" ያ የግማሽ ሰከንድ ንቃት ነው ጭራሽ ምርጫ የሚሰጥዎት።
- ሰውነትዎን ይትከሉ። እግሮች መሬት ላይ፣ ጀርባ ቀጥ ብሎ፣ ትከሻዎች ወርደው። አንድ ዝግ ያለ ትንፋሽ ይውሰዱ፤ የሚያወጡትም ከሚያስገቡት ይረዝም። ለነርቭ ሥርዓትዎ አደጋው ማብቃቱን እየነገሩት ነው።
- በሰውነትዎ ውስጥ ያግኙት። በደረት ላይ መወጠር፣ በፊት ላይ ሙቀት፣ በሆድ ውስጥ ባዶነት፣ በመንጋጋ ላይ መጨበጥ። ስሜቶች እንደ የሰውነት ስሜት ሆነው ይኖራሉ። ስሜቱን ማግኘት ከሚሮጠው ታሪክ አውጥቶ ሊመለከቱት ወደሚችሉት ተጨባጭ ነገር ያመጣዎታል።
- በተቻለ መጠን በግልጽና በተለየ መልኩ ይሰይሙት። "መጥፎ" ብቻ አይሁን። ሐዘን ነው ወይስ ብቸኝነት? ንዴት ነው ወይስ መጎዳት? ጭንቀት ነው ወይስ በእውነት ሐዘን? በማዘንና በመከዳት መካከል እውነተኛ ልዩነት አለ፤ ቃሉ በተለየ መጠንም ይበልጥ ይረዳል።
- እዚያ እንዲኖር ይፍቀዱለት። ለማስተካከል፣ ለመፍታት ወይም እንዲሄድ ለማድረግ መሞከር ያቁሙ። በዙሪያው ይተንፍሱ። በተጨናነቀ ወንበር ላይ ቦታ እንደሚያዘጋጁ ሁሉ ለእሱም ቦታ ማዘጋጀትን ያስቡ። እየመገቡት አይደለም፤ እየታገሉትም አይደለም። አብረውት እየተቀመጡ ብቻ ነው።
- ሲንቀሳቀስ ይመልከቱት። ስሜቱ ሲነሳ፣ ሲቀየር፣ ምናልባትም ሲላላ ያስተውሉ። መላላቱን ማስገደድ የለብዎትም። እርስዎ እዚያ ያሉት እንደሚቀየር ለማየት ብቻ ነው። ሁልጊዜም ይቀየራል።
ያ አራተኛው እርምጃ ከሚመስለው በላይ ይሠራል። ስሜትን ወደ ቃላት መቀየር የሚለካ ውጤት ያለው ትንሽ ተግባር ነው። በ UCLA በተደረገ የአንጎል ምስል ጥናት ውስጥ የሥነ ልቦና ባለሙያው Matthew Lieberman ስሜትን መሰየም ብቻ፣ ማለትም "ተናድጃለሁ" የሚል ቃል ማያያዝ፣ በ amygdala ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ እንደሚያረጋጋና የአንጎሉን አሳቢ ክፍል መልሶ እንደሚያነቃ አግኝቷል። ይህንን ብሬኩን በቀስታ ከመንካት ጋር አመሳስሎታል። ከዚያ ወዲህ ሰዎች ልምዱን "ሰይመው ያረጋጉት" ብለውታል፤ የሚሰማውም በግምት እንደዚያው ነው። ቃሉ ስሜቱን አያጠፋውም። የማንቂያውን ጫፍ ትንሽ ያደበዝዘዋል፤ በቂ ያህል ብቻ።
በእውነተኛ ሕይወት ውስጥ ምን ይመስላል
እርምጃዎቹ በወረቀት ላይ ክሊኒካዊ ሊመስሉ ይችላሉ። በተግባር ግን ትንሽና ተራ ናቸው። አንድ የሥራ ባልደረባ እርስዎ የሠሩትን ነገር እንደራሱ አድርጎ ወሰደ እንበል፤ ከሰዓት በኋላም አሁንም ደጋግመው እያሰቡት፣ ማለት የነበረብዎትን ነገር እየጻፉ ነው። አሮጌው እርምጃ ዑደቱን መመገብ መቀጠል፣ የተደበቀ ንዴት ያለበት መልእክት መተኮስ፣ ወይም አፍኖ ቀኑን ሙሉ መንተክተክ ነው።
ሌላኛው እርምጃ ሁለት ደቂቃ ያህል ይወስዳል። መወጠርዎን ያስተውላሉ። ወደኋላ ተደግፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ያደርጋሉ። አንዴ ቀስ ብለው ትንፋሽ ያወጣሉ። ይቃኙና በደረትዎ ላይ የተወጠረና የሞቀ ማሰሪያ፣ እንዲሁም መሄጃ የሚፈልግ የኃይል ንዝረት ያገኛሉ። ይሰይሙታል፤ የመጀመሪያውም ቃል "ንዴት" ነው፤ ጠጋ ብለው ሲያዩት ግን ይበልጥ "መጎዳት" ይመስላል፤ ከውስጡም "እዚህ ዋጋ የለኝም ማለት ይሆን ብዬ ፈራሁ" የሚል ክር አለ። እነዚያ እንዲቀመጡ ይፈቅዳሉ። በእነሱ ላይ አይሠሩም፣ በክርክርም አያስወግዷቸውም፤ ተንፍሰው በደረትዎ ላይ ያለው ማሰሪያ በደረትዎ ላይ ያለ ማሰሪያ እንዲሆን ብቻ ይተዉታል። ከአንድ ወይም ከሁለት ደቂቃ በኋላ ሙቀቱ አንድ እርከን ይወርዳል። አሁንም ተበሳጭተዋል። አሁን ግን ማሰብ ይችላሉ፤ ከዚያም በእውነት ማድረግ የሚገባውን መወሰን ይችላሉ፤ ይህም ኢሜይል ለመላክ ከማዕበሉ መሃል በጣም የተሻለ ቦታ ነው።
ክህሎቱ ሁሉ ይኸው ነው። የማሰላሰያ ጉዞ አይደለም። ስሜቱ ሥራውን እየሠራ ሳለ ሁለት ደቂቃ ያህል ቦታዎን አለመልቀቅ ብቻ ነው።
ስሜት መረጃ ነው እንጂ ትእዛዝ አይደለም
መሰየም የሚገባው ጸጥ ያለ ወጥመድ አለ። ስሜቶችን እንደ ትእዛዝ የመያዝ ዝንባሌ አለን። ንዴት መልሰህ ምታ ይላል፤ እኛም ማድረግ አለብን ብለን እንገምታለን። ፍርሃት ሽሽ ይላል፤ እኛም ዕቅዱን እንሰርዛለን። እፍረት ተደበቅ ይላል፤ እኛም ለቀናት ጸጥ እንላለን። ስሜቱና የሚገፋፋበት ተግባር ግን ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው፤ በመካከላቸው ያለው ክፍተትም ነጻነትዎ የሚኖርበት ቦታ ነው።
ስሜትን ከመታዘዝ ይልቅ ከእሱ ጋር ሲቀመጡ የተሻለ ጥያቄ ለመጠየቅ ቦታ ያገኛሉ። "ይህን እንዴት አስቆመዋለሁ" ሳይሆን "ይህ ምን እየነገረኝ ነው" የሚል። ንዴት ብዙውን ጊዜ ወደተሻገረ መስመር ይጠቁማል። ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የሚያስቡለትና አደጋ ላይ የሚመስል ነገር ያመለክታል። ሐዘን የፍቅሩ ያህል ትልቅ ነው። እንዲህ ሲነበቡ ከባዶቹ ስሜቶችም ጠቃሚ መረጃ ይዘዋል፤ በግፊቱ ሳይነዱም መረጃውን መውሰድ ይችላሉ። የንዴቱን ሙሉ ኃይል እየተሰማዎት አሁንም የተረጋጋ ዓረፍተ ነገር መምረጥ ይችላሉ። ስሜቱ እውነት ሆኖ ይቀራል። እርስዎም አሁንም ኃላፊው ነዎት።
ምንም ሳይሰማዎት ወይም ከልክ በላይ ሲሰማዎት
ከስሜቶች ጋር መቀመጥ ስሜቱን ማግኘት እንደሚችሉ ይገምታል። አንዳንዴ ግን አይችሉም። ደንዝዘው፣ ጠፍጣፋ ሆነው፣ ተከልለው ይሰማዎታል። ያ መደንዘዝ ብዙውን ጊዜ ስሜት አለመኖሩ ሳይሆን ስሜቱን ጫን አድርጎ የያዘው ክዳን ነው፤ ብዙውን ጊዜም ለረጅም ጊዜ። እዚያ ከሆኑ በእርጋታ ይሂዱ። ከስሜቱ ሳይሆን ከሰውነት መጀመር ይችላሉ፤ የት እንደተወጠሩ ወይም እንደደከሙ ማስተዋል ብቻ፤ ስሜቱም በራሱ ፍጥነት እንዲመለስ ይተዉት። ሁሉም ዛሬ መድረስ የለበትም።
ተቃራኒው ችግርም እውነት ነው። አንዳንዴ ማዕበሉ በጣም ትልቅ ስለሚሆን ከእሱ ጋር መቆየት መንሳፈፍ ሳይሆን መስመጥ ይሆናል። አንድ ስሜት ብቻዎን ለመሆን ደኅንነት እስከማይኖረው ድረስ ትልቅ ከሆነ፣ ይህ በውስጡ የሚቀመጡበት ጊዜ አይደለም። ሆን ብለው ተቃራኒውን ያድርጉ። ፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውኃ ይንሰፍሱ፣ ወደ ውጭ ይውጡ፣ ለአንድ ሰው ይደውሉ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ሰውነትዎን አጥብቀው ያንቀሳቅሱ። አንድን ስሜት ተቋቁሞ ማለፍና በስሜት መጥለቅለቅ የተለያዩ ሁኔታዎች ናቸው፤ ጥሩ የጭንቀት መቋቋሚያም በየትኛው ውስጥ እንዳሉ ማወቅ ማለት ነው። ኋላ ላይ በበለጠ መሬት ላይ ቆመው ተመልሰው ሊሰማዎት ይችላል።
ጉዳት ተሸክሞ ላለ ማንኛውም ሰው ማስታወሻ፦ ወደ ስሜት መዞር አንዳንዴ ከተጠበቀው በላይ ሊያወጣ ይችላል። ያ ከደረሰብዎት በተሳሳተ መንገድ እያደረጉት መሆኑን አያሳይም። ይህ በጎንዎ ከሠለጠነ ሰው ጋር በተሻለ የሚሠራ ሥራ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው፤ ማለትም የነርቭ ሥርዓትዎ በሚችለው ፍጥነት እንዲያደርጉት ሊረዳዎት ከሚችል ሰው ጋር።
ይህን ሲለማመዱ ምን ይቀየራል
ትርፉ ከባድ ስሜቶች መምጣት ማቆማቸው አይደለም። አያቆሙም። ትርፉ እነሱን ያን ያህል መፍራት ማቆምዎ ነው። ከሐዘን ጋር ጥቂት ጊዜ ተቀምጠው ሲያልፍ ካዩ በኋላ፣ ሐዘን ሳምንትዎን የመምራት ኃይሉን ያጣል። ጭንቀት እንዲነሳና ጫፍ እንዲደርስ ሳይሸሹ ከፈቀዱ በኋላ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ሲመጣ ራስዎን ይበልጥ ያምናሉ። ስሜቶቹ የሚያንሱት እርስዎ ስለበለጡ ነው።
ይህ ደግሞ ማምለጥ በጸጥታ የሚሰርቀውን ነገር ቀስ በቀስ ይመልሳል፦ ስፋትዎን። በራሱ ስሜቶች ላይ ራሱን ያላወጠረ ሰው መልካሞቹንም ማስገባት ይችላል። ደስታ፣ ርኅራኄ፣ አድናቆት፣ እነዚህ የሚመጡት በሚያሙት ስሜቶች ላይ ዘግተውት በቆዩት በዚያው በር ነው። ለሐዘን ትንሽ ከከፈቱት ተጨማሪ ደስታም ተመልሶ ይመጣል።
ተጨማሪ እርዳታ መቼ ማምጣት እንዳለብዎት
ከስሜቶች ጋር መቀመጥ ክህሎት እንጂ መድኃኒት አይደለም፤ ማክበር የሚገባቸው ገደቦችም አሉት። የወረደ ስሜት አርፎ ለሳምንታት የማይነሳ ከሆነ፣ ነገሮችን ላለመሰማት ከሕይወትዎ ብዙውን እየሸሹ ከሆነ፣ ስሜቶቹ ቀኖችዎን እየመሩ ወይም እንቅልፍዎን እየሰረቁ ከሆነ፣ ወይም ብቻዎን ከእነሱ ጋር መቆየት በእውነት ደኅንነት የሌለው ከሆነ፣ ያ ባለሙያ የሚያመጡበት ነጥብ ነው። ሐኪም ወይም ጥሩ ቴራፒስት ይህ ሲወድቅ የሚያገለግል አማራጭ ዕቅድ አይደለም። አስቀድመው እያደረጉት ያለው ተመሳሳይ እርምጃ ቀጣይና ትልቅ ስሪት ናቸው፦ ከከባዱ ነገር ከመሸሽ ይልቅ ወደ እሱ መዞር፤ በዚህ ጊዜ ግን አብሮዎት ካለ ሰው ጋር። እርዳታ መጠየቅ መቋቋም አለመቻልዎን አያሳይም። ካሉት ከሁሉ ጠንካራ የመቋቋሚያ መንገዶች አንዱ ነው።
ምንጮች
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions